YETERSİZLİK DEĞERSİZLİK DUYGUSU İLE BAŞ ETMEK ÖZGÜVEN KAZANMAK

Şu cümleler size tanıdık geliyor mu? Kendimi içten içe eksik ve kusurlu hissediyorum. Çoğu zaman diğer insanlara kendi gerçek yüzümü göstermem. Çünkü gerçek ben kabul görmez. Kendimle ilgili utanç duygusunu çok sık yaşıyorum. Kendimi çok yargılarım, çok eleştiririm. Genellikle olmayacak insanlara aşık olurum. Olumlu yanlarım yok denecek kadar az. Daha çok olumsuz, güçsüz, zayıf yanlarım var. Eğer bu cümleler size tanıdık geliyorsa, en azından büyük bir çoğunluğu tanıdık geliyorsa bu durumda sizde de kusurluluk şeması dediğimiz bir durum olabilir. Peki bu kusurluluk şeması nedir ve nasıl bununla başa çıkabiliriz? Gelin bu videoda bunu konuşalım. Şema kavramı bilişsel psikolojide kullanılan bir kavramdır ve yaşamın ilk yıllarında öğrendiğimiz kendimiz, diğer insanlar ve dış dünya ile ilgili katı inançlarımızı anlatan bir kavramdır. Aslında şemalar dış dünyayı gördüğümüz çerçeveler olarak da tanımlanabilir. Çocukluk yıllarından itibaren oluşturduğumuz şemalarınız nasılsa dış dünyayı da ona uygun şekilde algılarsınız. Dolayısıyla şemalarımız algılarımızı, düşüncelerimizi dolayısıyla duygularımızı ve davranışlarımızı da etkiler. Şemalar gereklidir çünkü bize neyin nasıl olduğuna ya da neyin nasıl olması gerektiğine dair bir çerçeve sunar. Dolayısıyla şemalara uygun daraldıkça kendimizi iyi ve güvende hissederiz. Üstelik o şemalar aslında uyumsuz şemalar olsa bile. Ancak çocukluktan itibaren geliştirdiğimiz sınırlı bilincimizle geliştirdiğimiz bazı uyumsuz şemalar hayatımızı olumsuz yönde etkileyebilir ve bir şekilde yaşantımızda tekrarlayan sorunlar yaşamamıza sebebiyet verebilir. Mesela çocukluğunda yaşadığın birtakım deneyimler sonrası kendinle ilgili olarak kusurlu olduğuna, değersiz olduğuna ya da yetersiz olduğuna dair bir inanç geliştirmiş olabilirsin. Mesela çocukluğunda yaşadığın bazı deneyimler sonrası kendinle ilgili olarak değersiz olduğun, kusurlu olduğun ya da yetersiz olduğuna dair bir inanç geliştirmiş olabilirsin ve bu inanç bir süre sonra o kadar katılaşır ki artık sen osundur, yani sen demek o inanç demektir.

Üstelik o inançtan vazgeçmek senin için oldukça yıkıcıdır. Çünkü o inanç olmazsa adeta ne yapacağını bilemezsin. Bu yüzden yetişkinliğinde de canını yaksa bile o inanca yapışmaya devam edersin. Bu inanç yıkıcı olsa bile tuhaf bir biçimde tanıdık ve bilindiktir. Ve adeta seni evinde hissettirir. Bu yüzden neredeyse herkes çocukluklarından gelen bu olumsuz kalıpları yaşamları boyunca tekrar ederler. Yani yetişkinliğimizde de çocukluğumuzdaki bu şemaları adeta yeniden yaratırız. Kusurlu olduğumuza dair bir inançla mı büyüdük mesela? Yetişkinliğimizde de bize bunu hissettirecek, bizi aynı duyguya sokacak kişilere ya da ortamlara doğru adeta çekiliriz ve kendimize bu duyguyu tekrar tekrar yeniden yaşatırız. Freud buna tekrarlanma zorlantısı adını verir. Ona göre çocukluk acılarımızı sürekli tekrar ederiz. Örneğin alkolik bir babanın çocuklarının bir alkolik ile evlenmesi ya da istismara uğramış bir çocuğun kendisinin de istismarcı olması gibi. Peki özetle şemaları çocukluğumuzdan gelen ve bugünümüzü de etkileyen inançlar dedik. Ve bu şemalardan en sık görülenlerden biri de Kusurluluk Şeması dedik. Kusurluluk şemasına sahip bireyler genellikle çocukluklarında onları küçümseyen, yargılayan, eleştiren, onları yok sayan ebeveynler tarafından büyütülmüşlerdir. Bazen de aşırı koruyucu, kollayıcı ailelerde büyümüş çocuklarda yine kusurlu şemasına sahip olduklarını görüyoruz. Kusurlu şemasına sahip bireylerin en sık hissettiği duygulardan iki tanesi utanç ve kaygıdır. Kişi içten içe kendini eksik ve yetersiz hissettiği için bundan dolayı utanç duyar.

Diğer yandan da diğerlerinin onun eksikliğini, yetersizliğini fark etmelerinden kaygılanmaktadır. Ancak genellikle bu duygular yani kişinin sahip olduğu utanç, kaygı ya da yetersizlik duyguları dışarıdan çok da fazla fark edilmez. Kişi daha çok içten içe bu duyguları hisseder ve kişiler bu şemaları sahip bireyler çoğunlukla bu şemalarla baş edebilmek için çeşitli yollar geliştirirler ve bu yollar çoğu zaman sağlıksızdır. Bu yollardan bir tanesi kaçınmadır. Kaçınma durumunda kişi bu duyguyu telafi edebilmek için yani sahip olduğuna inandığı o yetersizliklerinin diğerleri tarafından fark edilmesini engelleyebilmek için sosyal ilişkilerini kısıtlar, kendi içine çekilir. Diğer insanlarla çok sık ilişkiler kurmaz. Daha yüzeysel ilişkiler kurar. Adeta diğerlerinden kaçar. Kendini çok fazla onlara açmaz. Bir diğer baş etme yolu ise bunun tam tersidir. Buna da aşırı telafi ediyoruz. Aşırı telafi durumunda bireyler dışarıdan son derece özgüvenli ve son derece girişken gibi gözükürler. Hatta bazen son derece kibirli ve burnu büyükmüş gibi bile algılanabilir. Mükemmel görünmek için ellerinden geleni yaparlar. Ancak yine de ne kadar başarılı olurlarsa olsunlar, dışarıdan ne kadar mükemmel gözükürlerse gözükseler kendi içlerinde o yetersizlik duygusuna, bir şeylerin eksik olduğu duygusuna engel olamazlar. Baş etme yollarından bir diğeri de teslim olmalıdır. Kişi burada sahip olduğu inancı uygun şekilde davranır. Yani dışarıdan da güvensiz bir şekilde gözükür. İçten içe taşıdığı o yetersizlik duygularını dışarıya da yansıtır ve insanların da ona bu duyguyu yaşatmalarına bir şekilde izin verir karşı çıkmaz. Hatta bir şekilde sahip olduğu o şemaya zıt bir bilgi gelse dahi mesela birisi ona “Sen çok güzelsin” ya da “çok yeteneksin” dediğinde genellikle bu bilgiyi küçümser ya da yok sayar.

Yani diyelim ki birisi ona iltifat ettiğinde yok canım işte, kibar görünmek için böyle davranıyor gibi gelen veriyi de çarpıtarak algılar ve yok sayar. Duruma göre kişiler bu baş etme stratejilerini dönüşümlü olarak da kullanabilirler. Yani kişi duruma göre bazen aşırı telafi kullanabilir, bazen kaçınmayı kullanabilir, bazen de teslim olma stratejisini kullanabilir. Ancak bu stratejiler sağlıklı başa çıkma stratejileri değildir ve yaptıkları tek şey kişinin sahip olduğu o şemayı daha da yerleştirmektir. Peki ama bu şemayla sağlıklı şekilde baş edebilmek için neler yapmak lazım? Biraz da bunları konuşalım. Tabii ki bu konuda yapılabilecek en sağlıklı şey tecrübeli, eğitimli, donanımlı bir psikoterapist ile beraber çalışmak. Ancak bunun yanı sıra başka neler yapabiliriz derseniz öncelikli olarak bir kere bu video sayesinde en azından kullandığınız baş etme stratejileri hakkında bir fikir sahibi oldunuz. Öncelikle önünüze bir kağıt alın ve şöyle bir düşünün. Siz günlük yaşantınızda kusurluluk şemasıyla başa çıkmak için hangi stratejiyi kullanıyorsunuz? Teslim olma mı? Aşırı telafi mi? Yoksa kaçınma mı? Ya da hangi durumlarda hangi stratejileri kullanıyorsunuz? Bunları fark edin. Ardından fark ettiğiniz bu stratejileri ve durumları bu kağıda yazın. Sonra kendinize şu soruyu sorun. Bu stratejiyi uygulamak benim hayatıma ne gibi olumsuzluklar getiriyor beraberinde? Yani neleri kaybediyorum? Mesela ben fark ettim ki aşırı telafi stratejisini kullanıyorum diyebilirsiniz. Bu durumda aşırı telafi stratejisiyle beraber fark ettim ki sürekli mükemmel olmaya çalışmak, sürekli mükemmel görünmeye çalışmak, sürekli başarılıymış gibi yapmak beni çok fazla yoruyor

aslında içten içe. Bunu fark ettim gibi bir şekilde uyguladığınız strateji ve bu stratejinin hayatınıza getirdiği olumsuzlukları fark edin ve bunları bir kağıda yazın. Birinci aşamamız bu olsun, ikinci aşamamızda çocukluğunuzda davranışlarıyla sizde bu şemanın oluşmasına yol açan kişi ya da kişilere duygularınızı ifade edeceğiz. Bunu nasıl yapacağız? Bunu onlara bir mektup yazarak yapacağız. Ve tabii ki bu mektubu göndermeyeceğiz. Bir şekilde çocukluğunuzda siz de bu şemanın oluşmasına yol açmış kişi anneniz olabilir, babanız olabilir, öğretmeniniz olabilir, abiniz, ablanız hatta arkadaşınız bile olabilir. Hiç fark etmez bir şekilde bizim bu kişiye karşı duygularımızı, düşüncelerimizi, şu andaki durumumuzu ve aslında çocukken neye ihtiyacımız olduğunu ve bunların karşılanmadığını açık açık özgürce kelimelere dökeceğiz ve yazacağız. Dediğim gibi bu mektubu nasıl olsa göndermeyeceğiz. O yüzden lütfen mektubu yazarken kendinizi kısıtlamayın. İçinizden ne geliyorsa gerekirse kızın, bağırın, çağırın, kötü sözler söyleyin. Hiç fark etmez. Yeter ki duygularınızı ifade edin, duygularınızı boşaltın. Bunu yaparken yani mektubu yazarken içinizden bir ses hemen savunmaya geçebilir ve o aile bireylerini ya da o kişileri savunarak ya asla onlarda öyle olsun istemediler ya ne yapsınlar, onlar da o kadar görmüşler diyebilir. Belki de doğrudur, belki de gerçekten öyledir. Ancak işin affetme kısmı daha sonra şu anda bizim için öncelik duygularımızı, düşüncelerimizi özgürce ifade edebilmek. O yüzden lütfen yine tekrar ediyorum. Kendinizi kısıtlamadan, gerekirse kızarak, bağırarak, çağırarak içinizden ne geliyorsa dökün kağıda, dökün ki o duygu içeride şişmesin. O duygu bir şekilde, yazılı olarak ya da sözel olarak ifade edilsin. Zihinsel olarak işlensin.

Yani o duygu boşalsın. Bazı insanlarda tek başına yani başlı başına sadece bu mektubu yazma süreci bile daha iyi hissetmenin, iyileşmenin başlangıcı olabiliyor. O yüzden çok önemli bir adım. İnanın bana mektubu yazdıktan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Unutmayın şemalarınız sizin gerçekte ne olduğunuzu değil, geçmişte size nasıl davranıldığını yansıtır. Yani sizde kusurluluk şeması var diye. Bu demek değildir ki siz kusurlusunuz. Ancak belli ki birileri sizin bu şekilde inanmanıza yol açacak şekilde size çeşitli davranışlarda bulunmuş. Peki mademki ben şemalarım değilim, o zaman ben neyim, ben kimim? Kendimle ilgili yeni inanç kalıpları oluşturmaya başlamam lazım ki bu biraz zaman alabilir ama en azından bir yerden başlamak lazım. Başlangıç olarak mesela kendimizle ilgili bir liste yaparak başlayabiliriz. Alın kağıdı, kalemi önünüzü şöyle oturun ortadan ikiye bölün kağıdı ve bir tarafına kendinizde gördüğünüz kusurlu yönleri, yetersizliklerinizi yazın. Sizce hangi alanlarda kusurlu ya da yetersizsiniz? Bunları yazın. Diğer tarafa ise yetenekli olduğunuzu düşündüğünüz, iyi yaptığınızı düşündüğünüz şeyleri yazın. Tabii bu listeyi yaparken çok objektif olamayabilirsiniz. Bu yüzden bu listeyi yapmak da size yardımcı olabilecek. Bazı insanlardan destek alacaksınız. Mesela bunlar kimler olabilir? Sizi gerçekten yakından tanıdığına inandığınız, güvendiğiniz, objektiflerine güvendiğiniz bazı insanlardan sizinle ilgili olarak yine bu listeyi doldurmasını isteyin. Yani diğer insanlardan geri bildirim alın. Sorun onlara. Güçlü olduğunuz yönler neler? Zayıf olduğunuz yönler neler? Onların gözünden neler gözüküyor? Bunları listelemelerini isteyin ve diğerlerinin yazdıkları bu cümleleri büyük bir dikkatle okuyun. Sizi belki de çok şaşırtacak bazı ifadeler de göreceksiniz orada.

Belki farkında olmadığınız ve kabul etmekte zorlandığınız güçlü yönlerinizi de göreceksiniz. Ancak yine de bunları dikkatle okuyun ve anlamaya çalışın. Evet bu şemamızla baş ederken bir diğer teknikte, tıpkı bir önceki videomda anlattığım o olumsuz düşüncelerimizle yada bilişsel çarpıtmalarımızla baş etmede kullandığımız bir tekniği kullanacağız. Yani kanıt bulma yöntemini ve tez antitez yöntemini. Bunda ne yapacağız. Şimdi kusurluluğunuzla ilgili, yani kusurlu olduğunuza dair inançlarınızla ilgili cümleleri yine bir kağıda yazın. Diyelim ki hiçbir şeyi beceremiyorum. İşte çok yetersizim, çok beceriksizim yazdınız. Ardından bu aslında gerçekçi bir cümle değil tabii ki bu. Ama siz bunun farkında değilsiniz. Bu cümleyi çürütecek daha ılıman, daha rasyonel bir cümle yazın. Yani hayatta hiç kimse mükemmel değil. Benim de iyi olduğum alanlar var. Daha iyi olduğum alanlar var ve belki de bazen yetersiz olduğum alanlar var gibi. Daha böyle ılıman, daha rasyonel. O cümlenin etkisini azaltacak zıt bir cümle yazın. Ardından da bu yeni yazdığınız cümleyi, yani daha rasyonel, daha ılıman olan cümleyi destekleyecek kanıtlar düşünün hayatınızda ve bunları tek tek yazın. Mesela evet, benim yaptığım iyi şeyler de var dediniz ve o zaman düşünün. Yani yakın zamanda ya da geçmişi düşündüğünüzde, şimdiyi düşündüğünüzde iyi yaptığınız, aslında yetenekli olduğunuz neler var? Bunları kanıt olarak tek tek, tek tek alta yazın. Bunu her seferinde kusurlulukla ilgili yetersizlikle ilgili düşüncelerinizin ardından yaptığınızda. Yani aslında bunun böyle olmadığına dair kanıtlar toplamaya alıştığınız da bir süre sonra göreceksiniz ki aslında düşünceniz doğru değil ve düşüncenizin tam tersi yönde olan kanıtlar belki de daha fazla.

Evet bu şema ile baş etmede yapabileceğimiz şeylerden bir diğeri de şu. Diğer insanların sizi sevmelerine size kendinizi değerli hissetmelerini izin verin. Mesela iltifatları ve övgüleri kabul etmeye başlayın. Ne bileyim. Birisi size iltifat ettiğinde ya da övgüde bulunduğunda ne kadar güzelsin, ne kadar başarılısın vesaire dediğinde yok canım öyle değil. Ya da işte o senin güzelliğin gibi yanıtlar vermeyin. Sadece teşekkür ederim deyin. Bir zamanlar bir şekilde yaralanmış olan o içimizdeki çocuk tarafı onarabilmek için özellikle kanalımdaki öz şefkat meditasyonu ile kendinle barış videomu izlemeni ve oradaki meditasyonu uygulamanı öneririm. Son olarak tüm bu çalışmaları yaparken, yani bir şekilde kendinizle var olan Kusurluluk şemasını fark edip onunla baş etmeye çalışırken lütfen ama lütfen kendinize karşı kibar davranın ve kendinize biraz zaman tanıyın. Çünkü bu katı inançlar yıllar yıllar içerisinde oluştu. Ortadan kalkması ya da yeni bir inanç sisteminin oluşturulması öyle birden bire olabilecek bir şey değil. Gerçekten de sancılı bir süreç. Bu yüzden aslında en temizi yine en başında da söylediğim gibi uzman, tecrübeli, yetenekli bir psikoterapist ile çalışmak. Ancak bunu yapmıyorum ya da yapamıyorum diyorsanız da kendinize lütfen zaman tanıyın. Birden bire her şey yoluna girmedi ya da birdenbire iyi hissetmeye başlamadım diye kendinizi suçlamayın. Kişisel gelişim ve psikoloji ile ilgili konular eğer ilginizi çekiyorsa, dikkat alanınıza giriyorsa kanalımız abone olmayı unutmayın. Her hafta iki tane yepyeni video yüklüyoruz. Çarşamba ve cumartesi günleri yeni videolardan haberdar olabilmek için abone olduktan sonra bildirim zilini de tıklamayı unutmayın.