BU 3 BECERİ İLE PSİKOLOJİK SIKINTILARA KARŞI ÇELİK GİBİ OL

Bu videoda psikolojik olarak daha sağlıklı ve güçlü kalmanıza yardımcı olabilecek üç beceriden bahsedeceğim. Böylelikle acılara karşı korku, kaygı, anksiyete, depresyon gibi ruhsal sıkıntılara karşı çok daha dayanıklı olacaksınız. Göremediğimiz, fark edemediğimiz bir şeyi değiştiremeyiz. Düzenleyemeyiz. Örneğin bu kameranın karşısına geçtiğimde eğer saçımda bir dağınıklık varsa ve ben bunun farkında değilsem, bunu görmediysem bunu düzeltme şansım da olmuyor ya da bunun üzerine çalışma şansım olmuyor. Aynı şey aslında ruhsal sıkıntılarımız için de geçerli. Eğer hayatı yaşarken duygu, düşünce ve davranışlarımızın altında yatan temel sebepleri, temel etkenleri fark edebilirsem ancak o zaman onlarla çalışabilme ve onları düzenleyebilme gücüne sahip olurum. Bir şeyleri görebilmek ve fark edebilmek içinde biraz yavaşlayabilmek ve zihni şimdiki zamana, şimdiye ve buradaya çekebilmek çok önemli bir beceri. Günümüzün hız ve haz dünyasında farkındalığımızı arttırabilmenin o zaman ön koşullarından bir tanesi biraz sadeleşme, biraz yavaşlamak ve zihni şimdiye yani hep o geçmişin pişmanlıkları, özlemleri ya da üzüntülerinde dolaşan ya da geleceğin planları ve endişeleriyle ilgili olan zihnimizi şimdiki zamana, buraya, an’a çekebilmek. Dolayısıyla en temel becerilerden bir tanesi. Peki bu becerimi nasıl geliştirebilirim? Bununla ilgili olarak nefes egzersizleri ve mindfulness harikadır. Her gün düzenli olarak günlük sadece 5 6 dakikanızı ayırarak hem nefes egzersizi hem de mindfulness egzersizini düzenli olarak uygularsanız kısa bir süre sonra bedeninizde ve ruhunuzda ki değişimleri fark edebilirsiniz. Her şeyden önce bu uygulamalar aşırı aktifleşleşmiş, aşırı hıza alışmış olan o sinir sisteminizi fizyolojik olarak sakinleştirmeye yardımcı olacak, ardından da beyninizin, zihninizin, düşüncelerinizin şimdiki an’a odaklanmasını kolaylaştıracak.

Peki nefes egzersizi ve mindfulness egzersizi nedir, nasıl yapılır? Bunu merak ediyorsanız bu videoda anlatmayı çok isterdim. Ancak bu videoda eğer bunları da eklersem konu çok uzayacak bir saate kadar çıkabilir. Bu yüzden daha önce bu konuyla ilgili çekmiş olduğum ve detaylı anlatan içinde minik egzersizleri de barındıran videolarımı linkini en başa sabitlediğim yoruma ekledim. Şimdi ben bunu söyleyince bazı izleyicilerimiz şöyle diyebiliyorlar. Yani başka videolara yönlendireceksen biz niye buraya geldik vesaire. Bakın bunu bir yol haritası gibi düşünün. Bu konuları, bu konularla ilgili ben daha önceden pek çok video çektim ve bu videolarda anlattıklarımı tekrar tekrar yeniden anlatmak istemiyorum. Hem videoyu uzatmamak adına hem de sürekli aynı şeylerden bahsetmemek adına. Ancak eğer sizinle yeni tanıştıysak ve daha önceki videolarımı izlemediyseniz çok basit hemen alttaki en başa sabitlediğim yoruma gidiyorsunuz. Eğer bu konuya baş koyduysanız evet ya ben kendimle ilgili çalışacağım diyorsanız, psikolojik dayanıklılığımı geliştireceğim diyorsanız buna biraz çaba ve emek harcamak gerekiyor. Biliyorsunuz iki dakikalık reels videolarıyla ya da shorts videolarıyla birdenbire sihirli bir değnek gelip bizi psikolojik olarak dayanıklı hale getiremiyor. Bu yüzden biraz zaman, biraz emek harcamak gerekiyor. Efendim, ikinci becerimiz başlangıç zihnine dönebilmek. Ne demek başlangıcı zihnine dönebilmek? Başlangıç, zihni içinde yargı bulundurmayan bir durumdur. An’da olanı yani şimdi ve burada olana baktığımda kafamdan geçen duygular, düşünceler, bedenimdeki duyumlar, ağrılar, acılar vesaire her ne ise bunları fark ettiğimde bunları yargılamadan, çocuksu bir merakla ve heyecanla bunları gözlemleyebilmek becerisidir.

Çoğu zaman geçmiş deneyimlerimiz, bize öğretilenler, beklentilerimiz, varsayımlarımız olanı olduğu gibi görmemizi engeller. Gördüğümüz şeyleri çarpıtarak algılarız ve sonucunda da belirli yorumlar, belirli çıkarsamalar yaparız. Başlangıç zihnine gelebildiğimizde ise an’da olana fark ettiklerimize çocuksu bir merakla, ön yargısızca ve heyecanla bakabiliriz. Bilirsiniz, bir konuyla ilgili hiçbir şey bilmeyen birine o konuyu öğretmek, daha önceden o konuyla ilgili yalan yanlış bilgilere sahip birisine o konuyu öğretmekten daha kolaydır. Çünkü o konuyu eksik ve yanlış olarak bilen kişinin daha önceden sahip olduğu o bilgiler, o hatalı, çarpıtılmış bilgiler yeni bilginin öğrenilmesini engeller, direnç yaratır. İşte bu anlamda bu direncin oluşmaması için belki de tüm bildiklerimizi unutmak ve başlangıç zihnine, yani yargısızca ve merakla etrafı izleyebildiğimiz o çocukluğumuzdaki gibi zihnimize geri dönmemiz gerekiyor. İyi de bunun psikolojik dayanıklılıkla ne alakası var derseniz, buna somut bir örnek vermek istiyorum. Diyelim ki o sırada kendinizi kötü hissediyorsunuz ve an’a odaklandığınız şimdi ve burada ya baktınız işte zihninizden kendimi berbat hissediyorum gibi bir düşünce geçiyor. Bunu fark ettiniz ve belki bedeninizde de kalbinizde böyle, içinizde bir daralma hissettiniz. İşte başlangıçta zihninde olmadığında, kişi bunu fark ettikten sonra buradan yola çıkarak çeşitli çıkarsamalar yapar. Mesela der ki Kendimi berbat hissediyorum. Hiçbir şey zevk vermiyor. Demek ki ben güçsüz biriyim. Demek ki ben zayıf biriyim. Çünkü ancak güçsüz insanlar, zayıf insanlar böyle hissederler. Tabi kişi bu hatalı çıkarsamalar, yargılar sonucunda kendini daha da büyük bir çıkmazın içerisinde hissedebilir ve o iç sıkıntısı daha da artabilir.

Ve bu daha da büyümüş iç sıkıntısıyla baş edebilmek için kişi bazen ya o duyguyu bastırmayı tercih eder, kafasını başka şeylere verir, dikkatini dağıtır ya da işte o duygudan kaçmaya çalışabilir ki bunların her biri, yani bastırma ve kaçınma çabalarımız yaşadığımız bu sıkıntının daha da büyümesine yol açar. Yani kendi kendimize tahammül edemeyişimiz ileride bize daha büyük problemler yaratır. Bu kişi böyle düşünüyordur. Yani sadece güçsüzler kendini kötü hisseder. Sadece işte zayıflar böyle olur. Ben nasıl bu hale düşerim? Eyvah, demek ki ben öyle miyim? Gibi düşünceler bu kişinin zihninde vardır. Bu değerlendirmeler yargılar çünkü onu öyle üretilmiştir. Yani annesinin, babasının tepkileri, okudukları, izlediği filmler, diziler, yapımlar, arkadaş sohbetleri, belki sosyal medyadaki bazı bilgiler ya da kendi yaşam deneyimleri sonucu elde ettiği bazı çıkarımlarla bu yargıya varmış olabilir ve bu yargılar nedeniyle kişiyi kendi durumunu yargılar ve kendi duygularına tahammül edemez bir hale gelir. İşte başlangıç zihninde olduğumuzda ise bunların hiçbirini yaşamayız. Çünkü başlangıç zihnine dönebilen kişi anda fark ettiklerini bu ister tırnak içinde olumsuz bir duygu olsun, ister yine tırnak içinde olumsuz bir düşünce olsun ya da bedensel bir duyum olsun bunları yargılamaz, bunlardan çıkarımlar yapmaz, sadece olanı olduğu gibi görür ve sakince izler. Peki bu bahsettiğim şey kolay mı diyebilirsiniz. Bu kişiden kişiye göre değişmekle beraber bir çaba istediği kesin. Bu konuda size yardımcı olabilecek yine videolarım var. Bunlarında linkini en başa sabitledim yoruma ekledim. Efendim. Üçüncü sahip olmamız gereken önemli beceri bilişsel ayrışma.

Ne demek bilişsel ayrışma? Şimdi bilişsel ayrışma aslında bilişsel yapışmanın tam tersi. Peki bilişsel yapışma nedir? Çoğunlukla rahatsızlık verici duygularımızı, düşüncelerimizi birer mutlak gerçeklikmiş gibi algılarız ve onları ne olduğumuza ne yapacağımıza dair direktifler ya da emirler gibi görürüz. Örneğin ben değersizim gibi bir düşünceniz varsa, bir süre sonra artık ona kesin gerçeklikmiş gibi bakarsınız, ona inanırsınız ve o düşünceye yapışırsınız. Öyle ki birileri size sizin değerli olduğunuzu hissettirecek ya da bu mesajı gönderecek şeyler söylediğinde ya da davranışlarda bulunduğunda artık bu bilgileri almazsınız. Yani bunları görmezden gelirsiniz, yok sayarsınız. Mesela kaygı sıkıntısı yaşayan bir bireyi düşünelim. Zihninde eğer otobüse binersem kesin panik atak geçiririm gibi bir düşünce varsa bir süre sonra kişiyi bu düşünceye yapışabilir. Yani bilişsel birleşme yaşayabiliyor. Yani bu düşünce onun için tek gerçeklik oluyor. Sanki gerçekten de kesin mutlaka otobüse binerse panik atak geçirecek, bundan %100 emin oluyor ve bu yüzden de bir süre sonra kendini kısıtlamaya başlıyor. Eğer bu durumdaysa kişi yani bu düşüncelerin gerçekliğine inanıp kendi hayatını kısıtlamaya başladıysa, kendi hayatını etkilemeye başladıysa bu duruma bilişsel birleşme diyoruz. Peki bunun çözümü ne? Bilişsel ayrışma yani kişinin düşüncelerinin her zaman mutlak gerçekliği yansıtmıyor olabileceğini fark etmesi, kendisi ile düşünceleri arasına bir mesafe koyabilmesi, yani o yapıştığı düşünceden ayrışabilmesi, ona dışarıdan daha objektif bir gözle sadece bir düşünce ve belki de gerçekliği yansıtmıyor diyebilecek duruma gelmesine bilişsel ayrışma diyoruz. Örneğin nabzının hafif hızlandığını fark eden ve Eyvah ya kalp krizi geçirsem düşüncesi geliştiren bir kişi, eğer bilişsel ayrışma becerisine sahipse, bir süre sonra ya bu muhtemelen bununla ilgili bir şeyi değil.

Düşünceler çoğu zaman gerçekliği yansıtmaz, hisler gelip geçicidir diyecek. Dolayısıyla bu duruma daha sakin yaklaşacak ve büyük bir olasılıkla bir süre sonra da nabzı yavaşlayacak. Ama bilişsel ayrışma becerisine sahip olmayan, yani o düşüncelere yapışan kişi bir süre sonra Eyvah kesin kalp krizi geçiriyorum, ne oluyor bana diyerek kendi kendini daha da kaygı sarmalının içerisine sokacak ve bu yüksek olasılıkla o nabzı daha da yukarıları doğru çıkartacak ve belki de bir panik atak geçirecektir. Aslında bedensel hisler, düşünceler, duygular onlarla birleşmediğiniz sürece çoğu zaman zararsızdır ve gelip geçicidir. Yani bir süre sakin kalabilmek aslında kendiliklerinden gelip geçecekler. Ünlü psikoterapist Russ Harris bu tarz düşünceleri gazetelerdeki uydurma magazin haberlerine benzetiyor. Ben ise bu tarz düşüncelere clickbait yani tık tuzağı diyorum ve her düşüncenize inanmayın diyorum. Bilirsiniz, internette herhangi bir bağlantıya tıklamanızı sağlayabilmek için çoğu zaman abartılı ve yanıltıcı ifadeler kullanılır. Zihnimizde yazdığımız ve geliştirdiğimiz felaket senaryoları da adeta bu clickbait yani tık tuzağı başlıklar gibidir. Onlara inanıp seline kapılmadığımız yani aslında onlara tıklamadığınız sürece çoğu zaman zararsızlardır. İyi de ben bu bilişsel ayrışma işini nasıl geliştirebilirim, bununla ilgili hangi teknikleri uygulayabilirim diyorsanız, yine bu konuda size yardımcı olabilecek çok etkili bir tekniği alttaki yorumlara ekledim. Linke tıklayıp videoyu izleyip videoda yer alan egzersizi düzenli olarak uyguladığınızda bir süre sonra bu becerinizi de gelişme sağlayabilirsiniz.

1- MINDFULNESS EGZERSİZİ: https://youtu.be/4r0FjSEtCGA

2- NEFES EGZERSİZİ: https://youtu.be/T2b1Q49p4ec

3- DÜŞÜNCE-YORUM AYRIMI: https://youtu.be/BRrjXnU5sFE

4- BİLİŞSEL AYRIŞMA: https://youtu.be/Go10Sn_N6sg