AŞIRI DÜŞÜNME – OKB – KAYGI – PANİK ATAK – İÇ SIKINTISI İÇİN ÇOK ETKİLİ BİR TEKNİK

Merhaba sevgili psikolojisi severler, aşırı düşünmek, takıntılı düşünceler, tekrarlayan olumsuz düşünceler, kaygı, panik, iç sıkıntısı, depresif düşünceler gibi çoğu durum günümüzün hızlı ve kaotik dünyasında yaşayan insanların en ortak problemlerinden bazıları. Tüm bu problemlerle baş etmede en etkili terapilerden bir tanesi olan, kabul ve kararlılık terapisinde sıkça kullanılan ve zihni sakinleştirme de oldukça işe yarayan bir egzersiz yapacağız biraz sonra sizinle birlikte. Ancak bu egzersize geçmeden önce bu egzersiz neden ve nasıl işe yarıyor? Biraz bilgi vermek istiyorum. Sevgili dostlar, aslında çoğu zaman bizim yaşadığımız sıkıntının temelini üzüldüğümüz de panik olduğumuzda anksiyete ya da kaygı durumu yaşadığımızda ya da takıntılı düşünme sırasında vücudumuzun ve zihnimizin gösterdiği birtakım doğal tepkileri korkunç felaket. Acaba deliriyor muyum yoksa hasta mıyım ben? Ya hep böyle olursa aman Tanrım bu da neyin nesi gibi çok böyle korkunç olarak yorumlamamızdan kaynaklanıyor. Yani aslında sıkıntı o doğal tepkiler değil de bizim o doğal tepkilere verdiğimiz anormal tepkiler. Bu tepkileri yani ne bileyim bir anksiyete durumunda mesela kalbimizin çok hızlı çarpmasını, titrememizi ya da kurslarımızın gerilmesine soğuk soğuk terlememizi o kadar korkunç ve felaket olarak yorumluyoruz ki zihnimizde, ki bunlar aslında son derece doğal tepkiler. O kadar korkunç olarak yorumluyoruz ki bunun sonucunda bu durumun, yani bu deneyimin kendisi bile başlı başına travmatik olabiliyor bizim için. Çünkü kendimizi çok çaresiz ve felaket bir durumda hissediyoruz. Yani diyoruz ki acaba ne oluyor? Ya kontrolü kaybedersem ya delirirsem. Ya beni hastaneye yatırırlarsa ya işimden olursa ya da felaket bir şeye dönüşürse neden böyle düşünüyorum. Neden kafamın içi böyle? Bu gibi tepkiler verdiğimizde yaşadığımız zihinsel ve bedensel durumlara. Bu durumda işte o travmatik yorumlamalar bizi çok fazla etkiliyor ve bundan sonrasını ya tekrar aynı şeyi yaşarsam? Çok korkunç bir şey yaşadım ya bundan sonra da aynısı başıma gelirse diye bir kısır döngünün içerisinde buluyoruz kendimizi ve o düşüncelerden, o duyumlardan, o duygulardan ölesiye kaçmaya başlıyoruz.

Ve bu kısır döngünün içerisinde sadece kaçmıyoruz. Aynı zamanda onları karşılaştığımız zaman bastırmaya da çalışabiliyoruz. Ve işin kötü yanı bu çabalar. Yani bu düşüncelerden kaçmak ya da bu düşünceleri bastırmaya çalışmak bizi daha da içinden çıkılmaz bir duruma götürüyor. Peki o zaman yapacağımız şey ne? O zaman yapabileceğimiz şey aslında bu düşüncelerle, bu duygularla, bu duygularla yüzleşmek ve onları yorumlamadan, sanki bir başkasının zihnimden geçiyormuş gibi sanki bir başkasının zihnini gözlemliyormuş gibi sakin bir biçimde gözlemlemeye çalışmak. Yani kendi bedenimi ve kendi zihnimi gözlemleme yeteneğini kazanmak. Bu işte başarılı olmanın yollarından en önemlisi. İşte biraz sonra yapacağımız egzersiz. Bir dahaki sefere sizi zorlayan duygular, düşünceler ya da duyumlar geldiğinde onlarla aranıza bir mesafe koymanıza ve dolayısıyla onların sizi ele geçirmesine engel olacak. Böylelikle bir dahaki sefere bu duygular ya da düşünceler geldiğinde onları bastırmak, onları görmezden gelmeye çalışmak, onlarla savaşmak ya da onlarla didişmek yerine ya da onlardan kaçmak yerine onları sakince dışarıdan gözlemleyebileceksiniz ve gelmelerine ve gitmelerine tanık olacaksınız. Tabii bunu yaptıkça ve yaptıkça, yani bu egzersizi yaptıkça, yaptıkça, yaptıkça her seferinde biraz daha ustalaşmaya başladığınızı göreceksiniz. O yüzden ilk seferinde eğer ya ben yapamıyorum, olmuyo diyorsanız lütfen pes etmeyin. Bu çok normal ve çok doğal. Denemeye devam edin. Denemeye devam edin. Yaptıkça, yaptıkça, yaptıkça ve deneyimledikçe aslında ben ne kadar anlatırsam anlatayım. Bunu yaşadıkça göreceksiniz. Deneyimledikçe ne kadar işe yaradığını ve bir dahaki sefere zihninizi sakinleştirme de ne kadar daha fazla başarılı olduğunuzu göreceksiniz. Hazırsanız lütfen rahat bir yere geçin. Gözlerinizi kapatın. Şöyle yavaş ve derin nefesler alarak kendinizi sakinleştirmeye ve gevşetmeye çalışın. Ardından telkinlere kulak verin.

Gözlerin kapalı her zamanki ritminde nefes alıp ver. Nefesini alıp verirken, bedenindeki duyumlara odaklan, nefes aldığında burnundan geçerken bıraktığı his, sıcaklık ya da soğukluk. Göğsünün ya da karnının şişip inmesi, nefesini verirken burnundaki his gibi bedensel duyumlara odaklanan. Dikkatini koltukla temas eden vücut bölgelerindeki duyumlara haber. Vücudunun koltuğa yaptığı basıncı giysilerinin cildin ile temasındaki duyumlarını fark et. Kendini zorlama, zihnini temizlemeye çalışma olduğu gibi doğal biçimde nefesler alıp ver. Bu egzersizin amacı şunu fark etmeni sağlamak. Seni zorlayan bu düşünceler, duygular, duyumlar gelip geçici. Ancak sen kalıcısın ve sen düşüncelerinden ibaret değilsin. Daha fazlasısın. Şu anda zihnimde korkunç düşünceler olabilir. Bunları fark et. Gözlemle ancak bunları kendinle bütünleştirme. Gökyüzünden geçip giden bulutlar gibi ya da kıyıya vuran dalgalar gibi onları gözlemle gelmelerini ve gitmelerini gözlemle. Ancak sen de kendini o dalgaya kaptırıp boğulma, yorumlama, yargılama. Neden böyle oluyor? Hep böyle mi olacak? Ya böyle olursa deme. Sadece fark et ve izle. Tıpkı bir başkasının zihnini gözlemler gibi. Unutma duygular geçicidir. Belki 5 dakika sonra bu düşünceler, duygular etkisini kaybedecek. Ancak sen hala burada olacaksın. Şimdi kendini bir ormanda hayal etmeni istiyorum. Yemyeşil bir ormanın içindesin ve hemen yanında yavaşça akan bir dere var. Ormanı ve dereyi tüm detaylarıyla gözünde canlandır. Derenin suyunun yüzeyinde ağaçlardan düşmüş yapraklar var ve suyun yüzeyinde süzülüp gidiyorlar. Derenin suyuyla beraber yavaşça akıyorlar. Derenin yanına otur ve bu manzarayı seyret. Ormanın kokusunu içine çek, suyun şırıltısını duy ve ferahlığı hisset. Bu sırada zihnine farklı düşünceler gelebilir ve dikkatini dağıtabilir, kendini birden egzersizden kopmuşken bulabilirsin, sorun değil, hemen nazikçe dikkatini tekrar egzersize ver ve kaldığın yerden devam et. Bu ne zaman olursa aynı şeyi yapabilirsin. Egzersiz sırasında zihnine gelen düşünceleri ki bunlar kaygılı, üzüntülü ya da takıntılı düşüncelerin olabilir. Ya da ne yapıyorum ben? Bu çok saçma, bence hiçbir işe yaramaz gibi düşünceler bile olabilir.

Hiç fark etmez. Bu düşünceleri fark et ve nehrin üzerindeki bir yaprağın üzerine yerleştirdiğini hayal et. Ve o yaprağın derede süzülerek gitmesine izin ver. Düşüncelerini ittirme, onları bastırmaya çalışma. Onlara inanıp onlara kapılıp gitme. Kendine kahretsin, yine başaramadım gibi şeyler söyleyerek yargılama. Sadece her gelen düşünceyi sakince bir yaprağın üzerine koy ve nehirde süzülüp gitmesini izle. İzlerken yargılama, yorumlama sadece akışta yaprağın ve düşüncenin süzülüp gitmesini izle. Düşünce eğer görüntü şeklinde geliyorsa görüntü. Yazı şeklinde geliyorsa yazı olarak o düşünceyi yaprağın üzerine yerleştirebilirsiniz. Aynı düşünceler tekrar tekrar gelebilir. Sıkıntı yok. Her seferinde fark et. Yargılamadan, yorumlamadan yaprağa yerleştir ve süzülüp gitmesini izle. Düşünceler arasındaki boşluklarda sadece nehrin akışını izlediğini hayal et. Öylece dur ve izle. Er ya da geç düşüncelerin yeniden başlayacaktır. Ortaya çıkan her düşünceyi nazikçe bir yaprağa yerleştirir ve akıntıyla geçip gitmesine izin ver. Akışın kendi hızında akmasına izin ver. Hızlandırmaya ve düşüncelerini aceleye getirmeye çalışma. Yaprağın üzerine yerleştirmeyi ve yaprağın akışını izlemeyi sakince yap. Düşüncelerinden kurtulmaya çalışmıyorsun. Onların kendi hızlarında gelip gitmelerine izin veriyorsun. Ve senin işin onları fark etmek ve onlara sarılmadan gelip gitmelerine izin vermek. Zor veya acı verici bir duygu ortaya çıkarsa. Örneğin iç sıkıntısı, kaygı veya hayal kırıklığı ya da her neyse. Fark et. Yaprakların üzerine yerleştir ve yaprakların üzerinde yüzmesine, yavaşça süzülüp gitmesine izin ver. Egzersiz sırasında zaman zaman dikkatin dağılabilir, bu çok normaldir. Dikkatinin dağıldığını fark ettiğin anda kendini nazikçe düşüncelerini fark etmeye ve sanki bir derenin yapraklarıymış gibi izlemeye geri getir. Zihnine gelen her düşünce için bunu yap. Yaprağın üzerine koy ve nehrin suyunda süzülüp gitmesini izle. Sadece izle. Hazır olduğunda nehrin yanından kalk ve derin bir nefes alıp gözlerini aç. Nasılsın? Kafam biraz rahatladı mı? Ne hissettiğini yorumlarla bizimle paylaşırsanız seviniriz.