BİR PANİK ATAKLININ ALET ÇANTASI – Etkili Rahatlama Teknikleri
Panik atak, anksiyete, aşırı stres, daralma ve bunalma durumlarında işinize yarayabilecek hızlı ve pratik teknikler bu videoda.
Bir panik ataklığının alet çantasında mutlaka ve mutlaka en az bir tane nefes egzersizi bulunmalı.
Aşırı stres anında genellikle nefes hızlanır, tansiyon yükselir ve biz bu durumu fark ettikçe daha da gerilmeye, daha da streslenmeye başlarız.
Ve bu bir döngü şeklinde bizi etkiler.
Bu döngüye son vermenin yollarından bir tanesi ise nefesimizi yavaşlatmak ve dakikada aldığımız nefes sayısını azaltmaktır.
Bunun için etkili tekniklerden bir tanesi 4-7-8 nefes tekniğidir.
En sevdiğimiz tekniklerden bir tanesi.
Ne yapıyorduk 4-7-8 nefes tekniğinde?
Hatırlarsanız burnumuzdan dörde kadar sayarak yavaşça 4 saniye boyunca nefes alıyorduk. 7 saniye nefesimizi tutuyorduk ve ardından 8 saniye boyunca nefesi veriyorduk.
Şimdi eğer 8’e kadar yapamıyorum, çok uzun vesaire diyorsanız 6 da olur.
Yani uzatabildiğiniz kadar o süreyi uzatmaya çalışın.
Bazen şu soru sorulabiliyor, burundan mı verelim, ağızdan mı verelim?
Genel olarak bakıldığında nefesi burundan alıp burundan vermek çok çok daha sağlıklıdır.
Ancak panik atakanında hangisi kolayınıza geliyorsa onu yapın.
Yani ister burnunuzdan verin, ister ağzınızdan verin.
Bu nefes tekniği ve diğer nefes teknikleri aslında hem anlık olarak sizi rahatlatacaktır dakikalar içerisinde, hem de düzenli olarak her gün 10 dakika mesela bu egzersizi uyguladığınızda uzun vadede artık eskisi kadar kolay tetiklenmediğinizi göreceksiniz.
Çantamızda bulunması gereken ikinci egzersiz, her panik atakla her anksiyete yaşayan, stres yaşayan, gerilen, bunalan, daralan kişinin bilmesi gereken bir teknik, temel egzersiz.
Stanley Rosenberg’in temel egzersizi bazı kişilerde panik atak anında uygulandığında bir daha panik atak yaşamalarını engellediği görülmüş.
Yani bu egzersizi atakanında yaparsanız sizi rahatlatabilir.
Ayrıca günlük, düzenli olarak her gün birkaç kere yapabilirsiniz.
Bu egzersizin neden işe yaradığını ve altında yatan teoriyi size şu videomda detaylı bir şekilde anlatmıştım.
O videoyu izlemeyenler için tekrar hatırlayalım.
Nasıl yapılıyordu temel egzersiz?
Bunun için öncelikle iki elimizin parmaklarını kenetliyorduk.
Bahsedeceğim egzersizi yatarak, sırtüstü de yapabilirsiniz, oturarak da yapabilirsiniz.
Ellerimi kenetledikten sonra kafamın arkasına yerleştiriyorum.
Parmak kemiklerimi şöyle ensemin arka tarafında, hani kafatasınızın böyle çıkıntısı vardır ya, oradaki kemikler vardır.
Orada hissedeceksiniz.
Oraya getiriyorsunuz ve hafif bir baskı uyguluyorsunuz.
Yani kafanız parmak kemiklerinizi hissediyor.
Parmaklarınız hala kenetli durumda.
Bu durumdayken başınız sabit duracak şekilde sadece göz bebeklerinizi, bakın burası önemli.
Yani kafamızı döndürmüyoruz.
Başımız sabit şekilde sadece göz bebeklerimiz oynayacak şekilde gözlerimizi en sağ noktaya kadar çeviriyoruz.
Yani bir anlamda sanki sağ kolunuzun dirseğini görmeye çalışıyormuşsunuz gibi düşünebilirsiniz.
Yaklaşık bir dakika boyunca bu pozisyonda kalıyorsunuz.
Ve bu bir dakika içerisinde kendinize şöyle bir bakın, esneme, iç çekme gibi herhangi bir tepki var mı?
Çünkü ya da işte uykunun gelmesi, bunlar sinir sisteminizin rahatladığını gösteren işaretler.
Bir dakika bu şekilde gözünüzü tuttuktan sonra tekrar gözünüzü orta hatta getiriyorsunuz.
Sonra aynı şeyi sol tarafa doğru yapıyoruz.
Yani başımız sabit, ellerimiz başımızın arkasında kenetlenmiş, gözlerimizi en sola doğru kaydırıyoruz.
Ve bir dakika boyunca bu pozisyonda duruyoruz.
Ve şöyle bir bakıyoruz kendimize, herhangi bir rahatlama belirtisi var mı?
Ki bu belirti genellikle esneme, iç çekme gibi belirtilerle kendini gösterir.
Ardından tekrar bir dakika doğduktan sonra gözlerimizi orta hatta çeviriyoruz ve egzersizimiz bitiyor.
Bu kadar basit.
Peki bu kadar basit bir şey nasıl işe yarıyor?
Nasıl çalışıyor merak ediyorsanız videomu izlemeyi unutmayın bununla ilgili olan.
Şimdi eğer bu basit egzersizi sırt üstü yere uzanarak yaparsanız ayağa kalktığınızda hafif bir baş dönmesi yaşayabilirsiniz.
Bu çok normal dakikalar içerisinde zaten geçecektir.
Bu egzersizi yaparken lütfen ama lütfen gözlerinizi aşırı hızlı bir şekilde oynatmayın.
Yavaş yavaş sağa doğru getirin.
Yine özellikle vertigo problemleri varsa bazı kişilerde baş dönmesini tetikleyebiliyor.
O yüzden böyle yavaş yavaş bir şekilde fazla direnmeden yumuşakça bu hareketi yapalım.
Her panik ataklının alet çantasında olması gereken şeylerden biri de aslında olması gereken şeyler grubu diyelim.
Dikkat dağıtma oyunları.
Zorlayıcı hisler anında zihnimiz sürekli bedenimizi dinler.
Ve bedenimizde bulduğu her belirtiyi hemen fark edip bununla ilgili bir felaket senaryosu yazar.
Ve bu felaket senaryosunu biz yazdıkça hissettiğimiz stres ve bedensel belirtilerimiz daha da güçlenir.
Örneğin eyvah bak gördün mü kalbim hızlandı, tansiyonum da arttı.
Kesin kalp krizi geçireceğim.
Ya da eyvah elim ayağım titriyor, gözüm bulanıyor.
Ben bayılacağım galiba.
Bu döngüden çıkmanın yollarından biri zihnimizi derhal yazdığımız felaket senaryolarından çekip dış dünyadaki somut gerçekliğe odaklayan aktiviteler yapmaktır.
Yani dış dünyada şimdi de burada olup bitene odaklanmak kısa zaman içerisinde bize daha iyi hissettirir.
Çünkü dikkatimizi felaketlerden alıp gündelik yaşama getirir.
Örneğin o sırada etrafınızda şöyle bir dikkatinizi yönlendirin hemen ve bir renk seçin.
Mesela sarı.
Etrafınızda sarı renkli beş adet nesne bulmaya çalışın.
Etrafı şöyle dikkatlice detaylıca gözlemleyin.
Ya da kendi kendinizde isim şehir oynayabilirsiniz.
Örneğin B harfi ile başlayan kaç şehir bulabileceğim?
Ya da B harfi ile başlayan sebze var mı?
Daha önce de bahsetmiştim çeşitli videolarımda bu gibi durumlarda benim kurtarıcım hep bulmaca kitaplarım ve sudoku olmuştur.
Bu gibi durumlar için bir panik ataklı yanında bir sudoku ya da bulmaca kitabı taşıyabilir.
Ve böyle bir anda çıkartıp bunları çözmeye çalışıp dikkatini dağıtabilir.
Dördüncü maddemiz hareket.
Stres anında bedenin hareket etme ihtiyacı artar.
Ortaya çıkan enerjiyi boşaltabilmek için hareket etmeniz, mesela çıkıp yürüyüş yapmanız, yapabiliyorsanız eğer hoplamanız, zıplamanız, dans etmeniz yine size iyi gelecektir.
Bunun dışında yine yardımcı olabilecek birkaç hareketi göstereceğim şimdi size.
Sağa sola dönerken kolları serbestçe sallama.
Bunun yanı sıra elleri, kolları, bacakları sallamak.
Tapping dediğimiz hareketler yani hafifçe kollara, bacaklara vurma.
Nefesi alırken kolları yukarı kaldırıp, nefesi verirken kolları aşağı doğru sertçe indirme.
Kendine sarılmak, sallanmak.
Bedensel tepkilerimiz dengelememize yardımcı olur.
Ve bir diğer maddemiz yine alet çantamızda bulunması gereken, Vagus masajını öğrenin.
Vagus’u öğrenin hatta.
Genel olarak Vagus siniri nedir?
Ne işe yarar?
Neden önemlidir?
Vagus sinirini uyaracak aktiviteler nelerdir?
Bunları öğrenin.
Bunların her biri benim kanalımdaki videolarda var, diğer videolarda.
Ancak burada bahsetmek gerekirse en basitinden ve en hızlısından sinir sistemimizin en önemli parçalarından biri Vagus siniri.
Ve Vagus sinirini uyaracak bir takım hareketler yaptığımızda bedenimizde sakinleşme ile ilgili sistemler aktive olmaya başlıyor.
Kalp atışımız yavaşlıyor, kaslarımız gevşemeye başlıyor.
Kendimizi daha güvende ve daha sakin hissetmeye başlıyoruz.
Vagus sinirimizi uyarmanın en etkili ve hızlı yollarından biri kulak masajı yapmak.
Kulak masajı derken özellikle kulağımızın Tragus bölgesi yani hemen şu yüzümüzden kulağımıza doğru giden çıkıntı olan bölüm.
Tragus kısmını şöyle elimizle yumuşak yumuşak sıkabiliriz.
Yumuşak dokunuşlar yapabiliriz.
Bu bölüm direkt olarak Vagus sinirini etkiliyor bu bölüme yapılan dokunuşlar.
Birkaç dakika, tabi ben burada bu kadar uzun süre yapmayacağım size örnek olarak gösteriyorum.
Yaptıktan sonra bunu yine kulak kepçeniz, kulak memesi, buralara böyle yine yumuşak dokunuşlar iyi gelecektir.
Kulağınızın hemen içinde üst tarafında şöyle bir oyuk vardır.
Üstteki oyuğa baş parmağımızı yerleştirip küçük daireler çizebiliriz.
Hemen onun altına ilerleyip bir tane daha oyuk var biliyorsunuz.
Bu kısımda da yine küçük daireler çizebilirsiniz.
Ve ardından kulağın genel olarak kulak kepçesini yumuşak yumuşak sıkmak, Tragus ile oynamak, Vagus sinirinizi uyararak dakikalar içerisinde sizi gevşetmeye başlayacak.
Zaten bunu yaparken hafiften böyle esnemeye başladığınızı görebilirsiniz.
Bazı kişilerde esneme olabilir, bazı kişilerde daha uykunun gelmesi olabilir.
Bir gevşeme hali fark edeceksiniz.
Zihinsel ve bedensel bazı tekniklerden bahsettim burada ama tabi panik atakanında önemli olan bir diğer nokta da… …bu sırada yani kaygı, bunaltı, daraltı sırasında kendi kendimize verdiğimiz telkinler, zihnimizden geçen düşünceler bunlar da çok önemli.
Bununla ilgili olarak anksiyetesi, daraltısı, bunaltısı olanlar için sakinleştirici 10 söz başlıklı şu videomu da mutlaka izleyin.
Yani söze olarak kendimize verebileceğimiz telkinleri de bu videoda bulacaksınız.
Videonun linkini en başa sabitlediğim yorumda bulabilirsiniz.
Bugün bahsettiğim tekniklerin bir kısmı anlık olarak sizi rahatlatmaya yarayan tekniklerken bir kısmı ise düzenli uyguladığınız takdirde uzun vadede size iyi gelecek teknikler.
Fakat genel anlamda panik atak, anksiyete, takıntılar, endişe, daraltı, bunaltı gibi problemleriniz varsa ya da panik bozukluk bununla ilgili problemleriniz varsa…
Bunlarla baş etme ile ilgili hem zihinsel hem de bedensel teknikleri sıralı bir biçimde anlattığım böyle A’dan Z’ye adım adım ders ders ilerleyebileceğiniz bir video eğitimim var.
Bu video eğitimi Udemy’de bulabilirsiniz.
Bunun yanı sıra linkini en başa sabitlediğim yoruma ekledim.
Bunun yanı sıra da YouTube kanalımıza video eğitimler paketinden katıl üyesi olarak bu eğitimde dahil olmak üzere pek çok video eğitimimizi izleyebilirsiniz.