KORKU KAYGI VE OKB’NİN NEDENİ DAYANIKSIZLIK ŞEMANIZ OLABİLİR – KURTULMAK İÇİN ÇÖZÜM YOLLARI

Şu cümleler size de tanıdık geliyor mu? Sürekli benim ya da sevdiklerimin başına kötü bir şey gelmesinden endişe duyuyorum. Bir gün birilerine muhtaç olmaktan ya da parasız kalmaktan çoğu insana göre daha fazla kaygı duyuyorum. Çalışıyor olsam ya da param olsa dahi bir gün düşkün olmaktan ya da beş parasız kalmaktan çok fazla kaygılıyım. Bir gün ciddi bir hastalığa sahip olmaktan çoğu insana göre daha fazla endişe duyuyorum. Bedenimdeki duyumları sürekli kontrol ediyorum ve bunların birer hastalık belirtisi olmasından kaygılanıyorum. Bir gün birileri tarafından bir saldırıya uğramaktan çok korkuyorum. Bu yüzden çeşitli aktivitelerimi kısıtlıyor? Örneğin geceleri dışarı çıkmak ya da tek başına uzak yerlere gitmek gibi. Eğer siz de genellikle bu şekilde düşünüyor ya da hissediyorsanız, büyük bir olasılıkla sizde de dayanıksız şeması olabilir. Kaygı bozukluğu, panik atak, obsesif kompulsif bozukluk ya da travma sonrası stres bozukluğu tanısı almış çoğu kişi incelendiğinde temelde dayanıksızlık şemasına sahip oldukları görülmüş. Peki ama nedir bu dayanıksızlık şeması ve bununla nasıl başa çıkılabilir? Gelin bu videoda bunu konuşalım. Şema kavramı, bilişsel psikolojide yaşamın ilk yıllarında öğrendiğimiz kendimiz, dış dünya ve diğerleri hakkındaki katı inançlarımızı anlatan bir kavramdır. Şema aslında bir anlamda dış dünyayı gördüğümüz çerçevelerdir. Dış dünyayı, bu çerçevelere göre algılarız ve yorumlarız ve bu algılamalar bu yorumlamalar dolayısıyla düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı etkiler. Çocukluğumuzdaki o sınırlı yaşam deneyimimiz ve sınırlı bilincimizle oluşturduğumuz şemalar ki bunlar yetişkinlikte de yaşantımızın gerçeklikleri oluyor. Bazen hayatımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Yani bu şemaların bir kısmı çok tutarlı olmayabilir ve bunlar yaşantımıza olumsuz şekilde etki edebilir. Bu videoda bahsedeceğimiz dayanıksızlık şemasındaki temel duygu kaygıdır.

Sürekli sanki başınıza bir felaket gelecekmiş. Ve siz bu felaketle baş etmek için yeterince güçlü değilmişsiniz gibi hissedersiniz. Kişinin başına gelmesinden korktuğu bu felaketler bazen ruhsal ya da fiziksel sağlıkla ilgili olabilir. Örneğin kişi kendisinin kanser, felç, MS ya da başka bir ciddi hastalığa sahip olmasından çok ciddi endişe duyar. Bu bazen de ruhsal sağlıkla ilgili olabilir. Örneğin şizofreni, aklını kaybetmek ya da az Alzheimer gibi sorunlardan çok fazla kaygı duyar. Bu yüzden sık sık doktora gider. Kendi bedenini dinler, tahliller yaptırır. Sağlıkla ilgili kitaplar okuyabilir. Sağlıkla ilgili videolar izleyebilir ve okuduklarında, izlediklerinde ve dinlediklerindeki belirtileri kendi vücudunda arayabilir. Bu korku ya da kaygı bazen de maddi bir çöküntü ile ilgili olabilir. Yani kişi bir gün birilerine muhtaç olmaktan, beş parasız kalmaktan düşkün olmaktan o kadar çok korkar ki, elindeki parayı kesinlikle harcamamaya odaklanır, tutmaya odaklanır ve bu yüzden çok fazla riske girmez. Ve bu elindekini korumaya o kadar odaklıdır ki bazen fırsatları da göremez maddi anlamda karşısına çıkan. Kişinin kaygıları bazen de çevresel faktörlerle ilgili olabilir. Ne bileyim asansörden korkabilir, yürüyen merdivenlerden korkabilir. Bir gün bir saldırıya uğramaktan korkabilir ve bununla ilgili korkular ve kaygılar kişinin yaşantısını ciddi anlamda kısıtlamaya başlar. Örneğin kişi tek başına uzak bir şehre gidemez. Kişi geceleyin ya saldırıya uğrarsam ya nokta nokta olursa korkularıyla, kaygılarıyla geceleri dışarı çıkmaz ya da uçağa binemez ya da yaşadığı şehirde deprem riski çok yüksek diye o şehirden gitmek isteyebilir. Kişi hem kendi hayatını kısıtlar hem de aslında sevdiklerinin hayatını kısıtlar.

Çünkü sevdiklerinin de başına bir şey gelmesinden çok ciddi kaygı duyuyordur. Aynı zamanda belirli yerlere tek başına gidemediği için örneğin kimi zaman eşi olur, kimi zaman kardeşi olur, kimi zaman başka birisi olur. Bir yere giderken illa yanında birini taşımak ister. Kişi bazen de başına adli bir felaket geleceğinden kaygı duyabilir. Herhangi bir sorundan kaynaklı hakkında dava açılması, bu davanın hapisle sonuçlanması, kendisinin hapis yatmak zorunda kalması gibi kaygıları olabilir. Bu yüzden sık sık hakkında dava açılmış mı diye kontrol edebilir. Kendimden biliyorum. Şimdi ben bunları söylediğim de şöyle düşünebilirsiniz canım bu tehditlerden kaygı duymayan mı var? Ancak dayanıksızlık şemasında önemli olan iki unsur vardır. Birincisi, kişi ortada gerçekçi ve somut bir kanıt olmamasına rağmen olası tehditleri abartma eğilimindedir. Yani diyelim ki bir hastalık kaygısı var. Aslında hastalıkla alakalı ciddi somut kanıtlar yoktur. Ailesinde de belki aile geçmişinde de genetik olarak böyle bir durum yoktur. Fakat yine de oraya odaklıdır. Aynı zamanda kişi olası tehlikeleri abartmanın yanı sıra kendisinin bu tehlikelerle baş edebilme gücünü de tam tersine azaltma eğilimindedir. Yani kendi baş edebilme gücünü de küçümseme eğilimindedir. Peki bu dayanıksızlık şemasının kökeninde ne var? Neden bu şemaya sahip oluyoruz? Efendim ne yazık ki çoğu şema gibi bunun da kökeninde sizi aslında çoğu zaman iyi niyetle ve çoğu zaman endişe ile korumaya çalışan aşırı koruyucu kollayıcı ebeveynleriniz var. Terlediğinde ya da çıplak ayakla gezdiğinde aman yavrum yapma hasta olursun. Aman yavrum çok koşma düşersin ayağını kırarsın. Dışarıya çıktığında aman yavrum dışarı çıkma ya biri seni kaçırırsa. Ya biri sana saldırırsa? Diye büyütülen çocuk, bir süre sonra bunlara inanmaya, bunların hayatın gerçekliği olduğuna, hayatın tehlikelerle dolu bir yer olduğuna ve kendisinin bu tehlikelerle baş edebilecek gücü olmadığı gerçeğine inanmaya başlar.

Bazen de sebep bu şemaya sahip ebeveynlere sahip olmaktır. Yani eğer sizin ebeveynlerinizde de dayanıksızlık şeması varsa ve onların da böyle en başta saydığımız korkuları çok ciddi biçimde yaşadığını gözlemlerseniz bir süre sonra onları rol model almaya başlıyorsunuz. Ve bunlar sizin yaşamınızın gerçekliği olmaya başlıyor. Bazen ise sebebimiz gerçekten de kendinizi çok çaresiz, çok dayanıksız hissettiğiniz bir an yaşamanızdır. Yani bununla ilgili travmatik bir anıya sahip olmanızdır. Belki gerçekten de çok ciddi bir hastalık atlattınız ya da gerçekten de çok ciddi bir kaza yaşadığınız bir saldırıya uğradınız. Tüm bunlar da yine bu şemanın gelişmesine sebep olabilir. Bu şemaya sahip olan kişiler genellikle kendilerine bu şemayı destekleyecek bir eş seçerler. Yani ne demek bu? Seçtikleri eş bu şemadan kaçınmalarına yardımcı olacak bir kişidir. Örneğin dışarıya çıkmak konusunda kaygısı varsa kişinin bu konuda daha güçlü, daha aktif bir eş seçer ya da ne bileyim hastalıkla ilgili bir kaygısı varsa özellikle kendine sağlık sektöründen birisini seçer ki. Hani herhangi bir şey olduğunda kendisine müdahale edebilsin gibi. Bu tarz eşler genellikle kişilerin kaygılarından kaçınmalarına destek olur demiştik. Örneğin kişi eşi ile birlikte olmadan, yani eşi yanında olmadan asla dışarıya çıkamaz. Bu yüzden terapiler de bu işlere “baston eş” de derler. Ancak bir süre sonra bu kısıtlamalar, yani kişinin hem kendisi için hem de eşi için ya da sevdikleri için getirdiği bu kısıtlamalar ilişkide problemlere yol açabilir. Bu yüzden eğer böyle bir durum varsa destek almak çok önemlidir.

Hem ilişkinizin sağlığı için hem de sizin sağlığınız için. Bazı durumlarda da kişiler bu korkulara karşı kendilerini güvende hissedebilmek adına bazı takıntılı davranışlar geliştirirler ve bu takıntılı davranışları yaptıklarında rahatladıklarını hissederler. Bu kaygıları bir miktar da olsa yatıştırdıklarını hissederler. Mesela ne bileyim evden çıkmadan önce 5 kere elektrik düğmesini açıp kapattığımda bana bir şey olmayacağını düşünüyorum. Ya da işte sürekli ellerimi yıkadığımda sürekli temizlik yaptığımda bana ya da sevdiklerimin başına kötü bir şey gelmeyeceğini düşünüyorum gibi. Peki iyi hoş da ne yapalım? Buna nasıl bir çözüm bulalım? Diyelim ki bu şemanın sizde de var olduğundan şüpheleniyorsunuz. Ve bu şemanın gerçekten hayatınızı olumsuz yönde etkilediğini düşünüyorsunuz. O zaman neler yapılmalı? Bir tabii ki yapılabilecek en sağlıklı şey bu konuda uzman bir psikoterapist ile çalışmaktır. Özellikle şema terapi gibi bir takım terapi eğitimleri almış, uzman, deneyimli, tecrübeli bir psikolog. Bu şemanızla baş etme konusunda size yardımcı olabilir. Bununla birlikte neler yapılabilir? Bununla birlikte mesela şunu düşünebilirsiniz. Öncelikle bu şemanın yani ilk adamınız bu şemanın kökenini anlamaya çalışmak olsun. Bu şema eğer sizde varsa nereden gelmiş olabilir? Aşırı koruyucu kollayıcı ebeveynleriniz mi? Yoksa tam tersi sizinle çok da ilgilenmeyen ebeveynleriniz mi? Bu şemaya sahip bir ebeveyni gözlemlemiş olmak mı? Geçmişte yaşadığınız travmatik bir anı mı ne? Kökeni anlamaya çalışın. İkinci adımda gerçekten hayatınızı etkileyen, korktuğunuz, kaygılandığınız, bir şekilde kaçındığınız ve aşırı derecede tedbirler almak zorunda kaldığınız durumların bir listesini yapın ve bunları madde madde yazın. Evet kağıtla ve kalemle çalışacağız. Yani önünüze bir kağıt alın ve madde madde en yüksek korkularınızı ve kaygılarınızı yazın.

Bunlar mesela asansöre binmek olabilir, tek başına dışarı çıkmak olabilir, her şey olabilir. Yani o korktuğunuz şeyler kendinizi kısıtladığınız. Bir şekilde ya da aşırı derecede tedbir aldığınız durumlar. Her ne ise bunları yazın ve ardından da her birini madde madde yazdıktan sonra her birine 100 üzerinden bir puan vereceğiz. Bu vereceğimiz puan ne puanı olacak?  Sizin bu maddeyle ilgili korku ve kaygı derecenizin puanı olacak. Yani bu şey sizin hayatınızı ne kadar etkiliyor? Ne kadar kaygı duyuyorsunuz? Bundan kaçınmak için neler yapıyorsunuz? Tüm bunları düşündüğünüzde 100 üzerinden buna kaç verirsiniz? Diyelim ki asansöre binmek 100 üzerinden 75. Tek başına dışarı çıkmak 100 üzerinden 85 gibi madde madde yazdıktan sonra bunları puanlayın. Üçüncü adımımızda tüm bu maddeleri yazdıktan sonra her bir maddeyi küçük adımlara böleceğiz ve bu küçük adımlar sizin aşabileceğiniz seviyedeki adımlar olacak. Her bir maddeyi aşabileceğiniz seviyede küçük küçük adımlara bölün ve bu adımları yazın. Mesela diyelim ki asansöre binmek. Bunun nasıl küçük adımlara bölebilirim. Yanımda bir kişiyle beraber asansörle bir kat çıkmak. Yanımda bir kişiyle beraber asansörle üç kat çıkmak. Yanımda bir kişiyle beraber asansörle beş kat çıkmak. Bakın kolay dan başlayıp zora doğru adım adım çıkıyorum. Gittikçe asansörün çıkacağı katın sayısını arttırıyorum. Sonra ne yapıyorum? Tek başıma asansörle bir kat çıkmak. Tek başıma asansörle üç kat çıkmak gibi. Kolaydan zora doğru bu aşamaları yazın. Bunu yaparken bu beceriyi istediğiniz kadar aşamaya bölebilirsiniz. Hiç önemli değil. Önemli olan bu aşamaları sizin tek başına yapabiliyor olmanızdır. Buna göre adımları bölün.

Dördüncü adımımız olasılıklara hesaplama adımımız. Bu adımda korktunuz olayların olma olasılıklarını bilimsel olarak hesaplaşacağız. Tüm korktuğumuz olayları şöyle madde madde yazın ve ardından bu olayların gerçekleşme olasılığını araştırın. Bunu yaparken tabii sezgilerinizle değil. Gerçekten bilimsel verilere göz atarak bunu yapın ve ardından bulduğunuz sonuçları yazın. Örneğin uçak korkunuz varsa bir uçağın düşme olasılığıyla ilgili mutlaka araştırmalar vardır. Bunları bulun, okuyun ve o olasılığı yazın. Göreceksiniz ki aslında o korktuğunuz ve sanki başınıza gelmesi çok büyük bir olasılıkmış gibi gözüken olayların gerçekleşme olasılığı oldukça düşük. Bunları somut veriler halinde görmek işinizi kolaylaştırabilir. Mesela çoğu insan panik atak sırasında ölmekten ya da aklını kaybetmekten korkar. Oysa biliyor musunuz? Panik atak sırasında ölen ya da aklını kaybeden tek bir kişi dahi kayda geçmemiştir. Yani bunun olma olasılığı neredeyse sıfırdır. Beşinci adımımız başa çıkma kartları hazırlamak. Ne demek başa çıkma kartları. Efendim kendimizi minik minik kartlar hazırlayacağız. Bu kartların içerisine mantıklı ve cesaret verici cümleler yazacağız. Bu kartlar ne işimize yarayacak? Herhangi bir şekilde, herhangi bir deneyim sırasında şemamız tetiklenirse ve kendimizi kötü hissedersek hemen çantamızdan bu kartları çıkartacağız ve okumaya, kendi kendimize telkinler vermeye başlayacağız. Bu karta örneğin aslında o yaşadığımız şeyin gerçek bir tehdit olmadığını, o sırada şemamızın tetiklendiğini ve bunun etkisiyle olası tehditleri abarttığımızı ve kendi baş etme gücümüzü azımsadığımızı yazabiliriz. Bunun yanı sıra bu durumla baş edebilmek için cesaretlendirici, motive edici sözler de yazabiliriz. Bir kart örneği okuyalım size. Diyelim ki bir asansöre binme kaygınız var. Bu örnek üzerinden başladık, bu örnek üzerinden devam edelim.

Bu durumda kendinize şöyle bir kart yazabilirsiniz. Şu anda asansörden korkuyorum. Deprem olması, asansörde sıkışıp kalmak ya da düşmekten korkuyorum. Ama aslında şu an dayanıksızlık şemam tetiklediği için tehlikeyi abartıyorum. Bu yüzden korkuma rağmen bunun aslında tehlikeli olmadığını görmek için kendimi zorlayacağım ve asansöre bineceğim. Bu korkular hayatımı kısıtlıyor ve ben bunu yeneceğim. Altıncı adımımızda adım adım bu korkularınızın üzerine gittikçe ve bunları yendikçe kendinizi ödüllendirin. Evet, yedinci ve son önerim ise kendi baş etme gücünüzün farkına varmak. Evet, hayatta birtakım tehlikeler var ve evet bu tehlikelerin başınıza gelme olasılığı da var. Her ne kadar sizin düşündüğünüz kadar yüksek bir olasılık olmasa da ancak bu tehlikeler gerçekten başınıza geldiğinde sizin bunlarla baş edebilme gücünüz düşündüğünüzden çok çok daha fazla. Çoğu zaman aslında başımıza gelmediğinde bizi o çok korkutan çok telaşlandırdı. Ya bu başıma gelirse ne yaparım? Dediğimiz olaylar gerçekten başımıza geldiğinde düşündüğümüzden çok çok daha güçlü oluyoruz. Bu yüzden kendi baş etme gücünüzü lütfen küçümsemeyin. Kendi gücünüzün farkına varın. Gerekirse Anka kuşu gibi küllerinizden tekrar doğabilirsiniz. Kendinize güvenin. Bu konuyla ilgili olarak eğer ilginizi çektiyse şemalar konusu Jeffrey Young ve Janet Klosko’nun “Hayatı Yeniden Keşfet” kitabını öneririm. Bu kitabın içerisinde kendi şemalarınızı keşfetmeye ve bu şemalarla baş etmeye yönelik güzel öneriler bulabilirsiniz. Efendim kanalımız her geçen gün büyümeye devam ediyor desteklerinizle çok teşekkürler. Çok hızlı bir şekilde büyüyoruz. Sizlerden ricam eğer buraya kadar izlediyseniz kişisel gelişim ve psikoloji konuları ilginizi çekiyorsa kanalımıza abone olmayı unutmayın. Abone olduktan sonra lütfen bildirim zillerini de açın ki yeni videolarımız yüklendiğinde haberiniz olsun.