KAYGI, PANİK, ANKSİYETE ATAKLARINDA SİZİ RAHATLATACAK 3 TEKNİK

Kaygılandığımızda panik ya da anksiyete gibi duygular yaşadığımız zaman birdenbire kalbimiz hızlı hızlı çarpmaya başlar. Nefesimiz daralmaya başlar. Sanki nefes alamıyormuşuz gibi hissederiz, göğsümüz daralıyormuş gibi hissedebiliriz. Kimilerimiz de böyle ellerin kolların titremesi gibi durumlar söz konusu olabilir. Çünkü o sırada kaslarımız gerilmeye başlar ve yaşadığımız bu vücuttaki birtakım değişikliklerle kendimizi daha da fazla bir paniğin içerisinde bulmaya başlarız. Vücudumuz öyle tepkiler verir ki adeta bir uçaktan sanki paraşütsüz bir şekilde atlamış gibi hissederiz kendimizi. İşte dakikalar içerisinde o paraşütün açılmasını sağlayacak, yani vücudumuzu, sistemimizi yavaşlatarak kendimizi daha iyi, daha sakin hissetmemizi sağlayacak bazı egzersizler var. Bu egzersizlerden 3 tanesine bu videoda değineceğiz. Merhaba psikoloji severler, desteğinizle anksiyete, panik, depresyon, kişisel gelişim, iletişim gibi psikoloji ile ilgili çok sayıda konuya değindiğimiz kanalımız her geçen gün büyümeye devam ediyor. Kanala abone olarak bize destek vermeyi unutmayın. Dostlar, beynimiz yüz binlerce yıldır her türlü koşulda bizi hayatta tutmaya yarayacak en gerekli davranışları yerinde ve zamanında üretecek şekilde evrimleşmiştir. Herhangi bir şekilde hayati tehdit algıladığında derhal devreye girer ve bizleri hayatta tutacak bir biçimde o tehditle savaşmamızı ya da o tehditten kaçmamızı kolaylaştıracak davranışları ve sistemleri devreye sokar. Bu sistem insanoğlu olarak bizim her türlü zorlu koşulda yüz binlerce yıldır hayatta kalmamızı ve türümüzü devam ettirmemizi sağladı. Bu sistem sayesinde mesela günlerdir aç ya da uykusuz olsak dahi doğada bir kaplanla karşılaştığımızda ya da bir yırtıcı ile karşılaştığımızda uykusuz ya da aç olmamıza rağmen yeterince hızlı koşabildik ya da yeterince güçlü bir şekilde o tehditle savaşa bildik. Zira o tehditten kaçabilmek ya da o tehditle savaşa bilmek için sistemimizin biraz hızlanması gerekiyor.

İşte bu hızı sağlayabilmek için ve bu güçlülüğü sağlayabilmek için mesela vücudumuz karaciğerde depolanan şekeri ve yağı birdenbire sisteme salar. Örneğin günlerdir aç olsak bile bu sayede gerekli enerjiyi bulur ve koşabiliriz. Gerçekten de kaygılı olduğumuzda, panik yaşadığımızda, strese girdiğimizde vücudumuz adeta gazına sonuna kadar basılmış bir araç gibi çalışır. Yüksek devirde çalışır işte bu yüksek devirde çalışırken gerekli enerjiyi bulabilmek için de depolanmış olan şeker ve yağa başvurur. Bunun dışında yine yüksek enerji ihtiyacı olduğu için de bir takım çok enerji çeken uygulamaları kapatır. Mesela bağışıklık gibi. Evet, eğer kronik şekilde stres altındaysanız bağışıklık sisteminiz sürekli baskılanmakta ve bu dolayısıyla uzayan vadede size sıkıntı ya da hastalıklar olarak geri dönmekte ne yazık ki. Kısa vadede vücudun bunu yapmasının sebebi aslında enerjiyi korumak. Yani bağışıklık sistemi çok yüksek düzeyde enerji harcadığı için en azından o kaplandan kaçarken ya da onunla savaşırken ben bu sistemi birazcık kapatayım ki bu süreçte ihtiyacım olan gerekli enerjiyi daha dengeli bir biçimde kullanayım diyor. Tabii tüm bunları yapmasındaki amaç; yani kalbimizin hızlı hızlı çarpması şekerimizin, tansiyonumuzun birbirine girmesi, kaslarımızın gerilmesi, kafamızın bulanıklaşması. Hatta bazı kişilerde denge kaybına kadar tüm bu sıkıntıların yaşanmasının sebebi kısa vadede sen o tehdit yaratan unsurdan hızlıca kaçabil ya da güçlü bir şekilde savaşabіl diye gerekli vücutsal değişikliklerin yapılması. Tabii tüm bunlar kısa vadede işe yarayan şeyler. Ancak eğer bizim şu anki modern hayatımızdaki gibi bizler öyle ani stres faktörlerine değil de daha uzun vadeli, daha kalıcı stres faktörlerine maruz kaldığımız için ne yazık ki bu sistemler hayatımızı kurtarmak şöyle dursun çoğu zaman bizde sıkıntı yaratabiliyor.

Kaygı, anksiyete, depresyon, panik atak gibi sıkıntılar yaşayabiliyoruz. Gelin görün ki hayatımızı kurtaran bu sistem, daha doğrusu hayatımızı kurtarmak üzere tasarlanmış olan bu sistem sadece somut hayati tehditler de değil, algılanan soyut tehditlerde de devreye giriyor. Yani bu sistemin devreye girmesi için sizin illa bir vahşi hayvanla karşı karşıya kalmanız ya da illa sizi bıçakla birisini kovalamasına gerek yok. Mesela bir yakınımızın kaybettiğimizde bir ilişki problemi yaşadığımızda ekonomik sıkıntılar da, örneğin borç yükünden bunaldığımızda kendimizi değersiz ve yalnız hissettiğimizde de bu sistemler devreye girebiliyor. Tehdit anında devreye giren ve vücudumuzu hızlandıran, adeta alarm moduna sokan bu sinir sistemine sempatik sinir sistemi diyoruz. Sempatik sinir sistemi herhangi bir tehdit algılandığında devreye girer ve bizler sanki bir uçaktan paraşütsüz atlamışız gibi tepkiler vermeye başlarız. Peki o paraşütsüz atlama anında paraşütün açılmasını sağlayan sinir sistemi hangisidir? Onun adı da parasempatik sinir sistemidir. Paraşütten aklınıza gelsin. Parasempatik sinir sistemi vücudumuzu sakinleştirir, yavaşlatır. Bütün sistemleri normal hale döndürür. Herhangi bir tehditle karşılaştığımızda. Sempatik sinir sistemi devreye girer dedik ya. Diyelim ki doğada yırtıcı bir hayvanla karşılaştınız. Sempatik sinir sisteminin devreye girmesiyle beraber alarm moduna girersiniz ve hızlı bir şekilde koşarsınız ya da savaşırsınız. Ardından tehdit ortadan kalktığında yani o yırtıcıdan kurtulduğunuzda bu sefer parasempatik sinir sistemi devreye girmeye başlar. Kalp atış hızınız yavaşlar, kaslarınız gevşemeye başlar. Tüm sistemler o enerji için kapatılan sistemler vardı ya da baskılanan sistemler mesela bağışıklık gibi mesela üreme gibi, büyüme gibi, sindirim gibi.

Tüm bu sistemler normal hale gelmeye başlar. Normal fonksiyonlarına geri dönmeye başlarlar. Bu yüzden günümüzün büyük bir çoğunluğunu parasempatik sinir sisteminde geçirmek daha sağlıklı gibi gözüküyor sanki. Günümüz insanı olarak sorunumuz şu ya gerçekten karşılaştığımız somut tehditler ya da zihnimizde o aşırı düşünme halinden kaynaklı soyut tehditler sonucu sürekli olarak sempatik sinir sistemimiz devreye giriyor ve bizler kendimizi çok daha kaygılı ve gergin hissetmeye başlıyoruz. İşte bu videoda size anlatacağım teknikler. Parasempatik sinir sisteminizi yani sizi gevşetecek ve sakinleştirecek olan, sinir sisteminizi aktive edecek teknikler. Bizi rahatlatan ve parasempatik sinir sistemimizi devreye sokan en önemli unsurlardan biri Vagus sinirimizdir. Vagus sinirimiz otonom sinir sistemindeki en uzun sinirdir. Beyinden başlar ve bağırsağınıza kadar gider ve bütün vücuda dallanıp budaklanır. Yani bütün vücudu saran vücuttan beyne ve beyinden vücuda çeşitli mesajları sürekli alır, gönderir, alır, gönderir ve bu vagus sinirizi uyaracak birtakım aktiviteler yaptığınızda parasempatik sinir sisteminiz devreye girer. Eğer vagus sinirizini sakin ol, her şey yolunda. Ben şu an çok rahatım ve herhangi bir tehdit yok mesajını verecek şekilde uyarırsanız ki bunu nasıl yapabilirsiniz? İşte anlatacağım teknikler buna yarayacak. Bunun doğal yollarından birisi mesela kahkaha atmaktır. Bunun diğer yollarından birisi mesela çeşitli masajlardır, bunun doğal yollarından birisi mesela gülümsemektir. Gülümsediğinizde yüzünüze uzanan vagus sinirinin bazı bölümleriyle sakin ol! Her şey yolunda mesajı gönderirsiniz beyne ve beyin rahatlama ile ilgili sistemleri devreye sokar ve bunun diğer yolları neler? İşte bunun diğer üç yolundan bahsedeceğim. Biraz sonra anlatacağım tekniklerde. Efendim yeter artık geç şu tekniklere! Dediğinizi duyar gibiyim.

Bakın ben tekniklere anlatmadan önce sistemi neden bu kadar detaylı anlatıyorum biliyor musunuz? Bu teknikler neden işe yarıyor? İkna olabilin diye. Çünkü ben direkt olarak tekniği verdiğimde ya bu çok saçma dediğim işe yarasın ki diyebilirsiniz. Halbuki yapılan her egzersizin vücutta değdiği bir yer var. Vücutta dokunduğu bir nokta var ve bu noktanın bir anlamı var. Bu yüzden anlamı önce veriyorum daha sonra tekniklere veriyorum ve hemen tekniğe geçiyorum. Birinci tekniğimiz; Vagal Tonusu ve Derin nefes, Vagal tonusu derken neyi kastediyorum? Vagal tonu demek sizin parasempatik tepkinizin yani herhangi bir tehdit yaratan stres durumunun ardından gevşeme ile ilgili tepkinizin ne kadar çabuk devreye girdiğinin bir göstergesidir. Yani parasempatik tepkinizin gücünün bir göstergesidir. Nasıl ki kast tonusu dediğimizde mesela kol kasının tonusuna baktığımda bu benim ne kadar çok egzersiz yaptığımın ya da kaslarımız ne kadar güçlü olduğunun bir göstergesi ise vogal tonu da sizin sakinleşmede gevşemede ne kadar güçlü olduğunuzun, yani parasempatik tepkinizi ne kadar güçlü olduğunun bir göstergesidir. Egzersize geçmeden önce isterseniz öncelikle sizin Vagal tonunuz ne durumda onu ölçelim. Bunu yapabilmek için kalp atış hızımızı ölçmemiz gerekecek. Bu amaçla herhangi bir kalp atım hızını ölçen bir alet de kullanabilirsiniz. Ya da şöyle elinizle boynunuzdan yada bileğinizden kalp atış hızınızı takip edebilirsiniz. Bunu yaparken şöyle yapacağız öncelikle 5 kere derin nefes alacağız ve vereceğiz ve nefesi alırken ve verirken ki kalp atış hızımıza dikkat edeceğiz. Nefesimi alırken kalp atış hızım nasıl verirken ki kalp atış hızım nasıl? Bu ikisi arasında bir fark var mı? Mesela nefesimi alırken kalp atışım hızlanıyor, verirken yavaşlıyor mu? Eğer böyleyse iyi haber bu güçlü bir Vagal tonunuz olduğunu gösterir.

Eğer tam tersi ise biraz daha kötü bir haber. Çünkü bu düşük vagal tonunuz olduğunu gösteriyor. Şimdi güçlü bir vagal tonu sadece ruhsal sağlık için değil, bedensel sağlık için de çok önemli bir gösterge. Peki eğer vagal tonumuz düşükse ne yapabiliriz? İşte vagal tonumuz düşükse onu güçlendirebilmek için ve herhangi bir stres durumunda, kaygı durumunda, panik durumunda kendimizi dakikalar içerisinde sakinleştirebilmek ve vagus sinirimizi uyararak parasempatik sinir sistemimizin devreye girebilmesini sağlayabilmek için yapabileceğimiz en kolay ve en güçlü egzersizlerden bir tanesi Derin nefes egzersizi. Bunun için benim en sevdiğim nefes egzersizlerden biri olan sufi nefes egzersizi yani dörde sekiz nefes egzersizini yapabilirsiniz. Kalp atış hızınızın arttığını fark ettiniz. Kaygı yaşıyorsunuz. Panik yaşıyorsunuz. Ağzınız kurmaya başladı. Kaslarınız gerilmeye başladı. Bunu fark ettiniz. Bunu fark ettiğiniz an kendinizi gevşetebilmek için parasempatik tepkinizi hızlandırabilmek için hemen burnunuzdan son derece yavaş bir biçimde ve derin bir biçimde dörde kadar sayarak nefes alın ve yine burnunuzdan nefesinizi tutmadan, sekize kadar sayarak daha da yavaş bir biçimde nefesinizi boşaltın. Nefesinizi verirken sonuna kadar yani karnınızın içindeki nefesi sonuna kadar vermeye özen gösterin. Yani veriş sürenizi uzatabildiğiniz kadar uzatın. Nefesi verme sürenizi ne kadar uzatırsanız vagus sinirini uyarmanız o kadar güçlü olacak. Dolayısıyla gevşeme tepkisine o kadar hızlı ve güçlü bir biçimde vereceksiniz. Nefes egzersizi dakikalar içerisinde sizi gevşetecek. Tabii sadece bu işe yaramıyor yani sadece anlık olarak sizi rahatlatmıyor ne işe yarıyor biliyor musunuz? Nasıl ki kol kasımızı güçlendirmek için düzenli olarak ağırlık egzersizi yaparız ve egzersizi yaptıkça, yaptıkça, yaptıkça kaslarımız güçlenir.

İşte siz nefes egzersizini eğer hayatınızın bir parçası haline getirir ve mesela günlük olarak en az 10 dakika 15 dakika arttırabiliyorsanız daha fazla sürede nefes egzersizi yaparsanız düzenli olarak o zaman vagal tonunuzu güçlendiriyorsunuz. Bu ne işe yarıyor? Bu şu işe yarıyor. Herhangi bir kaygı durumunda bu egzersizi yapmayan insanlara oranla siz daha hızlı bir şekilde sakinleşmeye başlıyorsunuz. Yani sadece anlık olarak sizi rahatlatmakla kalmıyor, aynı zamanda uzun vadede de kendinizi gevşetilmeyle ilgili becerilerinizi güçlendiriyor. Ve diyelim ki hiç nefes egzersizi yapmayan bir insan. Az önce söylediğim 4/8 nefes egzersizi yaptığında onun parasempatik tepkisinin devreye girmesi yani gevşemenin başlayabilmesi belki 10 dakika sürebiliyorken sizinkisi birkaç dakika içerisinde devreye girmeye başlayacak. Çünkü siz vagal tonunuzu yani parasempatik tepkinizi güçlendirmiş olacaksınız. Vagus sinirimizi uyararak parasempatik tepkimizi kolaylaştıracak bir diğer teknik Valsalva manevrası. Valsalva manevrası ne demek bu manevrayı yapabilmek için nefesimizi aldıktan sonra içimizde tutuyoruz. Sanki böyle kafamızı bir suya sokmuş gibi içimizde tutuyoruz ve nefesi tutarken bir taraftan da göğsünüze basınç uyguluyoruz. Yani sanki böyle tuvaletteymişiz ve ıkınıyormuşuz gibi havayı vermiyoruz, tutuyoruz ancak böyle hafif öne doğru eğilebilirsiniz, göğsünüzdeki basıncı arttırabilirsiniz. Bunu yapıyoruz ve nefesimizi tutabildiğimiz kadar tuttuktan sonra yavaş bir biçimde nefesimizi veriyoruz. Birkaç dakika bunu yaptığımızda bir süre sonra vagus sinirinin uyarılması ile beraber kalp atış hızımız da ciddi bir düşme yaşanacaktır. Bu aslında acil servislerde taşikardi şikayetiyle çok yüksek kalp atış hızı şikayetiyle gelen insanlara da yaptırılan bunun benzeri bir manevra yaptırılır.

Bir tekniktir ve gerçekten de o kalp atış hızınızı yavaşlatabilmek ve kendinizi gevşetebilmek için işe yarar. Tekrar etmek istiyorum. Burnunuzdan çok derin bir biçimde nefesi alıyorsunuz ve nefesinizi tutuyorsunuz. Ancak nefesinizi tutarken bir taraftan da göğsünüze basınç uyguluyorsunuz, öne doğru eğilebilirsiniz. Sanki tuvalette ıkınıyormuş gibi nefesinizi tutuyoruz ve daha sonrasında yavaş yavaş nefesimizi veriyoruz. Vagus sinirinizi uyararak sizi dakikalar içerisinde rahatlatacak çok basit bir diğer teknik ise şöyle genişçe bir esnemektir. Tabii genişçe derken böyle çenenizi çıkartacak kadar bir esnemekten bahsetmiyorum. Ancak genişçe bir esneme dakikalar içerisinde sizi rahatlatır. Çoğu insan farkında olmadan stresli iken esnemeye başlar, hatta normalde olduğundan daha fazla sık sık esnemeler yapar. Bunun sebebi bilinçaltı bir şekilde vücudun kendi kendini rahatlatma çabasıdır ve gerçekten de işe yarar. O zaman gerildiğinizde, panik anında, kaygı anında şöyle bolca derin esnemeler yapın. Size iyi gelecek. Evet, bugün 3 tane teknikten bahsettim size dakikalar içerisinde vücudunuzun gevşemesine sağlayacak tekniklerdi bunlar. Tabii bunlar hep işin bedensel boyutuyla ilgili tekniklerdi. Fakat bir de işin düşünsel boyutu var. Yani zihinsel boyutu var. Kaygı anında, panik anında, iç sıkıntısı anında nasıl kendimi rahatlatabilirim, nasıl zihnimi düşüncelerimi sakinleştirebilirim? Diyorsanız lütfen buradaki panik atakla ilgili videoyu izlemeyi unutmayın. Çok çok önemli tekniklerden bahsediyorum. Ayrıca yine zihni sakinleştirme ile ilgili en etkili tekniklerden biri olan mindfulness tekniğini anlattığım şu videomu da lütfen izleyin. Bu iki video size düşünceleri sakinleştirebilmek ile ilgili çeşitli yollar önerecek.