MÜKEMMELİYETÇİLİKTEN NASIL KURTULURUM?

Sağlıksız seviyedeki mükemmeliyetçiliğiniz hayatınızı zorlaştırıyor mu? Aşırı derecede yüksek standartlarınız yüzünden hayatı kendinize ve çevrenizdekilere dar mı ediyorsunuz? O zaman mutlaka bu videoyu izleyin. Çünkü bu videoda mükemmeliyetçilikle nasıl baş edeceğimize dair çok etkili teknik ve egzersizler olacak. Baştan belirtelim dikkatli ve titiz çalışmak, planlı olmak başka bir şey. Mükemmeliyetçilik başka bir şey. Mükemmeliyetçilikte gereğinden fazla bir çaba var. Aşırılık var, aşırı yüksek standartlar var. Kendini ve diğerlerini haksızca yargılamak var. Mesela bir işi 1-2 kere kontrol etmek eğer yeterliyse. Fakat sen buna rağmen 5 kere kontrol ediyorsan ya da ne yaparsan yap bir şekilde yeterince iyi olmadığını düşünüyorsan sonucun ve sonuçtan tatmin olmuyorsan bu mükemmeliyetçilik. Mükemmeliyetçilik dediğimiz şey aslında çoğumuz için en derinde bir kabul görmeme, onay görmeme, yargılanma, sevilmeme, değerli hissetmeme korkusudur. Bunu fark edebilmek için kendinize defalarca şu soruyu sorun. Mükemmel olmazsam ne olur? Belirlediğiniz yüksek standartta ilgili bir soru sorun. Mesela temiz bir ev dediğin her gün silinip sürdürülmeli. Peki böyle olmazsa ne olur? Her gün yapmazsan bunu ne olur ve ev pis olur. Ev pis olursa ne olur? İnsanlar benim hakkımda kötü düşünürler. Ya da annem, babam neyse benim hakkımda kötü düşünür. Kötü düşünürse ne olur? En temel yere geliyoruz işte. Beni sevmezler, bana değer vermezler. Kendimi var olmuş ve değerli hissedemem. Beni yargılanırlar. İşte diğer insanların onayını, olurunu alabilmek, onlar tarafından yargılamamak, onlar tarafından sevilmek, değerli hissedebilmek için kendimizi mükemmel olmak zorunda. Ya da mükemmel iş çıkarmak zorunda hissederiz. Çünkü öz değerimizi belirleyen şey kendimiz değil, diğerleridir. Diğerlerinin düşünceleri, diğerlerinin fikirleri, diğerlerinin belirlediği kriterler. Bu diğerleri bazen anne babamız, bazen arkadaşlarımız, bazen sosyal medya, bazen içinde yaşadığımız toplum olabiliyor.

Bunu bir şekilde çocukluğumuzdan itibaren öğrendik. Yani eğer benim yeterli ve değerli hissetmem için yapmam gereken şey yüksek notlar almaksa o zaman her zaman yüz almalıyım diye düşünüyorum. Eğer temizlik ise her gün evi üç kere silip süpürmem lazım diye düşünebiliyorum. Eğer dış görünüşse her zaman güzel olmalıyım. Her zaman fit olmalıyım, her zaman bakımlı olmalıyım gibi. Kendimize yüksek standartlar koyabiliriz. Şunu da anlaşalım Mükemmeliyetçilikten kurtulmak demek, tamamen düşük standartlarda iş yapmak ya da tamamen kendinizi salmak demek değil. Hem kendini hem de başkasını yıpratmadan, daha makul standartlarda iş yapmak ya da kendim için daha makul standartlar belirlemek bu standartlarda yaşamak demek. Sadece siyah beyaz düşünmemek, grileri de görmek demek. Yani merak etmeyin, mükemmeliyetçilikten kurtulunca başarısız, değersiz ya da yetersiz biri olmayacaksınız. Gelelim kurtulma adımlarına birinci adımımız etkiyi gör adımı. Neyi kastediyorum? Mükemmeliyetçiliğin hayatımızı nasıl olumsuz etkilediğini bu aşamada bir kere daha göreceğiz. Bir kere daha fark edeceğiz ve bunu kabul edeceğiz. Neden bunu yapıyoruz? Çünkü çoğu insan başarısının sırrını mükemmeliyetçiliğine bağlar hatta bununla övünür. Oysa kendinizi bu kadar yıpratmadan da başarılı olabilirsiniz. İçten içe eğer başarınızı mükemmeliyetçiliğinize bağlarsanız bu durumda onu bırakmaya da daha yüksek direnç göstereceksiniz. Bu yüzden bunun olumsuz yönlerini de bir kere daha somut biçimde görmemiz gerekiyor. Bu aşamada kendinize şu soruları sorun. Mükemmeliyetçilik hayatımın nasıl olumsuz etkiliyor? Nelere mal oluyor? Ruhsal sağlığım, bedensel sağlığım, diğerleriyle olan ilişkilerim bundan nasıl etkileniyor? Zaman bundan nasıl etkileniyor? Mesela aileme, sevdiklerime yeterince zaman ayırabiliyor muyum? Aslında bunları yazarak çalışmak bu etkiyi daha net ve daha somut şekilde görmenizi sağlayacak.

Bunun için bu videoda anlatacağım diğer adımlardaki egzersizleri de içeren bir çalışma formu hazırladım. Bu formu en başa sabitlediğim yorumdaki linkten indirebilirsiniz ve bu form üzerinden yazarak çalışabilirsiniz. Formu açtığınızda kağıdı dörde böldüğümüzü ve dört kutucuk olduğunu göreceksiniz. İlk kutucuğa mükemmeliyetçiliğin avantajlarını size ne kazandırdığını yazıyoruz. Örneğin bu sayede işimde en iyiyim. Daha iyi bir statüm var. Ya da evim her an tertemiz, dolayısıyla içim huzurlu gibi şeyler yazabilirsiniz. İkinci kutucukta ise bu alışkanlığın bize neler kaybettirdiğini yazıyoruz. Böylelikle terazide ne taraf ağır basıyor, daha net görebileceğiz. Mükemmeliyetçiliğin dezavantajları neler? Size ne kaybettiriyor? Az önce konuştuklarımızı bu bölüme yazabilirsiniz. Üçüncü kutucukta mükemmeliyetçiliğimi biraz gevşetseydim hayatım nasıl değişirdi, nasıl olurdu? Bunu hayal ediyoruz ve bu sorunun cevabını yazıyoruz. Örneğin daha az daha makul standartlar belirleyeceğim için bana daha fazla vakit kalabilirdi. Örneğin çocuğuma vakit ayırabileceğim için bağlarımız güçlenebilirdi vesaire gibi şeyler yazılabilir. Dördüncü kutucukta ise mükemmeliyetçiliğimi gevşetmenin bana maliyeti ya da bedeli ne olacak? Bu sorunun cevabını düşünüyoruz ve yazıyoruz. Örneğin alışkanlıklarımdan vazgeçmek belki beni ilk zamanlarda biraz zorlayabilir vesaire gibi şeyler yazılabilir. Geldik ikinci adımıza kök inançları fark etme ve değiştirme adımı. Mükemmeliyetçilik bir paket olarak beraberinde bazı düşünce hatalarıyla gelir. Bu düşünce hatalarından en sık görülenlerden bir tanesi ise ya hep ya hiç tarzı düşünme hatasıdır. Mükemmeliyetçiler her şeyi siyah ya da beyaz görme eğilimindedir. Ortası yoktur yani gri yoktur. Ya en başarılısındır ya da başarısızsındır. Ya sınavdan 100 alırsan başarılısındır yoksa başarısızsındır. Hani böyle 90 alıp ağlayan çocukları görürüz. Çok iyi bir nottur 90 ama 100 alamadığı için ağlıyordur. İşte bu bunun gibi bir şey yani ya hep ya hiç. 100 değilse eğer notun en iyisi değilsen, en yüksek standartlarda yapmadıysan o zaman başarısızsın demektir. O zaman değersizsin demektir o zaman yetersizsin demektir. Bu yüzden de mükemmel şekilde yapamayacaklarını inandıkları işlere ya hiç girişmezler ya da o işlere erteleyip dururlar. Şimdi bu ya hep ya hiç tarzı düşüncelere biraz daha örnek vermek istiyorum. Böylelikle siz de eğer bu tarz düşüncelerinizi varsa yakalamanız daha kolay olabilir. Örneğin işini şu şu standartlarda yapmıyorsan savsaklıyorsundur. Ya da örneğin benim bir cama temiz diyebilmek için o camın en az beş kez silinmiş olması gerekir. Şimdi bir diğer düşünce hatası -meli, -malı tarzı düşünce hatasıdır. Nedir bu? Yani yine bir önceki düşünceye benzer aslında bir şeyi yapmanın tek bir doğru yolu vardır. Onun dışındaki yollar yanlıştır gibi ya da bir şeyi yapmak için kendinizi yine bazı sınırlar çizersiniz ve o sınırların içerisinde her şeyin olmasını beklersiniz. Örneğin asla hata yapmamalıyım. İyi bir ev kadını her zaman bakımlı, temiz ve neşeli olmalıdır. Erkek dediğin nokta nokta olmalı. Kadın dediğin nokta nokta olmalı. Şimdi bu düşünce hatalarından kendinizde gördükleriniz varsa eğer, hemen yine formunuzu açın ve formda kendinizde yakaladığınız -meli, -malı, tarzı ya da ya hep ya hiç tarzı düşünceleri şöyle bir yazın. İlk sütunda forma yazdınız bu düşünceleri, yakaladığınız düşünce hatalarını ardından hemen yanındaki sütuna geçin ve yandaki sütunda şunu yapın. Bu yakaladığınız düşünce ne kadar mantıklı? Bunun yerine daha makul bir düşünce yazsaydım bu ne olurdu? Bunu düşünün ve bunu yazın.

Örneğin asla hata yapmamalıyım düşüncesi yerine Hatalar insanlar için herkes gibi benim de hata yapma hakkım var gibi makul bir düşünce yazabiliriz. Bu süreçte, yani bu inançları değiştirmeye çalışma sürecinde yeterli olmak, değerli hissedebilmek için ille de mükemmel olmak zorunda olmadığınız, elinizden gelenin en iyisini yapmanın da aslında yeterli olduğu gibi bazı düşünceleri içselleştirebilmek için olumlamalardan faydalanabilirsiniz. İşinize yarayabilecek bazı olumlamaları yine forma ekledim. Bu olumlama cümlelerini okuyarak ve zaman zaman kendinize tekrarlayarak bu düşüncelerin değişmesi sürecine yardımcı olabilirsiniz. Üçüncü adımımız nereden başlayacağımızı karar vermek. Bu süreçte nereden başlayacağız, hangi alandan başlayacağız öncelikli davranışlarımızı değiştirmeye? Eğer bir mükemmeliyetçiyseniz bunu hayatınızın pek çok alanına yaymış olabilirsiniz. Yani evde de işyerinde de ilişkilerinizde de dış görünüşünüzde de bazı yüksek standartlar belirlemiş olabilirsiniz. Bu alanların hepsinden birden vazgeçmek, yani bu alanlarda hepsinden birden o yüksek standartlardan vazgeçmek ya da aynı anda birkaç alanda bu yüksek standartlardan vazgeçmek sizi zorlayabilir. O yüzden öncelikle bu süreçte kendimize başlangıç olarak tek bir alan seçeceğiz. Tek bir alandaki standartlarımızı ele alacağız. Bu alan ev işleri mi? Bu alan işyerindeki işlerimiz mi, ilişkiler mi, dış görünüş mü ne? Bunu seçeceğiz. Bununla ilgili de yine formumuzda bir bölüm var. O bölümden hangi alandan başlamak istiyorsanız o alana bir tik atın. Alan seçerken öncelikli olarak değişimin en kolay olacağı alanı seçin. Yani zor olan yerden başlamayın, kolaydan başlayın. Ve geldik dördüncü adımıza hangi alanda çalışacağımızı belirledikten sonra bu alanda kendimize belirlediğimiz mantıksız derecede yüksek standartlar neler? Bunları fark edeceğiz ve bunları yine formumuzda da ilgili yere yazacağız.

Mükemmeliyetçilik aslında bir işle ilgili olarak belirlediğimiz mantıksız derecede yüksek standartlarla ilgili. Bu yüzden bu standartların ne olduğunu görmek işimizi kolaylaştıracak. Şimdi yine formumuza gelelim isterseniz formumuz üzerinden çalışalım. Formumuzda bununla ilgili kısımdaki tabloda ilk sütuna seçtiğiniz alandaki acımasız standartlarınızı yazın. Örneğin diyelim ki ev işleri alanını belirledim, haftada bir cam siliyorum. Bu iş yükümü ciddi biçimde arttırıyor? Ve diyelim ki evimin olduğu yerde camlar çok da çabuk kirlenmiyor. Gereksiz bir standart. Bu durumda kendime daha makul bir standart olarak ne belirleyebilirim. Ayda bir silmek, iki, haftada bir, iki ayda bir. İnsanların çoğu daha makul bir standart olarak neyi görürlerdi? Bunu düşünün ve buna göre kendinize daha makul bir standart yazın. Hemen karşıdaki sütuna. Bu yazdığımız makul standartlar bundan sonraki süreçte bizim yeni standartlarımız dolayısıyla yeni hedeflerimiz olacak. Artık bu standartlara göre iş yapacağız. Ve beşinci adımımızı da geldik. Yeni standartları test etme adımımıza. Bu ne demek? Yani kendimize yeni belirlediğimiz bu davranışsal hedefleri uygulamak ve bunun sonucunda nelerin değişip değişmediğine bakmak ve bunları kaydetmek. Yani haftada iki kez cam silmek yerine ayda bir sildiğimde ne değişiyor? Ya da her işi beş kez kontrol etmek yerine iki kez kontrol ettiğimde hayatımdaki sonucu ne oluyor bunu görebilmek. Buna davranışsal deney tekniği diyoruz. Aslında çoğu zaman mükemmeliyetçilik davranışlarımızın altında yatan bazı mantıksız inançlar var. Bu siyah beyaz düşünceler, -meli, -malıları da içeren bazı mantıksız inançlar var. Davranışsal deneyler yoluyla bu mantıksız inançlarımızın aslında hatalı olduğunu ve her zaman düşündüğümüz gibi olmayabileceğini görüyoruz.

Yani bir bakıma test ediyoruz. Zira bu davranışların altında yatan inançların her zaman geçerli olup olmadığını görebilmenin en iyi yolu onları test etmek. Örneğin her işi beş kez kontrol etmek davranışının altında yatan inanç, eğer beş kez kontrol etmezsem kesin bir hata olur, her şeyi berbat olur inancı olabilir. Dolayısıyla yeni hedefimi hayata geçirdiğimde örneğin iki kere denediğim de ne oluyor? Bunu gördüğümde eğer değişen bir şey yoksa, bu durumda o davranışta, yani eski davranışım da zamanla zayıflamaya başlıyor. Bu aşama için yine formumuzu kullanabilirsiniz. İlgili tabloda ilk sütuna mükemmeliyetçi standartınızı yazıyorsunuz. Örneğin burada ilk sütuna her işi beş kez kontrol etmek örneğini yazdık. Ardından onun altında yatan inancı yazıyorsunuz. Yani o mükemmeliyetçilik davranışınızın standardınızın altında hangi inanç var? O şekilde yapmazsanız ne olacağına inanıyorsunuz. Neden korkuyorsunuz? Bunu yazın. Yine burada her şeyi 5 kez kontrol etmezsem hatalı iş çıkar. İnsanlar benim hakkımda kötü düşünür inancını yazdık. Sonra da bunun yerine koyduğunuz yeni standardı deneyimlediğinizde ne olduğunu yazıyorsunuz. Örneğin burada işin ortasında ve sonunda toplamda iki kez kontrol ettim ve bu yeterli oldu. İlk etapta biraz zorlandım. Ciddi bir hatayı gözden kaçıracağını düşündüm. Ama öyle olmadı. Kendinize yeni belirlediğiniz makul standartları yavaş yavaş kendinize zaman tanıyarak ve sabır göstererek, kendinizi çok fazla yargılamaya çalışarak, kendinize şefkat göstererek, anlayış göstererek uygulamaya devam edin ve sonuçlarını da yazın. Kişisel gelişim ve psikoloji eğer ilgi alanınız içindeyse doğru kanaldasınız. Bu kanalda her hafta bu konularla ilgili içerikler paylaşıyoruz. Eğer bu videolardan haberdar olmak istiyorsanız kanala abone olmayı ve bildirim zillerini açmayı unutmayın lütfen.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir