İYİ HİSSETMEK İÇİN PERMA MODELİ – Mutlu Olmak

Psikologlar genellikle olumluya odaklanın derler değil mi? Ancak 98 yılına kadar psikoloji alanında yapılmış çalışmalara baktığımız zaman, olumsuz ruh halleri ile ilgili araştırmaların sayısının olumlu ruh halleri ile ilgili yapılan çalışmalara göre 17 kat fazla olduğunu görüyoruz. Yani başka bir deyişle patolojiler ya da depresyon üzerine yapılmış çalışmalar başarı ya da mutlulukla ilgili yapılmış çalışmalardan 17 kat fazla. Yani aslında belki de olumluya odaklanması gereken esas taraf psikologlardı.  Neyse ki pozitif psikolojinin babası Martin Seligman bunu fark etti ve 98 yılında Amerikan Psikologlar Derneği’nin açılış konuşmasında odağımızı patolojilerden ve akıl hastalıklarından alıp yaşamda neyin iyi neyin güzel olduğuna doğru yöneltmeliyiz dedi ve iyi ki de öyle dedi. Böylelikle odak noktası patolojilerden çok daha dayanıklı, daha güçlü insanlar olan yaşamda neleri yaparsak daha güçlü olabiliriz? Neleri yaparsak daha dayanıklı olabiliriz? Neleri yaparsak ruhsal sağlığımızı koruyabiliriz ve destekleyebiliriz üzerine odaklanan pozitif psikolojiyi geliştirdi. İşte bugün bu videoda Martin Seligman’ın İyi hissetme ile ilgili olarak önerdiği beş aşamalı bir model olan PERMA modelinden bahsedeceğiz. Ve bunu yaparken bir taraftan kendi PERMA düzeyimize bakacağız. Ardından bunu daha iyi hale getirebilmek için neler yapabiliriz üzerine konuşacağız. Eğer hazırsanız kağıdı kalemi alın gelin. Çünkü bu çalışmamızda kağıt egzersizlerimiz olacak. PERMA, Türkçesiyle Pozitif Duygular, Uğraş, İlişkiler, Anlam ve Başarı kelimelerinin baş harflerinden oluşuyor. Seligman’a göre bu 5 unsurla ilgili aktiviteler iyi olma haline katkıda bulunuyor. Gerçekten de daha sonrasında yapılan bilimsel çalışmalar, bu beş unsurun her birinin fiziksel sağlık ve psikolojik sağlıkla arasında olumlu ve anlamlı ilişkiler olduğunu gösterdi. İşin iyi yanı şu PERMA ile ilgili unsurlarda puanınız düşük olsa bile bunlar daha sonradan da öğrenilebilir ve geliştirilebilir beceriler.

Yani daha sonrasında da kendi çabalarımızla PERMA düzeyimizi yani iyi hissetme düzeyimizi yukarılara doğru çekebiliriz. Peki nedir bu unsurların detayı? Acaba bu unsurlarla ilgili bizim kendi hayatımız ne durumda ve bu düzeyi arttırabilmek adına neler yapabiliriz? Şimdi bunları konuşalım. Bu detaylara geçmeden önce kendi PERMA düzeyimizi ölçebilmek için ufak bir çalışma yapacağız. Bu tıpkı yaşam çarkı çalışmasındaki gibi bir çalışma olacak. Bunun için önünüzdeki kağıda şöyle büyükçe bir daire çizin ve bu daireyi 5 eşit dilime ayırın. Yani yaklaşık olarak eşit olsalar yeterli olur. Ardından dilimlere ayırdıktan sonra dairemizi her bir dilimin dışına PERMA kelimesindeki harfleri tek tek yazın. Yani bir tane P dilimiz, bir tane E dilimiz, bir R bir M bir de A dilimiz olacak. Biraz sonra her bir dilimi inceleyeceğiz ve her bir dilimdeki tatmin düzeyimizi yüzdesel olarak değerlendireceğiz. PERMA P’sinden başlayalım. P Pozitif duygulardı biliyorsunuz. Seligman’a göre pozitif duygulara sahip olmak yani daha yüksek oranda sahip olmak elbette ki iyi hissetme haline katkıda bulunuyor. Pozitif duygular derken minnettarlık, şefkat, sevgi, eğlence gibi duygular düşünebilirsiniz. Peki şöyle bir hayatınıza baktığınızda genel olarak kendinizi yüzde kaç? İyimser ya da umutlu görüyorsunuz? Genel anlamda sahip olduğunuz duygulara baktığınızda bunların yüzde kaçı pozitif duygular, yüzde kaçı negatif duygular? Ne kadarlık bir iyimserlik puanı verirsiniz kendinize? Mesela 100 üzerinden kaç olur? Diyelim ki duygularımı yüzde 50’si iyimser dediniz. O zaman çizdiğimiz o dairede P dilimini yüzde 50’si taranacak şekilde boyayın. Yani P’nin yüzde 50’sini boyayın. Permanın E’si Engagement. Yani iş uğraş. Bir şeylerle uğraşmak. Gerçekten zamanın nasıl geçtiğini anlamadığınız. Severek yaptığınız. Adeta onunla uğraşırken kendinizi kaptırdığımız bir aktivite, bir hobi bir uğraşınız var mı? Bunlarla uğraşmak iyi olma halinize katkıda bulunuyor.

Bunlarla uğraşırken yani zamanın nasıl geçtiğini anlamadığımız, böyle çok severek yaptığımız, kendimizi kaptırdığımız aktivitelerle uğraşırken geçmişin pişmanlıkları, öfkeleri ya da özlemleri ile ya da geleceğin kaygıları ile uğraşmayı bir kenara bırakıyoruz. Zihnimiz ana çekiliyor. Dolayısıyla kendimizi o an için çok çok daha iyi hissediyoruz. Hatta sadece o an için değil, bu aktivitelerde geçirdiğimiz süreyi arttırdıkça genel olarak iyi hissetme hallimize de katkıda bulunuyoruz. Peki sizin şöyle hayatınızda baktığınızda genel olarak kendinizi gerçekten böyle kaptırarak yaptığınız, çok sevdiğiniz bir hobiniz bir uğraşınız, mutlulukla yaptığınız bir aktiviteniz var mı? Varsa neler var bunları bir düşünün. Şimdi eğer böyle bir aktivite yoksa yani herhangi bir hobiniz ya da gerçekten sizi böyle gerçeklikten koparıp kendinizi çok çok iyi hissettirecek bir aktiviteniz bir hobiniz bir uğraştınız yoksa o çizdiğimiz dairedeki E dilimini boş bırakın. Eğer varsa böyle uğraşlarınız, hobileriniz, aktiviteleriniz. O zaman kendinize şu soruları sorun. Şu anda yaşamınızda bu hobilerinize, bu aktivitelerinize ayırdığınız süre ne kadar? Yeterli mi? Yüzde kaç? Bu ayırdığınız süre sizi ne kadar tatmin ediyor ne kadar mutlu ediyor? Yüzdesel olarak değerlendirin ve ortaya çıkan rakama göre E dilimini boyayın. Diyelim ki benim hobilerime ayırdığım vakit işte yaklaşık yüzde 20 kadar ve ben bundan yüzde 20 oranında memnunum diyorsanız o zaman o dilimin yüzde 20’sini boyayın. Permanın R’si  Relationships. Yani ilişkiler. Şöyle bir baktığınızda yaşamınızdaki ilişkileri nasıl görüyorsunuz? Harvard Üniversitesi 75 yıl süren bir araştırma yaptı ve bu araştırmada 75 yıl boyunca yüzlerce denek, her 2 yılda bir iş tatmini, sosyal hayat, evlilik gibi konularda ölçüldü ve her beş yılda bir de fiziksel sağlık göstergeleri ile ilgili tahliller yapıldı ve 75 yılın sonunda en sağlıklı, en mutlu ve en uzun hayatı yaşayan insanların hangi özelliklerinin ortak olduğuna bakıldı.

Ve görüldü ki uzun, mutlu ve sağlıklı bir yaşamın sırrı ne yedikleriniz ne içtikleriniz ne spor ne de başka bir şey. Uzun, sağlıklı ve mutlu bir yaşamın sırrı. Güçlü ve kaliteli ilişkiler. Güçlü, sevgi dolu ve destekleyici bir sosyal çevreye sahip kişilerin çok daha sağlıklı oldukları, çok daha mutlu oldukları yani yaşam duyumların daha yüksek olduğu ve daha uzun bir yaşam sürdükleri görüldü bu araştırmanın sonucunda. Peki şimdi gelelim kendi Permamız da ki R dilimimize. Siz kendi hayatınıza şöyle bir baktığınızda sosyal ilişkileriniz, sosyal çevreniz, arkadaşlarınız, aile üyelerinizle olan ilişkilere baktığınızda ne derecede bu ilişkileri kaliteli görüyorsunuz? Bu ilişkilerden memnuniyet seviyeniz ne? İhtiyaç duyduğunuzda ihtiyaç duyduğunuz kadar yardımı alabiliyor musunuz bu kişilerden? Ve genel olarak baktığınızda ilişkilerle ilgili tatmin düzeyinize 100 üzerinden kaç verirsiniz? R dilimini buna göre boyayın. Permanın M’si Meaning. Yani anlam yaşam da bir anlamın olması, yaşamın bir amacının olması, kendimizden daha büyük ve daha anlamlı bir şeye mesela bir yaşama amacına hizmet ettiğimizi hissetmek bize iyi geliyor. İyi hissetmemize katkıda bulunuyor. Sabahları beni yataktan kaldıran bir sebep, yaşama motive eden bir amaç mesela bir anlam. Kimisi için bu müziktir, kimisi için sanatsal aktivitelerdir, kimisi için bir başkasının hayatına dokunmaktır. Bu tamamen bizim kim olduğumuz ve değerlerimizin ne olduğuyla alakalıdır. Yaşamak için bir nedeni olan herkes hemen her nasılsa katlanabilir der Nietzsche. Gerçekten de yaşamda bir anlam bulmamız, bir yaşama amacımızın olması hayatı çok daha yaşanılır kılıyor ve zorluklara karşı çok daha dayanıklı bir hale geliyoruz ve daha mutlu bir yaşam sürüyoruz.

Peki kendi hayatınıza baktığınızda bu hayatı ne kadar anlamlı ve ne kadar amaçlı görüyorsunuz? Bu konuda kendi hayatınıza 100 üzerinden bir puan vermeniz gerekse kaç verirsiniz? Buna göre M kısmını yani M dilimini boyayın. Permanın A’sına geldik Accomplishment yani başarı bir şeyleri başardığımızı bir şeyleri tamamladığımızı hissetmek bize gerçekten de iyi geliyor. Bu illa akademik bir başarı ya da kariyerde bir başarı olmak zorunda değil. Herhangi bir işi tamamlamak, bitirmek bir hedefe ulaşmakta yine başarı olarak görülebilir. Peki şimdi gelelim bizim kendi Permadaki A düzeyimize değerlendirmemize. Genel olarak kendi hayatınıza baktığınızda kendinizi ne kadar başarılı buluyorsunuz? Mesela hayatınız ile ilgili hedefler belirliyor musunuz? Bu hedeflere doğru kararlılıkla ilerliyor musunuz? Hedeflerinize ulaşabiliyor musunuz? Bu anlamda yani hedefler belirleme ve bu hedeflere doğru uğraşma, didinme anlamında kendinizi ne kadar başarılı buluyorsunuz? 100 üzerinden kendinize kaç verirdiniz? Buna göre A dilimini boyayın. Evet şimdi Permanın her bir bölümünden, boyutundan bahsettik ve kendi Permamıza şöyle bir baktık. Bir ölçümünü çıkardık. Şimdi ortaya çıkan bu tabloya bir bakın. Yani çizdiğiniz o daireye, boyadınız alanlara bir bakın. Ne hissediyorsunuz? Buna baktığınızda mesela neleri fark ettiniz? Ortaya çıkan tabloda. Permanıza baktığınız zaman, perma ölçümünüzü baktığınız zaman sizi iyi hissettiren alanlar, unsurlar hangileri? Hangi dilimlerdeki aldığınız puanlar size iyi hissettiriyor? Hangilerinin değiştirilmesi gerekiyor sizce? Pek memnun hissettirmiyor. Bunları fark edin ve şöyle bir baktığınızda Parma’nın alanlarına değişime ilk olarak hangi alandan başlamak istersiniz buna karar verin. Tabii merak etmeyin bu alanlarla ilgili değişiklik yapabilmeniz için yani Permanın her bir unsuruyla ilgili daha iyi bir noktaya gelmek için sizlere bazı önerilerim olacak bu videoda. Aslına bakarsanız permanın her bir harfi için bir tane öneri ve bir öneri video olacak sizlere.

Evet, diyelim ki Perma dairenize baktığınızda ilk olarak değiştirmek istediğiniz ve memnun olmadığınız, kendinizi tatmin hissetmediğiniz alan P alanı yani pozitif duygular alanı. Bu alanla ilgili olarak kendinizi geliştirebilmek, hayata daha olumlu, daha iyimser bakabilmek, günlük yaşamda hissettiğimiz olumlu duygu miktarını arttırabilmek için bilimsel teknikleri anlattığım detaylı bir video var. Eğer P alanın ile ilgili değişiklik yapmak istiyorsanız Olumlu Düşünme Teknikleri isimli bir videoma bakabilirsiniz. Aynı zamanda bu önerdiğim videoları açıklama kısmına da yazacağım. İster orada ulaşın, ister az önce gösterdiğim yerden videoya ulaşın. Efendim yaşamınızdaki E diliminden eğer memnun değilseniz, yani engagement, iş, uğraş bir şekilde kendinizi kaptırarak yaptığınız bir aktivite, bir hobi bir uğraşınız yoksa eğer o zaman ne yapacağız o zaman? Bunu bulabilmek için kendimize bir kere zaman ayıracağız. Farklı farklı aktiviteler deneyeceğiz ve bu aktivitelerden gerçekten de bizi böyle andan koparan, yaşadığımızı hissettiren bir aktiviteyi bulup onunla yaşantımıza devam edeceğiz. Ona daha fazla vakit ayıracağız hayatımızda. Bu aktiviteler tabii dedik ya sizin kim olduğunuza değerlerinize göre değişir. Kimisi için balık tutmaktır, kimisi için gönüllü birtakım etkinliklerdir. Ne bileyim yardım etmektir. Kimisi için spor yapmaktır. Acaba sizin için ne bu? Bunu anlayabilmek için asla yol gösterici bir egzersizimiz var. Mesela değerler egzersizi. Çünkü değerleriniz neleri sevdiğinizle alakalı neleri sevdiğinizi, neleri size keyif vereceğinizi bulmada bir adeta pusula bir kutup yıldızı gibi size yön gösteriyor. Kendi değerlerinizi keşfedebilmek için yine şuradaki videoya ulaşabilirsiniz. Değerlerle ilgili bir egzersiz yaptığımız ve bu değerlerinizle alakalı aktivitelerden bir tanesi belki de sizin akışta bulunacağınız, kendinizi kaptıracağınız bir aktivite olacak. Permanın R’si Relationships yani ilişkiler kısmı.

Eğer bu kısmı hayatınızda geliştirmek istiyorsanız o zaman belki de sahip olduğunuz ilişkilere şöyle bir bakmak gerekiyor. Şu anda daha kaliteli, daha sağlıklı ilişkiler kurmak adına neler yapabilirim? Belki de sevdiklerinizi yeterince vakit ayırmıyorsunuz. Uzun süredir görüşmediğiniz belki sevdiğiniz arkadaşlarınız var. Bunlarla ilgili yeni hedefler belirleyebilirsiniz. Örneğin ayda en az bir kere sanal ortamda ya da gerçek ortamda arkadaşlarımla buluşmak gibi. M kısmı m dilimi Meaning yani hayatımızdaki anlamdı. Bu kısım belki de bence en zor kısımlardan bir tanesi. Yaşam amacım yaşamın anlamını nasıl keşfedebilirim? Bununla ilgili aslında yapılacak çok fazla şey var. Bunlardan bir tanesi yine kendi değerlerimizi aslında keşfetmek. Bununla ilgili videoyu daha önce önermiştim size. Bunun dışında yine Japonların İkigai dedikleri yaşam amacı ve bu yaşam amacını keşfetmek ve ilgili bir egzersizimiz var ve bununla ilgili bir videomuz var. Bunu da eğer izlemek isterseniz şuradan ulaşabilirsiniz ya da açıklama kısmından ikigai videomuzun linkine ulaşabilirsiniz. Efendim Permanın A’sı ile ilgili de yine tabii ki size bir video önerim var. A kısmı hatırlarsanız başarı ile ilgili hedeflerle ilgili bir hedefe ulaşabilmekle ilgili bir kısımda. Yaşantınızda kendinize uygun sağlıklı hedefler belirleyebilmek ve bu hedeflere doğru kararlılıkla motive bir şekilde ilerleyebilmek için neler yapabileceğinizle ilgili kanalında birden fazla video var. Ancak başlangıç olarak Hedefler Nasıl Belirlenmeli? isimli videomdan başlayabilirsiniz. Ardından motivasyonla ilgili oynatma listesindeki diğer videolara göz atabilirsiniz. Daha iyi hissedebilmek, daha kaliteli, daha sağlıklı ve daha mutlu bir hayat yaşayabilmek için pratik ve bilimsel önerileri paylaştığım kanalına abone olmayı unutmayın. Ayrıca abone olduktan sonra zile tıklayın ve hepsini seçin ki haftada 2 kez yeni video yüklüyoruz. Bu videolar yüklendiğinde haberiniz olsun.