GECE ANKSİYETESİ İÇİN ENDİŞE SAATİ TEKNİĞİ – Aşırı düşünme ve Uykusuzluğu Karşı Etkili

Tek istediğiniz biraz uyumak ve dinlemektir. Ancak yatağa başınızı koyduğunuz an, hatta bazen bu vakitten de önce gündüzün koşuşturması biraz azaldığında, etraf biraz tenhalaşmaya başladığında tam dinleneceğim derken birdenbire bir sıkıntı basar içinizi. Bazı durumlarda bazı kişilerde bu, anksiyete ya da panik ataklarla devam eder. Hatta bazı durumlarda da gece uykuyu bölerek gelen panik ataklarla baş etmeye çalışırsınız. Peki bununla baş edebilmek için neler yapabiliriz? Bilişsel davranışçı terapilerde kullanılan ve etkinliği bilimsel olarak da kanıtlanmış önemli bir teknik bu videoda sizinle. Kaygı bozukluğu ya da panik atak sorunu yaşayan pek çok kişi için akşamları işler biraz daha zorlaşır. Çünkü gündüzün koşuşturması ve dikkatinizi dağıtabileceğiniz işler azalmış, etraf sakinleşmiştir ve siz zihniniz ile baş başa kalmışsınızdır. Ve işte o gün boyu kaçtığımız bir şekilde, bir yolla kaçtığımız zihnimiz akşam olunca bizi tenhada kıstırır ve “gel bakalım buraya seninle görüşmemiz gereken bazı konular var” der. Bunun sonucunda bazılarımız gece uykusuz kalırız, bazılarımız yatağın içerisinde ya gelecek planlar hakkında endişeleniriz ya da geçmişteki birtakım sahneleri sürekli zihnimizde oynatıp dururuz. Bazılarımız uyuyamıyorum, Allah kahretsin, yarın uykusuz kalacağım, yarın çok zor bir gün geçecek diyerek yaşadığı bu stresi daha da arttırır ve uykusuzluk ihtimaline dolayısıyla daha da arttırmış olur. Bazılarımız ise bu durumu biraz daha ağır yaşarız ve bu süreç anksiyete ya da panik atak nöbetleri ile devam eder ve bir şekilde biz bulunduğumuz ortamdan kaçmak hatta belki evden koşarak çıkmak isteriz.

Bu öylesine zorlayıcı bir deneyimdir ki, bazı insanlar akşam olmaya başladıkça gerilmeye başlarlar ve ya yeniden aynı şeyi yaşarsam diye akşam olmasını istemezler içten içe. Peki bununla nasıl baş edebiliriz? Bir kere öncelikle şunu kabul etmek lazım. Anksiyete ve panik atakla baş edebilmek bir yolculuk ve zamanla yol alabileceğimiz bir yolculuk çoğu zaman. Yani bir günde bir video izledim, bir kitap okudum, bir teknik uyguladım, bir anda tamamen yok oldu gitti. Bunlar çok nadir görülen örnekler. Genelinde çoğumuz sabırla ve kararlılıkla eğer bir takım teknikleri uygulamaya devam edersek yavaş yavaş, yavaş yavaş yaşadığımız sıkıntıların azaldığını görüyoruz. Dolayısıyla bugün anlatacağım teknik de dahil olmak üzere daha önce anlattığım teknikleri kararlılıkla ve sabırla uygulamak gerekiyor. Bu konuyla ilgili bedensel ve zihinsel çok sayıda teknik anlattığım bu kanalda bunları korku, kaygı ve panik atakla baş edebilme yolları başlıklı oynatma listemde bulabilirsiniz. Bu bir süreç ve bu süreçte hem bedensel hem de zihinsel teknikleri sabırla uygulamak gerekiyor. Birinden birini eksik bıraktığımızda biraz daha zorlaşabilir yol almamız. O yüzden bu videoları lütfen izleyin ve teknikleri sabırla uygulayın. Bu videoda size anlatacağım teknik. Bilişsel davranışçı terapilerde kullanılan ve kaygı üzerinde etkili olduğu çeşitli araştırmalarda da kanıtlanmış olan bir teknik. Bu araştırmalardan bazılarının linklerini açıklama kısmına ekledim. Tekniğimizn adı endişe saati. Endişe saati tekniği size diyor ki kaygılanmak için, endişelenmek için gece yatağa yatmayı ya da uyku saatinizi beklemeyin. Daha öne alın ve bunu belirli bir saat aralığında yapın gün içerisinde diyor ve bu saat aralığını da siz seçin.

Bu saat aralığına endişe saati diyoruz. Yani kendimize endişelenmek, kaygılanmak, tasalanmak için bir saat aralığı belirliyoruz ve sadece o saat aralığında kaygı dolu düşünceleri ele alıyoruz. Dolayısıyla gün içerisinde sizi kaygılandıran konular, düşünceler gelirse kendi kendimize şu telkini veriyoruz Bu konuyu akşam kaygı saatinde ele alacağım. Diyelim ki endişe saatinizi ya da kaygı saatinizi saat 19 olarak belirlediniz. Peki saat 19’da ne yapıyorsunuz? Saat 19’da gündüz aklınıza gelen ve bir şekilde başlıklarını not aldığınız o kaygılı düşünceleri tek tek ele almaya başlıyorsunuz ve doyasıya kaygılanıyorsunuz. Tabi bunu yaparken daha verimli olabilmesi için kaygılandığınız bu ana başlıklar neler? Bu kaygılandığınız konularla ilgili neler yapabilirsiniz? Bu konuların ne kadarı sizin elinizde? Yani ne kadarını değiştirmek sizin elinizde? Ne kadarını değiştirmek sizin elinizde değil? Bununla ilgili neler yapabilirsiniz? Bunları düşünüp kaygılandığım başlıklar ve bunlarla ilgili çözüm önerilerim şeklinde iki sütun ayırarak, yazarak da çalışabilirsiniz ki böylece çok çok daha verimli çalışmış olursunuz. Bunu en az bir ay deneyin. Aslında biz bu etkinliği yaparak beynimize şunu anlatıyoruz ve bir şekilde beynimizi eğitiyoruz. Diyoruz ki bu kaygı ve bunaltı hisleriyle bana bir mesaj anlatmaya, çalıştığını, bir mesaj vermeye çalıştığını anlıyorum ve bununla ilgili bir şeyler yapacağım. Ancak bunun bir saati var. Eğer bana söylemek istediğim bir şeyler varsa saat 19’da gel böylelikle tüm günü verimsiz bir şekilde kaygılanarak ve düşünerek geçireceğimize bu kaygılanmayı belirli bir zamana sıkıştırmış oluyoruz ve bunu yapmayı da beynimize öğretiyoruz aslında. Dedik ya bir şekilde beynimizi de bununla ilgili eğitiyoruz ve bu bir süreç, bir günde olacak bir şey değil. Endişe zamanı tekniğinin yani bu endişe saati, endişe zamanı ya da kaygı saati diyebileceğimiz bu tekniğin işe yaradığını gösteren bilimsel çalışmalar diyor ki katılan denekler yaklaşık iki haftanın sonucunda kaygıların da bir azalma yaşadıklarını belirtiyorlar genellikle. Yani en az iki hafta bu tekniği denemek gerekiyor. Şimdi şunu düşünebilirsiniz yahu benim sorunum zaten bu duyguları kontrol edememek. Yani bunlar geldiğinde ben nasıl erteleyeceğim, bir deneyin, denemeye başlayın demedikçe daha da kolaylaştığını göreceksiniz. Bu tekniği ben de kendi kendime uyguluyordum zamanında kaygı problemleri yaşarken ve hep şunu söylüyordum kendimi şimdi değil, şimdi zaman değil. Akşam 19’da, akşam 18’de. Şimdi bunun zamanı değil diyerek kendi kendime telkin veriyordum. Ve hakikaten de bir süre sonra erteleyebildiğimi fark ettim. Kaygı saati ya da endişe saati dediğimiz bu tekniği uygularken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var. Onları hatırlatmak istiyorum. Birincisi şu; kaygı saatiniz yani belirlediğiniz o kaygı saati mümkün olduğunca her gün aynı saat olsun. Yani 19’u belirlediysen her gün saat 19. Bazı günler de belki bir yarım saat, bir saat ileri geri gidebilir. Önemli değil. Ama mümkün olduğunca tutarlı bir şekilde aynı saat aralığını belirlemeye çalışın ve bu saat aralığı uyku saatine, akşam yatış saatine çok da yakın olmasın.

Belirlediğiniz endişe saati aralık en fazla 30 dakika olmalı. Yani 15, 10, 15 dakika ile 30 dakika arasında olmasına özen gösterin. 30 dakika sonra kesinlikle bu aktiviteyi bitirin. Bu 30 dakikanın dolduğunu size hatırlatması için telefonunuzun alarmını kullanabilirsiniz. Böylelikle kaygılanarak kendinizi kaptırarak saatlerce o yerde kalmanızı engellemiş olursunuz. Alarmınız çaldıktan sonra yani kaygı süreniz bittikten sonra gündelik yaşama geçişini kolaylaştıracak rahatlatıcı, gevşetici bir aktivite yapabilirsiniz. Örneğin endişe saatinden sonra bir meditasyon yapmak, belki bir nefes egzersizi yapmak, belki bir yürüyüşe çıkmak, belki rahatlatıcı, gevşetici bir şeyler izlemek size iyi gelebilir. Endişe saati için rahatsız edici bir yer seçin. Yani içinde çok fazla uzun süre kalmak istemeyeceğiniz bir yer olsun. Mesela sert bir sandalye ya da rahatsız bir koltuk gibi. Fakat bunun için kesinlikle yatağınızı her gün oturduğunuz kanepenizi ya da çalışma masanızı kullanmayın. Çünkü bir süre sonra zihniniz o mekanla stresi, kaygıyı ilişkilendirecektir. Dolayısıyla sonraki süreçlerde o mekanda artık rahatlamak, uyumak ya da çalışmak zorlaşacaktır. Bu arada bir diğer önerim aynı sebepten kaynaklı geceleri uykusuz kaldığınızda yatakta da çok fazla uzun süre geçirmeyin. Çünkü siz yatağın içinde döndükçe, dolaştıkça, strese girdikçe, kaygılandıkça beyniniz şunu öğreniyor beyniniz yatağınızla o sıradaki duyguları birbiriyle eşleştiriyor, ilişkilendiriyor. Dolayısıyla artık biri diğerini çağrıştırıyor, biri diğerini çağırmaya başlıyor. Dolayısıyla beynimizin yatak endişelenmeye yeri değil, bir uyuma ve dinlenme yeri. Bunu öğrenebilmesi için uykusuz kaldığınızda, kaygılandığınızda strese girdiğinizde yataktan çıkın.

Eğer yatağa geldikten sonra ilk 15-20 dakika içerisinde uykuya dalamıyorsanız orada daha fazla vakit geçirmeyin. Kalkın ve böyle sıkıcı, rutin, uyku getirici bazı aktiviteler yapın. Sıkıcı bir şey okumak olabilir. Belki sizi böyle gevşetecek uykuya geçip işinizi kolaylaştıracak başka bir meditasyon gibi bir şey olabilir. Yani uykunuzu gelmesini bekleyin açıkçası. Ve uyku bastırdığında gözünüzü açamaz hale geldiğinizde tekrar yatağa gidin. Böylelikle beyninizi yatak bir endişelenme yeri değildir, bir strese girme yeri değildir, uyuma ve dinlenme yeridir şeklinde eğitmiş oluyorsunuz. Bu arada aslında bu endişe saati tekniği, yani bir şekilde endişelenmeye ya da aşırı düşünmeyi belli bir saate ertelemek ya da belli bir zamanı ertelemek daha önce başka bir videomda bahsettiğim kutu tekniğine çok benziyor. Eğer o tekniği de merak ediyorsanız, ilgili videomun linkini aşağıda en baştaki yoruma sabitleyeceğim. Korku, kaygı, panik atakla baş edebilmek için sinir sisteminizi düzenleyen bedensel tekniklerden bir şekilde düşünce yapımızı değiştirmeye ya da düzenlemeye dayanan zihinsel tekniklere kadar çok sayıda tekniği anlatıyorum. Eğer merak ediyorsanız yine bu videoları bulabileceğiniz linki de yorumda bulabilirsiniz. Kişisel gelişimi ve psikoloji eğer ilgi alanınız içindeyse kendinizi daha yakından tanımak, kendinizi keşfetmek, potansiyelimizi görebilmek ve sizi zorlayan bazı duygu ve düşüncelerle baş etmenin yollarını öğrenmek istiyorsanız doğru kanaldasınız. Bu kanalda her hafta bu konularla ilgili yepyeni iki tane video paylaşıyoruz. Eğer bu videolardan haberdar olmak istiyorsanız, kanala abone olmayı ve bildirim zillerini açmayı lütfen unutmayın.