STRES VE ANKSİYETEYE KARŞI SAKİNLEŞTİRİCİ VAGUS MASAJI

Bu videoda stres ve anksiyete anlarında sizi rahatlatacak, gevşemenize yardımcı olacak çok basit ama etkili birkaç masaj hareketinden bahsedeceğim. Bu masaj vagus sinirimizin parasempatik dalını yani gevşeme ile ilgili kısmını aktifleştirerek dakikalar içerisinde rahatlamamıza ve kendimizi güvende hissetmemize yardımcı olacak. Vagus siniri Latince Vagary yani gezgin kelimesinden geliyor ve başımızdan başlayarak tüm vücudumuzu bağırsaklarımıza kadar gezinerek bu adı hak ediyor. Peki bu vagus siniri neden önemli? Vagus siniri tüm vücudumuzu dolaşırken beyinden bedene, bedenden de beyine bilgi alışverişi sağlıyor ve beynimiz gelen bu veriler doğrultusunda şu anda ortamın güvenli mi yoksa tehlikeli mi olduğuna karar veriyor ve bu karara göre tüm vücut sistemlerini düzenliyor. Eğer ortamın tehlikeli olduğuna karar verirse bununla ilgili tepkileri veriyoruz. Yok eğer ortam güvenli ve sakinleşebiliriz diyorsa o zaman gevşeme ve sakinleşme ile ilgili tepkileri vermeye başlıyoruz. Vagus siniri sinir sistemimizin, ruh sağlığımız, hislerimiz, duygu, düşünce ve davranışlarımız üzerindeki etkisi ile ilgili daha detaylı bilgi edinmek isterseniz şu videomu izlemek isteyebilirsiniz. Onun linkini en başa sabitledim, yoruma bırakıyorum. Vagus sinirinin bir kısmı ensemizden çıkarak yüzümüze doğru yayılır ve dallarıyla yüzümüzü çevreler. Kulaklarımızda, gözlerimizde, burun kenarlarında hep vagus sinirinin dalları vardır. İşte bugün biz daha çok boynumuz ve kulaklarımız üzerinde çalışacağız. Sakinleştirici masajımıza kulağımızdaki tragus bölgesiyle başlıyoruz. Peki neresidir tragus? Hemen böyle kulağımızın yüzümüze yakın kısmındaki minik kıkırdaksı çıkıntıdır. Görselde de daha net bir şekilde görebilirsiniz tragus bölgesini. Vagus sinirinin uyarımına ilişkin yapılan laboratuvar çalışmalarında görüyoruz ki bazı deneylerde deneklerin kulaklarındaki bu vagus bölgesine minik aletler takılarak buraya böyle küçük küçük elektriksel uyarımlar gönderiliyor ve etkisi araştırılıyor.

Ancak biz bunu kendi elimizle de yapabiliriz. Baş ve işaret parmaklarınızın arasına şöyle tragusunuzu alın ve küçük küçük hafif dokunuşlarla masaj yapın. Hafifçe sıkabilirsiniz. Minik dokunuşlar yapabilirsiniz. Biraz dışarıya doğru çekebilirsiniz. Yuvarlak hafif daireler çizebilirsiniz. Bunu yaparken çok sert, çok basınç yaratan hareketlerden lütfen kaçının. Bu tam tersi bir etki yaratır. Daha yumuşak, daha hafif, çok yumuşak dokunuşlarla küçük bir masaj yapıyoruz. Birkaç dakika ya da kendinizi ne kadar rahat hissediyorsanız bunu yaptıktan sonra yavaş yavaş kulak memesinin üstüne doğru çıkın. Ve bu sefer burada kulak memesinin üstünde minik dokunuşlar yapın. Bu kulak memesinin en üstünde şurada bir oyuk vardır. Bu uyuyor parmağınızı koyup. Hafifçe daireler çizebilirsiniz. Çok hafif yani kulağı zorlamadan. Özellikle sağlıkla ilgili bir sıkıntınız varsa kulakla ilgili bir yara, orta kulak iltihabı, dış kulak yolu iltihabı Bu gibi durumlarda bunu yapmayın tabi. Çünkü acı verebilir burayı oynatmak. Çok hafif baskıyla yine kulağımızı yavaş yavaş ilerliyoruz. Hemen buradaki oyuğun altında küçük bir çıkıntı göreceksiniz. O çıkıntının altında bir oyumuz daha var. Yine bu oyuğa da baş parmağımızı sokup burada da yavaş yavaş minik daireler çizebiliriz. Ardından yine şöyle kulak mememize doğru yavaş yavaş kulağımıza hafif hafif sıkıyoruz. En son en alttaki oyuğa gelip yine burada da hafifçe şöyle kulak mememizi aşağı doğru acıtmayacak şekilde minik minik çekiyoruz. Şimdi bunu yaptıktan sonra şöyle bir vücudunuzdaki duyumlara bakın. Mesela masajı yaptığınız tarafla diğer taraf arasında bir fark var mı? Burada bir farklılık, hisler olarak ne bileyim belki biraz daha ısınma, bir rahatlama, bir gevşeme hissediyor musunuz? Mesela bu beni inanılmaz etkileyen bir masajdır.

Şu anda bile esnememek için kendimi zor tutuyorum. Bazılarınız bir süre sonra benim gibi esneyebilir, bazılarınız iç çekebilir, bazılarınız da bir yutkunma tepkisi olabilir. Bunların her biri sinir sistemimizin rahatlama tepkilerdir. Şöyle bir iki tarafı karşılaştıktan sonra bu sefer aynısını diğer kulağımızda yapalım. Nasıl yapıyorduk hatırlayalım. Benimle beraber yapabilirsiniz aslında aynı anda. Baş ve işaret parmağınızın arasına tragusumuzu alıyoruz ve ufak ufak minik minik hafifçe sıkıştırıyoruz. Minik dokunuşlar yapıyoruz. Şöyle bir daire çizebiliriz. Ya da belki dışarıya doğru hafifçe çekebiliriz. Bir süre tragusumuza bu şekilde minik minik dokunuyoruz. Vagus sinirimizin bir kısmı ensemizden çıktıktan sonra daha önce de belirttiğim gibi yukarıya yüzümüze doğru dağılır ve yüzümüzdeki dallarıyla bizim yüz hareketlerimizden mimiklerimizden dahi beyne mesaj gönderir. Evet, şimdi bunu yaptıktan sonra ne demiştik? Yavaş yavaş kulağın üst kısmından başlayarak alta doğru yine masaja devam ediyoruz. İçerideki oyuklara şöyle parmağımızı sokup ufak daireler çiziyoruz. En üstteki oyuk, ardından ortadaki oyuk. Ve en son en alttaki şöyle biraz yuvarlak masaj yaptıktan sonra kulak mememizde hafifçe sıkıştırıp aşağı doğru hafifçe çekiyoruz. Aaaaaa! Şimdi ben esnemeye engel olamıyorum. Hakikaten çok rahatlatıyor beni bu kulak masajı. Sizde nasıl bir tepkiye yol açtı? Sizde de benzer tepkileri oldu mu yorumlarda benimle paylaşırsanız çok sevinirim. Masajımızın ikinci kısmında boynumuza çalışacağız. Vagus sinirinin boynumuzdaki dallarına yönelik bazı hareketlerimiz olacak. Bunu yaparken bir toptan yardım alacağız. Şöyle minik, yumuşak bir topunuz varsa çok iyi olur. Bunun biraz daha büyüğü de olabilir. Aslında şu boyutta bir şey de olabilir.

Bende olmadığı için şu an bununla idare edeceğiz. Neyse ki bu yumuşak bir top. Peki bununla nasıl çalışacağız? Şimdi bunun için boynumuzda hemen köprücük kemiğinin biraz üstünde şuradan başlıyoruz ve topu yerleştiriyoruz. Evet. Ve ardından topu kulağımıza doğru çapraz bir şekilde boynumuzda gezdiriyoruz. Yumuşak hareketlerle hafif hafif boynumuza hafif bir baskı uyguluyoruz. Bunu daha büyük bir topla çalışıyorsanız mesela şöyle bütün boynunuzu iki kulak arasında gezdirebilirsiniz. Bu şekilde de yapabilirsiniz. Ben şu an topum küçük olduğu için bu şekilde yapacağım. Bunu yaptıktan sonra bir süre sonra şöyle bu tarafa geldiğinizde, yani çenenize yakın bir kısma geldiğinde kendinizi rahat hissettiğiniz bir noktada kafanızın ağırlığını topun üstüne bırakın. Tamamen ona yaslanın. Ve bunu yaparken tüm dokularınızı gevşek bırakın. Bir bakın ağzınıza, çenenize, dişlerinize, dilinize sıkı durumda mı, gergin durumda mı? Eğer dişlerinizi sıkıyorsanız onları gevşetin. Birbirinden ayırın. Çenenize bakın dilinize, dil kökünüze. Odaklanın eğer bir gerginlik varsa onu gevşetin. Bunu yaparken belki derin bir nefes almak isteyebilirsiniz. Yavaş ve derin bir nefes alabilirsiniz. Ardından masaja devam edebilirsiniz diğer kulakla. Yine dediğim gibi boynumuzun köprücük kemiğinin biraz üstünden başlıyoruz ve şöyle kulağa doğru çapraz yumuşak hareketler yapıyoruz. Bu hareketleri yaparken ve yaptıktan sonra, hatta bir taraftan diğerine geçmeden önce yine o duyumlarınızdaki farklılığa dikkat edin. Yani masaja başlamadan önce nasıldı, şimdi nasıl o farkı hissetmeye çalışın. Bu aynı zamanda bizim an’a dair farkındalığımızı da arttırır ve bir anlamda bir minik bir mindfulness çalışması da yapmış oluyoruz. Vagus sinirimizi rahatlama yolunda uyarmanın en iyi tekniklerinden, en etkili tekniklerinden biri de yavaş ve derin nefesler almaktır.

Bununla ilgili farklı nefes tekniklerini anlattığım videolarıma aşağıda en baştaki yoruma sabitledim bedensel teknikler isimli oynatma listemden ulaşabilirsiniz. Stres ve kaygıyla ilgili çalışırken sadece düşünme biçimimiz, algılama alışkanlıklarımız gibi konular üzerine çalışmak, bunlarla ilgili farkındalıklar yaşamak bir yere kadar etkilidir. Bunu bedensel tekniklerle desteklemek durumundayız. Çünkü stres ve kaygı sadece zihnimizi, ruhumuzu değil aynı zamanda bedenimizi de etkiliyor. Örneğin uzun süre kronik strese maruz kaldığımızda ya da travmatik bir deneyim yaşadığımızda vagal tonumuz zamanla zayıflıyor. Vagal ton ne demek? Aslında vagal ton: stres verici bir olayın ardından stres verici faktör ortadan kalktıktan sonra, yani tehlike ortadan kalktıktan sonra ne kadar kısa sürede normal halimize döndüğümüz ile ilgili. Yani ne kadar kısa sürede gevşeyebildiğimiz ile ilgili. Ne yazık ki uzun süreli stres yaşadığımızda bu becerimiz zayıflamaya yani vagal tonunuz zayıflamaya başlıyor ve kolay kolay gevşeyemiyoruz. Peki vagal tonumuzu nasıl güçlendirebilir? Çeşitli bedensel tekniklerle güçlendirebiliriz ki bunlardan biri işte bu videoda anlattığım teknik. Bunun dışında diğer teknikleri merak ediyorsanız Oynatma Listeleri bölümünde Bedensel Teknikler başlıklı oynatma listesine tıklayabilirsiniz. Bunun linkini yorumlara bıraktım. Zorlayıcı duygularla baş edebilmek, kendinizi daha yakından tanıyabilmek, kişisel gelişiminizi, farkındalığınızı arttırabilmek gibi hedefleriniz varsa doğru yerdesiniz. Bu kanalda her hafta bu konularla ilgili yepyeni videolar paylaşıyoruz. Eğer bu videolardan haberdar olabilmek istiyorsanız lütfen kanala abone olmayı ve bildirim zillerini açmayı unutmayın. Videolarımızı izleyip fayda gören çok sayıda izleyicimiz var. Eğer siz de bunlardan biriyseniz videoları beğenerek bu videoların daha fazla sayıda insana ulaşmasına ve belki de onlara da yardımcı olmasına katkıda bulunabilirsiniz.