SINAV STRESİ NASIL ATILIR ? – LGS VE YKS SINAV STRESİ İÇİN TEKNİKLER / PSİKOLOG TAVSİYELERİ
Üniversite sınavına çok az bir süre kaldı. Bugünlerde çoğu kişi stres altında olabilir. İşte bu stresi yönetebilmek sınavda daha yüksek performans sergileyebilmek için bu videoda sizlere birkaç tane çok etkili bedensel ve zihinsel teknik önereceğim.
Sınav anında ve sınav öncesinde eğer stresimi yönetemezsin yapabileceğim soruları dahi yapamayacak duruma düşebiliyorum. Bu da benim performansımı etkiliyor. Biliyorsunuz Sınav stresini yönetebilmek çok çok önemli. Hatta neredeyse ders çalışmak kadar önemli. Ben ne kadar çalışmış olursam olayım oraya girdiğinde stresten kaynaklı bir tutulma yaşarsam, gerçek performansımı sergileyemiyorum.
Peki ne yapmak lazım?
Hemen kısa keseyim önerilere geçeyim önce bedensel tekniklerden başlayacağım.
Stres anında genellikle bedenimizde ne tür belirtiler olur. Mesela Bazı insanlar titrerler. Bazılarının kalbi hızlı hızlı çarpmaya başlar, aslında hepimizin kalbi hızlı hızlı çarpmaya başlar ama bazıları bunu birazcık daha yüksek hissederler kalp çarpıntısı hissederler.
Bazılarının elleri terlemeye başlar. Bazılarının karnı ağrımaya başlar.
Mide ya da bağırsaklarda problemler görülebilir.
Bunlar vücudun çok doğal stres belirtileridir Lütfen bunları yaşadığınızda
kendinizi çaresizhissetmeyin
Aman Allah’ım ne oluyor bana neden böyle hissediyorum diye
Düşünmeyin
Tabii kendinizi çaresiz hissettiğinizde Bu yaşadığınız şey anlam veremedizde
Onun etkisi daha da büyük olmaya
Bu yaşadığınız şey çok normal
Hatta bunun nörofizyolojisi hakkında daha detaylı bilgi almak isterseniz
Benim kanalımda
Sesli ve Öfkeli kolayca Yönet Sufi nefes tekniği diye bir videom var onu izlerseniz detaylı bir biçimde
O anda vücudumuzda ne oluyor
Neden böyle hissediyorsunuz anlamlandırabileceksiniz.
Peki. Bunları Bedensel olarak hissetmeye başladığında dedim ki bunlar çok normal stres belirtileri ne yapmam gerekiyor.
Stres anında bir vücuduz
adeta gazına sonuna kadar basılmış
Araç gibi
Yüksek devirde çalışmaya başlar.
O yüzden bunu sakinleştirebilmek için o aracın hızını yavaşlatmak gerekiyor.
Yani
Daha düşük devirde çalışmasını sağlamak gerekiyor.
Bunu yapmanın
En kolay
Ve en kısa yolu da şudur.
Nefesinizi yavaşlatmak.
Stres
Çok hızlı
kesik kesik
Yüzeysel nefes alıp vermeye başlarsınız
Bu yüzden de
Tek bir kerede Aldığımız nefes
Size yetmez
İşte bundan kaynaklı da çok daha hızlı ve yüksek sayıda
Nefes almaya başlarsınız
Eğer nefesinizi yavaşlatırsanız ve derinleştirirsiniz.
Dakikalar içerisinde
Bedeninizdeki gerginliği
Yavaşlamaya gevşemeye başladığınızı hissedeceksiniz.
Bu nasıl yapabilirsiniz
Hemen yere çok kısaca anlatıyorum bunun pek çok tekniği var diğer videomda bahsettiğim Sufi nefes egzersizini de
uygulayabilirsiniz ya da
bu videoyu izleyecek olanlar için şunu önereyim burnumuzdan
Son derece yavaş ve derin bir biçimde
Dörde kadar sayın ve nefesi alın 2 saniye
Nefesi tutun
Ardından yine burnunuzdan
bu sefer
Altıya kadar sayarak
Nefesi
Çok yavaş
Bir biçimde verin.
Bunu yapmaya başladığınızda
Bir dakika da almış olduğunuz
Nefes sayısını azaltmış olacaksınız
Ve derinleştirmiş olacaksınız böylelikle ne olacak biliyor musun?
Parasempatik sinir sisteminiz
devreye girecek ve
Beyninize her şey yolunda
Sakin Ol
sinyalini göndermeye başlayacak
ve sizler
Sakinlikle ve gevşeme ile ilgili
Hormonları salgılama başlayacaksınız.
Bakın bunu 5 dakika bir 10 dakika
Yaptığınız zaman
Gerçekten de kendinizi
Daha iyi hissetmeye başladığınızı göreceksiniz.
Bunu ister sınav anında yap
ister sınav öncesinde yap
Hatta bence en güzeli ne biliyor musun
Bugünden itibaren başlayarak
Her gün
10-15 dakika şöyle gözlerini kapatarak
Bu nefes egzersizini
Düzenli yaparsan
Çok daha fazla faydasını görmeye
Hem anlık olarak
Etkilidir bu teknik
Hem de uzun vadede
Sana etki eder ve sakinleşmeni
kolaylayştırır.
Peki bedensel tekniklerden önerebileceğim Hemen böyle pratik
Sınav anında bile yapabileceğim başka Teknik nedir?
Bir diğer teknik yine
5 dakikada kaydını yen videomda bahsettiğim tekniklerden biri olan
Kelebek kucaklaması tekniği.
Bakın diyelim ki sınavdasın sırada oturuyorsun
O sırada çok gerildiğini farkettin çok kasıldığını farkettin
Kendini iyi hissetmiyorsun düşünceleri
uçuşmaya başladı bu arada hemen
Nefes egzersizi
ile beraber
Şöyle kollarını bağla
ve sağ elinle sol koluna bir pıt
Sol elinle
Sağ koluna bir pıt
Sırayla
pıt
pıt
pıt
kendini bu şekilde bir 5 dakika
pıtlama arası ver.
Göreceksin ki bunu yaptığında
Dakikalar içerisinde kendini daha iyi hissetmeye başlayacaksın.
Bu
Halihazırda
Terapilerde de kullanılan bir tekniktir
Sağ ve sol beyni uyardığın için
Seni
Gevşetmeye
O yüzden kullanabileceğin tekniklerden bir diğeri de
Yine
Sınav salonunda bile uygulayacağın
Bir başka teknik ise
Dik durmak ve gülümsemektir.
Kendini kötü hissediyorsun
Diyelim ki
Gerginsin
Yine de
Şöyle bir gülümsemeyi kondur yüzüne ve dik otur.
Sınav anında çoğumuz masa başındayken kamburlaşırız.
Halbuki kamburlaşma
Beyne
Stresle ilgili bir
sinyal gönderir ve senin daha da kötü
Hissetmeni sağlar O yüzden mümkün olduğunca
Dik oturmaya çalışsın sınav anında ve gülümsemeyi yüzünden eksik etme
Yüzümüzü uzanan sinirler beynimizden yüzümüze uzanan sinirler
Yüz ifademizi ve mimiklerimizi
Sürekli olarak kontrol eder
Bu mimikleri uygun şekilde beyne sinyal gönderir.
Sen gülümsediğin zaman
O sırada gergin hissetsen dahi
Gülümsediğin zaman
Bir süre sonra
O gülümsemeden beyne giden sinyaller
Her şey yolunda mesajını gönderir ve daha iyi hissetmeye başlarsın.
Hatta bunu yapabilmek için istersen baktın gülümseyemiyorum
Kalemi al söyle dişlerin arasına diyelim ki 2 tane kalemin var birini al dişlerin arasına
böyle dur.
Zorla bile olsa gülümsüyorsun ya söyle
İşte o bile sana daha iyi hissettirecek
Bununla ilgili yapılan deneylerden bir tanesi de
Gerçekten de
deneklerin dişlerinin arasına bir kalem veriliyor
Ve dakikalar içerisinde beynindeki değişimler gözlemlenir
Görülüyor ki
Hakikaten de dakikalar içerisinde
Daha iyi hissetmeye başlıyor kişiler.
Dik durmanın yanısıra bir de
Gerilme hareketleri sana iyi gelecektir.
Sınav anında baktın çok bütüne doğru çöktün kamburlaştın omuzların öne doğru geldi Aralarda
Soruları çözerken
Aralarda
Şöyle bir geriye doğru geril
Omuzlarını geriye doğru aç
Birkaç saniye böyle durup
Tekrar sınava devam et
Bu germe hareketi
Sana daha iyi gelecek ve kendini daha iyi hissetmeye başlayacaksın.
Bunlar
Sınav anında ve öncesinde
Seni rahatlatacak
etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış
Bedensel tekniklerdi.
Gelelim
Zihinsel tekniklere
Aslında sınavda
Strese girmemize sebep olan şey
En temelde ya başaramazsam ya kazanamazsam
Anneme babama ne derim
Çevreme ne derim
Ya komşunun oğlu kızı kazanırsa
Onlar kazanır da ben kazanamazsam bir daha mı çalışacağım
Bir daha mı kursa gideceğim gibi
Bir sürü olumsuz düşüncenin
Zihninizde
Dolaşmasıdır aslında
En Temel stresi doğuran şey.
Bu durumda zihinsel olarak kendimize yapabileceğimiz
En büyük iyilik şu
Ya başaramazsam
düşüncesinden odağımı daha çok
Başaracağım
Başardığımda ne olacak
Düşüncesine
Kaydırmak
Yani başardığında ne yapacağım
Daha çok vakit geçirin.
Yani sınavdan önce ve sınav anında
Zihniniz daha çok ya başaramazsam ya kazanamazsam da değil de
Başardığında ne yapacağım önce şunu yaparım sonra oradan bunu yaparım planlarımız daha çok
Olumsuz değil
Olumlu Odak üzerine olsun
Odağınızı
Olumluya doğru değiştirmek çalışın
Yani
Öncesinde harcadığınız vakti kaygılı düşünceler yerine
Olumlu olduğunda ne olacakla ilgili planlarınıza
Harcamaya çalışın.
Strese girmemize sebep olan
Bazı düşünce Kalıpları vardır.
Bunlara düşünce hataları da diyebiliriz bu düşünce hatalarını Biraz sonra sayacağım bazı örnekleri
Eğer kendinde görürsen
hemen bunları fark et
Bir kağıda yaz
Mesela en çok strese sokan
Bazı klasik
Düşünce kalıpları bu sene çok zor olacak
Sorular
Son 20 yılın en zor soruları olacakmış
Hep böyle olur her sene öyle olur.
Ya da bu sınavı Geçtim Geçtim geçemedim bittim mahvoldum
Ya da kesin yapamıyacağım.
Kesin başaramıyacağım.
Sınav sırasında strese gireceğim her şey unutacağım.
Ya da bende şans yok zaten
Hep beni bulur böyle zor sorular bakın eğer bu tarz
Düşünce hataları bu ve buna benzer düşünce hataları sizde de varsa
Hemen bunu Fark edin
Böyle düşünmenin size
Hiçbir faydası yok
Bir analiz edin. Bunun bana ne faydası var.
hiçbir faydası yok.
Bir miktar stres Evet bizi harekete geçirir
Çalışmamızı sağlar
Ama o miktarın üzerine çıktığında
Bize gerer
aksine
Çalışsak bile başaramaz hale düşürür.
O yüzden bu tarz düşünceler zihninizi sardığında hemen bunu bir kağıda yazın
Sonra
o cümlenin yanına
ikinci bir sütun oluşturun.
ve o sütuna
Bu düşüncenin
Benim hayatıma zararı
Negatif etkileri deyin.
o düşünce sizin hayatınızı nasıl negatif yönde etkiliyor bunları yazın
3. bir sütun oluşturun.
Ve bu 3. sütunda da
Bu düşünce yerine
Koyabileceğim
Daha akılcı
Daha rasyonel
Daha sağlıklı bir düşünce
Ne olabilir bunu yazın.
Mesela bu sınavı Geçtim Geçtim geçemedim mahvoldum.
Gibi bir düşünce hatam var.
Bunun yerine koyabileceğim rasyonel düşünce ne olabilir
Hayatın sonu değil
Hayat sınavdan ibaret değil.
Bunun bir telafisi var
Gibi
Rasyonel
Daha akılcı bir cümle
Yazarak
Bu düşüncelere karşı farkındalık kazanmış olacaksınız
Artık daha az böyle düşünmeye başlayacaksınız bu alıştırmayla
Diyelim ki 2. bir teknikten bahsedeceğim size
Size buna topraklama tekniğide
denilebiliyor. Bu düşünceler
Çok ciddi anlamda sizin zihninizi doldurmaya başladı artık başka bir şey düşünemez hale geldiniz sürekli bir kaygı endişe
ve buhran içerisindesiniz.
Böyle hissettiğiniz an Hatta bu sınav anında bile olabilir.
Ama şöyle bunu Fark edin
Etrafınızdaki mesela
5 tane
Beyaz renkli nesne bulun
Ya da 5 tane
A ile başlayan madde bulun
bakın bu bir oyun
Oyun gibi düşünün
Bu yaptığınızda ne olacak biliyor musun
Odanızı anlık olarak o düşüncelerden çekmiş olacaksınız
Ve belli bir süreliğine zihniniz rahatlayacak
Sonra tekrar belki
Kendini toparlayıp
Sorulara ya da çalışmaya konsantre olacaksınız.
Bunu çalışırken de uygulayabilirsiniz.
Dediğim gibi
Stres bastığı an
Kaygı endişe düşünceler bastığı an
Hemen kendi kendineze bir oyun oynayın
Ve etrafızda
Farklı farklı renklerde nesneleri bulma oyunu olabilir
Farklı harflerle başlayan nesneleri bulma oyunu olabilir bu tarz bir oyunla
O düşünceden Odanızı alıp
Oynana odalamış
olacaksın
Belli bir süre sonra tekrar yine
Yapmanız gereken şey her ne ise
ona
Daha rahat
Daha kolay odaklanabileceksiniz
3. düşünce tekniğim
Kutu tekniği
Ayrı bir videom da daha detaylı olarak anlatacağım için
Şu an burada bahsetmiyorum
Daha sonra kanalımdan
Kutu tekniğiyle ilgili
İlgili Videomuda izleyebilirsin
ve en ama en önemli
Eğer yeterince çalıştıysan
Eğer
Elinden geleni yaptıysan
O zaman kendine güven ve kendine inan
Ben sana güveniyorum.
Sen yapabilirsin.
Bakın ben üniversite sınavına girdiğimde Ortalama bir öğrenci olmama
Öyle çok da aşırı bir şekilde çalışmama rağmen enteresan bir cehaletle
Kendime çok güveniyordum kesin kazanırım diyordum.
Kesin kazanırım da hani İstediğim yere olurum onu bilemem
Bizim zamanımızda önce tercih yapıp
sonra sınava giriyorduk.
Tam bir Muamma.
Bu bana neyi sağladı Evet gerçekten de belki birinci tercihimi kazanamadım Çünkü yeterince çalışmamıştım.
Ama istediğim tercihlerden birini kazanmamı sağladı.
Çünkü sakin kalmamı sağladı.
Kendime inandığım için
Nedensiz bir biçimde
Kendime güvendiğim için
Sınav sırasında olabildiğince sakindim.
Sorularımı cevapladım
Ve çıktım.
Artık Ben elimden geleni yaptım
gerisini akışa bıraktım dedim.
Sizlerde Eğer elinizden geleni yaptıysanız.
Yeterince çalıştıysanız.
Kendinize inanın
Başaracaksınız.