BİLİŞSEL ÇARPITMALAR – DÜŞÜNCE HATALARI TESTİ

Merhaba psikoloji severler. Dış dünyayı, hayatı, başımıza gelen olayları algılama ve yorumlama biçimimiz, düşünme biçimimiz daha sonra nasıl hissedeceğimizi, nasıl davranacağımızı, hangi seçimleri yapacağımızı, hayatımızın nasıl yaşayacağımızı hatta sağlığımızı dahi etkiliyor. Peki madem bu kadar önemli düşüncelerimiz, hayatımız için acaba şu anda bizim dış dünyayı algılama, yorumlama, düşünme biçimlerimiz ne durumda ne kadar sağlıklı? Gelin bir test edelim. Bunun için kağıdı kalemi kapın, introdan sonra görüşelim. Biraz sonra size çeşitli örnek olaylar okuyacağım. Lütfen bu olayları dikkatle dinleyin ve bu ya da buna benzer bir olay sizin başınıza gelse siz ne sıklıkla örnekteki gibi düşünürdünüz? Bunu ekrandaki ölçüye göre puanlayın. Yani bu ya da buna benzer bir olayın ardından hiç örnekteki gibi düşünmem. Benle ne alakası yok diyorsanız kendinizi 0 puan verin o örnek olay için. Nadiren böyle düşündüğüm olur diyorsanız 1 puan verin. Genellikle böyle düşünürüm diyorsanız 2 puan verin. Çok sık bu şekilde düşünürüm. Hep böyle düşünüyorum diyorsanız o zaman 3 puan verin. İlk örnek olayımızdan başlayalım. Birinci örnek olayımız. Sevgilinizle ya da eşinizle buluştunuz, oturuyorsunuz ve onu biraz durgun gördünüz. Çok fazla konuşmuyor. Neyim var, bir sorun mu var diye sordunuz. Fakat yoo iyiyim dedi. Ancak siz ona inanmadınız ve içinizden kesin benimle ilgili bir şey var. Benimle olmaktan dolayı mutsuz. Artık beni sevmiyor diye düşünmeye başladınız. İkinci örnek olayımız haftalardır iş yerinde bir proje üzerinde çalışıyorsunuz. Öğrenci iseniz bunu okul olarak da düşünebilirsiniz ve patronunuz da öğretmeniniz ya da hocanız olarak düşünebilirsiniz. Çalıştığınız bu projeyi sonunda patronunuza teslim ettiniz ve gerçekten de onun ne düşündüğünü çok merak ediyorsunuz.

Projeyi teslim ettikten sonra aradan birkaç gün geçti ancak patronunuzdan herhangi bir yanıt bir cevap göremediniz. Dolayısıyla cevap alamadığınız için bir süre sonra herhalde beğenmedi diye düşünmeye başladınız ve aradan zaman geçtikçe herhalde benim yetersiz olduğumu düşünüyor diye düşünmeye başladınız. Üçüncü örnek olayımız çalışıyorsunuz. İş yerinde otururken yöneticiniz yanınıza geldi ve nötr bir ses tonu ve yüz ifadesi ile yemekten sonra seninle görüşelim dedi ve ardından ayrıldı. Yemeğe de neredeyse iki saat var. Düşünmekten kendinizi alamıyorsunuz ve kesin bir problem var. Kesin bir hatam var. Kesin beni işten çıkaracaklar. İşsiz kalacağım. Ya krediler ne olacak? Kredileri ödeyemezsem, kirayı nasıl ödeyeceğim diye düşünmeye ve daralmaya başladınız. Dördüncü durumumuz sevgilinizle ya da eşinizle ilişkiniz iyi gidiyor. Her şey yolunda. Ancak geçenlerde sevgiliniz size artık arkadaşlarıyla daha fazla görüşmek istediğini söyledi. Bunun dediğinden beri şüphelenmeye başladınız ve artık sizden giderek uzaklaşacağına hatta belki de ayrılacağına emin olmaya başladınız. Öğrencisiniz ve girdiğiniz sınavdan 70 aldınız. Bundan dolayı üzüldünüz. Çünkü eğer 90’ın altında not alırsam demek ki başarısız bir insanımdır diye düşünüyorsunuz. Bir kişiyi ya severim ya da sevmem. Bir insan ya iyidir ya da kötüdür. Bunun ortası yoktur. Benim kitabımda yazmaz diye düşünüyorsunuz. Sevgilinizin ya da eşinizin sizinle ilgili konuşmalarını duydunuz. Birisi de sizinle ilgili yorum yapıyor. Valla şimdiye kadar gayet iyi gidiyor. Her şey yolunda gayet zeki ve eğlenceli biri. Bazen biraz talepkar olabiliyor ama sorun yok dedi. Genellikle olumlu şeyler söylemiş olmasına rağmen siz o aradaki tek bir olumsuz yorum odaklandınız ve kendinizi kötü hissetmeye başladınız.

Sekizinci olayımız yine bir öncekine benzer bir olay. Lisede öğrenci olduğunuzu düşünelim. Öğretmeninize bir projeyi teslim ettiniz ya da bir ödevi teslim ettiniz. Öğretmen bunu okudu ve ardından size ödevinizle ilgili yorum yapıyor. Dedi ki yazım dilini çok beğendim. Düşüncelerini gayet güzel ifade etmişsin. Ancak bir düşünceden diğerine geçiş üzerinde biraz daha çalışsan iyi olur dedi. Genel olarak aslında olumlu yorumlar almış olmana rağmen o aradaki tek bir olumsuz yoruma kafayı taktın ve kendini yetersiz hissetmeye başladın. Mutlu bir ilişkiniz vardı ancak bitti. Sevgilinizden ya da eşinizden ayrıldınız. Ardından şöyle düşünmeye başladınız. Hiçbir zaman mutlu bir ilişkim olmayacak. Yalnız ve mutsuz olacağım. Bir mağazada çalışıyorsunuz. Sorunlu bir müşteriyle karşılaştınız ve oldukça yoruldunuz. Ardından şöyle düşünmeye başladınız. Böyle insanlar hep beni bulur zaten. Doğru düzgün insanlar hiç karşıma çıkmaz. Zaten işyerinde de iyi değilim genel olarak zaten evdekileri de başaramıyorum. Zaten neyi iyi yapıyorum ki bu hayatta? Her şey berbat. Hiçbir şey yolunda gitmiyor. İşyerinde ya da okulda ekipçe bir proje üzerinde çalışıyorsunuz. Projeyi teslim ettiniz ancak sonuç başarısızlık oldu. Bunun ardından benim yüzümden oldu, benim hatam diye düşünmeye başladınız. Bir arkadaşınız son günlerde selamı sabahı kesti yüzü de genellikle asık. Onun bu davranışının ardından kesin benimle ilgili bir şey var. Acaba ben neyi yanlış yaptım? Diye düşünmeye başladınız. Evet, örnek olaylarımız bu kadardı. Şimdi bu örnek olaylar ne anlama geliyordu ve aldığımız puanlar bize ne anlatıyor? Gelin bunun üzerine konuşalım. Efendim bizler bazen olanı olduğundan farklı algılarız. Buna psikolojide biz bilişsel çarpıtma diyoruz. Ya da düşünce hataları diyoruz. Yani dış dünyadaki herhangi bir olay aslında öyle olmamasına rağmen biz sanki öyleymiş gibi algılıyoruz ve onun üzerine duygularımızı ve davranışlarımızı şekillendiriyoruz.

Bunlar her sağlıklı insanda görülebilir. Yani bilişsel çarpıtmalarımızın olması için illa bir ruhsal bozukluğa, bir tanıya sahip olmamız gerekmiyor. Sağlıklı insanlarda zaman zaman bilişsel çarpıtma hatasına düşebiliyorlar. Ancak bu bilişsel çarpışmaların sayısı, sıklığı, şiddeti arttıkça işte o zaman ne yazık ki ruhsal sıkıntılara doğru yaklaşmış oluyoruz. Özellikle bazı çarpıtma türleri depresyonla kaygı bozukluklarıyla yüksek derecede ilişkili. İşte az önce sizin saymış olduğum örnek olayların her biri bir bilişsel çarpıtma türüne örnekti. Peki hangi madde hangi bilimsel çarpıtma türüne giriyordu ve aldığınız puan ne anlama geliyor? Şimdi buna bakalım. Birinci ve ikinci maddede bahsettiğim örnek olaylar, zihin okuma adını verdiğimiz bir bilişsel çarpıtma türüne giriyor. Nedir? Zihin okuma? Bazen bizler diğer insanların bizler hakkında olumsuz düşündüklerini var sayarız. Hatta o insanlar direkt olarak bunu söylememiş olsalar dahi davranışlarından, tavırlarından böyle çıkarımlarda bulunuruz ve adeta onların zihinlerini okuruz. İşte birinci ve ikinci maddedeki örnek olaylarımız bunu anlatıyordu bize. Eğer birinci ve ikinci maddeden kendinize 0 ya da 1 puan verdiyseniz sorun yok. Nadiren hepimiz zaman zaman böyle düşünebiliriz. Ancak 2 ya da 3 işaretlediyseniz o zaman bu durumda sizde de zihin okuma, bilişsel çarpıtma türü bulunabilir. Bunu fark edin ve bundan sonraki süreçte daha dikkatli olmaya çalışın. Kendinizi böyle düşünürken yakaladığınızda hep şu soruyu sorun acaba böyle düşünmek için elimde yeterli düzeyde kanıt var mı? Böyle düşünmem ne kadar gerçekçi ne kadar objektif ne kadar sağlıklı? Üçüncü ve dördüncü örneğimizdeki bilişsel çarpıtma turumuz felaketleştirme ya da falcılık bilişsel çarpıtma türüydü.

Bu çarpıtma türünde de başımıza gelen olayları sanki bir felaketmiş gibi algılarız ve bundan sonrası için ve geleceğin olumsuz olacağını varsayarız. Yani bundan sonraki süreç bir felaket şeklinde olacak. Çok korkunç, olumsuz bir son. Bizi bekliyormuş gibi düşünürüz. Böyle varsayarız. Falcılık ya da felaket eleştirme, bilişsel çarpıtma türü kesinlikle sağlıklı değildir. Özellikle kaygı bozukluklarına doğru giden yolda bize eşlik eden düşünce biçimleridir. O yüzden eğer siz de üçüncü ya da dördüncü maddede yine 2’yi ya da 3’ü işaretlediyseniz şöyle bir düşünce biçimlerini göz atın ve yine acaba gelecekle ilgili böyle çıkarımlarda bulunmam için elimde yeterli kanıt var mı diye sorgulayın lütfen. 0 ya da bir işaretlediyseniz bunda sıkıntı yok. Zaman zaman nadiren hepimiz gelecekle ilgili olumsuz tahminlerde bulunabiliyoruz. 5 ve 6’ncı örneğimizdeki bilişsel çarpıtma türü ya hep ya hiç ya da siyah beyaz düşünme biçimi dediğimiz bir düşünce hatası. Bu düşünce biçimlerinde bizler başımıza gelen olayları ya iyi ya kötü, ya muhteşem ya felaket olarak yorumlarız ortası yoktur. Yani her şey ya siyahtır ya beyazdır. Griler yoktur. Bu tarz düşünme biçimi elbette ki sağlıklı değil, objektif değil. Çünkü aslında yaşama genel olarak baktığımızda hiçbir şey yüzde yüz iyi ya da yüzde yüz kötü değil. Her iyinin içerisine biraz kötülük, her kötünün içerisinde biraz iyilik var. Yani aslında her şey siyah ya da beyaz değil, daha çok griler hakim. Dolayısıyla yine eğer bu örnekte kendinizi 2 ya da 3 puan verdiyseniz şöyle bir hayata ve bakış açınıza

bakın. Gerçekten de genel olarak olayları böyle görme eğiliminde misiniz? Eğer böyleyse bunu fark edin ve kontrol etmeye çalışın. Yedinci ve sekizinci örneğimizdeki çarpıtma türü zihinsel filtreleme. Başımıza gelen olumlu ve olumsuz olayları adeta bir filtreden geçiririz bu düşünme biçiminde ve bu filtreden yani bu süzgeçten sadece olumsuz olaylar geçer. Yani olumlu ve olumsuz olaylar yaşadığımızı sadece olumsuz tarafına odaklanırız. İşte yedinci ve sekizinci maddelerde de eğer kendinize yine 0 ya da 1 verdiyseniz sıkıntı yok. Ancak 2’yi ya da 3’ü işaretlediyseniz o zaman bu düşünce biçimine dikkat etmek gerekiyor. Dokuzuncu ve onuncu örneğimiz tipik bir aşırı genelleştirme bilişsel çarpıtma türüydü. Aşırı genelleştirme özellikle depresyonla yakından ilişkilidir. Depresif kişiler aşırı genelleştirilme bilişsel çarpıtma türü çok kullanırlar. Nedir aşırı genelleştirme? Başımıza birtakım olaylar geldiğinde ne bileyim sıkıntılı, olumsuz diye nitelendirdiğimiz birtakım olaylar yaşadığımızda sanki bunun hep böyle gideceğini ve bundan önce de hep böyle olduğunu, hayatın geneline, bunu yayma eğilimine aşırı genelleştirme diyoruz. Yani hep beni bulur zaten böyle şeyler hep benim başıma gelir. Bundan sonra da hep böyle olacak, gibi. Hep hiç, her zaman, asla gibi aşırı genelleştirme kalıplarını, kelimelerini kullandığımız bir düşünce biçimidir bu düşünce biçimi ve çok sağlıksızdır. Hakikaten de ruhsal sıkıntılara yol açabilecek bir düşünme biçimidir. Yine 0 ya da 1’i işaretlediyseniz sıkıntı olmayabilir ancak 2 ya da 3’ü işaretlediyseniz yine aşırı genelleştirme, bilişsel çarpıtma türü sizde var. Dikkat edin, önleminizi alın. On birinci ve on ikinci örneklerimize gelelim. Bu örneklerdeki bilimsel çarpıtma türümüz ise kişiselleştirme ya da aşırı alınganlıktı.

Bazen kişiler başlarına gelen olumsuz olayların sebebinin kendileri olduğunu düşünürler. Yani aslında o olayla ilgileri olmasa dahi o olayın nedeninin kendileri olduğunu kabul ederler. Benim yüzümden oldu, ben varım diye oldu gibi bir olayları kişiselleştirme eğilimine girerler. Yine bu da oldukça sıkıntılı bir düşünme biçimidir ve sizi daha da karamsar ve daha da depresif olmaya doğru yönlendirir. Eğer 0 ya da 1’i işaretlediğiyseniz yine sıkıntı yok. Ancak yine 2 ya da 3’ü işaretlediğiyseniz bunu fark edin ve bir an önce değiştirmeye çalışın. Özlem Hanım, iyi güzel fark ettik ama ne yapacağız diyorsanız? Ne demiştik? Bir şeyleri değiştirmenin ilk aşaması fark etmek, ikinci aşaması kendimizi kontrol etmek. Üçüncü aşaması ise o şey yerine yeni bir davranış koyup onu değiştirmektir. Fark ettikten sonra bunun ardından sık sık kendi düşünce biçimlerimizi kontrol etmek. Acaba bilişsel çarpıtma yapıyor muyum, yapmıyor muyum? Kendimi gözlemlemek, ardından da eğer bu şekilde olumsuz düşünme eğilimim varsa karamsar ve depresif düşüncelerle boğuşuyorsam bunlar bende bir alışkanlık haline gelmiş olabilir. Bu alışkanlıkları değiştirebilmek adına çok etkili teknikler var. Olumlu düşünme teknikleri adlı videomda da bununla ilgili birkaç tane bilimsel tekniği anlatıyorum ve tekniklerin neden işe yaradığını da anlatıyorum. Bu videodan sonra isterseniz olumlu düşünme teknikleri videoma göz atabilirsiniz. Kişisel gelişim ve psikoloji eğer ilgi alanızdaysa kendinizi fark etmek, kendinizi daha yakından tanımak ve hoşunuza gitmeyen bazı şeyleri değiştirebilmek istiyorsanız bununla ilgili ipuçlarını kanalımızdaki videolarda paylaşıyoruz. Her hafta 2 tane yeni video yüklüyoruz bu kanala. Kanala abone olarak ve bildirim zillerini açarak bu yeni videolardan haberdar olabilirsiniz.