Vagus Sinirimizi Uyarıyoruz! Stres – Panik Atak ve Kaygı için Harika Egzersiz

Ruhsal durumumuz ve bedenimiz birbiriyle sandığımızdan çok daha fazla ilişkili. Öyle ki her ikisi de birbirine etkiliyor ve bedensel olarak uygulayabileceğiniz çok basit bazı egzersizlerle stresin yarattığı o gergin, endişeli, tetikte halinizden ya da belki de kronik stresin yarattığı o uyuşmuş enerjisi düşük, halsiz halinizden kurtulabilirsiniz. Peki ama neden ve nasıl? Bu videoda ruhsal durumumuz üzerinde oldukça etkili bir sinir olan vagus siniri ve onu rahatlatarak ruhsal durumumuzu iyileştirecek çok basit ama çok etkili bir teknikten bahsedeceğim. Minik bir tavşan düşünün. Tavşanımız tarlada dolaşırken gökyüzünde süzülen devasa bir kartalı fark etti. Eğer kartal da onu görürse yakalaması ve öldürmesi an meselesi. Kartalı fark edince ondan kaçıp kurtulmak için minik tavşanımız strese girdi. Kalbi hızla çarpmaya başladı ve koşmaya başladı. Sonra kartalın yaklaşmaya başladığını görünce minik tavşanımız kaçmanın ya da savaşmanın onu kurtaramayacağını farkedip dona kaldı ve ölü taklidi yapmaya başladı. Belki de yaptığı bu ölü taklidi ile ölmekten kurtulacak. Evet, doğada gerçekten de bazı hayvanlar avının hareketsizleştiğini görünce onunla uğraşmayı bırakıyorlar ve minik tavşanımızda kaçmak ya da savaşmak ona fayda getirmeyeceği için son çare olarak ölü taklidi yapmayı denedi. Ya Özlem Hanım, ne tavşanı ne kartalı ne alakası var dediğinizi duyar gibiyim ama emin olun çok alakası var. Bizler de tıpkı tavşanlar gibi memeli canlılarız ve bizler de hayati bir tehdit algıladığımız da ya da hayati bir tehditmiş gibi algıladığımız çeşitli stres durumlarında tıpkı minik tavşanın verdiği tepkileri veririz. Ya savaşırız ya da kaçarız ya da ölü taklidi yaparız.

Düşünün, bir kişiyle stres yaratan bir tartışma yaşadınız. Bu tartışmanın ardından beyniniz ve sinir sisteminiz tıpkı kartal görmüş minik bir tavşanın tepkileri vermeye başlar. Savaş ya da kaç tepkileri dediğimiz bu tepkiler sonucunda kaslarınız gerilmeye başlar. Kalp atış hızınız artar. Agresifleşebilirsiniz, surat ifadeniz değişir, alınganlaşabilirsiniz. Ortada gerçekten hayati bir tehdit yoktur aslında. Ancak beynimiz o olayı yüklediğimiz anlama göre sosyal bir durumu da tehdit olarak algılayabilir ve memeli tepkileri verebilir. Yani ille de bu tepkileri vermeniz için bir kartalın, yırtıcı bir kartalın üzerinize doğru gelmesine gerek yok. Zam haberlerini okuduğunuzda, faturalarınızı gördüğünüzde ya da bir tartışma yaşadığınızda da tıpkı minik tavşan gibi tepkiler verebiliyoruz. Peki ya stres faktörü ya da tehdit çok büyükse, savaşarak ya da kaçarak kurtulamayacak gibi isek, acaba biz de minik tavşan gibi ölü taklidi mi yapıyoruz? Cevap Evet, diyelim ki çok travmatik bir deneyim yaşadınız başınıza gerçekten kaldırmakta zorlanacağız. Bir olay geldi ya da gerçekten yüzleşmek de zorlandığınız bir durumla baş başasınız. Ya da belki bir kaygı atağı yaşıyorsunuz ya da uzun dönemli sürekli bir kronik strese maruz kalıyorsunuz. Bu gibi durumlarda beynimiz tıpkı minik tavşan gibi ölü taklidi yapar, dona kalır, donma tepkileri verir ve hayatta kalmayı ümit eder. Nedir bu donma tepkileri? Bir kere öncelikli olarak bu gibi durumlara uzun süre maruz kalan insanlarda, bir süre sonra, yani kronik strese maruz kalan insanlarda ya da travmatik bir deneyim yaşayan insanlarda bir süre sonra ortama ve kendine yabancılaşma hisleri gelişebilir.

Tıpkı kendinizi bir film ortamındaymış gibi hissedersiniz ya da bir rüyadaymış gibi hissedersiniz. Sanki gerçek dışıdır yaşadıklarınız. Ortam flulaşabilir, bulanıklaşabilir. Hatta anne babanız, çok yakınlarınız dahi size yabancı gelebilir. Kendinizi yabancılaşmış o ortamdan kopmuş hissedebilirsiniz. Hatta bazen kendi bedeninize yabancılaşabilirsiniz. Sanki eliniz kolunuz, kendi eliniz kolunuz değilmiş gibi hissedebilirsiniz. Yine bu donma tepkilerinden bir tanesi de hissizleşmektir. Hiçbir şey hissetmemeye başlarsınız. Uzun vadede depresif, uyuşmuş, halsiz hissedebilirsiniz. Hiçbir şeyi yapmak istemezsiniz, yataktan dahi çıkmak istemezsiniz. Hareketsizleşirsiniz işte bunlar aslında sinir sistemimizin çok büyük olarak algıladığı bir soruna karşı verdiği kapanma, donma, ölü taklidi yapma tepkileridir. Zannediyorum sinir sistemiyle ilgili bu bilgilere sahip olduktan sonra neden herhangi bir stres ya da endişe durumunda yerinizde duramadığınızı gerildiğinizi, kalbinizin hızlı hızlı çarptığını ya da neden uzun süreli kronik stres    durumlarında kendinizi halsiz, depresif hissettiğinizi şu an daha iyi anlıyorsunuz. Peki ya kendimizi güvende hissettiğimizde ne oluyor? Kendimizi güvende hissettiğimizde sinir sistemimizin savaş kaç ya da don, ölü taklidi yap sistemleri kapanır. Tam tersine gevşeme ile ilgili, dinlenme ile ilgili sistemleri aktive olur ve bunun sonucunda da bütün vücut fonksiyonları normale dönmeye başlar. Mesela kalp atış hızımız yavaşlar, kaslarımız gevşemeye başlar ve bir önceki basamakta enerji tasarrufu için kapanan birtakım sistemler, örneğin bağışıklık gibi, örneğin sindirim gibi tekrar çalışmaya başlar ve kendimizi çok daha iyi, çok daha sağlıklı, daha mutlu, daha dingin ve daha sosyal hissetmeye başlarız.

Sinir sistemimiz çok kabaca bir tanımla vücudun hareket etmesini, vücudun dışarıda olan biten ve vücudun içinde olan biteni algılayabilmesini, dışarıdan ve içeriden gelen bu verileri düzenleyip bilmesini ve bu verilere uygun yanıtı vermesini sağlıyor. Bunu yaparken dış dünya ile ilgili verileri beş duyu yolu ile algılıyor. Vücudun içindeki verileri ise tüm vücudu dolaşan sinirler sayesinde algılayabiliyor. Kısaca sinir sistemimiz vücudun içinden ve dışından gelen tüm bu verileri sürekli analiz eder, sürekli denetler. Çünkü onun temel görevi canlılığımızı sürdürmek. Dolayısıyla her şey yolunda mı? Asayiş berkemal mi? Vücudun içinde de dışında da buna bakar ve herhangi bir tehdit algıladığında da tehlikeyle ilgili sistemlerini aktive eder. Bunu yaparken tüm vücudu dolaşan sinirlerimizden yardım alır. Bu tüm vücudu dolaşan sinirlerimiz vücudun içerisinde olup biteni beyne gönderir. Beyindeki bilgileri de vücut parçalarına gönderir. Dolayısıyla iki bölüm arasındaki bu haberleşmeyi sağlar. İşte tüm bu haberleşmede ve düzenlemede rol alan en önemli ve en uzun sinirlerimizden bir tanesi “Vagus” sinirimizdir. Otonom sinir sisteminin en önemli parçasıdır. Sürekli bedenden beyine, beyinden bedene veri alır, gönderir ve vagus siniri Latince “Vagary” yani gezgin sözcüğünden gelir ve gerçekten de adını hak eder. Bütün vücudu gezer. Yani içinden çıkan dallarla, yüzünüzün hareketlerinden tutun da bağırsaklarının içinde olup bitene kadar her türlü veriyi beyne gönderir ve beyinden de buralara bilgi sağlar. Ve Vagus sinirimiz otonom sinir sisteminin en önemli parçası. İşte bu savaş/kaç don, ölü taklidi yap ya da gevşe, dinlen tepkilerinde söz sahibidir.

Stephan Porges tarafından geliştirilen Polivagal teoriye göre kişilerin yaşadıkları ruhsal sıkıntılarda işte bu otonom sinir sisteminin tehlike ile ilgili kısımlarının aşırı aktivasyonu söz konusu. Yani vagus sinirimizin tehlikeyle ilgili kısımlarının aşırı aktivasyonu söz konusu ve bir süre sonra bu aktivasyon o kadar fazlalaşıyor ki bu örüntü kalıplaşıyor ve bizler ne oluyor sonucunda? Sürekli gergin, sürekli endişeli, sürekli stresli, tetik halinde ya da belki de halsiz, uyuşuk bir halde oluyoruz. Tabii bunun bir çözümü yok mu? Var. Eğer vagus sinirimizin güvenlikle ilgili kısımlarının aktivasyonu sağlayabilirsek, bu durumda vücudumuzun sürekli gerginliği, o sürekli stres durumunu gevşetme biliyoruz. Sinir sistemimizi zaman içerisinde tekrar düzenleyip biliyoruz ve çok daha sağlıklı bir sinir sistemiyle, daha huzurlu, daha mutlu, kendini daha iyi hisseden bir kişi haline dönüşe. O zaman ruhsal sağlığımız için vagus sinirinin güvenlikle ilgili kısımlarının aktivasyonu önemli. Peki bunun nasıl yapabiliriz? Bununla ilgili olarak şimdi size çok temel bir egzersizden ve çok etkili bir egzersizden bahsedeceğim. Yine Polivagal teoriyi kullanan Amerikalı bir beden terapisti olan Stanley Rosenberg’in temel egzersiz dediği ve dünya üzerinde sayısız kişi üzerinde uygulayıp çok başarılı sonuçlar aldığı bir teknik. Hatta ona göre eğer kaygılı kişi bu temel egzersizi düzenli olarak uygularsa, yaşadığı kaygı ve panik atak nöbetlerini en aza indirgenebilir ve hatta bazı durumlarda önleyebilir. Peki nedir bu temel egzersiz? Nasıl yapılır? Hadi şimdi ona geçelim. Temel egzersiz için sırtüstü yere uzanıyorsunuz ve ardından parmaklarınızı birbirine kenetliyorsunuz.

Kenetlendikten sonra elinizi bu kenetlenmiş halde başınızın arka tarafını alıyorsunuz. Yalnız arka taraf derken ne çok yukarda olmalı ne de çok aşağıda boynunuzu da olmalı. Tam böyle. Hani kafatasının çıkıklığı vardır ya, boyun ile kafatasının birleştiği yeri düşünün. Oradan başlayarak koyabilirsiniz. Ve bu şekilde yerde durun. Bu şekilde yattığınızda parmaklarınızda kafatasınızın ağırlığını ve sertliğini, kafatasında da parmaklarınızın sertliğini hissetmelisiniz. Yani bir basınç oluşmalı parmaklarla kafa arasında. Bu şekilde yatarken başınız sabit. Sadece gözlerinizi sağ tarafa doğru hareket ettirin. Götürebildiğiniz kadar sağa götürün. En sağa doğru bakın ve yaklaşık 1 dakika boyunca gözlerinizle sağ tarafa bakın. Bunu yaparken bu sırada yutkunabilirsiniz, esneyebilirsiniz. Bir iç çekme gelebilir. Bunlar son derece normal. Bunlar sinir sisteminizin, gevşediğinin göstergesi. Olmadıysa da normal. Belki diğer seferlerde ya da öbür tarafa döndüğümüzde olacak. Bir dakika bu tarafa baktıktan sonra bu sefer tekrar gözlerinizi orta hatta getirin yavaşça. Kafa oynamıyor ve kafa yerde. Ardından Bu sefer gözlerinizi sola doğru hareket ettirin. Yaklaşık bir dakika boyunca sola doğru en sola doğru gözlerinizi getirmeye çalışın ve en sola doğru bakmaya devam edin. 1 dakikadan biraz daha fazla kalabilirsiniz. Mesela bir iç çekme, bir esneme ya da bir yutkunma gelinceye kadar devam edebilirsiniz. Ancak gelmiyorsa da dediğim gibi önemli değil. Bir dahaki seferlerde belki bunu hissedebileceksiniz. 1 dakika kadar sol tarafta kaldıktan sonra tekrar gözlerinizi orta hatta getirin ve yavaşça kalkın. İlk kalktığınız zaman bir baş dönmesi yaşayabilirsiniz bu çok normal. Yattığınız için nabzınız düşüyor. Dolayısıyla ani kalkışlarda çok doğal bir tepki olarak baş dönmesi olabilir. Birkaç dakika içerisinde zaten geçer. Kendinizi gergin hissettiğinizde, sanki panik atak gelecekmiş gibi düşündüğünüzde hemen bu basit egzersizi uygulayarak kendinizi rahatlatabilirsiniz. Şimdi bakın bu egzersiz de yaptığımız her bir hareketin fizyolojik olarak bir anlamı var. Göz kürelerinizi sola ve sağa doğru hareket ettirdiniz de vagus sinirinin gevşeme ile ilgili sistemini aktive ediyorsunuz. Aynı zamanda yine bu egzersizle beyin sapınızdaki kanlanmayı arttırıyorsunuz ki bu da yine vagusun gevşeme ile ilgili sistemlerinin daha iyi çalışmasını sağlıyor. Gördüğünüz gibi çok basit bir egzersiz. Lütfen bunu deneyin, düzenli bir şekilde uygulayın ve gelişmeleri benimle yorumlarda paylaşın. Bu arada eğer vagus sinirinin gevşemesi ile ilgili daha fazla, daha doğrusu vagus sinirinin gevşeme ile ilgili sistemlerini aktive edecek daha fazla egzersiz istiyorsanız yine aynı şekilde yorumlar kısmında benimle paylaşabilirsiniz. Eğer siz de kanalımızın daha fazla gelişmesi ve daha fazla sayıda insanın hayatına dokunabilmesi daha fazla sayıda insana bilgi verebilmesine yardımcı olmak istiyorsanız katıl üyesi olarak bu kanala destek verebilirsiniz. Hali hazırda katıl üyelerimize yine teşekkürü bir borç biliyorum. Sizler sayesinde kanalımız çok daha hızlı bir biçimde büyümeye devam ediyor. Aynı zamanda eğer psikoloji ve kişisel gelişim ilgi alanınız içerisindeyse stresle baş edebilmek ve kendinizi daha yakından tanıyabilmek ile ilgili bilgi sahibi olmak istiyorsanız kanala abone olmayı, videoyu beğendiyseniz beğenmeyi ve yorum yapmayı unutmayın lütfen.