SOSYAL FOBİ İÇİN ETKİLİ YÖNTEMLER – Sosyal Fobi Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Kurtulunur?

Sosyal fobikler sosyal ortamlara girdiklerinde yoğun şekilde kaygı belirtileri gösterirler. Bu belirtiler kalp çarpıntısı, titreme, kızarma, mide bağırsak bozulmaları gibi problemler olabilir ve bu belirtiler ne yazık ki kişinin yaşamını çok ciddi boyutlarda etkiler. Bir şekilde diğer insanların olduğu ortama girmek ya da kendilerini ifade etmek zorunda kalmak onlar için adeta cehennem gibidir. Dolayısıyla bu gibi durumlardan kaçınmak için bir süre sonra toplumdan izole olmaya ve yalnızlaşmaya başlarlar ve yapmak istedikleri pek çok şeyi yapamaz hale gelirler. Türkiye Psikiyatri Derneği’nin web sitesinden aldığım bilgiye göre, yine Türkiye’de yapılmış üniversite öğrencileri arasında yapılmış bir çalışmaya göre öğrencilerin yüzde 24’ü sosyal fobi yaşıyor. Yani düşünebiliyor musunuz? Her 4 öğrenciden birinde neredeyse sosyal fobi durumu var. Ya da yaşamlarının bir döneminde bununla baş etmek zorunda kalmışlar. Peki acaba bu sosyal fobi ile nasıl baş edebiliriz? Bundan kurtulabilir miyiz? Bunun için neler yapmak gerekir? İntrodan sonra. Sosyal fobi ile baş ederken birinci adımımız her şeyden önce bir kere bunun çözülebilir bir sorun olduğunu unutmayın. Yani geçeceğine inanın. Bakın sosyal fobi tedavi edilebilir bir sorundur. Bazen internette görüyorum. Sanırım insanlar yıllarca bu sorunla baş etmek zorunda kaldıkları için umutlarını yitirmişler ve sosyal fobi geçmez. Psikologlar, psikiyatristler bir işe yaramaz gibi yorumlar görebiliyorum. Bakın eğer gerçekten tecrübeli, iyi, donanımlı bir psikiyatri hekimiyle ya da bununla beraber uzman klinik bir psikologla beraber çalışırsanız bu sorunu atlatabileceğinize inanın. Bazı kişiler şöyle diyebilir o dediğiniz uzmanlara biz gittik. İlaç verdiler, gönderdiler, başka bir işe yaramıyorlar. Ya da ben işte terapi aldım, hiç bir işe yaramadı. Bakın bunun pek çok sebebi olabilir. Bunun sizin durumunuzda ilgili sebepleri olabildiği gibi birlikte çalıştığınız uzmanla ilgili de sebepleri olabilir.

Her meslekte olduğu gibi ne yazık ki bizim mesleğimizde de yeterli tecrübeye, donanıma, altyapıya sahip olmayan pek çok insan var. Ve eğer bu insanlardan biriyle çalıştıysanız bu durumda ilerleme kat edememiş olabilirsiniz. Ya da belki de dediğim gibi sizin durumumuza ilgili başka birtakım faktörlerden kaynaklı bu durum oluşmuş olabilir. Ancak uzman seçerken lütfen ama lütfen çok dikkatli olun, çok ince eleyin. Çünkü ne yazık ki bizim ülkemizde psikoterapi ile ilgili doğru düzgün bir yasa bulunmadığı için bugün ne yazık ki psikiyatrist ya da psikolog olmayan çok sayıda insan ben terapi yapıyorum. Bir günde panik atağı çözüyorum. Bir günde sosyal fobiye son gibi çeşitli ifadelerle çok sayıda insanı kandırabiliyorlar. Geçenlerde kanalımdaki bir yorumda bile görmüştüm böyle bir durumu. Bir takipçimiz bir terapist ile çalıştığını söyledi. Kim olduğunu sorduğumda terapistin bana yazdığı ismi araştırdığımda bu kişinin terapist falan olmadığını, yani kendini terapist ilan etmiş ama artık neye dayanarak ettiyse kendisin iktisat mezunu olduğunu ve lisans eğitimi iktisat mezunu olan bir kişinin ardından katıldığı birtakım eğitimler sonucu kendini bir terapist, bir şifacı ilan etmesi sonucu bu kişiyle çalışıyorlar ve siz de bu kişilere gittikten sonra ben gittim o uzmanlara bir işe yaramıyor dediğinizde aslında o gittiğiniz kişi uzman falan değil, bunu bilin. Dolayısıyla lütfen ama lütfen birlikte çalışacağımız ruh sağlığı profesyonelini seçerken diplomasını araştırın. Hangi okuldan mezun, hangi bölümden mezun? Bir kere mezun olduğu bölüm. Ya tıp fakültesinin ardından psikiyatri alanında uzmanlık yapmış olacak, ya psikoloji bölümünden mezun olacak ve mezuniyetinin ardından klinik psikoloji alanında yüksek lisans yapıp alanla ilgili terapi eğitimleri almış olacak, bakın ya da Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik mezunu olup da onun üzerine klinik psikoloji yüksek lisansı yapıp çok sayıda terapi eğitimlerini almış olması gerekiyor.

Eğer bunların hiç birisi yoksa kusura bakmayın. O çalıştığınız kişi bir ruh sağlığı profesyoneli değildir. O yüzden lütfen sağlığınızı üç kağıtçılara teslim etmeyin, ruhsal sağlığınız çok önemli ve bununla ilgili birlikte çalışacağımız uzman seçiminde titiz davranmak sizin en doğal hakkınız. Tabii bunu yaparken sadece insanların diploması yetmiyor. Yani birlikte çalıştığınız insan psikiyatrist olabilir. Gerçekten de işte klinik psikoloji alanında yüksek lisans yapmış bir psikolog ya da psikolojik danışman olabilir. Fakat ne yazık ki diploma yeterli değil. Tam donanımlı olabilmek için. Bunun yanı sıra bu kişinin kendi yeteneği. Bunun yanı sıra almış olduğu diğer eğitimler yani alet çantasının ne kadar dolu olduğu da çok çok önemli. Bu yüzden birlikte çalışacağınız uzmanın donanımını iyi değerlendirmenizi öneriyorum. Efendim ikinci adımımız şimdi sosyal fobinin altında yatan muhakkak birtakım inançlar ve düşünceler var, bunlar var ki bunların doğrultusunda sizde bu duygulara kapılıyorsunuz. Çünkü 4D videosu ve diğer pek çok videomda da anlattığım gibi düşünceleriniz duygularınızı, duygularınızda davranışlarınızı etkiler. Dolayısıyla eğer biz düşüncelerimiz üzerinde bir düzenleme yaparsak duygularımız ve davranışlarımız da bundan etkilenecektir. Örneğin diyelim ki bir sunum yapacaksınız. 4D’mizin birinci D’si olan durumda sunum yapılması olduğunu varsayalım. Eğer sunum sırasında ya da sunumdan önce sizin zihninizden şöyle düşünceler geçiyorsa eyvah kesin hata yapacağım, kesin rezil olacağım. İnsanlar beni küçümseyecekler, aşağılayacaklar. Benim hakkımda aptal diye düşünecekler, elim ayağıma dolaşacak, yapamayacağım, başaramayacağım gibi düşünceler dönüp duruyorsa kişinin zihninde bu düşüncelerin ardından çok doğal olarak ortaya çıkacak olan duygu nedir? Mesela kaygıdır, mesela korkudur ve dolayısıyla bu korku ve kaygı en nihayetinde benim davranışlarıma etkiliyor.

Ne yapıyorum o sunumdan kaçmaya başlıyorum ya da sunum sırasında titremeye başlıyorum. Kalbim hızlı hızlı çarpmaya başlıyor. Çünkü zihnimden geçen bu düşünceler benim bedensel belirtilerimi de tetikliyor ve davranışlarımı da etkiliyor. Peki böyle bir durumda bir başka kişi sunum yapılması durumunda şöyle düşünse mesela. Çıkacağım ve sunumumu yapacağım. Sonuçta ben iyi hazırlandım ve beni izleyen insanlardan daha fazla konuya hakimim. Ufak tefek hatalar yapabilirim, insanlık hali. Hatasız kul olmaz zaten hata yaptım diye bu benim aptal olduğumu göstermez gibi daha farklı bir düşünce yapısına sahip bir kişi sunuma çıktığında ise çok doğal olarak onun hissedeceği duygu ise daha farklı bir duygu. Daha sakin. Burada sunum yaparken yani sunum yapma örneğini verdim. Ama aslında çoğu insan sunum yapmadan önce heyecan yaşar. Kimisi daha minik yaşar, kimisi daha yüksek seviyede yaşar. Yüksek seviyede yaşayan bir insanı örnek aldığımızı varsayıyorum birinci örnekte. Şimdi ikinci örneğim de daha dingin, daha sakin düşüncelere, aslında daha gerçekçi düşüncelere sahip bir bireyin hissedeceği duygu daha sakin olacak ve dolayısıyla davranışı da sunumdan kaçmamak ve çıkıp sunumunu yapmak yönünde olacak. Bunu yaparken de en azından bir önceki kişi kadar çok yoğun biçimde kalbi çarpmayacak belki çok yoğun biçimde kaygı belirtileri göstermeyecek. Bu yüzden işte düşüncelerin ne kadar önemli olduğunu kavrarsak, onları düzenlemeye çalışırsak ve bunu başarırsak duygularımızı da ve davranışlarımızı da yönetmeye başlıyoruz. Günlük yaşamda bazen başımıza gelen olayları olduğundan farklı algılarız. Bu ne demek? Bu bilişsel çarpıtma ya da başka bir ifadeyle düşünce hatası demek. İşte sosyal fobinin altında yatan unsurlardan biri de kişilerin çoğunlukla çeşitli düşünce hatalarına sahip olmasıdır.

Sosyal fobi yaşamamızın en büyük sebeplerinden bir tanesi çeşitli düşünce hatalarına sahip olmaktır. Düşünce hatası ne demek? Düşünce hatalı olabilir mi? Evet olabilir. Yaşam da bazen olanı olduğundan farklı algılarız. İşte bunu yaptığımızda düşünce hatasına düşeriz ve bunun olması için illa ruhsal bir bozukluğumuzun olması şart değil. Günlük yaşamda çoğu kişi düşünce hatalarını yaşar. Ancak bazen bu düşünce hatalarının sıklığı ve şiddeti çok artarsa işte o zaman ruhsal birtakım sıkıntılara yol açar. Düşünce hatalarına bir örnek vermek gerekirse diyelim ki bir kişiyle aynı ortamda bulunuyorsunuz ve o kişinin sizden hoşlanmadığını düşünüyorsunuz. Kesin benden hoşlanmadı, beni beğenmiyor, hatta benden nefret ediyor diye düşünmeye başladınız. Oysaki gerçekte öyle bir şey yok. İşte burada olan şey bir düşünce hatası ve bu düşünce hatasına düştüğünüzde çok doğal olarak bedensel belirtileriniz ve davranışlarınız ve duygularınız da bundan etkilenmeye başlıyor. Sosyal fobisi olan kişiler, sosyal ortamlarda gerçekleşmesi olası tehditlerle ilgili biraz fazla abartılı tahminlerde bulunurlar ve çoğu zaman bu tahminlerle gerçekler birbirinden farklıdır. Şimdi sosyal fobi de en sık rastlanan bazı düşünce hatalarından bahsedeceğim. Bu düşünce hataları lütfen dikkatlice dinleyin ve acaba siz sık sık hangi düşünce hatasına düşüyorsunuz? Fark etmeye çalışın. Çünkü sosyal fobi de ikinci adımımız düşünce hatalarımızı analiz etmek olacak ve inançlarımızı analiz etmek olacak. Dolayısıyla analiz edebilmemiz için önce bu hatalar hangileri yakından görmemiz gerekiyor. Sosyal fobiklerin en sık gösterdiği düşünce hataları neler? Gelin birlikte inceleyelim. Sosyal fobiklerin en sık içine düştükleri düşünce hatalarından bir tanesi zihin okumadır. Diğer insanların düşüncelerini tahmin ederler ve bunlar genellikle negatif tahminlerdir. Yani negatif bir çıkarsamada bulunurlar ve bu sanki gerçeklikmiş gibi algılarlar.

Mesela sıkıcı olduğumu düşünüyorlar, benden nefret ediyorlar. Kesim beni beğenmediler, benim beceriksiz olduğumu düşünüyorlar gibi. Efendim, bir diğer düşünce hatası, felaketleştirme ve falcılık. Bunların ikisi birbirine çok benzeyen düşünce hatalarıdır. Nedir falcılık ve felaketleştirme. Falcılık daha bir şey olmadan olmuşçasına ve sanki bunun sonucu negatif olmuşçasına çeşitli gelecekle ilgili negatif çıkarsamalarda bulunma. Felaketleştirme ise gelecekte olması olası olayların ihtimalini abartma, negatif yönde abartma ve sanki çok böyle felaket, çok korkunç şeyler yaşayacakmış gibi düşünme ve bunu bir gerçeklikmiş gibi algılama. Mesela şimdi sahneye çıkacağım ve kesin elim ayağım birbirine dolaşacak. Kesin bir hata yapacağım. Herkes benim hakkımda ne kadar yeteneksiz diye düşünecek. İçten içe benimle dalga geçecekler, bana gülecekler. Kendimi çok kötü bir duruma düşüreceğim. Kesin arkamdan ne ezik diye konuşacaklar gibi gelecekle ilgili negatif birtakım beklentiler içerisine, daha doğrusu düşünceler içerisine girerler. Gelecekle ilgili negatif birtakım tahminlerde bulunurlar ve bu tahminler gerçeklikmiş gibi algıladıkları için ne yazık ki yine bedensel belirtiler buna eşlik etmeye başlar. Efendim bir diğer düşünce hatamız -Meli, -Malı hatası. Hayata dair, kendimize dair, diğer insanlara dair birtakım hatalı inançlarımız vardır. Mesela herkes beni sevmeli, asla hata yapmamalıyım. Herkesin beni sevebilmesi için mükemmel olmalıyım. Asla kaygılı gözükmemeliyim. Çünkü bu hiç hoş bir şey değil. Bakın bu meliler, malılar, yaşama dair, kendimize dair, diğer insanlara dair katı inançlar ne yazık ki çoğu zaman bizi sıkıntıya sokar ve çoğu zaman gerçekçi de değillerdir. Sosyal fobiklerin en sık içine düştüğü düşünce hatalarından bazılarını gördük. Kişi herhangi bir olay yaşadığında ya da yaşamadan önce otomatik olarak bu düşünceler kişinin zihnine hücum eder.

Tabii bunlar sadece düşünce olarak gelmez. Bazen de görüntü olarak zihninize gelebilir. Diyelim ki sınıfta söz alacaksınız. Parmak kaldırmak istiyorsunuz ancak sosyal fobiniz birdenbire devreye girdi. Tam parmak kaldırmak üzereyken birdenbire gözünüzün önüne işte parmağı kaldırdınız ve hoca sizin cevabınızı beğenmedi. İşte öğretmen sizin cevabınızı beğenmedi. Sizi aşağılayan bir söz söyledi ya da sizi küçük düşürdü. Ya da orada bir hata yaptınız ve kendinizi çok kötü hissettiniz. Böyle bir görüntü mesela gözünüzün önüne gelir. Yani bu düşünceler bazen de görüntüler, imgeler olarak zihninize gelebilir. Dolayısıyla ilk adımımız öncelikli olarak bu düşünceleri ve bu görüntüleri ya da imgeleri bir şekilde analiz etmek olacak. Bunu yapabilmek için bir çizelge ile çalışabilirsiniz. Ekranda görmüş olduğunuz gibi hemen bir kağıt, bir kalem alın ve kendinize bir çizelge hazırlayın. Bu çizelge ile ne yapacağız? Bu çizelge ile sosyal fobi yaşadığımız anları düşüneceğiz ve bu anlara göre tablodaki sütunları dolduracağız. Birincisi sütunumuzda ne var? Birincisi sütunumuzda ne zaman bu sosyal fobiyi daha çok yaşıyorsun? Hangi olay sosyal fobi ile ilgili belirtilerini tetikliyor? Bunları yaz. Mesela örnek parmak kaldırmadan önce herhangi bir ortama girdiğimde, insanlarla konuşmadan önce yeni bir insanla tanışırken gibi daha çok hangi sosyal durumlarda bunları yaşıyorsun? Bu kısma bunu yaz ikinci sütunumuzda ne oluyor? Yani bu eylemde bulunduğunda neler yaşıyorsun? Hangi bedensel belirtileri gösteriyorsun? Hangi duygular içerisine giriyorsunuz? Ellerim titriyor, yüzüm kızarıyor. Kendimi çok kötü hissediyorum. Kalbim çarpıyor gibi. Hangi belirtileri hissettiğinde ikinci sütuna yaz. Gelelim üçüncü sütunumuza. Bakın bu sütun çok önemli. Bu sütunda sosyal fobi yaşadığınız anda zihnimizden geçen düşünceler ya da işte görüntüler, imgeler neler? Bunları fark edin ve yazın istiyoruz.

Örneğin parmak kaldırmadan önce çok kızarıyorum, yüzüm kızarıyor, korkuyorum, kaygılanıyorum. Peki zihnimden o sırada hangi düşünceler geçiyor? Yani ne gibi görüntüler geliyor ya da gözünün önüne? İşte ya rezil olursam diye düşünüyorum ya hata yaparsam diye düşünüyorum. İşte şimdi kesin el kaldıracağım ve hoca cevabımı beğenmeyecek ben de kötü hissedeceğim. Diğer insanlar, diğer öğrenciler benim hakkımda işte başarısız, yeteneksiz diye düşünecekler gibi gibi gibi artık neyse bunlara örnek olarak söylüyorum. Tabii ki böyle olmak zorunda değil her zaman. Zihninizden geçen düşünceler yada imgeler her neyse bunları dikkatlice gözlemleyin ve ardından da bu sütuna yazın. Gelelim bir diğer sütuna. Diğer sütunda şunu yapıyoruz işte bu düşünceleri yazdın sen. Yani işte ya şöyle olursa ya böyle olursa kesin benim hakkımda işte böyle böyle düşünecekler. Ardından diğer sütunda bir önceki sütunda yazdığın düşünceleri destekleyecek gerçekçi kanıtların var mı? Bu sorunun cevabını yaz. Mesela kesin benim hakkımda yeteneksiz diye düşünecekler. Buna dair bir kanıtın var mı? Mesela daha önce hiç böyle şey yaşadın mı? Yaşadıysan da bu her seferinde böyle olacağı anlamına mı geliyor? Diyelim ki böyle düşündüler. Bu dünyanın sonu mu? Ya da senin tüm geleceğini etkileyecek bir şey mi? Onların böyle düşünmesi gibi. Bu düşünceyle kendi o geliştirdiğim düşüncelerin ve ilgili kanıtları aramaya çalış. Varsa eğer bunları yaz. Ardından bir diğer sütuna geçiyoruz. Diğer sütunumuzda işte bu senin farkında olmadan belki geliştirdiğin, zihninde olan ve seni etkileyen o düşünce hatalarının karşılığında onu çürütecek, ona antitez oluşturacak daha rasyonel düşünceler yazacağız. Mesela, asla hata yapmamalıyım diye bir şey geçiyor senin zihninden ve bunun ardından sıkıntı yaşıyorsun. Asla hata yapmamalıysam gerçekçi olmayan düşüncen o zaman bunu yerine koyacağın rasyonel düşünce ne? Bunu yaz. Mesela herkes hata yapabilir ve hata yapmak dünyanın sonu değil. Ya da kesin benim hakkımda yetersiz diye düşünecekler. Diyelim ki gerçekçi olmayan düşüncen, düşünce hatan bunun karşılığında yazacağım rasyonel düşünce herkes aslında bana karşı, benim kendime karşı olduğum kadar acımasız değil. Herkesin merkezinde aslında kendisi var, insanlar tüm gün oturup beni düşünmüyorlar. Hata yapmak gereklidir. Bize bir şeyleri öğretir gibi daha mantıklı ve rasyonel düşünceleri yazıyorsun bu sefer. Yani sahip olduğun düşünce hatalarına karşılık gerçekçi düşünceleri yazıyorsun ve ardından da bu yazdığın rasyonel düşüncelerle ilgili bu sefer kanıtlar toplamaya başlıyorsun. En son sütunumuzda da yazdığın rasyonel, gerçekçi düşünceyle ilgili kanıtları bu sefer yazmaya başla. Yani, herkes hata yapabilir. Bunun için kanıtların neler? Çünkü bir sürü insan hata yapıyor. Peki bu dünyanın sonu mu oluyor? Hayır, olmuyor. Demek ki herkes hata yapabilir gibi bu düşünce ile ilgili bu sefer kanıtları yazmaya başlayacaksın. Zaten çizelgeyi yaptığında şunu görmeye başlayacaksınız. Aslında gerçekçi olmayan düşüncelerin ile ilgili elinde çok da fazla kanıt yokken gerçekçi düşüncelerle ilgili çok daha fazla kanıt var elinde. Ve bunu yapa yapa bir süre sonra zihnin buna ikna olmaya başlayacak ve seni sıkıntıya sokan o düşüncelerin yerini daha rasyonel olanlar almaya başlayacak. Üçüncü adımımız bedensel belirtilere odaklanmamak ve aslında bunlarla baş etmeyi öğrenmek. Peki bu nasıl olacak? Burada neyi kastediyorum? Tam olarak. Şimdi herhangi bir şekilde sosyal bir ortamda birdenbire sizi kaygı basabilir ve kaygı bastığı an işte kalp atışını hızlanabilir,

eliniz ayağınız titremeye başlayabilir mesela diyelim ki  Eyvah elim titriyor. Bak gördün mü şimdi elimi titrediğini görecekler, rezil olacağım Allah kahretsin benim bir ezik olduğumu düşünecekler diye bu bedensel belirtileri odaklanıp tamamen bütün odağını dikkatini bu haline getirip ardından bununla ilgili felaket senaryoları yazmaya başladığında ne oluyor? Paniğin daha da artmaya başlıyor. Paniğin arttıkça belirtilerin daha da şiddetleniyor. Belirtiler şiddetlendikçe paniğin daha da artıyor. Yani bu bir girdap gibi devam ediyor. Herhangi bir şekilde kendi bedensel belirtilerini elinin titremesi olabilir, kalbinin çarpması olabilir, midenin, bağırsaklarının bozulması olabilir. Bunları fark ettiğin an tamamen tüm odağını bunlar haline getirme. Sadece buna odaklanma. Hemen odağını dağıtmaya çalış, başka bir şeylerle ilgilen mesela sırada. Tamama olabilir, evet, şu anda kalbim çarpıyor hiç sıkıntı değil. Başka neler yapabilirim diye mesela. Ne bileyim odadaki 3 tane kırmızı renkli nesneyi bul. Bunun gibi dikkatini dağıtacak birtakım minik zihinsel egzersizler yapabilirsin. Zaten dikkatini, odağını kendi bedensel belirtilerinden çıkarmaya başladığın an kalp atışında normale dönecek, kendini de daha iyi hissetmeye başlayacaksın. Ve kaygı belirtilerin azalmaya başlayacak. Bunu şunun gibi düşün. Diyelim ki şu elim senin bedensel belirtilerin titremek, yüzünün kızarması, kalbinin çarpması, mide bağırsak bozulması neyse. Sen bir şekilde bütün o odağını bu haline getirdiğinde şunu yapıyorsun. O kadar yakınlaşıyorsun ki buna artık bununla bir bütün oluyorsun ve çevredeki gerçekliği görmemeye başlıyorsun. Halbuki bunu biraz kendinden uzaklaştırırsan, mesela odadaki başka şeyleri de görmeye başlayacaksın ve onlara odaklanmaya başladığında bu önemini yitirmeye başlayacak. Bu kaygı anlarında dikkatini dağıtabilmeni sağlayacak 20 tane topraklama tekniğini anlattığım bir videom var. Bu videoyu açıklama kısmına ekliyorum. Bu videodan sonra onu izleyebilirsin.

Bedensel belirtilerle baş etmenin bir diğer yolu da bu belirtilerle aramıza bir mesafe koymaktır. Yani az önce yaptığım şey şunu gözümün önünden alıp şuraya koymak ve bunu sakince dışarıdan izleyebilme yeteneğidir ki bunun detaylarını anlattığım videoları mağ yine açıklama kısmına ulaşabilirsiniz. Nehirde yüzen yapraklar egzersizi! Bununla ilgili çok güzel bir egzersizdir. Yine açıklama kısmına bunun da linkini ekleyeceğim. Dördüncü adımımız anlık gevşeme tekniklerini öğrenmek kaydı yaşadığınız an çok doğal olarak beyniniz yaşamsal bir tehtit var zannettiği için bununla ilgili sistemleri devreye sokar. Sempatik sinir sistemi devreye girer. Kalbiniz daha hızlı çarpmaya başlar. Kaslarınız gerilir. Bu gerilme bir süre sonra elleriniz ve ayaklarınızın titremesi yol açabilir. İşte o kalbin daha hızlı çarpması sizde çarpıntı hissine yol açabilir. Tüm bunlar mide, bağırsak problemleri, yüz kızarması vesaire çok doğal. Bedensel tepki vardır ve kaygı anında çoğumuz bu tepkileri veririz. Farklı, daha doğrusu hepimiz bu tepkileri veririz ama farklı boyutlarda olabilir. Kişiden kişiye göre dolaysıyla öncelikli olarak bu tepkilerin doğal olduğunu kabul et. Ardından bu tepkileri dakikalar içerisinde sakinlemeni  sağlayacak teknikleri öğren. Mesela bunlardan bazılarını kanalındaki 5 dakikada kaygını yen ya da Sufi Nefesi Egzersizi videolarında anlatıyorum. Şimdi burada çok detaylıca anlatmayacağım. Bu teknikler neler? Nedeni şu yoruyorlar bedeninde nereye, zihninde nereye dokunuyor da böyle bir etki yaratıyorlar? Bunun bilimsel açıklaması ne? Detayları ile beraber Sufi Nefesi Egzersizi videosunda anlatıyorum. Aynı zamanda 5 dakikada kaygın videosunda da yine anlık olarak seni rahatlatacak birtakım bedensel gevşeme egzersizleri nden bahsediyorum. Çok kısa bir şekilde bahsetmek gerekirse, en temel gevşeme tekniklerinden bir tanesi nefes egzersizdir. Kaygı anında sempatik sinir sistemin devreye girdiği için vücudun çok daha hızlı bir şekilde çalışmaya başlar ve adeta gazına son hızla basılmış, sonuna kadar basılmış bir araba gibi hızlı ve süratli bir şekilde gitmeye başlarsın.

İşte bu arabayı yavaşlatabilmek, sakinleştirebilmek için para sempatik sinir sisteminin devreye girmesi gerekiyor. Para sempatik sinir sistemini devreye sokan en iyi tekniklerden bir tanesi de nefes egzersizdir. Çok sayıda nefes egzersizi var. Benim en sevdiğim ve kendimde de uyguladığım teknik sufi nefes tekniğidir. Sufi nefes tekniği çok kısaca burnundan çok yavaş bir şekilde nefesini alırken dörde kadar saymanı, nefesini verirken ise sekize kadar sayımını gerektiriyor. Nefesimizi de yine burnumuzdan veriyoruz. Sadece burun kullanılıyor. Bu nefes tekniğinde, burnumuzdan alıyoruz burnumuzdan veriyoruz ve nefesi alırken de verirken de kendimizi çok zorlamıyoruz. Bunu daha başarılı bir şekilde yapabilmek için ilk önce nefesini vererek başla ve burnundan nefesini sonuna kadar ciğerlerindeki tüm nefesi boşaltmaya çalış. Nefes verme süresini uzatabildiğin kadar uzat ve bunu yaparken karnını da içeri doğru çek ve yine burnundan çok çok yavaş bir biçimde dörde kadar sayarak nefesini al. Ve bekletmeden yine burnundan bu sefer 8’e kadar sayarak nefesini Ver Dörde sekiz tekniği de diyebiliriz. Bu nefes tekniğini birkaç dakika uyguladıktan sonra dakikalar içerisinde para sempatik sinir sisteminin devreye girecek kalp atış hızının yavaşlamaya başlayacak. Beyin gevşeme ile ilgili sinyalleri vücuda göndermeye başladığı için o kasılan kasların yavaş yavaş genişleyecek ve elin ayağın titremesi de doğal olarak azalmaya başlayacak. İşte bu nefes tekniğini yani sufi nefes tekniğini ve diğer videolarımda anlattığım bedensel teknikleri düzenli şekilde uygularsan eğer bir süre sonra ne oluyor biliyor musun? Bir süre sonra artık eskisi kadar çabuk o sempatik sinir sistemin devreye girmiyor.

Yani onu biraz yavaşlatmış oluyorsun ve aynı şekilde para sempatik sinir sistemini yani seni gevşeten sinir sisteminin devreye girmesini ise hızlandırmış oluyorsun. Yani bir süre sonra artık kendini sakinleştirmen çok daha kısa sürmeye başlıyor. Ama bunun olabilmesi için bu nefes egzersizini her gün düzenli olarak en az 10-15 dakika uygulaman gerekiyor. Çok basit bir şey. Kendine vakit ayır. Her gün 10-15 dakika Sufi nefes tekniğini uygula ve zaman içerisinde bedeninin ve zihninin nasıl değişmeye başladığını gözlemle. Bu nefes tekniği o kadar etkilidir ki etkinliği bilimsel çalışmalarla da onaylanmıştır. Şimdi bilimsel çalışmalar neler? Diğer detaylara girmiyorum. Dediğim gibi açıklama kısmına eklediğim Sufi nefes egzersizi videoma tıklayarak detaylı bir biçimde neden bu teknik işe yarıyor öğrenebilirsin. Sosyal fobi ile baş ederken üzerinde çalışmamız gereken bir diğer konu da şemalarımızdır? Şemalar, çocukluktan itibaren geliştirdiğimiz kendimiz, diğerleri ve dış dünya ile ilgili katılaşmış, kökleşmiş inançlarımızdır ve bizim hayatı algıladığımız pencerelerimizdir. Örneğin çocukluğumuzdan itibaren eğer içinizde yetersizlik ile ilgili bir şey şemanız varsa ya da değersizlik kusurluluk şemalarınız varsa bu durumda sosyal ortamlarda sosyal fobi belirtileri göstermeniz olasıdır. Tabii ki bu şemaları fark edebilmek ve bunlarla çalışabilmek uzman bir şema terapisti ile çok daha kolay yapılır. Bu anlamda şema terapi eğitimleri almış uzman bir psikoterapist sana çok daha iyi yardımcı olacaktır. Şemalarını nasıl fark edebileceğin ve onlarla nasıl çalışabileceğinle ile ilgili genel bilgileri verdiğim videolar kanalda var. Bununla ilgili olarak şemalar ile ilgili videoları açıklama kısmına ekliyorum. Lütfen bu videoları da yani şemalar ile ilgili videoları da izle ve burada bahsedilen teknikleri de uygulamaya çalış.

Efendim geldik son aşamamıza. Eğer daha önceki aşamalarda belli bir seviyeye geldiysek, belirli bir yol kat ettiysek artık sırada korkularımızla yüzleşme var. Korkularımız ile yüzleşme aşamasında öncelikli olarak o korkuları kağıda yazacağız. Ardından bu korkuları kendi içerisinde gerçekleştirmesi kolaydan zora doğru sıralayacağız ve en kolayından başlayarak yavaş yavaş bu korkularla ilgili adım atmaya başlayacağız. Bunu yaparken kesinlikle acele etmiyoruz. Bebek adımlarıyla ilerliyoruz. Şimdi diyelim ki kolaydan zora doğru sıraladınız ve en kolay hedeflerinizden bir tanesi yabancı insanları yani tanımadığınız insanların olduğu ortamda konuşmak. Diyelim ki birinci hedefimiz bu. Bu hedefi de kendi içerisinde aşamalara bölebilirsiniz. İstediğiniz kadar kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız. Mesela çoğunluğunu arkadaşlarımın oluşturduğu ama bir tane yabancının olduğu bir ortamda konuşmak. İlk aşamamız bu olsun. İkinci aşama. Yine çoğunluğunu yabancıların oluşturduğu ama tanımadığım iki kişinin olduğu ortamda konuşmak. 3 kişinin, beş kişinin derken adım adım kolaydan zora doğru, istediğiniz kadar aşamalara bölebilirsiniz buradaki hedeflerinizi de. Son olarak tabii ki tüm bu anlatılanlar aslında bir bütünlük içerdiğinden daha etkili oluyor. Bedensel teknikler ve zihinsel teknikler bir arada kullanıldığında, hatta bazen bazı durumlarda eğer psikiyatri hekimi uygun gördüyse size yazdığı ilaçla beraber tüm bunlar birlikte kullanıldığında belki de çok daha etkili bir sonuç elde edeceksiniz. Videoda bahsettiğim diğer videolarımı referans olarak verdiğim diğer videolarımın linklerini açıklama kısmına ekledim. Onları da izlemeni öneririm bu videodan sonra. Efendim kişisel gelişim ve psikoloji eğer ilgi alanınıza giriyorsa her hafta 2 tane yeni video yüklediğimiz kanalımıza abone olmayı ve bildirim zillerini açmayı unutmayın lütfen. Kanalımız daha geniş kitlelere yayılmasına yardımcı olmak isterseniz videoyu beğenmeyi, alta yorum yazmayı da ihmal etmeyin.