STRES VE KAYGIYA KARŞI SÜPER GÜCÜMÜZ MESAFELİ KONUŞMA TEKNİĞİ
Bu videoda aşırı düşünme, stres, olumsuz ve zorlayıcı, belki takıntılı birtakım düşüncelerin seline kapılıp gitme ya da korku, kaygı, endişe gibi zorlayıcı duygulara karşı kullanabileceğimiz etkinliği bilimsel olarak da kanıtlanmış, çok basit ama çok çok etkili bir teknikten bahsedeceğim. Zorlayıcı bir deneyim yaşadığımızda zihnimiz hemen bunu yorumlamaya başlar. Yani bu yaşadığım şey berbattı, bu yaşadığım şey korkunçtu ya da bu yaşadığım şey harikaydı gibi. Ve bakın burası çok önemli çünkü bu yaptığımız yorum, yani aslında yaşadığımız deneyimle ilgili düşünme biçimimiz sonrasında nasıl hissedeceğimizi ve bedensel tepkilerimizin ne olacağını büyük oranda belirler.
Yani örneğin bir deneyim yaşadım ve ben bu deneyimin ardından “Vay bana vaylar bana, yazık bana, ne çektim be, neler geldi başıma, ya ne kadar da berbat bir hayatım var” şeklinde bir yorum yaptığımda bu yorumun ardından beynim bunu bir tehdit sinyali olarak algılar ve bunun ardından sinir sistemim tehditle ilgili sistemleri devreye sokar. Yani bedenimde savaş kaç belirtileri başlar. Ne olur mesela kalbim daha hızlı çarpmaya başlayabilir. Elim ayağım titreyebilir, içim sıkılabilir, içim sıkışabilir, nefesim daralabilir. Tüm bunlar büyük oranda benim yaptığım yorumla ilgilidir. Örneğin aynı deneyimi ben biraz daha objektif, belki biraz daha nötr şekilde yorumlarsam bu durumda bedenimde tehditle ilgili kısımlar devreye girmez. Bu durumda da bir önceki yorumun aksine kendimizi daha sakin, daha dengeli hissederiz.
Yaşadığımız deneyime dair bu yorumlarımızı ise sanki mutlak gerçeklikmiş, kesinlikle doğruymuş ve yüzde yüz gerçekleşecekmiş gibi hissederiz. Örneğin biraz sonra bir sunum yapacağım ve kendimi kötü hissediyorum, elim ayağım titriyor ve kendi kendime şöyle düşünüyorum diyelim ki zihnimde şu düşünceler uçuşuyor. Ya elim ayağım titriyor, kahretsin ne yapacağım? Kesin berbat geçecek, kesin bir hata yapacağım, kesin rezil olacağım. Şimdi ben böyle düşündükçe tabii doğal olarak ne oluyor? Bu düşünceler benim beynimdeki tehditle ilgili sistemi tekrar tekrar aktifleştiriyor ve ben bir döngünün içine giriyorum. Yani ben bu durumu böyle yorumluyorum, böyle yorumladıkça daha kötü hissediyorum, daha kötü hissettikçe daha da fazla bedensel belirtilerim artıyor ve sonuçta adeta bir çığ gibi küçücük bir kartopu bir çığa dönüşüyor ve ben bu çığın altında eziliyorum. İçine düşülen bu döngü tanıdık geldi mi size de?
İşte bu duruma yani hissettiğim duygular, bedensel belirtiler ya da zihnimden geçen düşüncelere kapılıp onlarla bir bütün olma, onları bir direktif ve mutlak gerçeklikmiş gibi görme, onlarla birleşme, onlara yapışma durumuna bilişsel birleşme ya da bilişsel füzyon diyoruz. Yani sen o duyguyla, o hisle adeta bir bütün oluyorsun, ona yüzde yüz inanıyorsun ve onun seline kapılıp boğuluyorsun. Aslında düşünceler, duygular, hisler, bedensel belirtiler onlarla birleşmediğiniz sürece zararsızdır. Peki iyi de nasıl birleşmeyeceğiz onlarla? Nasıl herhangi bir zorlayıcı deneyim yaşadığımda zihnime üşüşen o düşüncelerle ya da bedenimdeki o duyumlarla baş edebileceğim? Nasıl kendimi onlardan ayrıştıracağım ve kendime şöyle bir adım geriden sanki bir başkasına bakarmış gibi daha objektif bakabileceğim? İşte bunu başarabilmeye yani kendi duygu, düşünce ve duyumlarımıza, bedensel belirtilerimize şöyle dışarıdan daha objektif bir şekilde bakabilme durumuna, o birleştiğimiz duygu ve düşüncelerden ayrışma durumuna bilişsel ayrışma ya da bilişsel defüzyon diyoruz. Bilişsel defüzyonda kendi duygu ve düşüncelerimizle aramıza bir mesafe koyuyoruz ve onlara daha geriden, daha sakince ve daha objektif olarak bakabiliyoruz. Bilişsel defüzyon düşüncelerimizin her zaman gerçekliği yansıtmadığını hatta çoğu zaman çarpıtılmış algılarımızın bir ürünü olduğunu bilmeyi gerektirir.
İşte bunu başarabilmek yani bilişsel defüzyonu sağlayabilmek için en etkili tekniklerden biri de mesafeli iç konuşma ya da İlleyizm tekniği. Siz de zaman zaman kendi kendinize konuşurken kendinize isminizle hitap ettiğiniz oluyor mu? Örneğin, “Özlem kızım ya, bırak artık düşünmeyi. Ayrıca yapılacak bir sürü işim var, hadi derhal işe koyulman lazım.” Psikolog ve nerobilimci Ethan Kross, “Geveze, İçimizdeki dırdırıcı ses ve onu durdurmanın yolları” isimli kitabında bu tekniğe yani kendimizden bir başkasıymış gibi bahsetme tekniğine mesafeli iç konuşma tekniği diyor. Ve bunun kendisinin de çok sık yaptığı bir şey olduğunu ve tuhaf bir biçimde iyi hissetmesine yardımcı olduğunu keşfediyor. Ardından merak ediyorum, acaba bu teknik diğerlerinde de aynı etkiyi yaratıyor mu? Ve gerçekten de aynı etkiyi yarattığını yaptığı bilimsel çalışmalarla kanıtlıyor. Peki mesafeli iç konuşma nasıl kullanılır ve nasıl etkili oluyor?
Özetle sıkıntılı bir durum yaşadıktan sonra o durumu kafamda değerlendirirken, o durumla ilgili düşünürken, ben çok kötüyüm, ben çok kaygılıyım, ya neler geldi benim başıma gibi, ben, benim gibi zamirleri kullandığımızda bu bilişsel birleşme yaratıyor. Yani bizim o duygunun içine gömülmemizi daha çok sağlıyor ve bedensel belirtilerimizi de ne yazık ki arttırıyor. Fakat tam tersine bu deneyimi yorumlarken kendimden bir başkasıymış gibi bahsettiğimde yani özlem neler çekti ya, özlemin başına neler geldi, özlem şu anda kaygılı hissediyor gibi. Üçüncü bir kişiden bahsediyormuş gibi bahsettiğimde bilişsel defüzyonu kolaylaştırıyor. Yani benim o duyguya ve düşünceden ayrışmamı, kendi duygularıma dışarıdan daha objektif ve sakin bir gözle bakabilmemi kolaylaştırıyor. Michigan Üniversitesi’nde duygu ve özdenetim laboratuvarının kurucusu da olan Ethan Kross yaptığı deneylerde acaba bu iki farklı ifadeyi kullanırken, yani kendi deneyimlerimden bahsederken ben şahıs zamirini kullandığımda ya da işte üçüncü şahıs zamirini kullandığımda kendi adımı kullanarak arada beyinde, beyindeki aktivitede bir farklılık oluyor mu? Bu sefer bunu değerlendirmek istemiş ve bununla ilgili de bir deney yapmış. Ve bu deneyin sonucunda bu iki farklı dil kalıbını kullanan kişilerde ben, benim gibi birinci şahıs zamirini kullanan kişilerin beyinlerinde duygulardan sorumlu olan bölgelerin daha aktif olduğu ve hissettikleri stres miktarının daha fazla olduğu görülmüş. Tersine aynı şeyden bahsederken üçüncü şahıs zamirini ya da işte özlem kötü hissediyor, özlem şu anda kaygılı, özlemin başına neden bunlar geldi diyen kişinin ise hissettiği stres miktarı daha az ve beyinlerinde duygulardan sorumlu olan bölgede, aktivitede yine daha az bulunmuş.
Mesafeli iç konuşma becerisi aynı zamanda doğal olarak bedensel belirtilerimizi de etkiliyor. Buffalo Üniversitesi’nde yapılmış bir çalışmada her iki grup tekrar inceleniyor. Fakat bu sefer inceledikleri şey bu iki grubun da yani ben, benim zamirlerini kullanan grubun da kendi deneyimlerimden bahsederken diğer grubun da kalp damar tepkilerine bakılıyor. Kalp damar sisteminin verdiği tepkilere bakılıyor. Ki kalp damar sistemi strese girdiğimizde tehdit algıladığında yani çalışması farklılaşır. Ne olur? Bir kere kalp daha hızlı çalışır, daha çok kan pompalar dolayısıyla o kanın şiddeti, akışı artar. Fakat buna rağmen işte damarlarda bir büzüşme, bir daralma olur. Hatta bu ikisi çok şiddetlendiğinde yani kan akışı çok fazlalaşıyor. Damarlardaki büzüşme ve daralma çok çoğaldığında kişiler aşırı stresten kalp krizi geçirebiliyorlar biliy
orsunuz. Bu kalp damar sisteminin verdiği bir tepki. Bu tepki açısından acaba bireylerde bir farklılık var mı bu konuşma tarzlarında bu inceleniyor. Ve bireyler kendi deneyimlerini ifade ederken yine bizim bahsettiğimiz mesafeli iç konuşmayı kullandıklarında gerçekten de kalp damar sisteminin daha düşük şiddette bir tehdit tepkisi verdiği gözlenmiş. Yapılan diğer çalışmalar bu mesafeli konuşma tekniğinin sadece bizi daha sakin tutup o duygulara kapılmayı, o düşüncelere kapılmayı engellediğini göstermekle kalmamış. Aynı zamanda performansımızı da arttırdığını göstermiş. E tabii doğal olarak performansımız da artıyor. Çünkü siz kendi deneyimlerinizi bir başkasının kiymiş gibi anlattığınızda kendi isminizi kullansanız bile bir şekilde sinir sisteminin savaş kaç sistemi devreye girmediği için bedensel belirtileriniz bundan daha az etkileniyor. Dolayısıyla stres sizin performansınızı daha az etkiliyor. Yani örneğin bir spor müsabakasındayken ya da bir sunuma hazırlanırken bu tekniği kullandığınızda daha sonrasında çıkıp performansınızı sergilediğinizde bedensel belirtileriniz sakin olduğu için performansınız da yüksek oluyor.
Bu çok basit ama çok etkili tekniği siz de kullanabilirsiniz. Bir deneyin lütfen ve deneyimlerinizi aşağıda yorumlarda bizimle paylaşın. Yani zorlayıcı bir deneyimden bahsederken ya da zorlayıcı bir deneyimi düşünürken zihninizden kendi isminizi kullanarak bunu ifade edin. Ve duygusal ve bedensel belirtilerinize şöyle bir göz atın göreceksiniz. Daha sakin kalacaksınız.