MINDFULNESS TEKNİĞİ İLE STRESİ YEN (Meditasyon Uygulaması ile Birlikte)

Stresle baş etmede Uzak Doğu’dan alınıp uyarlanmış bir teknik olan Mindfulness tekniği sadece stresinizi kaygınızı endişenizi azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda yaşlanmanızı geciktirip ömrünüzü de uzatıyor. Nasıl mı? Hadi gelin bu videoda bunu inceleyelim.

Yıl 2009. Doktor Elizabeth Blackburn telomerler üzerine yaptığı araştırmayla Nobel Tıp Ödülü’nü kazanıyor. Ve bu araştırmada stresin telomer boylarımızı kısalttığını gösteriyor. Peki ama nedir bu telomer? telomerler çok kabaca tarif etmek gerekirse kromozomlarımızı kaplayan kılıfdır ve bu kılıf her hücre bölünmesinde biraz daha kısalır ve bizler yaşlandıkça gittikçe daha da kısalır ve telomerler ne kadar hızlı kısılırsa, bizler de o kadar hızlı yaşlanırız. Son yıllarda anti aging yani yaşlanmaya karşı yaşlanmayı geciktirmeye karşı yapılan tıbbi çalışmalar telomerin boyunun kısalmasını nasıl geciktirebileceğimiz araştırıyor. Ve bu araştırmalardan birinde yine Doktor Elizabeth Blackburn bize gösteriyor ki sıkı durun. Mindfulness telomerlerimizin boyunun kısalmasına geciktiriyor. Sadece Mindfulness’mı benim diğer videolarında da anlattığım. Olumlu düşünmek, şükretmek, meditasyon, nefes egzersizleri gibi çok sayıda zihinsel ve bedensel teknikte telomerlerimizin kısalmasını geciktirerek bizi daha genç, daha güzel ve daha mutlu yapıyor. Mindfulness tekniği üzerine yapılmış sayısız bilimsel araştırma, bu arada bu araştırmalar öyle sıradan araştırmalar değil, gerçekten hakemli bilimsel yayınların bulunduğu dergilerde yayımlanmış araştırmalar gösteriyor ki bizlere bu teknik stres, kaygı ve endişeyi azaltıyor. Düzenli olarak uygulandığı takdirde, psikolojik dayanıklılığı arttırıyor. Dikkat ve odaklanmayı arttırıyor. Dolayısıyla dikkat odaklanma ile ilgili problemleriniz varsa da bu tekniği kullanabilirsiniz.

Bağımlılıkları azaltıyor bu teknik. Bunun dışında yaratıcı zekayı ve duygusal zekayı arttırıyor. Hissedilen iyi oluş miktarını arttırıyor. Acıyı ve ağrıyı azaltıyor. Özellikle fibromiyalji, uykusuzluk, öfke problemlerine iyi geliyor. Ve sıkı durun. Tip 2 diyabet, kalp sorunları ve tansiyon sorunlarına iyi geliyor. Bunlar daha henüz yapılmış çalışmalar.

Kim bilir daha ileride daha başka ne tür etkileri çıkacak zaman içerisinde göreceğiz. Angelina Jolie, Selena Gomez ve Oprah Winfrey gibi çok sayıda ünlünün de kullandığı bu tekniğe gelin şimdi biraz daha yakından bakalım. Bakalım ne diyor?

Stresli olduğumuz zaman çoğunlukla anda yani şimdi ve burada olanlarla ilgilenmeyiz. Stresimiz genellikle ya geçmişte olup bitmiş olayların pişmanlıkları, öfkeleri, özlemleri ile ilgilidir ya da gelecekte henüz olmamış ancak olmasını beklediğimiz olaylarla ilgilidir. Dolayısıyla stres anında aslında ya geçmişdeyizdir ya da gelecekteyizdir. Tüm duygu, düşünce ve duyumlarımla şu anda ve burada olanlarla ilgilendiğimde ise çoğunlukla stresli olmam. Çünkü eğer anda isem hayattayım demektir. Hayattaysam da o zaman sorun yok.

En azından beynim için öyle. Stanford Üniversitesi’nin efsane hocalarından nöroloji, biyoloji ve Beyin Cerrahisi Uzmanı Doktor Robert Sapolsky’nin muhteşem kitabı ‘Zebralar Neden Ülser Olmaz’da Robert Sapolsky bize diyor ki. Doğadaki hayvanlara baktığımızda mesela zebralara bakalım zebralar bir aslan gördüğünde strese girer ve bu strese girme onun harekete geçmesini ve Aslan’dan kaçmasını sağlar. Evet, zebra aslandan kaçar, kaçtıktan sonra ya yem olur ya artık yem olduğu için mevzu bitmiştir ya da kurtulur. Kurtulduktan kısa bir süre sonra zebra sakinleşir ve adeta hiç bir şey olmamış gibi otlatmaya devam eder. Az önce ölümün kıyısından dönmüş olmasına rağmen gayet sakindir.

Yani bizim yaptığımız gibi yapmaz şunları demez mesela. Niye bu aslanlar beni kovalıyor?

Hep mi benim başıma gelir arkadaş? Yarın yine gelirse ne olacak bizim halimiz bunları demiyor. Otlama devam ediyor.

Bizim beynimiz zebralardan bir miktar daha gelişmiş olduğu için gelecekle ilgili plan yapabiliyoruz ve kurgulayabiliyoruz. Bu aslında türümüzün devam etmesi ve teknolojinin bu kadar gelişmesi için güzel bir şey. Ancak beraberinde getirdiği dezavantajları da var ki işte bunlarda gelecekle ilgili kaygılanma ya da geçmişle ilgili üzüntü duyma oluyor. Yani zebralar genel olarak anda oldukları için ülser olmuyorlar.

Fibromiyalji olmuyorlar. Ne bileyim depresyon ya da panik atak olmuyorlar. Aslandan kaçıp kurtulduğuma göre Aslan’da şu anda burada olmadığına göre o zaman neden otlamıyorum deyip otlamaya devam ediyorlar.

İşte bizler de eğer zihnimizi dikkatimizi şu anda, şimdi ve burada olana yöneltmeyi başarabilirsek ki mindfulness tekniği temelde buna yarıyor. O zaman bizler de çoğu psikolojik ve fizyolojik problemden kurtulabiliriz.

Mindfulness çok özetle şunu söyler. Günlük yaşamda her birimiz alışkanlıklarımızla  adeta otomatik pilot da hareket ediyoruz. Dolayısıyla çoğu yaptığımız şeyi farkındalıkla yapmıyoruz ve ana dair farkındalığımız çok düşük. Örneğin yolda yürürken aklımıza yüzlerce düşünce uçuşuyor ve o sırada bastığımız yeri dahi aslında görmüyoruz.

Evet, bir şekilde yürüyebiliyoruz. Çünkü otomatik pilotla beynimiz alışkanlıklarımızla yürümemizi sağlıyor. Ancak o arada bedenimiz burada, zihnimiz bambaşka yerlerde. Belki ödenecek faturaları düşünüyoruz. Belki mesajımızı, cevap yazmayan sevgiliyi, belki iş arkadaşımıza, bize kötü sözler söyleyen iş arkadaşımıza neden şöyle şöyle demedim

düşünceleri, belki de gelecekte olması olası birtakım planlar ve projeler zihnimizde uçuşup duruyor ve o sırada belki de biz yürürken dünyanın en güzel ağacının yanından geçiyoruz.

Fakat bunun farkında bile olmuyoruz. Çoğu zaman o ağacı görmüyoruz bile.

Neden? Çünkü dedik ya bedenimiz burada ama zihnimiz bambaşka bir yerde. Ya geçmişte ya da gelecekte.

Zihnin sürekli böyle çalışması yani ya geçmişte olmuş bitmiş olanlarla sürekli meşgul olması ya da henüz daha olmamış gelecekte olması olası bir takım şeylerle uğraşıp durması bir süre sonra kişinin fizyolojik ve psikolojik bazı problemler yaşamasına sebebiyet veriyor. Depresif, sürekli depresif hissetme ya da kaygılı, endişeli hissetme, kronik ağrılar, ani öfke atakları gibi dikkat dağınıklığı, odaklanamama, unutkanlık gibi çok sayıda problemi de beraberinde getiriyor. Ve bugün kabul edelim. Özellikle yoğun çalışan, sürekli oradan oraya koşturan ve büyükşehirde yaşayan günümüz modern insanın en büyük problemleri de işte bahsettiğimiz bu problemler. Evet bu kanalın özelliği ne? Bizler sadece tespit yapmıyoruz. Tespit yaptıktan sonra çözüm önerilerimizi de naçizane sizlerle paylaşıyoruz. Çoğumuzda bu problemler vardır, bundan eminim. Peki nasıl çözeceğiz? İşte Mindfulness tekniği bu videoda biraz sonra detaylarını vereceğim teknik bunun çözümü. Bunu ben de kullandım. Daha önce bir videomumda da daha kısa bir şekilde anlatmıştım. İsteyenler bu videodan sonra onu izleyebilirler ve oldukça faydasını gördüm. Şimdi mindfulness tekniği çok çok özetle diyor ki eğer dikkatini ve zihnini şu anda ve burada olana odaklayabilmek yönünde ve şu anda burada olanları yargısızca kabul etmek yönünde. Eğitebilirsen çoğu problemini de çözersin diyor. Peki ama zihnimi bu şekilde nasıl eğiteceğim? Bunun aşamalarına bakalım şimdi birinci aşamamız, gözlemleme aşaması, mindfulness tekniğini başarılı bir şekilde uygulamak istiyorsanız şimdi ve buradaki tüm duygularınıza, düşüncelerinize ve bedensel duyumlarınıza adeta dışarıdan bir göz gibi tarafsızca ve objektif bir şekilde bakabilme yeteneğine sahip olmanız gerekiyor. Bunun için de çok iyi ve meraklı bir gözlemci olmanız gerekiyor. Diyelim ki şu sırada şu anda çok öfkelisiniz. Çok kaygılısınız, çok streslisiniz. Hatta belki de bir kaygı ya da bunaltı atağa geçiriyorsunuz.

Muhtemelen bunu yaşarken zihniniz ya geçmişte ya gelecekte ve beyniniz sanki siz o an orada o olayı yaşıyormuşsunuzcasına tepki vermeye başlıyor. İşte bunun çözümü dikkati ana çekmek, odamızı ana getirmek ve şu anda ve burada duygum ne, düşüncem ne ve bedensel olarak hangi duyumların var? Bunu objektif bir şekilde gözlemlemek bunu yaşadığınız an.

Yani böyle bir duygu yaşadığınız an derhal şunu yapın. Şu anda zihnimde hangi düşünceler geçiyor? Örneğin şu anda zihnimde her şeyin gelecekte çok daha kötüye gideceğine dair bir düşünce var.

Ya da şu anda zihnimde yetersiz olduğuma dair bir düşünce var. Ya da şu anda zihnimde hayatın çok kötü olduğuna dair bir düşünce var. Bakın gözlemleyin ve adını koyun. Yani tanımlayın ama yorum katmayın, sadece tanımlayın sanki bir başkası sizin zihninize bakıp tanımlıyormuş gibi. Tarafsız bir şekilde yargılamadan zihninize baktınız, duygularınıza bakın, şu anda hangi duyguyu hissediyorum? Kaygı mı, korku mu, öfke mi üzüntümü? Hangi duygu? Bedensel duyumlarınıza bakın, gözlemleyin kendinizi. Sanki dışarıdan birisiymiş gibi şu anda kaslarım kasılıyor. Şu anda dişlerimi sıkıyorum ya da şu anda midem bulanıyor gibi. Bedensel duyumlarınızı da gözlemleyin ve bunları isimlendirin.

Aslında buna etiketleme çalışması diyoruz. Yani gözlemlediğimiz şeylerin adını koyuyoruz, tanımlıyoruz. Ama bunu yaparken asla ve asla kendimizi yargılamıyoruz. Yaşadığımız şeyi reddetmiyoruz, bastırmıyoruz. Sadece görüyoruz ve adını koyuyoruz.

Birinci aşamamız bu. Şimdi bazılarınız birinci aşamada yani gözlemleme aşamasında. Eğer kendi duygu, düşünce ve duygularımı fark edip bunu isimlendirirsem kendimi daha kötü hissetmez miyim diye düşünebilirsiniz. Eğer bu duygu, düşünce ve duyumları yargılamaya başlarsanız Allah kahretsin. Niye böyle hissediyorum derseniz evet daha kötü hissedersiniz. Ya da niye böyle oldu? Yani böyle olursa neden? Geçen şöyle şöyle yaptım acaba ondan mı oldu ve gelecekte de böyle olursa diye didiklemeye devam ederseniz evet daha kötü hissedersiniz. İşte o yüzden de ikinci aşama devreye giriyor gözleme aşamasından sonra nedir? İkinci yaşamamız, ikinci yaşamımız. O duygu, düşünce ya da duyumu kabul etme aşaması. Ne demek? Kabul etmek, kabul etmek demek, bastırmak demek değil. O duyguyu reddetmek demek değil. O duygu orada yokmuş gibi davranmak demek değil.

O duygunun var olduğunu kabul etmek. O düşüncenin, o duyumun var olduğunu kabul etmek. Ancak ötesini sorgulamamak ya da onu didiklememek onun içinde kaybolmamak demek. Bakın kabul etmek demek, o duygunun seline kapılıp onun içerisinde yüzmek demek değil. Kabul etmek demek o duygu ve o duygunun getirdiklerine boyun eğmek demek değil. Kabul etmek demek. O duygunun orada var olduğunu fark etmek ve o duyguyu hissettiğin için kendini yargılamamak ya da o duyguyu yargılamamak demek. Diyelim ki bayılacak gibi hissettim.

Ya da benim kalbim sıkıştı gibi hissettim. Bu duyguyu hissettiğin zaman Eyvah! Niye böyle oldu? Ya hep böyle oluyor ya bundan sonra da hep böyle olursa diyerek bu duyguyu didiklemeye başladığında ya da bu duyumu didiklemeye başladığında evet, kendimi daha kötü hissedersin.

Ancak kabul etmek demek işte orada onun o an varlığını kabul etmek, ancak sorgulamamak ve yargılamamak demek. Şu anda böyle bir duygum var. Ya da şu anda böyle bir duyumum var. Daha sonra kaçıncı aşamaya geliyoruz? Üçüncü aşamaya geliyoruz. Duygunun varlığını kabul ettikten ya da duyumun varlığını kabul ettikten sonra onunla aramıza bir mesafe koyuyoruz. Bu da çok önemli bir aşama. Bakın birinci aşmamız, gözlemlemek, o an orada içinde bulunduğun duygu durumu, düşünceler ve duyumları fark etmek. Bunlara bir isim vermek.

Bu duygu duyum ve düşünceleri kabul etmek. Yani yargılamamak, sorgulamamak, orada olduğunu kabul etmek. Ve üçüncü aşamada o duygu, düşünce ya da duyumla arama bir mesafe koymak. Ne demek mesafe koymak, mesafe koymak demek. Aslında şu demek.

Sen hissettiğin duygu, düşünce ya da duygulardan daha fazlasısın. Sen onlar değilsin, sen onlardan ibaret değilsin. Duygular gelip geçicidir. Sen ise kalıcısın. Duygular adeta evine gelen misafirler gibidir. Onlar gelirler ve giderler. Sen ise tıpkı misafirlerini ağırlar gibi onlara kapıyı aç geldiklerinde içeri buyur et, gittiklerinde tekrar kapıyı aç ve onları uğurla. Sen duygularından ibaret değilsin. Daha fazlasısın daha fazla bir şeysin. Aslında bununla ilgili olarak çok güzel bir otobüs metaforu vardır.

Derler ki içi yolcularla dolu bir otobüsü düşünün. Bu otobüsün şoförü var. Bir de içeride çeşitli duraklarda inip binen yolcular var. Yolcular duraklarına geldiklerinde inerler, binerler, kalıcı değillerdir. Oysa otobüs şoförü o otobüste kalıcıdır ve o otobüsün nereye gideceğine karar verecek olan otobüs şoförüdür. İşte sen de hayatında nereye gideceğinle ilgili otobüs şoförüsün yani kararı veren sensin. Duyguların, düşüncelerin ve duyumların ise o otobüse inip binen yolcular. Bu yolcular zaman zaman kabalaşabilirler, zaman zaman seni üzebilirler.

Zaman zaman nereye gitmem gerektiğini sana dikte etmeye çalışabilirler. Ancak eninde sonunda. O otobüsün nereye gideceğine karar verecek olan sensin, yolcular değil. Zaten o yolcular durakları geldiğinde inip gidecekler. Peki ama düşüncelerimle duygularımla, duyumlarımla arama mesafeyi nasıl koyacağım? Bakın duygularınızı, düşüncelerinizi ya da duyumlarınızı bu gözlemlediniz şeyleri ifade ederken, tanımlarken kullandığınız dili azıcık değiştirdiğinizde bunu başarıyorsunuz. Mesela şu anda çok kaygılıyım demek. Başka hissettirir. Şu anda zihnimde kaygılı olduğuma dair düşünceler var. Demek başka hissettirir. Birinci ifadede dikkat ederseniz siz o duygusunuz ikinci ifadede ise o duyguyla arasına mesafe koyan, dışarıdan gözlemleyen sizsiniz. Yani birinde olan ben, diğerinde gözlemleyen ben oluyorum. Dikkat ederseniz. Diyelim ki şu düşünce üzerinden gidelim. Ben yetersizim dediğinizde hissedeceğiniz duygu bambaşka. Şu anda zihnimde yetersiz olduğuma dair düşünceler var dediğinizde hissettiğiniz duygu bambaşka. İsterseniz videoyu durdurun. Bu cümleleri kendi kendinize bir söyleyin ve bakın bakalım hangisinde gerçekten daha kötü hissediyorsunuz? Büyük bir olasılıkla birinci cümle de çok daha kötü hissederken ikinci cümlede kendisi daha iyi hissedeceksiniz. Çünkü ikinci cümlede kendinizle o duyguyu ya da düşünce arasına bir mesafe koymuş oluyorsunuz. Biliyorsunuz ki ben o duygu değilim. Ben daha başka bir şeyim. Ben o duygudan ibaret değilim. Daha fazlasıyım. Bunu fark etmiş oluyorsunuz.

Aslında duygu, düşünce ya da duyumunu birinci cümledeki gibi ifade ettiğinde sanki sen o duygudan, düşünceden ya da duygudan ibaretsin ve gelecekte de hep öyle olacakmışsın gibi hissettiriyor. Oysa ki ikinci cümledeki gibi ifade ettiğim de yani gözlemleyen ben olarak ifade ettiğim de o duygunun geçici olduğu hissini veriyor. Bu yüzden çok önemli bu şekilde ifade etmek. Bakın mesafe koyma becerisi süper bir becerisidir. Çünkü sen mesafe koyma becerisiyle zihnini negatif duygu, düşünce ve duyumlara karşı adeta bir teflonla kaplarsın.

Nasıl ki yemekler teflona yapışmaz kayıp girerse, işte negatif duygu, düşünce ve deneyimler de senin zihnine yapışıp kalmazlar. Kayıp giderler ve sen bilirsin ki bunlar gelip geçici. Sen ise kalıcısın ve efendi olan sensin. Bakın dikkat ederseniz bu teknikte yaşadığımız negatif duygu, düşünce ve duyumları bastırmıyoruz, reddetmiyoruz, onları yok saymıyoruz. Çünkü bunlar genellikle geçici çözümlerdir. Bu teknikte ise olanı olduğu gibi fark ediyoruz ve kabul ediyoruz. Dördüncü aşamamız öz şevkat aşamamız. Öz şevkat: Adından da anlaşılacağı üzere kişinin kendine karşı şefkatli, sevgili, saygılı, nazik davranma becerisidir. Çoğu zaman kendimize karşı diğerlerine olduğundan daha da acımasızca yaklaşırız ve yargılarız. İşte öz şevkat bunun tam tersidir. Kişinin kendisine karşı da tıpkı diğerlerine olduğu gibi anlayışlı, şefkat dolu ve nazik bir biçimde yaklaşabilme becerisidir. Öz şefkat oldukça geniş bir konu yüzden burada ona girmeyeceğim. Sadece dördüncü aşama olarak mindfulness da yer aldığını belirtmek isterim. Mindfulness’ın birinci aşaması gözlemleme ve zihni ana çekebilme becerisiydi hatırlarsınız. Zihni ana çekebilmek yönünde eğitmenin en kolay yolu bedene ve bedendeki duyumlara odaklanmaktır.

Örneğin o sırada herhangi bir vücut bölümüne odaklanıp o sırada orada hangi duyumlar var? Ne bileyim batma mı, karıncalanma mı, sıcaklık mı? Soğukluk mu, ağrı mı? Bunun gibi kaşıntı mı? Bunun gibi duyumlara odaklandım da. Zihnim çok kolay bir şekilde ana gelebiliyor ve bunu düzenli bir biçimde yaptığımda ise zihnimi ana çekebilme konusunda eğitmiş oluyorum. Dağılan, dikkati, dağılan zihnimizi, düşüncelerinizi tekrar ana şimdi ve burada olana çekebilmesi sağlayacak en iyi egzersizlerden bir tanesi. Beden tarama egzersizdir. Biraz sonra sizlerle beraber bu beden tarama egzersizini deneyimleyeceğiz. Biraz sonra yapacağımız beden tarama egzersizin de baştan aşağıya vücudumuzun neredeyse tüm bölümlerine odaklanacağız ve o bölümlerdeki duyumları fark etmeye ve gözlemlemeye çalışacağız. Ancak bu çalışmayı daha verimli bir şekilde yapabilmeniz için dikkat etmemiz gereken bazı ipuçları var. O yüzden onları şimdi belirtmek istiyorum.

Nelere dikkat etmemiz gerekiyor? Bu çalışmayı yaparken, çalışmayı yaparken kendinizi zorlamayın ve yargılamayın.

Bakın bu çalışmada amacımız dikkatin dağılmaması değil, dikkatiniz dağılabilir. Son derece normal. Çalışma sırasında başka bir şeyi düşünürken, kendinizi bulduğunuzda ya da dikkatinizi dağıldığını fark ettiğinizde nazikçe tekrar zihninizi ana odaklanmaya çalışın. Ve telkini nereden kaldıysanız nereden yakalarsınız oradan devam edin ama şu bölümü de kaçırdığım olmaz diye düşünmeyin. Nereden yakalarsınız oradan devam edin çalışmaya. Unutmayın. Dikkatinizi dağıldığını fark ettiğiniz anda da yine andasınız demektir. O yüzden kendinizi yargılamayın kahretsin yapamıyorum. Olmuyor, beceremiyorum gibi sözler ya da düşünceler sarf etmeyin. Çünkü bu çalışmada başarmak ya da başaramamak. Doğru ya da yanlış diye bir şey yok. Sadece olanı olduğu gibi gözlemlemek ve kabul etmek var. Egzersiz sırasında kendi vücut duyumlarınızı adeta dışarıdan gözlemleyen bir gözlemci gibi izleyin ve etiketleyin.

Bunu yaparken yorumlamayın olabildiğince tanımlayıcı ve tarafsız olun. Örneğin şu anda parmağında bir batma hissi var gibi. Ya da belki dikkatiniz dağıldıysa şu anda akşama ne yemek yiyelim düşüncesi geldi zihnime. Hop tekrar ana çekin ve tekrar vücut duyumlarınıza odaklanın. Egzersiz sırasında fark ettiğiniz vücut duyumlarınızın olası nedenleri ve sonuçları hakkında düşünmekten kaçının. Yani oları didiklemeyin diyelim ki sırtınızda bir ağrı hissettiniz, güzel, bunu sadece hissedin. Ama bunun üzerine düşünüp ya niye ağrıyor ki dün klimanın önüne oturmuştu. Acaba ondan mı ağrıyor, daha kötü olur muyum demeye başladığınızda yine andan kopmaya başlarsınız. O yüzden olabildiğince sadece duyguyu hissetmeye, fark etmeye ve isimlendirme ye çalışın. Nedenleri ve sonuçları hakkında dedikleme yapmayın. Bazen bu egzersiz sırasında hiçbir şey hissetmeyebilirsiniz, hiçbir duyumu algılayamayabilirsiniz. Bu son derece normal. Eğer bu olursa bu sefer de bunun olduğunu farkına varın. Yani hiçbir şey hissetmediğinizin farkına varın bu da yeterli. Hiçbir şekilde dikkatiniz dağıldığı için ya da bir şey etmediğiniz için kendinizi yargılamayın. Kendinize karşı şefkatli davranın. Öz şefkat. Unutmayın mindfulness’ın en önemli boyutlarından bir tanesi.

Şimdi biraz sonra uygulamamızı başlayacağız. O yüzden lütfen kendinizi rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir yer bulun ve şöyle bir sırtüstü uzanın. Ardından telkinlerimizi dinleyin.

Ama ondan önce kanalımıza destek olmak için lütfen abone olmayı ve bildirimleri açmayı unutmayın. Bu arada yaptığınız bütün yorumları eksiksiz bir şekilde okuyorum. Elimden geldiğince cevaplandırmaya çalışıyorum. Yaptığınız her yorum bizi motive ediyor açıkçası yeni videolar çekmek adına. O yüzden bu video ile ilgili yorumlarınızı da lütfen aşağıya ekleyin.

Özellikle egzersizi yapanlar egzersizin ardından yaşadıkları duyguları, düşünceleri ve deneyimleri yorumlar kısmına yazarlarsa çok memnun olurum.

Hadi başlayalım.