DÜŞÜNMEKTEN UYUYAMIYORUM ZİHNİM SUSMUYOR NE YAPMALIYIM DİYENLERE ZİHİN SAKİNLEŞTİREN 5 TEKNİK

Tam biraz uykum geliyor gibi oluyor. Yatağa gidiyorum ama yatağa gittiğimde düşünceler susmak nedir bilmiyor. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorum diyorsan, uykudan önce zihnini ve bedenini gevşetecek, sakinleştirecek 5 öneri bu videoda. Öncelikle şunu belirtelim. Haftada en az birkaç kez uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız. Uykusuzluk çekiyorsanız ve bir kere uykuya daldıktan sonra kesintisiz bir şekilde uyamıyorsanız. Bu bir aydan fazla süredir devam ediyorsa ve bu durum artık iş hayatınızı, özel hayatınızı aktivitelerinizi etkilemeye başladıysa çok geç kalmadan bir uyku uzmanından destek almanız gerekebilir. Uyku uzmanı mı? O da ne diyorsanız eğer, çeşitli hastanelerde özellikle uyku üzerine uzmanlaşmış hekimlerden oluşan uyku bozuklukları ya da uyku hastalıkları bölümleri mevcut. Burada yaptıracağınız testlerle herhangi bir sıkıntı olup olmadığını anlayabiliyorsunuz ve belki de çok basit bir tedaviyle yaşam kalitenizi çok daha yukarıya çıkartabiliyorsunuz. Uyku bağışıklık sistemimizden ruh halimize kadar çok çok sayıda faktörü etkileyen çok çok önemli bir unsur. Bizler uyku sırasında iyileşiyoruz, uyku sırasında gelişiyoruz, uyku sırasında öğreniyoruz aslında. O yüzden eğer uykuyla ilgili bir problem varsa kesinlikle ve kesinlikle geciktirmenizi öneririm. Çoğu zaman gündüz ne kadar stresli geçtiyse geceleri de beynimizi susturmak bir o kadar zor oluyor. Dolayısıyla uykuya dalmak da o kadar zorlaşıyor. Ama bunun için lütfen beyninize kızmayın. Çünkü onun niyeti iyi aslında o yapması gerekeni yapıyor. Beynimiz gelecekte olması olası şeylerle ilgili önlem alabilmek, planlama yapabilmek, analiz yapabilmek, karar alma ve problem çözmeyi kolaylaştırabilmek adına bunları yapıyor. Ya gelecekte önemli bir şey olacaksa da siz bununla ilgili bir önlem almadıysanız yapmanız gereken bir şeyi yapmadıysanız ya size bir şey olursa? İşte bu yüzden bunu hatırlatmak için sürekli olarak sizi uyarıp duruyor.

Peki bu çalışkan ve endişeli beynimizi bir miktar dinlenmeye ikna edebilmek ve bir nebze olsun susmasını sağlayabilmek için neler yapabiliriz? Başlayalım. Yatağınıza uzandığınız bir düşünceler vızır vızır beyninizde dönüyor. Hele ki bunlar gün içinde yaşadığınız önemli bir sorunla ilgiliyse ve siz gün içerisinde bu sorunu şöyle bir masaya yatırıp bir analiz etmediyseniz bir didiklemediyseniz, kafanızda bir yere oturtmadıysanız, alternatif çözüm yolları düşünmediyseniz bu durumda zihninizdeki bu dosya açık kaldığı için sürekli olarak tekrar tekrar aklınıza gelip kendini hatırlatır ve sizi rahatsız eder. Gündüz gün içerisinde çeşitli işlerin peşinde koşarken belki bunu bastırabilirsiniz. Ya da öteleyebilirsiniz, erteleyebilirsiniz. Ancak akşam olup da gece olup da yatağa uzandığınızda düşünceleriniz ile baş başa kaldığınız için bunu yapmak daha da zorlaşır. Siz bu düşünceleri ittirdikçe onlar daha güçlü bir biçimde geriye doğru gelirler, size doğru gelirler. Aslında başta da belirttiğim gibi bunun sebebi beyninizin sizi koruma çabasından başka bir şey değil. Hayatta kalma dürtüsü o kadar güçlü bir dürtüdür ki bunu bastıramazsınız. Peki bu durumda ne yapabiliriz? Bu durumda aslında kutu tekniğinden faydalanabilirsiniz. Bu arada parantez içinde belirtmek istiyorum. Düşüncelerimizden kaçmak ve onları bastırmak mademki zararlı diyorsunuz o zaman neden bu teknikten bahsediyorsunuz diyenler olabilir. Efendim tabii ki düşüncelerimizi analiz edeceğiz, onları inceleyeceğiz. Gerçekliklerini belki sınayacağız ama bunun için doğru zaman uykudan önce olmayabilir. Bunun için daha belki geniş bir zaman, daha sağlıklı bir kafa, daha dingin bir zaman gerekli.

O yüzden beynime bak şimdi bunun sırası değil ama söz bunu işte yarın ya da öbür gün başka bir saatte yapacağım demeye ikna etmem gerekebilir. İşte bu erteleme işini, yani sorunu analiz etmeyi erteleme işini yaparken işime yarayacak tekniklerden bir tanesi kutu tekniği. Kutu tekniğini daha önce kanalımda bir videoda detaylı bir şekilde anlatmıştım. Bu tekniği yönlendirmeli meditasyonu ile beraber yapmak isteyenler bu videodan sonra onu izleyebilirler. Videonun linkini açıklama kısmına ekliyorum. Ayrıca şuradan da ulaşabilirsiniz kutu tekniğinden bu videoda da çok kısaca bahsetmek gerekirse aslında zihinde canlandırmanın yani imgelemenin yani hayal etmenin gücünden faydalanıyoruz ve zihnimizde öncelikle küçük bir kutu canlandırıyoruz. Bu kutuyu bütün detaylarıyla zihnimizde canlandırıyoruz. Yani rengi, şekli, büyüklüğü, kilidinin şekli falan gibi yapıldığı materyal gibi tüm detayları ile zihnimizde bir kutuyu canlandırdıktan sonra düşüncelerimizin zihnimizden bu kutuya doğru aktığını imgeliyoruz ve bunu yaparken de kendi kendimize şunu söylüyoruz. Aklıma gelen bu konunun, bu sorunun şimdilik bu kutuya gitmesine izin veriyorum. Ancak daha sonra tekrar bu kutuyu açıp bu konuları detaylıca analiz edeceğim. Ancak şimdi bunun zamanı değil. O yüzden şimdilik bu kutuda dursunlar gibi birkaç cümleyle kendi kendimize telkinde bulunuyoruz. Düşüncelerimizin kutuyu gittiğini gördükten sonra kutunun kapağını kapatıp onu ne bileyim yine evinizin içerisinde bir rafın üzerine ya da bir dolaba koyduğunuzu hayal ediyorsunuz. Zihninizde canlandırıyorsunuz ve rahatlamaya başlıyorsunuz. Gerçekten de etkili bir tekniktir, ben de kullanırım zaman zaman. Bazen böyle düşünceler gerçekten çok bastırdığında özellikle gece yatmadan önce uykumu kaçırıyorsa kendi kendime telkinde bulurum. Ve derim ki sevgili zihnim, ne yapmaya çalıştığını anlıyorum. Ancak şimdi bunun zamanı değil. Bu konuyla ilgili olarak yarın ilgileneceğim, yarına kadar bana izin ver deyip uykuya dalmayı çalışıyorum. Bazen sizi uyutmayan problem o kadar önemlidir ki ya da zihninize gelen düşüncelerin şiddeti o kadar fazladır ki. Kutu tekniği işe yaramayabilir. Beyninizde açılmış olan o pencere bir türlü kapanmak nedir bilmez. İşte bu gibi durumlarda yazmanın gücünden faydalanabiliriz. Böyle bir durumda hemen bir kağıt, bir kalem ya da belki cep telefonunuz, tabletiniz gibi yazı yazabileceğiniz bir şey bulun ve ardından zihninizi meşgul eden o düşünceleri başlıklar halinde yazın. Belki yazarken aynı zamanda ne bileyim bu kafanızdaki düşüncelerle ilgili atmayı planladığınız adımlar ya da çözüm önerilerinizi, alternatif bakış açılarını da ekleyebilirsiniz bu yazıya. Bunu yaptığınızda aslında beyninizi şu mesajı göndermiş oluyorsunuz. Bak bu konu benim aklımda. Ve ben bu konuyu unutmayacağım Bu şekilde beyniniz sizin bu konuyu unutmayacağınızdan emin olur ve sizi uyarmayı bırakır. Böylelikle rahat rahat bir uyku çekebilirsiniz. Aslında yazarak adeta beynimize şunu söyleriz: Endişelenme beyin, merak etme o iş bende bak! başlıkları da buraya yazdım. Yarın bu konularla ilgileneceğim. Bazen beyniniz size hikaye anlatmak konusunda o kadar ısrarcı olabilir ki bu durumda belki de onu başka bir hikayeye yönlendirmek iyi bir fikir olabilir. Bu anlamda işte Podcastlerden ya da sesli kitaplardan faydalanabilirsiniz. Ancak bunu yaparken tabii tercihinizi olabildiğince sakin, yumuşak ve çok agresif sesler içermeyenlerden yana kullanın.

Bundan uzun yıllar önce gerçekten çok çok stresli olduğum bir dönem. Geceleri uyuma konusunda sıkıntı çekiyordum ve bu dönemimde geceleri uyuma konusunda bana yardımcı olması için yemek kanallarından faydalanıyordum. Özellikle Emine Beder’in yemek tariflerine bayılıyordum. Onun sesi bende süper bir huzur yaratıyordu. Bir taraftan Emine Beder’in yemek tariflerini dinlerken bir taraftan yavaş yavaş gevşeyip uykuya geçiyordum. O dönemde hiç unutmam huzur Emine Beder’de derdim. Uyuyabilmek için bir miktar gevşemek gerekiyor. Uyumadan önce özellikle stresli düşünceler bir şekilde zihninizde dönüp duruyorsa, bu durumda beyninize stres sinyali gittiği için kaslarınız girilmeye başlar ve ne yazık ki uykuya geçişiniz zorlaşır. İşte bu noktada beyninize gevşe sinyali gönderecek birtakım bedensel tekniklerden ya da zihinsel tekniklerden faydalanmak işinizi kolaylaştıracak. Meditasyon ve nefes egzersizleri gevşeme egzersizleri bunu yapmanın en kolay ve en etkili yollarından birkaç tanesidir. Nefes egzersizlerini ya da meditasyonları uygulamaya başladığınızda dakikalar içerisinde beyninize gevşe sinyali gider ve ardından yavaş yavaş nefesinizi düzene girer. Zihniniz şimdiye ve an’a çekilmeye başlar ve kaslarınız gevşemeye başlar. Kaslarınızın gevşemeye başlamasıyla beraber uyku ağır basmaya başlar ve gevşeyip uykuya geçersiniz. Bu noktada işte bu nefes egzersizi nedir, nasıl yapılır ve nasıl çalışır? Yani ne oluyor da nefes egzersizi yaptığımda ben gevşiyorum ve stresle baş etmede daha güçlü bir hale geliyorum? Bunu merak ediyorsanız bunu detaylarıyla Sufi nefes egzersizi anlattığım videoda anlatıyorum. Şuradan ve açıklama kısmından bu egzersizle ilgili bir videoma ulaşabilirsiniz. Bunun yanı sıra rahatlatıcı meditasyonlar da yine bedensel ve zihinsel olarak sizi sakinleştirecek ve gevşetecek. Bunları da yine kanalında bulabilirsiniz.

Efendim neredeyse her derde deva mindfulness, uykusuzlukla baş etmek, uykudan önce bedenimizi ve zihnimizi sakinleştirmekte de çok çok etkili bir teknik. Zaten uykuya dalmamızı güçleştiren en önemli nedenlerden bir tanesi zihnimizde devam eden o sürekli düşünce akışı. İşte zihnimizde sürekli devam eden o düşünce akışını sakinleştirebilmek, yavaşlatabilmek ve düşünceleri an’a şimdiye burada olup bitene yönlendirebilmek gerçekten de bizi gevşetmeye başlıyor ve bunun en kolay yollarından biri de andaki bedensel duyumlara odaklanmak. Bedensel duyum derken neyi kastediyorum? Bedensel duyum derken bedeninizden gelen her türlü veriyi kastediyorum. Mesela bedeninizin herhangi bir noktasındaki hisler, kaşıntı, belki sıcaklık, soğukluk, ağrı, acı gibi bedensel duyumlar. Mesela nefes aldığınızda nefesinizi burnunuzdan geçerken bıraktığı his, karnınızdaki şişme ve inme gibi o bedeninizde olup bitene zihnimizi odaklamaya başladığımızda yavaş yavaş o zihnimizde geçmiş ya da gelecekle ilgili açılmış olan sayısız pencere teker teker teker kapanmaya başlıyor ve biz zihnimizi an’a çekebildiğimiz için gevşiyoruz ve uykuya geçişimiz kolaylaşıyor. Peki mindfulness nasıl uygulanır? Nedir, neden etkilidir? Bunu merak ediyorsanız verdiğim linklerden faydalanabilirsiniz. Ve bahsettiğim videonun sonundaki özellikle o 6-7 dakikalık beden tarama ile ilgili egzersizi yaptığınızda gerçekten de gevşemeye başladığınızı göreceksiniz. Eğer buraya kadar bu videoyu izlediyseniz, demek ki bu konular sizin ilginizi çekiyor. Kişisel gelişim ve psikoloji ile ilgili bu kanala her hafta iki tane yepyeni video yüklüyoruz. Eğer bu videolardan haberdar olmak ve takip etmek istiyorsanız lütfen kanala abone olmayı ve bildirim zillerini açmayı unutmayın.