MEDİTASYON YAPAMIYORUM DİYENLERE ÖZEL YÜRÜYÜŞ MEDİTASYONU

Meditasyon ve Mindfulness egzersizleri zihni an’a çekerek stresle baş etmede oldukça etkili tekniklerdir. Ancak klasik olarak oturarak gözler kapalı şekilde yapılan meditasyonlar herkesi uymayabilir. Eğer sen de ya ben yapamıyorum öyle meditasyon falan tam böyle aydınlanacam bir gülme geliyor diyorsan ya da ne bileyim ya gözlerim kapalı oturduğumda ben duramıyorum kıpır kıpırım. Bir süre sonra sıkılmaya başlıyorum diyorsan tam sana göre bir egzersizimiz var. Evet sevgili hiperaktifler, 2 dakika yerinizde durmuyorsunuz değil mi? Durduğunuz yerde durmuyorsunuz. Sizi çok iyi anlıyorum çünkü ben de bir zamanlar öyleydim. Ta ki çeşitli bedensel ve zihinsel egzersizlerle beynimi eğitinceye kadar. Beyni eğitmek önemli. Çünkü aşırı düşünmek, Anda olamamak, sürekli geçmişte ya da gelecekte olmak sizi çok yorar, yıpratır, dikkat becerilerinizi zayıflatır ve bir süre sonra depresif ve kaygılı bir insan haline getirir. Gün içinde zihnimizden sayısız düşünce geçer. Bunlar kimi zaman geçmişin pişmanlıkları, üzüntüleri, öfkeleri, kimi zamansa geleceğin planları ya da kaygılarıyla ilgili olabilir. İşte tüm bu gelecek ve geçmiş arasında bu düşünceler içerisinde zihnimiz sürekli daldan dala atlar. Bir onu düşünür ve bunu düşünür. Bir oraya gider, bir buraya gider. Uzak Doğu’da zihne bu yüzden maymun zihin derler. Çünkü zihin olduğu yerde duramaz, sürekli daldan dala atlar. İşte bu maymunu terbiye edebilmenin yollarından biri, zihnin şimdi ve burada olup bitenlerle ilgilenmesini sağlamaya çalışmaktır. Bunun en kolay yollarından biri ise An’daki bedensel duyumlara odaklanmaktadır. Peki bedensel duyum ne demek? Bedensel duyum beş duyu yoluyla algıladıklarımızın yanı sıra bedenimiz ki örneğin karıncalanma, kaşıntı, ağrı, acı, sıcaklık ya da soğukluk gibi hislerdir. Ve zihni ana çekebilmek için illa gözlerinizi kapatıp kendinizi zorlamanın gerekmez.

Gözleriniz açıkken ve hareket halindeyken de bu egzersizleri yapabilirsiniz. İşte bugün size bahsedeceğim egzersizin güzel yanı bu. Dışarıda yürüyüş halinde hareket halinde olabilirsiniz ya da evin içinde yürüyerek de yapabilirsiniz. Biraz sonra bahsedeceğim egzersizi düzenli olarak uyguladığınızda beyninizi şimdi ve burada olanlara odaklamak adına yeniden yapılandırılmış ve beynimizdeki sinirsel bağlantıları Anda kalabilmek ilgili güçlendirmiş olacaksınız. Böylelikle aşırı düşünme, kaygı, depresiflikle ilgili sıkıntılarınız da azalmaya başlayacak. Egzersize geçmeden önce dikkat etmen gereken noktaları belirtmek istiyorum. Bu egzersizde seçtiğin herhangi bir yerde ister içeride ister dışarıda bir yürüyüş yapacağız. Ancak bu yürüyüşü yaparken o yürüdüğün ortamda sanki ilk kez yürüyormuş gibi hissetmeni istiyorum. Bu ne demek? Yani bu eylemi gerçekleştirirken çocuksu bir merak ve keşif duygusuyla hareket etmeni istiyorum. Gördüğün her yere sanki ilk kez görüyor musun? Gibi bak ve incele. Sanki şöyleymiş gibi düşün. Sen bir uzaylısın ve sen enerji bir varlıksın yani bir bedenin yok. Ancak bir seferliğine sana bir beden veriliyor. Bu bedenin içerisine giriyorsun. Bu bedendeki tüm duyumları algılamaya başlıyorsun ve ilk kez gördüğün bir dünyanın içerisinde bu ilk kez sahip olduğun bedenle bir yürüyüş yapıyorsun. Bunun nasıl bir his olabileceğini hayal et ve o ruh haline girmeye çalış. Nasıl hissederdin? Merak etme. Bu konuda ben telkinlerle sana yardımcı olacağım.

Egzersiz sırasında dikkatin dağılabilir. O sırada aklına başka düşünceler gelebilir. Hiç sıkıntı yok. Bunu fark ettiğin an, yani dikkatinin dağıldığını fark ettiğinin an nazik bir şekilde kendini yargılamadan Allah kahretsin, lanet olsun, bak ben yapamıyorum. Bir türlü bu işi de beceremiyorum gibi. Kendini ya da durumu yargılayıcı ifadeler kullanmadan sadece dikkatinin dağıldığını fark et ve tekrar dikkatini an’a o andaki bedensel duyumlarına ve telkinlere vermeye çalış. Dikkatinin dağılması hiç sorun değil. Hatta bırak dağılsın dikkati dağıldığında. Biz onu geri topladığımızda. Dikkat toplama ile ilgili kaslarını güçlendirmiş olacağız. Bu yüzden sıkıntı yok. Kendini yargılama, kendini zorlama, elinden gelebildiğince telkinlere uy ve bedensel duyumlarına odaklan. Hazırsan üzerine rahat bir şeyler giy ve başlayalım. Öncelikle hareketsiz bir şekilde ayakta dur ve kollarını iki yana serbestçe bırak, karşıya doğru bak ve 1-2 kere derin nefes al. Şimdi hafif sola doğru kaykıl ve ağırlığını sol ayağına ver. Sağ ayağını tabanından hafifçe kaldırabilirsin. Ağırlığın sol ayağında. Bu şekilde biraz dur ve dikkatini ayaklarına ver. Ayaklarındaki ve bacaklarındaki duyumları hissetmeye çalış. Ayaklarının yerle temas kurduğu noktaları fark et, basıncı hisset. Ayak tabanlarında nasıl bir his var fark etmeye çalış. Belki ayakkabının hissediyorsun. Belki çorabını, belki ayaklarının şu anda sıcak ya da soğuk olduğunu fark ediyorsun. Başka ne gibi hisler var? Keşfetmeye çalış. Hafif bir karıncalanma, bir sızı, bir gerginlik veya yumuşaklık. Belki de hiç birisi yok, olsun. Bunu da fark et. Aynı şeyi şimdi sağ ayağımız için yapacağız. Hafifçe sağa kaykıl ve ağırlığını sağ ayağına ver.

Ayağının altındaki zemini hissetmeye çalış. Belki taşlı, belki toprak, belki sert ya da yumuşak bir yüzey fark et. Bu yüzeye basmanın nasıl bir his olduğunu odaklan. Ayak tabanlarının altındaki duyumları hissetmeye çalış. Egzersiz sırasında dikkatin dağılırsa ve zihnin başka bir düşünceye giderse kendini yargılama. Amacımız dikkatinin dağılmaması değil, aksine dikkat her dağıldığında fark edip nazikçe onu tekrar an’a çekmek. Bu egzersiz de yanlış ya da doğru deneyim, başarma ya da başaramama gibi bir durum yok. Dikkatini her dağıldığında kendini başka bir şeyi düşünürken bulduğunda nazikçe zihnini tekrar an’a çek telkini nereden yakaladıysan oradan devam et. Şimdi yavaşça yürümeye başla. Yürürken ayak tabanının yerle temasına dikkat et. Zemin nasıl bir zemin? Fark et. Toprak mı Taşlı mı? Çim mi? Belki de içeridesin ve parkenin üzerindesin. Bu zeminin ayak tabanında yarattığı duyumları fark etmeye çalış. Yürürken ayaklarındaki ve alt bacaklarındaki hisleri odaklan ve fark et. Belki gerilme, belki bir sızı ya da karıncalanma ya da başka bir şey. Ayaklarının ve bedeninin yerde yarattığı basıncı hisset. Ayak topuklarını yere basmanı her adımını. Ayağının yerden hafifçe havalanıp. Tekrar adım atışını fark et. Hangi ayağına daha fazla yük veriyorsun? Fark Et. Tüm vücudunu rahat bırak. Eklemlerini fark et. Bacakların, kalçan, kolların, omuzların tüm bunlardaki duyumlara odaklan. Şimdi çevreden gelen seslere odaklan. Ne duyuyorsun? Belki ayakkabının sesi, belki kollarının giysi sürtünmesinden çıkan ses, belki kuş sesleri ya da korna sesleri. Sesleri duymaya çalış.

Şimdi dikkatini gördüklerine vermeni istiyorum. Etrafa sanki ilk kez gördüğün bir yermiş gibi bak! Merakla ve keşif duygusuyla incele. Neler görüyorsun? Belki daha önce hiç farkına varmadığı bir dükkan ya da ağaç. Yürürken çevreni dikkatle incele. Binalar, yollar, kaldırımlar, ağaçlar etrafta daha önce farkına varmadığın bir şey var mı bak! Gördüğün şeylerin renklerini, şekillerini, yapıldığı materyali dikkatle ve merakla incele. Sanki ilk kez görüyormuşsun gibi farklı bir duyguyla bak! Sanki ilk defa renklerin tonlarını keşfediyormuş gibi ağaç yapraklarına bak. Ağaçların üzerindeki renk yansımalarını ışığı ve gölgeyi fark et. Şimdi kokulara odaktan. Hangi kokuları alıyorsun? Egzoz mu? Belki yeni kesilmiş çimen kokusu. Ağaç kokusu. Belki de tam şimdi yanından geçen birinin parfüm kokusu. Duyumsadığın kokulara odaklan. Hangi kokuları fark ediyorsun? İsimlendir. Yürüyüşe devam ederken bedensel duyumlarını da incele. Duruşun nasıl? Herhangi bir yerinde bir ağrı ya da sızı var mı? Fark et. Nefesin nasıl? Yürüyüş hızın ne durumda? Yavaş mısın? Hızlı mı? Fark et. Ve çok hızlandıysan biraz yavaşlamaya çalış. Yürürken yüzüne çarpan havayı, esintiyi hissetmeye çalış. Kollarını ileri geri sallarken kollarındaki duyumları fark et. Bu sırada aklına başka düşünceler gelirlerse veya yürüyüşün hızlanırsa sorun yok. Bunu fark ettiğin an nazikçe odağını tekrar bedensel duyumlarına getir. Ve hızını yavaşlatarak yürümeye devam et. Farkındalıkla yaptığın bu yürüyüşün tadını çıkar. Gün içinde bu yavaşlama ve fark ederek eylemi gerçekleştirme adımlarını her türlü eylemine uyarlayabilirsin. Yaptıkça bu işte daha da ustalaşacaksın. Keyifli yürüyüşler.