Stres Kapasiteni Nasıl Artırırsın? -Tolarans Penceresi Yaklaşımı

Oldukça yoğun ve stresli bir iş günü sonrası eve gidiyorsunuz. Gün boyu iş yerinde çok yoruldunuz. O gün çok yoğundu. Her şey üst üste geldi ve bir an önce eve varmak istiyorsunuz. Trafikte yolda giderken birisi size bir kabalık yaptı ve o sırada şalter attı. Böyle bir durumda hissettiğiniz o duygunun yoğunluğunu ve verdiğiniz tepkiyi düşünün. Tepkiniz ne olurdu ve hissettiğiniz o içerideki duygu? Tepki vermeseniz bile içeride o oluşan duygunun şiddetine on üzerinden kaç verirdiniz? Şimdi tam tersini düşünelim. Oldukça keyifli bir iş günü sakin geçti. Herhangi bir sorun çıkmadı ve o gün iş yerinde çıkmak üzereyken hayatınızın en mutlu haberini aldınız. Keyif içinde akşam mesai bitimi trafikte yola çıktınız. Çok mutlusunuz. Üzerinizde böyle engel olamadığınız bir gülümseme hali var ve o sırada bu sefer trafikte birisi size aynı kabalığı yaptı. Peki böyle bir durumda içinizde o oluşan duygunun şiddeti ve vereceğiniz tepkiyi şimdi düşünün. Farklı olurdu değil mi? On üzerinden kaç olurdu mesela hissettiğiniz duygu? Ve tepkiniz ne olurdu? Başımıza gelen olayın kendisi kadar o sırada o anda içinde bulunduğumuz psikolojik ve fizyolojik durum da verdiğimiz tepkiyi ve şiddetini belirleyebiliyor. Eğer o sırada tolerans penceremizin içindeysek pek kolay tetiklenmiyoruz. Bir kere tetiklendiğimizde de tepkimizi fark edip yönetmek daha kolay oluyor. Peki nedir bu tolerans penceresi? Nasıl bunun içinde olabiliriz ya da içinde geçirdiğimiz süreyi arttırabiliriz? Stresle baş etmede bu bilgiyi nasıl kullanabiliriz? Cevaplar videoda.

Sevgili dostlar, aslında stresle baş edebilmek için her birimizin bir kapasitesi var. Bu kapasiteyi anlatırken ben bardak örneğini kullanmayı seviyorum. Yani her birimizin stresle baş edebilmek için bir bardak dolusu kadar kapasitemiz var. Tabii bu bardak hiçbir zaman tamamen boş değil. İçerisinde bir miktar su var. Suya ise stres faktörlerimiz diyelim. Psikiyatrist Dan Siegel bardağın içerisindeki bu boş alana, yani stresle baş etme kapasitemizin bulunduğu alana tolerans penceresi adını veriyor. Bu penceredeyken duygu ve düşüncelerimizi düzenleyebiliriz. Tetikleyiciler karşısında bilinçsizce otomatik tepkiler vermek yerine üzerinde düşünebilir ve yanıtımızı seçebiliriz. Bu pencerenin içindeyken de sinirlenebilirsin, üzülebilirsin, kaygılanabilirsin ancak kontrolü kaybetmezsin. Yani bardaktaki boş alan ne kadar çoksa zorluklar karşısında o kadar esneğizdir. Bu bardağın hiçbir zaman tamamen boş olmadığından bahsetmiştik. Zaten bir miktar dolu. Geçmiş deneyimler, kayıplar, travmalar, çocukluk deneyimleri, mizaç ve benzeri gibi faktörlerle bardağın içinde her zaman bir miktar su var. Bu suyun üzerine sonra günlük deneyimlerimiz eklenir. Örneğin işyerinde bir sıkıntı yaşadın. Hop on damla. Ekonomik sıkıntılarım var. Üzerine bir yirmi damla daha. Kalabalık, trafik, kaba insanlar. Bir on damla daha koyalım. Belki ilişki problemleri. Yani şu anda belki mutsuz bir evliliğin ya da ilişkinin içerisindesin. Koy üzerine bir yirmi otuz damla daha. Belki o gün az uyudun, uykusuzluk çekiyorsun. Hop bir on damla daha ekleyelim. İçinde bulunduğun ortamdaki gürültü, ışıklar, belki yanındaki insanın berbat parfüm kokusu ya da sabahtan beri ayağını sıkan o lanet ayakkabının acısı gibi duyusal faktörler. Hop bir otuz damla daha ekleyelim. Bardak bir süre sonra dolabiliyor ve artık bir damlaya dahi yer kalmıyor. İşte böyle olduğu zaman da kolayca bir öfke krizine ya da bir panik atağa kapılabiliyoruz. Bardağımız taştığında adeta içinde bulunduğumuz o tolerans penceresinin camı kırılır ve biz ya yukarı savruluruz yani hiper uyarılma alanına geçeriz ya da aşağı çakılırız. Yani hipo uyarılma alanına gireriz.

Tabii bunları yaşamak senin tırnak içinde hasta ya da tırnak içinde bozuk olduğun anlamına gelmez. Sadece bir insan olduğunun ve sinir sisteminin çalıştığının ve sana kapasite uyarısı yaptığının göstergesidir. Tolerans penceresinden yukarıya doğru savrulduğumuzda hiper uyarılma alanına gireriz demiştik. Hiper uyarılma alanındayken sempatik sinir sistemimiz fazlasıyla aktive olmuştur. Kendimizi aşırı tetikte, huzursuz, gergin hissedebiliriz. Yerimizde duramayız. Kalp atışımız hızlanabilir, nefesimiz sığlaşabilir, kaslarımız gerginleşebilir. Bu durum sadece bedenimizi etkilemez. Zihnimizde de düşünceler çok hızlanabilir. Bazen bir konu sürekli zihnimizde dönüp durabilir. Hangi alanda olduğumuzu anlayabilmek için şöyle bir dönüp bedeninize ve zihninize bakın. Eğer çeneniz, kaslarınız gerildiyse, kalp atışınız hızlandıysa, nefesiniz sığlaştıysa, omuzlarınız şöyle yukarıya doğru çekildiyse hiper uyarılma alanında olabilirsiniz. Hangi alanda olduğumuz sadece bedenimizi değil zihnimizi de etkiler demiştik. Hiper uyarılma alanındayken çok daha alıngan ve çok daha karamsarızdır. Zihnimiz durmadan bir şeyler düşünür, felaket senaryoları yazar ve bir çözüm bulmaya çalışır. Örneğin birine bir mesaj attınız ve cevap gelmedi. Normalde tolerans pencerenizin içindeyken bu durumu “Ya herhalde görmedi ya da bir işi vardır.” diye yorumlayabilecekken, eğer hiper uyarılma alanındaysanız “Acaba başına kötü bir şey mi geldi? Kesin kötü bir şey var. Neden cevap yazmıyor? Yoksa ben mi onu kıracak bir şey yaptım?” gibi yorumlayabilirsiniz. Peki pencerenin alt tarafına doğru düştüğümüzde ne oluyor? O zaman da hipo uyarılma alanına geliyoruz demiştik. Hipo uyarılma alanındayken uyuşmuş, boşlukta, yorgun ve depresif hissederiz. Çevremizden ve kendimizden kopuk hissederiz. Yani hissizleşme olabilir, yabancılaşma olabilir. Düşünmekte zorlanabiliriz. Yoğun bir beyin sisi yaşayabiliriz. Hani bazen her şey çok üst üste gelir de hiçbir şey yapamayacak halde olursunuz ya? Böyle bütün gün yatağın üzerinde oturup böyle duvara bakmak istersiniz. İşte o zamanlar hipo uyarılma alanındayız.

Stresle baş etme kapasitemiz bir bardak kadar demiştik. Fakat herkesin bardağının büyüklüğü farklı olabilir. Kimisi doğuştan kocaman bir kupa ile dünyaya gelir, kimisi ise küçük ve narin bir çay bardağıyla. Fakat asıl olan bardağın büyüklüğünden ziyade içerisindeki o boş alan, yani tolerans penceresi alanıdır. Ve bu alanı düzenli olarak bardağımızı tahliye ederek genişletebiliriz. Birazdan anlatacağım tekniklerle bardağın altına adeta tahliye muslukları açacağız. Bu musluklar açıldıkça bardağımızdaki o doluluk seviyesi dengelenecek ve kalan boş kapasite ile yeni streslere baş edebilmemiz, dayanabilmemiz için gerekli alan açılacak. Peki bu muslukları açma işini ne yapacağız? Aslında sinir sistemimizi düzenleyebilmek için günlük olarak yapabileceğimiz pek çok bedensel ve zihinsel teknik var. Bunları detaylı bir biçimde son kitabım “Endişeye Mahal Var” içinde anlattım. Kitabın içerisinde detaylı bir şekilde çalışma sayfaları, uygulamalar, aktiviteler bulacaksınız. Aynı zamanda kanalımda yine oynatma listeleri bölümünde bir inceleme yaparsanız pek çok tekniği göreceksiniz. Tabii ki bu videoda da birkaç bir şeyden bahsedeceğim. Aslında yaşadığımız şey bize o kadar ağır geliyor ki çözümü de bunun çok karmaşık olmalı diye düşünüyoruz. Halbuki bazen sadece biraz dinlenmek, mesela ara vermeden çalışmak yerine mola vermek, bazen biraz yavaşlamak, sadeleşmek, acıktığında yemek yemek, susadığında su içmek, yani bunları hatırlayamayacak kadar çok koşturmamak, bazen duygularını ifade etmek, bazen yeri geldiğinde birine hayır demek ya da sınır çizebilmek. Tüm bunlar da aslında günlük olarak bizim tolerans penceremizin içerisinde kalmamıza yardımcı oluyor. Şimdi gelelim bu videoda vereceğim küçük ipuçlarına. Bunların detaylarını dediğim gibi kanalımdaki videolarda ve kitabımda bulabilirsiniz.

Eğer hiper uyarılma alanı içerisindeyseniz, yani sempatik sinir sisteminiz fazlasıyla aktifleştiyse, böyle yerinizde duramıyorsanız, bir gerginlik, kalp atışında hızlanma durumu söz konusuysa, böyle bir durumda uyaranları biraz azaltmak size iyi gelebilir. Ben bu gibi durumlarda ne yapıyorum? Küçük sakinlik molaları veriyorum. Bu molaları neden veriyoruz? Toparlanabilmek için veriyoruz. Yani kendinizi iyi hissettiğiniz, çok fazla uyarının olmadığı, sakin, nispeten böyle daha loş, kendinizi iyi hissettiğiniz bir alana çekilmek, biraz dinlenmek. Yani bunun çok uzun süre olmasına gerek yok. Bir üç beş dakikalık molalar bile o gün üzerinizde çok yük hissediyorsanız size iyi gelebilir. Yine üzerimdeki mesela böyle bir durumdayken ben üzerimdeki duyusal yükü hafifletmek için daha rahat giysiler tercih edebilirim. Eğer beni sıkan bir şeyler varsa üstümde onları gevşetebilirim ya da değiştirebilirim. Bu sakin ortamda sakinlik molasını verdiğim sırada nefes egzersizleri yapabilirim. Bu nefes egzersizlerini yine kanalımda bulabilirsiniz çeşitlerini. Eğer çok fazla uyarıldıysam, çok yoğun bir yüklenme altındaysa sinir sistemim, artık neredeyse bir panik atağa doğru gidecek gibiyse o zaman topraklanma tekniklerini uygularım. Nedir topraklanma teknikleri? Çok kısaca dikkatini içindeki o duygunun yoğunluğundan ve onunla ilgili yazdığın felaket senaryolarından çekip dış dünyadaki şeylere vermektir topraklanma teknikleri. Örneğin oturduğunuz yerden çok yavaş bir biçimde bulunduğunuz odadaki ya da bulunduğunuz yerdeki gördüğünüz eşyaları, nesneleri detaylı bir biçimde incelemek. Sanki ilk kez görmüşsünüz gibi. Ya da bunu biraz daha renklendirerek şöyle de yapabiliriz: Bulunduğunuz yerde bir renk seçip o renkteki nesneleri fark etmeye çalışmak. Mesela şu an etrafımda kaç tane kırmızı renkli nesne var? Bunu bulmaya çalışmak ama bunu yavaşça yapmak. Böylelikle dikkatim zihnimdeki felaket senaryolarından çekilip o dikkatimi yönelttiğim işe kayacaktır. Eğer evin içerisindeysem bu aşırı yüklenme durumu başıma geldiğinde o zaman dikkatimi günlük işlere yöneltirim. Ne bileyim, bir çekmeceyi açıp mesela çorapları düzenleyebilirim, renklerine göre sınıflayabilirim ya da bulaşık makinesini boşaltabilirim gibi. Ve şunu mutlaka aklımda tutarım: Hiper uyarılma halindeyken mümkünse önemli konular hakkında karar vermem. Daha sonraya bırakırım. Çünkü o sırada zihnimin sağlıklı bir şekilde çalışmadığını bilirim. Tabii yanlış anlaşılmasın, tüm bu aktivitelerde amaç o histen kaçmak ya da onu bastırmak değil. Sadece biraz daha kendimizi düzenleyebileceğimiz bir alana doğru, yani tolerans penceresine doğru gelebilmemize yardımcı olmak.

Peki eğer hipo uyarılma alanındaysam, yani kendimizi uyuşuk, donuk, hissiz, yabancılaşmış hissettiğimiz o alandaysak neler yapabiliriz? Böyle bir durumda bu alandayken de tam tersine uyaranları biraz artırmak işe yarayabilir. Bakın birinde uyaranları azaltıyorduk, şimdi ise biraz daha çoğaltmamız yardımcı olabilir. Bunun için neler yapabilirim? Örneğin ufak ufak, yani birdenbire çok yüksek bir yoğunluğa maruz kalmak değil de işte ayağa kalkmak, gidip bir yüzümü yıkamak, belki bir duş almak. Ufak böyle yumuşak hareketlerle yumuşak ve ritmik hareketlerin içerisinde bulunduğu bir aktivite, bir egzersiz yapmak. Mesela bir yoga olabilir. Tai chi, çigong gibi yumuşak akışlı hareketlerin olduğu bedensel egzersizler olabilir. Bunların hiçbiri olamıyorsa belki bir yürüyüşe çıkmak. Oturduğum yerden şöyle kendi kollarıma ve bacaklarıma küçük vuruşlar yaptığım tapping hareketiyle birazcık bedensel uyarı vererek bedeni uyandırmaya çalışmak. Belki yine oturduğum yerden bir oryantasyon egzersizi yapmak. Neydi oryantasyon egzersizi? Oturduğum yerden çok yavaş ve böyle sanki uykuluymuş gibi göz hareketleriyle bulunduğum odadaki nesneleri gözlerimle incelemek, yavaş göz hareketleriyle odayı taramak adeta. Yine bu durumdayken belki müziği açıp biraz dans etmeye çalışmak mesela. Balkona çıkıp belki gün ışığını almak yine bize yardımcı olabilir. Yormayacak bir sosyal aktivitenin içerisinde de olmak yine hipo uyarılma alanındayken bu alandan yavaş yavaş tolerans penceresine doğru geçiş yapmamıza yardımcı olabilir. Tüm bu konular ilginizi çekiyorsa, tolerans pencerenizi genişletebilmek için farklı teknikleri hem zihinsel hem bedensel teknikleri öğrenmek istiyorsanız kanalımda oynatma listeleri bölümüne göz atabilirsiniz. Kurslar kısmına göz atabilirsiniz. Aynı zamanda bahsettiğim gibi kitabım “Endişeye Mahal Var”dan faydalanabilirsiniz. Kanala katıl üyesi olarak çeşitli konularda hazırlamış olduğum video eğitimleri izleyebilirsiniz. Burada videoları en azından daha derli toplu ve sıralı bir şekilde bulabilirsiniz. Eğer bu konular ilginizi çekiyorsa yeni videolardan haberdar olabilmek için kanala abone olmayı lütfen unutmayın. Bu bilgilerin ihtiyacı olan daha fazla sayıda insana ulaşabilmesine yardımcı olmak istiyorsanız aşağıya yorum yazarak ya da videoyu beğenerek bize destek olabilirsiniz.