STRESTEN KURTULMAK İÇİN DOĞRU BİLİNEN EN BÜYÜK YANLIŞ: Nefes Tekniği

Stres, kaygı, öfke ya da panik anlarında en sık duyduğumuz tavsiyelerinden bir tanesi acaba bize faydadan çok zarar getiriyor olabilir mi? Genellikle yanlış anlaşılan ve yanlış kullanılan bir tavsiye ve doğrusu bu videoda. Geçenlerde stres ile ilgili bir eğitimimde katılımcılarından 1 dakikada kaç tur nefes aldıklarını saymalarını istedim. Gelen cevaplar 10 ile 30 arasında değişiyordu. Yani bazı katılımcıların dakikada 10 tur nefes alıyorken bazıları 30 tur nefes alıyordu. Diğer cevaplar ise bunların arasındaydı. Oldukça geniş bir aralık değil mi? Acaba 10 tur mu yoksa 30 tur mu daha sağlıklı? Ne düşünüyorsunuz diye sorduğumda 30 tur nefes alan katılımcının dedi ki Hocam bence benimki daha sağlıklı. Çünkü ben biliyorum insanlar strese girdiklerinde nefes almaları gerekiyor. O yüzden ben çok nefes alıyorum dedi. Peki? Bir düşünelim. Bir panik atak geçiriyorsunuz. Ya da çok stresli, çok kaygılı bir andasınız. Birileri bunu fark etti ve size şöyle dedi Nefesler al. Derin nefesler al. Nefes al. Siz de o panikle daha da fazla nefes alıp vermeye başladınız. Çok hızlı ve çok sayıda nefesler alıp veriyorsunuz. Fakat buna rağmen kendinizi daha kötü hissetmeye başladınız. Eliniz ayağınız uçuşmaya başladı. Bir sersemlediniz bir fenalaşır gibi oldunuz. Çok daha fazla nefes almanıza rağmen sanki nefes açlığı çekiyor gibisiniz. Adeta bayılacak gibisiniz. Peki neden böyle oldu? Çünkü bu sırada hiperventilasyon, yani aşırı soluklanma denilen bir durumu yaşadığınızda ondan. Çok hızlı ve derin bir şekilde nefesler alıp verdiğiniz zaman vücudunuza giren oksijen miktarını çok arttırırken karbondioksit miktarını azaltırsınız. Karbondioksit miktarı azalmaya başladığında kanın ph seviyesinde de bozulmalar baş gösterir ve bunun sonucunda kan damarları büzülür. Aslında oksijeni çok almanıza rağmen oksijen yeterince dokulara ulaşamaz ve bunun sonucunda kendinizi daha kötü hissetmeye başlarsınız.

Yani her şeyin dengelisi güzel. Kandaki karbondioksit seviyesi yükseldikçe eliniz ayağınız uyuşmaya başlar. Karıncalanmalar iğnelemeler hissedebilirsiniz. Nefes açlığı hissedebilirsiniz. Normalde dinlenme halindeyken herhangi bir stresiniz yok konuşmuyorsunuz koşturmuyorsunuz. Oturuyorsunuz, dinlenme halindesiniz. Bu durumdayken sağlıklı bir insan bir dakikada 8 ila 12 arası nefes alıp verir. Yani nefes sayısı budur. 8 ila 12 arası. Bunun üzerine çıkması ne zamanlarda olur? Mesela stres zamanlarında olur. Herhangi bir stres anında vücudun içinde ya da dışında var olan o yaşamsal tehditle savaşabilmek ya da o tehditten kaçabilmek için kalp hızımız artar. Kalp hızımız artmaya başladığında hızlı hızlı nefesler almaya başlarız. Zaten bu kadar hızlı nefes alıp veriyorken bir de üzerine biz daha da hızlı bir şekilde nefes alıp vermeye başlarsak elbette ki bu durumda biz faydadan çok zarar görmeye başlıyoruz. Peki bu durumda ne yapmak gerekir? Efendim çok yoğun stres, kaygı, panik durumlarında aldığımız nefesin sayısını arttırmak ve hızlandırmak yerine aksine azaltmak ve yavaşlatmak gerekiyor. Böylelikle kandaki karbondioksit seviyesini de dengelemeye başlarız. Panik anlarında böyle kese kağıdını soluyan insanların görüntüsü belki size tanıdık geliyor olabilir. Belki film sahnelerinden ya da belki de panik probleminiz varsa psikoloğunuz ya da psikiyatristsiniz önerisiyle bizzat kendiniz yaşamış olabilirsiniz. Panik anlarında gerçekten de kese kağıdına solumak tabii yavaş bir şekilde ve az sayıda size iyi gelir. Çünkü karbondioksitten daha zengin bir soluma yaparsınız ve kanınızdaki karbondioksit seviyesi dengelenmeye başlar. Kanınızın ph seviyesi dengelenmeye başlar ve kendinizi dakikalar içerisinde daha iyi hissetmeye başlarsınız. Tabii bunu yaparken de yani kese kağıdına solurken de dediğim gibi hızlı, hızlı çok çok değil aksine yavaş bir şekilde olabildiğince az sayıda nefes alıp vererek, mesela nefesinizi alırken üçe kadar sayıp, birkaç saniye nefesinizi tutup, ardından nefesinizi daha da yavaş bir biçimde, üçe dörde kadar sayarak uzatabiliyorsanız daha da uzun bir şekilde vererek belirli bir süre kese kağıdına solumak panik anlarında faydalı olabilir.

Özetle, kriz anlarında, panik anlarında çok çok nefes almak, hızlı hızlı nefes almak faydalı değil, zararlıdır. Aksine. Daha yavaş bir şekilde ve daha az sayıda nefes alıp vermeye çalışın. Tabii buradan şu sonuç anlaşılmasın. Yani, Nasıl yani siz de bize derin nefesler alın diyorsunuz. Derin nefes almak zararlı mıdır? Hayır efendim. Panik anlarında daha sakin nefes alın diyorum. Fakat geriye kalan zamanlarda, diğer zamanlarda onlarda da aslında hızlı nefes almak çok iyi değil. Yavaş, sakin, derin nefesler alın ve aldığınız nefes sayısını azaltın. Aslında bizim nefes egzersizlerinde söylediğimiz şey de bu fakat yanlış anlaşılabiliyor. Bu kanalda benim de nefes teknikleriyle ilgili videolarım var. Nefes tekniklerinde amaç bazen vücudu canlandırmaktır. Mesela amaç eğer sinir sisteminizi daha da aktive etmek, sizi canlandırmaksa bazı nefes tekniklerinde ağzınızdan nefes aldırıp verirler ve hızlı hızlı nefes aldırıp verirler. Ama zaten burada amaç sistemi daha da aktive etmek. Bazı nefes tekniklerinde ise amaç parasempatik sistemi yani vücudun gevşemesinden ve rahatlamasından sorumlu olan sistemi aktive etmektir ki o zaman daha yavaş, burundan ve derin nefesler alınıp verilir ki bizim nefeslerimizde bizim nefes tekniklerimizde genellikle bunlar. Peki kriz anları dışında günlük yaşamda acaba nefes alışkanlığı nasıl olmalıdır? Birazcık da bunun hakkında konuşalım. Günlük yaşamda ne yazık ki çoğumuz sağlıklı nefesler alıp verme alışkanlığımızı yitirdik. Doğduğumuz andan itibaren sağlıklı nefes almaya programlanmışız aslında gayet güzel nefesler alıp veriyoruz, diyafram nefesi alıyoruz ilk doğduğumuz zamanlarda.

Fakat yıllar içerisinde bilinç devreye girdikçe yaşadığımız stresle yaşam biçimimizle bir şekilde nefes alışverişimiz değişmeye başlıyor, hızlanmaya başlıyor ve daha sığ, daha hızlı nefes alıp vermeye başlıyoruz. Evet, bugün çoğumuz ne yazık ki alışkanlık olarak hızlı ve sığ nefesler alıp veriyoruz. James Nestor, “Nefes, Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi” isimli kitabında, Aşırı yiyiciler kültürü haline geldiğimiz gibi aynı zamanda aşırı soluyucular kültürü haline geldik diyor. Çok fazla nefes alıyoruz ve bugün nüfusun yaklaşık dörtte biri ciddi nefes problemleri yaşıyor diyor. Gerçekten de Psychology Today dergisindeki bir makaleye baktığımızda, daha öncesinde yapılmış 24 bilimsel araştırmanın sonuçlarını inceleyen ve bunları karşılaştıran araştırmacıların, günümüz insanının 100 yılı öncesindeki oranla üç kat daha fazla soluduğunu söylüyor. Aslında bunu ölçmek çok kolay. Bunu ölçmek için bir sandalyeye oturun. Daha öncesinde başka bir iş yaptıysanız, yorulduysanız koşturduysanız biraz dinlenin ve ardından 1 dakikalık bir sürede kaç tur nefes aldığınızı sayın. Eğer bu sayı 8 ile 12 arasındaysa gayet normal bir nefes alışınız var, gayet sağlıklı. 12’nin üzerinde ise 12 20 arası ise mesela hızlı nefes alıyorsunuz. Bununla ilgili bir şeyler yapsanız iyi olur. Ancak 20’nin üzerindeyse çok hızlı nefes alıyorsunuz. Kesinlikle bir şeyler yapmanız lazım. Çünkü bu kadar hızlı nefes alıp vermek fiziksel ve ruhsal çeşitli problemlere yol açacak. Nefes alışkanlığınızı değiştirmek, daha yavaşlatmak, daha sakinleştirmek istiyorsanız yapmanız gereken şey çok basit aslında. Nefes de tıpkı kas gibidir. Yani nasıl ki bir kası geliştirmek için düzenli egzersiz yapmam gerekir. Nefesimi de daha sağlıklı bir hale getirebilmek için düzenli her gün nefes egzersizi yapmak size gerçekten de iyi gelecek.

Her gün sadece bir 10 dakika ile bile nefes alışkanlığınızı zaman içerisinde değiştirebilirsiniz. Bu tekniklerden en basit olanlarından bir tanesi dörde sekiz tekniğidir. Dörde sekiz tekniği nedir? Oturduğunuz yerden ya da sırtüstü uzanarak yapabilirsiniz. Burnunuzdan son derece yavaş bir biçimde kendinizi zorlamadan, dörde kadar sayarak nefes alıyorsunuz. Yani nefes alış süreniz 4 saniye oluyor. Ardından bekletmeden yine burnunuzdan bu sefer sekize kadar sayarak nefesi daha da yavaş bir biçimde veriyorsunuz. Bakın 4 saniyede alıyorum. 8 saniyede. Yani alış sürümden çok daha uzun bir sürede nefesimi veriyorum. Bu şekilde nefes alıp verdiğinizde 4, 8, 12 yani 1 dakikada maksimum 5 tane nefes alıp vermiş oluyorsunuz. Tabii ki bunu gün boyu yapmıyoruz. Bunu gün içerisinde mesela bir 10 dakika kendinize ayırıp düzenli olarak bu nefes egzersizi uygulayabilirsiniz. Çok kısa süre içerisinde faydalarını görmeye başlayacaksınız. Bu arada bu nefes egzersizi yaparken ilk zamanlarda başlangıçta 8 saniye nefes verme süresi size biraz uzun gelebilir. Yapamayabilirsiniz. Sorun değil. Ne kadar yapabiliyorsanız o kadar yapın. Zaman içerisinde uzatmaya çalışın. Örneğin ben ilk başladığımda sadece 3-4 saniye verebiliyordum. Sonra uzata uzata uzatma gerçekten de onun 3-4 katına çıkabildim. Dolayısıyla zaman içerisinde nefesle ilgili becerilerinizde gelişecek. Biraz sakin ve birazcık sabır. Tabii ki her şeyde olduğu gibi. Kişisel gelişim ve psikoloji ilgi alanınız içindeyse doğru kanaldasınız. Bu kanalda her hafta iki tane yepyeni video içeriğini sizlerle paylaşıyoruz. Eğer bu içeriklerden haberdar olmak istiyorsanız lütfen kanala abone olmaya unutmayın. Eğer kanalımıza destek vermek istiyorsanız katıl üyesi olabilir, abone olabilir. Videoyu beğendiyseniz beğenebilir ve aşağıya yorum yazarak bize destek verebilirsiniz.