DİKKAT VE ODAKLANMA İÇİN MINDFULNESS TEKNİĞİ – Mindfulness Nasıl Yapılır? Meditasyon Egzersizi

Bir kitabı okumaya başladığınızda sayfalarca ilerlemenize rağmen aklınızda hiçbir şey kalmadığı için tekrar başa dönmek zorunda kaldığınız oluyor mu? Mesela bir odaya girip daha sonra neden o odaya gittiğinizi unuttuğunuz oluyor mu sık sık? Herhangi bir şekilde dağılmadan ya da arada telefonunuza bakmadan başladığınız bir işi bitirebiliyor musunuz? Aynı anda kafanızda binlerce düşünce uçuştuğu için anda kalmak konusunda sıkıntı yaşıyor musunuz? Evet, bu ben diyenler. Merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Günümüz modern insanın en büyük problemlerinden bir tanesi odaklanabilme, konsantrasyon, dikkati toparlayabilme ve anda kalabilme. İşte bu videoda sizin için çok etkili bir egzersiz paylaşacağım. Dikkat dağınıklığı ya da odaklanma konusundaki sıkıntılar kimi zaman dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, kimi zaman kaygı bozuklukları, depresyon gibi ruhsal sıkıntılarla ilişkili olabilirken, kimi zaman da vitamin ya da mineral eksiklikleri gibi fizyolojik sebepleri olabiliyor. Günümüzde ise iletişim teknolojilerinin yaygınlığından ve çalışma ve yaşama biçimlerimizden kaynaklı olarak odaklanamamak, neredeyse herkesin sorunu. Biraz sonra bununla ilgili düzenli uyguladığınız takdirde en az bir ay düzenli uyguladığınız takdirde gerçekten de çok faydasını göreceğiniz etkili bir tekniği sizinle paylaşacağım. Ama öncesinde her zamanki gibi bu teknik neden işe yarıyor? Bunun çalışma mekanizması ne? Nereye dokunuyor buna bir bakalım. Öncelikle dikkat dediğimiz şeyin beyindeki mekanizmasını bir bakalım. Aslında sadece dikkat değil, düşünme, öğrenme, hareket etme herhangi bir alışkanlık. Tüm bunlar içinde beyindeki aynı mekanizma devreye giriyor. Herhangi bir davranışı ilk yaptığınızda ya da bir düşünceyi beyninizden geçirdiğinizde ya da bir aktiviteyi ilk kez yaptığınızda beyninizde o şeyle ilgili sinir hücreleri arasında incecik bir bağlantı oluşur ve siz o şeyi her tekrarladığımız da dediğim gibi bu bir egzersiz olabilir.

Bir aktivite olabilir, bir düşünce olabilir ya da bir konu olabilir. Mesela öğrenme gibi. Bunu her tekrarladığınızda bu bağlantıya yeni bir ilmek daha eklenir ve siz o şeyi eğer sürekli yaparsanız, bir süre sonra o şeyle ilgili sinir hücreleri arasındaki bağlantı gittikçe güçlenir. Kalınlaşır. Bu da artık o aktivitenin sizin için otomatikleşmesi anlamına gelir. Yani artık herhangi bir ekstra dikkat harcamadan da otomatik pilot da o aktiviteyi gayet rahat bir şekilde yapabilir hale gelirsiniz. İşte dikkati yönlendirebilme, dikkati yönetebilme ile ilgili beceriler de böyle güçlenir. Dikkat ilgili herhangi bir egzersiz yaptığınızda beyninizde dikkati yönlendirebilmek ile ilgili kısımlarda bir bağlantı oluşacak ve siz her bu egzersizi tekrarladığınızda tekrar tekrar yaptığınızda o bağlantıyı biraz daha güçlendireceksiniz ve en sonunda bir süre sonra artık dikkati toparlayabilmek sizin için çok daha kolay bir hale gelebilecek. Aslında araba kullanmaktan tutun da her gün gittiğiniz yolda yürümeye, her gün dişlerinizi fırçalamaya kadar pek çok davranışı bizler yapa yapa otomatikleştirdik. Yani yapa yapa onunla ilgili sinir hücreleri arasındaki bağlantılar kalınlaştı. Eğer bu egzersizi de düzenli olarak yaparsanız dikkati yönlendirmeyle ilgili bağlantılarınız güçlenecek. Dolayısıyla artık odaklanma konusunda daha az sıkıntı yaşayacaksınız. Peki kullanılmayan bağlantılara ne oluyor? Aslında beynimizde bir kural daha var. Kullan ya da kaybet kuralı. Kullanılmayan sinirsel bağlantılar bir süre sonra zayıflamaya başlar. Dolayısıyla o bağlantılarla ilgili yetenekleriniz de zayıflar körelir.

Yani aslında tıpkı kas gibi kullanıldıkça güçleniyor, kullanılmadıkça zayıflıyor. Sinir hücresini ilk çizen kişi olan sinir bilimci Ramon Cajal  şöyle diyor “Herkes kendi beyninin heykeltıraşıdır” Peki bizim heykel ne durumda acaba? Şöyle en sık tekrarladığımız şeyleri bir bakalım. Ne de olsa bunlar beyinde bir süre sonra kalıcı hale gelmeye başlıyor. Günümüzde ne yazık ki çoğumuz pürdikkat odaklanarak kesintisiz bir biçimde çalışamıyoruz. Bunun yerine daha çok bölünerek ve yüzeysel çalışıyoruz ve bunun sonucunda da bir süre sonra bu yüzeysel çalışma bir alışkanlık haline geliyor. Beyinde kalıcı hale gelmeye başlıyor sık tekrarlandığı için ve odaklanma ile ilgili pürdikkat kesilme ile ilgili beceriler ise ne yazık ki zayıflamaya başlıyor. Yani eğer sürekli yüzeysel çalışıyorsanız ne yazık ki bir süre sonra derinlemesine dikkat becerilerinizi yavaş yavaş kaybetmeye başlıyorsunuz. Ee ne yapalım yani şimdi nedir? Sonuç olarak ne yapacağız? Dediğinizi duyar gibiyim. Mademki dikkat kas gibi bir şey, o zaman kaslarınızı güçlendirmek için tıpkı sporcuların yaptığı gibi sabırlı ve disiplinli bir şekilde idman yaptırmamız gerekiyor. Peki nedir bu idman? Dikkat kaslarını güçlendirmede en etkili idmanlardan bir tanesi Mindfulness tekniğidir. Aşırı düşünmekten nasıl kurtulurum? Videomu daha önce seyretmiş olanlar mindfulness tekniğini biliyorlar. Bakın mindfulness tekniği biraz sonra detaylarını anlatacağım ve uygulamasını yapacağımız mindfulness tekniği ile ilgili çok sayıda bilimsel çalışma yapılmış durumda. Bu çalışmaların bir kısmı stres ve kaygı düzeyleri ile ilişkili iken bir kısmı da dürtüleri kontrol edebilme ve odaklanabilme, dikkati toparlayabilme becerileriyle ilgili.

Ve gerek yurtdışında gerekse yurdumuzda bu konuyla ilgili yapılmış çok sayıda araştırma mevcut. İlgilenenler ister Pub-Med girerek ister Researchgate üzerinden bilimsel çalışma sonuçlarına ulaşabilirler. Mindfulness tekniğinde egzersiz sırasında başka yerlere kaçan, dağılan dikkatimizi her seferinde ensesinden tutuyoruz ve tekrar ana ŞİMDİYE buradaya şu andaki duyumlarımıza getiriyoruz. O kaçıyor biz tutup getiriyoruz. O kaçıyor, biz tutup getiriyoruz ve böylelikle aslında dikkati toparlayabilme ile ilgili dikkati yönlendirebilme ile ilgili kaslarımızı güçlendirmiş oluyoruz. Bu yüzden biraz sonra yapacağımız mindfulness egzersizi sırasında eğer dikkatiniz dağılırsa aklınıza bambaşka şeyler gelirse birdenbire kendinizi bambaşka alemlerde bulursanız lütfen kendinizi suçlamayın. Gayet sakin bir biçimde bunu fark ettiğiniz an tekrar egzersize geri dönmeye çalışın ve kaldığınız yerden yönlendirmeleri dinleyerek devam edin. Bırakın dikkatiniz dağılsın sorun değil zaten. O dağılacak, biz toplayacağız, o dağılacak biz toplayacağız ki dikkati toplayabilme ve yönlendirebilme becerilerini pratik edebilelim. Dolayısıyla ilk etaplarda dağılması zaten daha iyi bizim için. Aslında dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunda da sorun dikkat edememe değil, daha çok dikkati yönlendirmemedir. Dolayısıyla bu egzersiz dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu tanısı olan kişiler için de oldukça etkilidir. Nedensiz kaygılar yaşayan, yoğun stres yaşayan, aşırı düşünmekten yorgun düşmüş kişiler için de oldukça etkilidir. Şimdi biraz sonra sadece yedi dakikalık bir mindfulness egzersizi deneyimleyeceğiz. Size önerim ne? Size önerim bir ay boyunca en az, en az bir ay boyunca her gün düzenli bu egzersizi yapmanız. Sonrasında daha ileri mindfulness teknikleri de var.

Bunları araştırarak bulabilirsiniz ve devam edebilirsiniz. Ancak en azından başlangıç olarak bu teknikle başlayabilirsiniz. Düzenli şekilde uygularsanız heykeltıraşı olduğunuz beyninizden çok güzel bir eser ortaya çıkartabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce oturuş biçimimizi paylaşmak istiyorum sizinle bu egzersiz sırasında bir sandalyede oturmanızı istiyorum ve ayaklarınız ayak tabanlarınız yere değsin. Ayak ayak üstüne atılmış olmasın. Ayaklar iki yanda açık ve elleriniz dizlerinizin üzerinde olsun. Yani dizleriniz derken üst baldırınızın üzerinde olsun. Egzersiz sırasında gözlerinizi kapatmanız istenebilir. Yönergeleri uyarak bunları gerçekleştirebilirsiniz. Egzersiz sırasında amacımız aşırı derecede odaklanmak, dikkatimizin dağılmaması değil. O yüzden lütfen rahat olun ve yönlendirmelere elinizden geldiğince takip etmeye çalışın. Gözlerin kapalı her zamanki ritminde nefesler alıp ver. Nefesini alıp verirken bedenindeki duyumlara odaklan. Nefesi aldığında burnundan geçerken bıraktığı his. Göğsünün ya da karnının şişip inmesi. Nefesini verirken burnundaki sıcaklık ya da soğukluk gibi bedenindeki duyumlara odaklanan. Kendini zorlama, zihnini temizlemeye çalışma, olduğu gibi doğal biçimde nefesler alıp ver. Birkaç dakika buna devam et. Bu sırada aklına başka düşünceler geldiğinde ki bunlar gelecekle ilgili planlar, geçmişteki anılar olabilir ya da ne yapıyorum ben burada, ne saçma bir şey bu bile olabilir. Bunları fark et ve nazikçe dikkatini tekrar nefesine ver. Unutma, dikkatinin anda olmadığını fark ettiğin an, yine andasın. Rahat ve yavaş nefesler alıp vermeye devam et. Aklın herhangi bir düşünce, duyum ya da ses ile dağıldığında hemen bunu fark et. Ve nazikçe egzersize dön. Şimdi dikkatini ayak tabanına ver. Ayağının yere yaptığı basıncı hisset. Tüm duyumlarını incele.

Ayağının ayakkabılarla, çorapla ya da yerle olan temasını hissetmeye çalış. Ne Hissediyorsun? Sıcaklık, karıncalanma, soğuk. Ya da belki hiçbir şey olabilir. Bu da kabul. O zaman bunu fark et. Yani hiçbir şey hissetmediğini. Şimdi ayak parmaklarını odaklan. Baş parmağın, küçük parmağın, her birini fark et ve her ne varsa hisset. Çekme, titreme, karıncalanma, sıcak ya da soğuk ya da başka bir şey fark et. Şimdi dikkatini bacaklarına ver, kıyafetlerle ya da sandalyeyle olan temasında hissettiklerini fark et. Ellerinin bacağına temas ettiği yerlere dikkatini ver. Ellerinin bacağında bıraktığı duyuma odaklanan. Dikkatin dağılırsa bunu fark et ve nazikçe ana dön. Kaldığın yerden egzersize katıl. Şimdi dikkatini omuzlarına ver. Omuzların gergin mi yukarıya kulaklarına doğru mu çekmişsin yoksa rahat mı? Fark Et. Dikkatin sırtına ver. Sırtın alt kısmı, orta kısmı ve üst kısmı algı alanında. Omurganı kuyruk sokumundan yukarıya doğru izle. Sırt bölgendeki bütün duyumsamalara açık ol. Herhangi bir ağrı ya da baskı varsa bunu fark et. Sırtının giysiyle temas eden yerlerindeki duyumsamalarını Fark et! Şimdi dikkatini çenene ver. Delin, dişlerin gergin mi yoksa rahat mı? Fark Et. Şimdi çevremdeki seslere odaklan. Onları duy. Araba sesi, kuş sesi ya da belki yoldan geçen birilerinin konuşması. Sesleri fark et. Şimdi dikkatini serbest bırak, bırak, dikkatin dağılsın, herhangi bir yere kayabilir düşüncen. Dikkatinin hangi düşünceye kaydığını fark et ve tekrar ana dön. Gözlerin kapalı. Dikkatini tekrar nefesine ve nefes sırasındaki duyumlarına odaklanan. Yavaş ve derinden bir nefes al. Ve gözlerini aç.