STRES VE KORKUYLA AŞIRI AKTİFLEŞEN SİNİR SİSTEMİNİ DÜZENLEYEN 10 TEKNİK

Merhaba herkese. Bu videoda son günlerde yaşadığımız stres verici olaylar sebebiyle travmatik olaylar sebebiyle fazlasıyla aktifleşen sempatik sinir sistemimizi sakinleştirebilmek, sinir sistemimize bir denge kazandırabilmek, dolayısıyla zorlayıcı yaşam olaylarıyla zorlayıcı duygularla birlikte kalabilme kapasitemizi arttırabilecek bazı basit tekniklerden bahsedeceğim. Polyvagal teori 90’lı yıllarda Stephen Porges tarafından geliştirildi. Buna göre stres sırasında vücudumuzun içinde ve dışında olup biteni sürekli denetleyen ve buna uygun tepkileri ayarlayan sinir sistemimiz çok stresli, korku verici, travmatik birtakım olaylar yaşadığımızda sinir sistemimizin sempatik dalı olabildiğince aktifleşir. Aşırı bir aktivasyon söz konusudur ve bu durum bizim stres yaratan unsurdan kaçmamız ya da bu unsurla savaşabilmemiz için bize gerekli gücü verir. Stres yaratan unsur ortadan kalktıktan sonra ise sinir sistemimizin sempatik dalının aktivasyonu azalır ve güvenlikle ilgili dalın aktivasyonu çoğalır. Dolayısıyla stres ve korkudan kaynaklı o değişen bütün vücut sistemleri tekrar normal düzenine geri dönmeye başlar, sakinleşir, yavaşlar. Sağlıklı ve dengeli bir sinir sisteminde olması gereken budur. Yani duruma göre hareket edebilmelidir. Yani en kaba tabirle gerilmen gereken yerde gerilmen gevşeme gereken yerdeyse gevşeyebilmen gerekir. Eğer sinir sistemimiz olması gereken tepkileri olması gereken yerde veriyorsa buna vagal tonusu diyoruz. Vagal tonusumuz eğer bu şekildeyse iyi demektir, güçlü demektir. Ancak kronik şekilde stres altındaysak ya da sinir sistemimizin kaldırabileceğinin çok üzerinde bir yük ile karşılaştıysak, travmatik bir olayın ardından çoğumuzda sinir sistemimizin bu dengesi ne yazık ki yavaş yavaş bozulmaya başlar. Vücudumuz savaş kaç ya da don adı verilen tepkilerde takılı kalabilir. Dolayısıyla stres yaratan unsur ortadan kalkmış olsa bile biz gevşemeyebiliriz, sürekli gergin halde dolaşabiliriz ya da tam tersi bu uyuşukluk ve kopukluk halinden bir türlü çıkamayabiliriz. Yani aslında bir anlamda güvenli moda bir türlü tekrar geri dönemeyiz. Bu konularla ilgili daha geniş bilgiyi şu videomda bulabilirsiniz. Yine bu videoda Stephen Porges tarafından geliştirilmiş çok etkili bir tekniği de anlatıyorum. Biz şimdi vagal tonusunu güçlendirecek, dolayısıyla sinir sistemimizi dengeleyecek tekniklere geçelim. Bu arada bu teknikleri düzenli şekilde uygulamak aslında vücudunuzun psikolojik dayanıklılık kaslarını güçlendirmektir. Bu teknikleri uygulayarak hem aşırı uyarılmış, sempatik, ağdalı sakinleştirmiş oluyoruz hem de dolayısıyla bunu yaptığımızda bir kere eskisi kadar kolay tetiklenmiyoruz. Çünkü vücudun o aşırı uyarılma, aşırı hassasiyet durumunu sakinleşmiş oluyoruz, hem de herhangi bir şekilde tetiklendikten sonra tekrar güvenli moda geçiş süremizi kısaltmış oluyoruz. Yani eskisine göre artık daha kısa sürede toparlanabiliyorsunuz. Peki neler yapabiliriz bu gergin günlerde? Şimdi ben tabii ki uygulanması en basit ve en temel birkaç teknikten bahsedeceğim. Gün içerisinde kendinize 10-15 dakika bir süre ayırsanız bile faydasını görürsünüz. Hatta aklınıza geldikçe bazılarını uygulayabilirsiniz. Çalışmamıza rahat bir koltukta oturur pozisyonda başlayabilirsiniz. Otururken duruşunuz dik olsun. Sanki kafanızın üzerinden bir ip var ve siz yukarıya doğru çekiyormuş gibi omurganın dik olsun. Arkaya doğru yaslanın, ayaklarınız yere bassın. Elleriniz dizlerinizin üzerinde olabilir. Çalışmamız sırasında omuzlarınız rahat olsun ve geriye doğru olsun. Dik bir duruş, omuzların açık ve geriye doğru olması yine sinir sistemimiz aracılığıyla beynimize güvende olduğumuza dair mesajlar gönderir. Oturduğumuz yerde şöyle bir bedenimizi gözlemleyeceğiz. Bedensel duyumlarımıza odaklanmaya çalışacağız. Mesela oturduğunuz koltuğa temas eden vücut noktalarınızdaki duyumlarınıza odaklanmaya çalışın. Sırtınızı yasladığınız yerde sandalyenin sırtınız ile olan temasını hissetmeye çalışın.

Şöyle bir bedeninize bakın. Gergin olan yerler var mı? Varsa bunlar neresi? Gerçek olan yerler neresi? Belki sırtınız. Belki boynunuz. Omuzlarınız. Fark edin. Ve bunları esnetin. Eğer boynunuzsa mesela sağa, sol, öne ya da arkaya ve esnetebilirsiniz. Omuzlarınızı hareket ettirebilirsiniz. Yuvarlaklar çizebilirsiniz. Sırtınız için ellerinizi arkada birleştirip belki bir esneme hareketi yapabilirsiniz. Bunları yaptıktan sonraki bedensel duyumlarınıza da bakın. Rahatlama var mı? Nasıl? Belki bacaklarınız gergindir. Bacaklarınızı kaldırıp indirebilirsiniz sallayabilirsiniz ellerinizi ya da kollarınızı. Şöyle bir çenenize bakabilirsiniz. Gevşemiş durumda mı? Esnek mi? Nasıl? Yapacağımız ikinci şey kalbe dokunuş, yatıştırıcı ve güvenli bir dokunuş ve sıcaklık sinir sisteminin güvenlikle ilgili kısımlarını aktive ediyor. Özellikle ellerimizi kalbimizin üzerine koymak ve bunu yaptığımızda oluşan sıcaklık hissine odaklanmak. Ellerimizden vücudumuza yayılan sıcaklığa odaklanmak. Bize iyi gelebilir. Bu şekilde ellerinizi kalbinizin üzerine koyabilirsiniz. Yavaş ve sakin nefesler alabilirsiniz. Eğer sizi daha rahat hissettirecekse gözlerinizi kapatabilirsiniz. Bir süre bu şekilde yavaş nefesler alıp verin. Ellerinizden bedeninizi yayılan ısıyı hissetmeye çalışın. Bunu yaparken bir taraftan da sufi nefes tekniğini uygulayabilirsiniz. Sinir sistemini sakinleştirmenin en iyi yollarından bir tanesi biliyorsunuz nefes egzersizleri. Nefes egzersizlerinde nefesi verdiğimiz aşamada parasempatik sinir sistemimiz yani bedenin genişlemesinden sorumlu olan sinir sistemi devreye girer. Ve güvenlik modu daha da kolaylaşır. Sufi nefes egzersizini hatırlayalım. Burnumuzdan çok yavaş üçe ya da dörde kadar sayarak nefesi alın. Yine burnunuzdan daha da yavaş bir şekilde. Altıya, yediye, hatta sekize kadar sayarak. Nefesi veriyoruz. Dikkat ederseniz nefesi verme süremiz alma süremizden daha fazla. Çünkü az önce de belirttiğim gibi. Nefesi verdikçe parasempatik sinir sistemini uyarıyorsunuz.

Bu şekilde 5-10 dakika bile kalabilirsiniz. Eğer kollarınız yorulmazsa ya da rahatsız ediyorsa sizi birkaç dakikada olabilir. Yavaş ve derin nefesler alıp veriyoruz. Bu arada eğer bunu yaparken omuzlarınız yukarıya doğru kalktıysa bunu fark edin ve hemen sakince aşağıya doğru indirin. Diğer hareketimizde sağ elimizi sol koltuk altımızın altına alıyoruz. Şöyle sıkıca tutuyoruz. Bu hareket size tanıdık geldi mi bilmem. Çocukken bizi hep böyle kaldırırlardı değil mi? Diğer elimizle ise sol kolumuzu şöyle bir sıvazlayalım. Minik vuruşlar yapabiliriz. Ardından sol elinizi de yine sağ koltuk altınıza yerleştirin. Başınızı öne doğru düşürün. Bu sürede yavaş nefesler alıp vermeye devam edin. Bu pozisyonda birkaç dakika kalabilirsiniz. Bunu yaparken bir taraftan sağa sola ya da öne arkaya sallanabilirsiniz. Çok enteresandı bir kısmımız iç güdüsel olarak bunları zaten yapıyoruz strese girdiğimizde. Aslında yapmaya çalıştığımız şey sinir sistemimizi sakinleştirmek. Yine stresli zamanlarda içgüdüsel olarak yaptığımız bir diğer şey yüzümüzü ovuşturmaktır. Aslında bu vagus sinirinin yüze dağılan dallarını uyararak parasempatik sinir sistemini devreye sokar. Bu yüzden şöyle yüzünüze yumuşakça dokunuşlar yapabilirsiniz. Masaj yapabilirsiniz yüzünüze. Şimdiki hareketimiz de ise vagusun gözlere doğru dağılan dallarını uyaracağız bunun için ellerinizi çanak şekline getirin ve gözlerinizin üzerine kapatın. Bu şekilde birkaç dakika bekleyin ve ellerinizden yüzünüze yayılan sıcaklığı hissedin. Gözlerinizdeki rahatlamayı hissedin. Bu ısı ve dokunma vagusun buraya gelen dallarını uyarıyor ve sinir sistemimizi sakinleştiriyor. Evet, yapabileceğimiz bir diğer şey ise kulak masajı. Yine vagusun kulağa gelen dallarını uyarabilmek için kulaklarınızın arkasını hemen arka kısmında kemik olan yere şöyle ellerinizi getirin ve kulağınızın arkasına yavaş yavaş masaj yapın.

Yukarıdan aşağıya. Aşağıdan yukarıya doğru. Yumuşak hareketlerle kulak masajı yapabilirsiniz. Yine kulağın iç kısmında şu kısma parmağınızı koyup burada yine. Yuvarlaklar çizerek parasempatik sinir sistemimizi yani gevşeme ile ilgili sinir sistemimizi uyarabiliriz. Sinir sistemimizin çevreye dair bilgi aldığı kaynaklardan biri de sesler. Bazı sesler sinir sistemi tarafından tehdit olarak algılanırken, bazıları ise güvenlikle ilgili kısmı aktive eder. Mesela genellikle tiz sesler sinir sistemimizin sempatik dalını aktifleştirir. Bunun yerine daha yumuşak tonda, daha sakin, sizi genişletecek müzikler dinleyebilirsiniz mesela bu egzersizleri yaparken bir taraftan da. Kimisi için bu ses yağmur sesi olabiliyor, kimisi için dalga sesi. Ne bileyim yanan bir ateşin çıtırtısı ya da belki kuş sesleri. Sıcaklık ve yumuşak dokunsal uyaranların da yine güvenlik modunu devreye soktuğunu söylemiştim size hatırlarsanız. Mesela sırtüstü yere uzanıp ben bunu genellikle sıcak su torbasıyla yapıyorum. Böyle küçük, yumuşak bir sıcak su torbam var. Birden fazla da olabilir. Sırtüstü yere uyandıktan sonra mesela, o sıcak su torbasını göğüse ya da karna koymak mesela birden fazlaysa birini göğüse, birini karna koyabilirsiniz. Ya da alna koymak ve o sırada o sıcaklık ve o torbanın ağırlığının yarattığı bedensel duyumlara odaklanmak yine sinir sistemimizi sakinleştiriyor. Bazı kişiler için de bu güzel bir egzersiz olabilir. Yine mindfulness egzersizi çok kısa yapabileceğiniz, bir bedensel duyumlara odaklandığınız mini bir mindfulness uygulaması da günlük olarak düzenli yapıldığında bir süre sonra psikolojik dayanıklılığınızı arttıracak. Bunun nasıl yapıldığını anlattığım videolarım var. Bir tanesi şu videom altta bu videoların linklerini ekleyeceğim. Merak edenler ve daha önce izlememiş olanlar bu linkleri yorumlardan ulaşabilir.