KORONA GÜNLERİNDE DENGEDE KALMAK! (Psikolojim Bozuldu Diyenler – Psikolojik Sağlamlık Tüyoları)
Merhabalar, herkese korona virüsüyle tüm dünyanın sarsıldığı bu dönemde ruhsal ve bedensel sağlığımızı koruyabilmek ve dengede kalabilmek için naçizane birkaç öneriyi sizlerle paylaşmak istiyorum. Hayatta kalmak en temel güdümüz ve bununla ilgili herhangi bir risk algıladığımız da ister istemez bütün odağımız bu haline gelmeye başlıyor ve korku ve kaygı duymaya başlıyoruz. Bunlar çok normal. Korku da kaygı da olması gereken ve olağan duygular. Ancak belli bir şiddeti, belli bir sıklığı geçtiği zaman ruhsal ve bedensel sağlık açısından tehdit oluşturmaya başlıyor. Neden bir tehdit oluşturmaya başlıyor? Çünkü strese girmeye başlıyoruz ve stres bağışıklık sistemini baskılayan en önemli unsurlardan bir tanesi. Bağışıklık sistemimiz baskılandığında da her türlü hastalığa açık hale gelmeye başlıyoruz. Özellikle bu dönemde bağışıklık sistemimizi güçlü tutabilmek adına çalışmalar yapmak çok çok önemli. Strese girdikçe hastalanma riskimizi arttırıyoruz. Çünkü beden ve zihin bir bütündür. İkisi de karşılıklı olarak birbirini etkiler. Bu dönemde özellikle depresyon tanısı almış ve kaygı bozukluğu olan panik atak ya da OKB tanısı almış olan bireylerin çok daha dikkat etmesi gerekiyor. Çünkü bu dönemde bu belirtiler biraz artabilir ya da bunların varolan rahatsızlıklarını tetikleyebilir. Peki ne yapabiliriz? Dengede kalabilmek için, ruhsal sağlığımızı koruyabilmek için Bir: öncelikle haber takibi sıklığımızı azaltmak gerekiyor.
Şimdi kaygılandığımız zaman çok doğal olarak bu belirsizliği gidermek adına bilgi edinme ihtiyacımız artar ve kendimizi sürekli haber okurken, video izlerken buluruz.
Bu doğal bir ihtiyaç. Ancak bunu sınırlandırmak gerekiyor.
Çünkü bu bir kısır döngü şeklinde birbirini etkiliyor. Yani kaygılandıkça daha fazla bilgi edinme ihtiyacında oluyoruz. Daha fazla bilgi edildikçe daha fazla kaygılanıyoruz ve sürekli bir kısır döngü şeklinde bu durum büyüyerek devam ediyor.
Bunun için ne yapmak gerekiyor? Bunu biraz sınırlandırmak, yani günde 1-2 defa ile o haber takibimiz sınırlandırmak gerekiyor. Haber takibi yaparken de doğru kişilerden doğru haberleri almak çok çok önemli.
Ben özellikle kendi adıma haber takibi yaparken konuyla ilgili uzmanlığı olmayan insanları dinlemektense bu konuda uzman doktorları ve bilim insanlarını dikkate almayı da çok doğru buluyorum. Özellikle mikrobiyoloji ya da enfeksiyon hastalıkları konusunda uzman insanlar benim için daha doğru haber kaynakları oluyor. Bu konuda uzmanlığı olmayan insanların çünkü yanlış yönlendirmeler yapabildiğini gördük geçmişteki süreçte.
Tabii sadece konusunda uzman kişiler değil, aynı zamanda internette dolaşan çok fazla yalan haber de var. Aldığımız haberleri bir şekilde kontrol etmek, teyit ettirmek yine önemli. Çünkü gereksiz yere bizi panik havasına sokacak haberlerden de kaçınmak gerekiyor bu süreçte. Bu olağanüstü süreçte olabildiğince kendi kontrol alanınızda kalmaya çalışan kontrol alanı derken neyi kastediyorum? Günlük yaşamda her birimizin bir kontrol alanı vardır. Bir de kontrol dışı alanı vardır. Kontrol alanımız içerisindeki unsurları değiştirmeye gücümüzün yettiği alandır. Mesela kendi davranışlarımız, kendi alışkanlıklarımız, kendi eğitim seviyemiz, kendi yapıp ettiklerimiz. Tüm bunlar bizim kendi kontrol alanımızı oluşturuyor. Bir de kontrol dışı alanımız var ki kontrol dışı alanındaki unsurları biz sadece kendimiz direkt olarak değiştiremiyoruz. Bu alandaki unsurlardan etkilenebiliyoruz. Bu alandaki unsurları etkileyebiliyoruz ufak da olsa ama direkt olarak bu alandaki unsurları değiştirmek sadece bizim elimizde değil. Mesela hava durumu, mesela trafik. Mesela dünya çapındaki salgınlar, hastalıklar, savaşlar, haksızlıklar diğer insanların yapıp ettikleri gibi unsur bizim kontrol dışı alanımızdaki unsurlardır.
Tabii burada kastım şu. Bunlarla ilgili zaten yapabileceğiniz bir şey yok. Öğrenilmiş çaresizlik yaşayın anlamında söylemiyorum. Şunu demek istiyorum. Kontrol dışı alandaki unsurları etkileyebilmek için yapabileceğimiz şey kendi kontrol alanımıza yönelik eyleme geçmek. Korona salgını bizim kontrol dışı alanımızdaki bir unsurdur. Yani bunu değiştirmek sadece bizim elimizde değildir. Keşke öyle olsa. Keşke tek bir kişinin elinde olsa da o kişi gidip bu salgını ortadan kaldırsa. Bununla ilgili yapılabilecek şey kendi kontrol alanımızdaki unsurlarla ilgili eyleme geçmek. Kendi kontrol alanında ne var? Bununla ilgili olarak mesela kendi hijyenime dikkat etmek, mesela dışarıya çıkmamak, mecbur kalmadıkça tabii ki çalışmak zorunda olan ve dışarı çıkmak zorunda olan insanlar var ne yazık ki. Gibi birtakım unsurlara dikkat ederek kendi kontrol alanında yapabileceğim şeyler var. Bunlara dikkat etmek benim yapabileceğim şeyler. Bunun ötesi ile ilgili endişelenmek kaygılanmak bana zarar vermekten başka hiçbir işe yaramıyor. Odağınızı olabildiğince kendi yapabildiklerinizi çekmeye çalışın. Ne zaman salgınla ilgili aşırı derecede endişe eğlenmiş bir şekilde kendinizi bulursanız o vakit dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Dikkatinizi dağıtacak, sizi iyi gelecek eylemlerle, aktivitelerle uğraşın. Ne bileyim işte herhangi bir hobi olabilir. Uzun süredir ertelediği işle ilgili bir şeyler yapmak olabilir. Çiçeklerinizle ve bahçeyle, toprakla uğraşmak olabilir. Bir şekilde kendi kontrol alanımızda kalmak ruhsal sağlığınız için iyi gelecektir size. Çünkü kontrol dışı alanlar çok uzun süre vakit geçirmek, stresi tetikler ve çaresizlik duygusunu besler.
Bu dönemde fiziksel ve ruhsal sağlık için en büyük tehditlerden bir tanesi de hareketsizlik. Özellikle masa başı işi olanların zaten çok hareketli bir hayatı olmayabilir ama evdeyken bu daha da artıyor maalesef. O yüzden olabildiğince evin içerisinde de yapabileceğimiz egzersizler var. Her gün en az yarım saat bedensel aktivite, tempolu bedensel aktivite ruha da bedene de iyi geliyor. Biliyorsunuz aktivite sırasında salgılanan hormonlar, iyi hissetmeyle ilgili hormanlar. Beynin her gün buna ihtiyacı var. O yüzden her gün en az yarım saat mutlaka bir aktivite yapmaya çalışın. Bununla ilgili evde yapabileceğiniz egzersizlerle ilgili çok güzel Youtube kanalları var. Fitness hocalarının hazırladığı evde egzersiz programları var. Bunları bir alışkanlık haline getirmek için de belki iyi bir fırsat olabilir eğer evde iseniz. Ruhsal sağlığımız için yapabileceğimiz bir diğer eylem de her sabah erken kalkmak ve camı açıp güneş ışığında gün ışığına bakmak. O ışınların gözümüzden içeriye girmesini sağlamak. Çünkü bu içeriye giren ışınlar iyi hissetme ile ilgili hormonlarınızı daha fazla aktive edecekler ve şöyle derin bir nefes almak, nefes almak konusu da yine çok çok önemli .Strese girdiğimiz an vücudun verdiği ilk tepkilerden bir tanesi nefesi bozmak. Kalp ritmini hızlanmasıyla beraber nefes alışverişimiz hızlanmaya ve kesik kesik yüzeysel nefes alıp vermeye başlıyoruz. Bu noktada yapabileceğimiz en doğru şeylerden bir tanesi günlük olarak yavaş ve derin nefes alma egzersizlerini uygulamak. Özellikle kendinizi çok endişelenmiş, kaygılanmış ve kötü hissederken bulduğunuzda yapacağınız şeylerden bir tanesi de nefes egzersizi yapmak. Nefes egzersizi nasıl yapılır ve neden yararlıdır? Bunun fizyolojik ve psikolojik faydaları nedir? Bununla ilgili çok detaylı bir video var linkini açıklama kısmına ekleyeceğim. O videoyu da izlemenizi şiddetle tavsiye ederim. Çünkü özellikle bu günlerde yani gerçekten de somut bir stres kaynağımızın olduğu bu günlerde nefes egzersizleri ruhsal sağlığınızı korumak için hayat kurtarıcı bir önemde.
Korona haberlerini duyar duymaz ister istemez hem ekonomik anlamda hem sağlık anlamında düşüncemiz, odağımız geleceğe doğru kayıyor.
Yani ne yapacağız? Ya işsiz kalırsak ya kirayı ödeyemezsek, ya çoluğunu çocuğunu hasta olursa? Ya annem babam hasta olursa, sevdiklerine bir zarar gelirse gibi haklı olarak çok sayıda kaygı verici düşünce zihnimizde dolaşmaya başlıyor. Bunlar belli bir süre içerisinde kabul edilebilir. Ama videonun başında da bahsettiğim gibi sıklığı yoğunluğu attıysa. Eğer kendinizi sürekli gelecekte gelecekle ilgili endişe haline buluyorsanız, bu fiziksel ve ruhsal sağlığınıza zarar verir.
O yüzden bununla ilgili belki dikkati ana çekmek, şimdiye ve buraya çekmek sizin için iyi olabilir. Bununla ilgili olarak mindfulness egzersizleri yapmak, meditasyon yapmak, yine az önce de bahsettiğim gibi nefes egzersizleri yapmak size çok iyi gelecek. Zihni ana çekebilme ile ilgili becerilerinizi geliştirebilmek için Mindfulness nedir ve nasıl yapılır ile ilgili yine detaylı bir video var onun da linki açıklama kısmına ekliyorum. Bu videodan sonra onu da izlemenizi ve özellikle videonun sonundaki birkaç dakikalık uygulamayı her gün, her gün sadece 2 dakika daha uygulamayı yapmanızın size çok fayda getireceğine emin olabilirsiniz. Sosyalleşme bizim en büyük ihtiyaçlarımız dan bir tanesi. Ruhumuza iyi gelen bir unsur. Ancak bu süreçte tabii olabildiğince yüz yüze sosyalleşmeden uzak durmaya çalışıyoruz. Bu noktada teknolojinin nimetlerinden faydalanıp telefonla ya da internet üzerinden sevdiklerimizle görüşmeye devam etmek belki biraz daha hatta online olarak görüşme sıklığımızı arttırmak ruhsal sağlığımıza iyi gelecektir.
Bunun yanı sıra şu anda vaktimiz varken vakit bulamıyorum dediğimiz mesela kitap okumak, mesela çeşitli belgeselleri izlemek, filmlere vakit ayırmak iyi gelebilir. Ancak bu belgeseller, kitaplar, filmler, yapımlar vs. Bunların ruha iyi gelen, içinizi açan daha çok olumlu ve eğlenceli yapımlar olmasına dikkat etmenizi öneririm. Şu süreçte daha çok ruhunuzu daraltacak, sizi daha kötü hissettirecek yapımlardan ve yayınlardan uzak durmaya çalışın. Tüm bunlar benim de kendi ruhsal sağlığını koruyabilmek ve bu süreçte dengede kalabilmek adına yaptığım günlük aktiviteler. Umarım size de bir faydası olur ve ümit ediyorum ki en kısa zamanda bu olağanüstü günleri sağlıkla geride bırakırız.
Sevgiler.