AŞIRI DÜŞÜNMEKTEN NASIL KURTULURUM? – MINDFULNESS TEKNİĞİ – MEDİTASYON EGZERSİZİ

Çoğumuzun kafasında her an yüzlerce düşünce var, kirayı ödeyebilecek miyim?

Kredi taksitini yatırabilecek miyim, işyerindeki hedefleri tutturabilecek miyim? Ya da geçmişle ilgili olarak eskiden ne kadar güzeldi? Keşke o günlere geri dönsem.

Keşke orada öyle demeseydim ya da orada öyle deseydim gibi her an zihnimizde yüzlerce düşünce ile birlikte yaşıyoruz ve bu arada da bir şeyler yapmaya çalışıyoruz. Tabii tüm bunların sonucunda zihnimizde çok ciddi bir yorgunluk oluşmaya başlıyor. Çoğumuzun özellikle büyük şehirlerde stres altında yaşayan insanların en büyük problemlerinden bir tanesi anda kalamamak, anda olamamak.

Aşırı kaygı ya da depresif düşünceler ya da nedenini anlayamadıkları bir yorgunluk. Aslında çoğu zaman bunun sebeplerinden bir tanesi de bu. Kafamızdaki dolaşan, sürekli sürekli dolaşan, geçmişe ya da geleceğe ait düşünceler. Öyle ki bu düşünceler belli bir süre sonra bizde yorgunluk, unutkanlık, bazen küçük sakarlıklar, hatta ilerleyen aşamalarda depresif düşünme ve kaygılara yol açıyor. Belki çoğumuz şunu yaşamışsınızdır. Herhangi bir kitabı elimize aldığımızda okumaya çalıştığımız da aynı yeri defalarca okuduğumuz ya da odaklı tanımadığınız için kitabı bir kenara bıraktığınız olmuştur. Çünkü zihniniz bu kadar çok düşünce ile meşgul iken bir taraftan bir şeye odaklanmak kolay değil. Bu yüzden de bu problem günümüz modern insanının en büyük problemlerinden bir tanesi. Çok hızlı yaşıyoruz şu an. Her şey çok hızlı akıyor. Tüm bu hızın içerisinde bizim hayatlarımızda çok hızlı ilerliyor.

Ancak bu hızlı ilerleyiş maalesef zihnimizi ve bedenimizi yoruyor. Peki bunun çözümü yok mu? Yardımcı olabilecek birtakım teknikler var. Bu tekniklerden bir tanesini bu videoda size açıklayacağım. Şimdi dikkat ederseniz zihnimizin içindeki düşünceler ya geçmişin pişmanlıkları, öfkeleri ya da özlemleri ile ilgili ya da geleceğin kaygıları, planları ile ilgili oluyor. Dolayısıyla anında kalamıyoruz anda olamıyoruz. Anda kalmak ne demek? Çok moda. Bu aralar herkes anda ol diyor anda kal diyor. Bu anda kalmak demek ne demek? O sırada tüm duygularımla düşüncelerimi duygularımla yaşadığım anın içerisinde olabilmek, o an farkına varabilmek demek. O an geçmişle ya da gelecekle ilgili herhangi bir şeyi düşünmemek demek. Bu tabii beynimiz için çok kolay bir şey değil. Çünkü daha önceki videolarına da söylemiştim. O sizin mutluluğumuz ya da mutsuzluğunu ilgilenmez. Onun tek bir derdi vardır, o da sizi hayatta tutmak. Dolayısıyla bunun için gerekli sürekli tehditlere hesaplama planlama yapmakla meşgul olması beklenen bir şey. Fakat yine de zihnimizi eğitebiliriz. Bir şeyler yapabiliriz. Şimdi anda kalmakla ilgili bir örnek vermek istiyorum. Örneğin Ayşe kızımız Ayşe o gün bir yürüyüşe çıkıyor zihninizde canlandırın. Ayşe yürüyüşe çıkıyor ve o sırada yürüyüşte tamamen her şeyiyle anda yani Ayşe yürürken ayağının yere bastığı sırada altındaki toprağı hissediyor. Onda yarattığı hissin farkına varıyor. Kollarını sallarken rüzgarın, teninde yarattığı duyumları fark ediyor. O sırada öten kuşların sesi Ayşe’nin kulağına geliyor. Çevresine baktığında ağaçların, yeşilliğini çevresindeki renklerin, çiçeklerin renklerini fark ediyor.

Hatta kokularını duymaya çalışıyor. Ayşe şu anda tamamıyla anda. Fakat birdenbire Ayşe’nin kulağına bir testere sesi geliyor. Testere sesinin geldiği yeri yere doğru yöneliyor ve yöneldiğinde görüyor ki bir adam ağacın dallarını buluyor. Bu arada birdenbire Ayşe’nin aklına evdeki bozuk testere geliyor. Sonra Ayşe düşünmeye başlıyor. Ya bak testere de ne zamandan beri bozuk? Eşime kaç kere söyledim bunu tamir et diye ama tamir etmedi. Haftalardır aynı yerde duruyor o testere hala düzeltmedi. Ayşe bu arada sinirlendi. Kalbi hızlı hızlı çarpmaya başladı. Kaşlarını çattı. Yürüyor ama bastığı yeri görmüyor Şu anda Ayşe. Ayşe şu an anda mı? Hayır değil. Ayşe maalesef artık anda değil andan koptu. Ayşe şu an bambaşka bir yerde. Eşiyle ilgili düşüncelerle uğraşıyor. Geçmişte eşimin yaptığı şeyleri düşünmeye başlıyor ve hakikaten de bastığı yeri görmüyor işte. Bu gibi durumlarda başımıza ufak tefek kazalar gelmesi, sakarlıklar yaşamamız. Ne bileyim mesela şunu da yaşamışsınızdır. İşyerinde ya da evde bir odaya giderse sonra odaya niye gittiğimi unutursun. İşte tüm bunlar kafamızdaki yoğunluktan kaynaklanıyor. O sırada Ayşe bastığı yeri görmüyorsa nasıl yürüyor? Otomatikleşmiş davranışları ile yürüyor. Otomatikleşmiş davranış ne demek? Bir şeyi tekrar tekrar sürekli yaparsanız, bir süre sonra artık üzerine dikkat vermeden de o şeyi yapabilir hale gelirsiniz. Neyi kastediyorum? Mesela sürekli klavye kullanan bir insan. Artık klavyeye bakmadan yazı yazabilir ya da sürekli araç kullanan bir insan.

Her seferinde vitese debriyaj dikkat etmez. Yani otomatik şekilde zaten onları atar. Debriyaj ne zaman? Basacağını düşünmez, beyin bunu neden yapıyor? Aslında beyin bunun bir zaman kazanma stratejisi olarak yapıyor. Yani diyor ki mademki sen her gün sürekli bunu yapacaksın. O zaman ben sana bir kolaylık sağlayım. Sen bunun üzerine dikkat harcama. Bunu otomatik olarak yap. Bu arada başka şeyler de yapabil. İlk bakışta güzel geliyor değil mi? Yani aynı anda pek çok işi yapmama olanak tanıyor. Ancak bunun şöyle bir yan etkisi var. Otomatikleşmiş davranışlarla hareket etmek beraberinde farkındalığın da düşmesini getiriyor. Ne yazık ki. Çünkü otomatikleşmiş davranışla hareket ederken bir taraftan da başka şeyler yaptığım için hepsine aynı anda dikkat vermen çok kolay değil. Bu durumda da işte böyle ufak tefek kazalar, sakarlıklar ya da zihinsel yorgunluklar yaşamamız kaçınılmaz oluyor. Farkındalığımız düştüğü için kendimize ve çevremize dair şeyleri göremiyoruz. Yani bakıyoruz ama göremiyoruz. Duyuyoruz ama dinlemiyoruz. Şöyle bir hayatlarımızı düşünün. Çoğumuzun hayatı bu rutinler geçiyor. Genellikle her sabah aynı saatte kalkıyoruz, aynı şeyleri yapıyoruz, aynı şeyleri yiyoruz, aynı yoldan aynı işyerine gidiyoruz. İşyerinde ya da evde üç aşağı beş yukarı aynı şeyleri yapıyoruz. Sonra tekrar eve gelip yemeğimizi yiyip akşam aynı şeyleri, benzer şeyleri yapıp yatıyoruz. Tüm bu rutini içerisinde çoğu davranışımız otomatikleşmiş davranışlar.

Bir kere öncelikle bunun farkına varmak gerekiyor. Tekrar tekrar aynı şeyleri yaptığım için adeta hipnoz olmuş gibi bir rutinin içerisindeyim. Sadece alışkanlıklarımla hareket ediyorum. Eğer siz de stresinizi azaltma anda kalma becerilerinizi geliştirmek, sürekli dağılan dikkatinizi toparlayabilmek odaklanma becerilerinizi geliştirmek istiyorsanız mindfulness tekniği işe yarayabilir. Bu tekniği ben de kullandım ve oldukça faydasını gördüm. O yüzden size şiddetle tavsiye ediyorum. Peki mindfulness tekniği nedir? Ne der? Mindfulness Tekniği aslında sizin. O da sürekli dağılan dikkatinizi, düşüncelerinizi nazik bir şekilde tekrar ana çekmenizi ana çekmenize yardımcı olacak ve bu becerilerinizi geliştirecek bir teknik.

Çok eski ve çok etkili bir teknik mindfulness tekniğinde bize deniyor ki herhangi bir anda herhangi bir şeyi yaparken tüm dikkatini, duygularını, duyumlarını adeta dışarıdan bir kişiymiş gibi dışarıdan bir gözmüş gibi gözlemle seyret ve bunları sorgulamadan yargılamadan fark et ardından da kabul et der. Yani mindfulness tekniğinde ben herhangi bir durumdayken o an o sırada vücut duyumlarım duyu organlarımla gelen veriler, o sırada içinde bulunduğum duygu durumun düşüncelerim. Tüm bunları dışarıdan bir göz gibi gözlemliyorum ve kesinlikle kendimi yargılanıyorum. Yargılamamak derken neyi kastediyorum? Mesala kendi içime döndüğümde kendi İçimi gözlemlediğim de geçmişten bir düşünce geldi aklıma. Allah kahretsin ya bak gördün mü? yine geçmişe gittim. Bu değil çünkü burada yine bir kendini suçlama var, bir isyan var. Tam tersine şu anda geçmiş düşünceler aklıma geldi. Tamamen objektif bir şekilde kendi içimi gözlemlemek ve kendimi yargılamamak. Olanı olduğu gibi kabul etmek ve fark etmek yatıyor. Temel felsefede. Bu ne işe yarayacak? Bu çok işe yarayacak. Aslında şöyle bir şey Mindfulness öyle bir şey ki tıpkı bisiklete binmek ya da yüzmek gibi. Ben size burada ne kadar anlatırsam anlatayım. Bunu tam anlamıyla veremem size. Bunun en güzel yolu asla sizin bir mindfulness egzersizi yapmanız. Ki videonun sonunda zaten ufak bir mindfulness egzersizimiz olacak ancak yaptığınızda çünkü faydasını anlayabileceğiniz bir şey mindfulness. Mindfulness sırasında aslında adeta ben kendi öznel deneyiminden bahsediyorum. Adeta o zihindeki diğer düşünceler için durdurma düğmesine basılıyor, hatta bir kapatma düğmesine basılıyor ve bilgisayarda arka planda çalışan bütün programlar kapandığı için senin hafızan rahatlıyor ve kendini daha iyi hissetmeye başlıyorsun. Adeta zihnin boşalmış bir süpürgeyle o zihindeki bütün negatif şeyleri toplamışsın, zihnini temizlemiş gibi hissediyoruz. Uzun dönemde ise uzun vadede ise anda kalmadığında yani düşüncelerin geçmişe ya da geleceğe gittiğini, bunu hemen fark edip tekrar çok daha kolaylıkla geri döndüre biliyorsun. Ve aslında en önemlisi ruhsal ve bedensel sağlığına çok ciddi bir yatırım yapmış oluyoruz. Mindfulness aslında her yerde her zaman uygulanabilecek bir teknik. Yani ne bileyim dişlerimizi fırçalarken bile mindfulness yapabilirsiniz.

Örneğin dişlerinizi fırçalarken, musluğu açtığınızda o akan suyun ritmini görmek, sesini duymak, ona odaklanmak, fırçayı dişime değiştirdiğimdeki onun dişimde bıraktığı duyumsamayı hissetmek gibi her türlü eylemde ve her türlü anında hatta otururken bile mindfulness uygulanabilir.

Mindfulness’la ilgili olarak bazen şunu soruyorlar. İyi de mindfulness mademki o andaki duygu ve düşünceleri odaklamak ya o sırada ben kötü hissediyorsam bu beni daha kötü yapmaz mı? Hayır, daha kötü yapmaz. Aslında o duygulardan kaçmak ya da o duyguları bastırmak. Uzun vadede seni daha kötü yapabilir. O duyguları fark etmek iyileşmenin birinci adımlarından bir tanesidir ve aslında en önemli adımlardan bir tanesidir. Şimdi diyelim ki olumsuz bir duygu durumu içerisindesiniz. Olumsuz düşünceler zihnimden sürekli akıyor. Böyle bir durumda derhal bunu fark et ve bunun adını koy etiketle. Yani şu anda kaygılıyım. Şu anda stres miyim? Ya da şu anda kafamdan olumsuz düşünceler geçiyor ama sadece adını koy. Bakın burada bırakın yani adını koy burada bırak bunu, yargılama niye hep böyle oluyor? Benim başıma bunlar geliyor. Ya da bunun nedenini ya da sonuçlarını kurcalama.

Ya bu hep böyle mi olacak? Ben neden hep böyleyim, neden hep böyle yorgunum. Neden hep böyle mutsuzum. Bunları benim başıma mı gelecek? Benim hayatım hayatımda olacak. Böyle giderse ben ne olacağım?

Gibi sürekli böyle girdap şeklindeki o tekrarlayan olumsuz düşüncelerin içerisine dağlıma. Sadece adını koy ve orda dur. Yani arana mesafe koy. Dışarıdan objektif bir gözlemci gibi seyret. Bunu koy adını koy ve kabul et. Yani mindfulness sadece fark etmek değildir, aynı zamanda kabul etmektir. Neyi kabul et? Şunu kabul et. Duygular gelip geçicidir. Şu anda kendini çok kötü hissediyor olabilirsin. Şu anda kendini çok kaygılı ya da öfkeli hissediyor olabilirsin. Olabilir. Geçecek duyguların her biri geçicidir.

Bir kere fizyolojik olarak zaten yapıları gereği duygular geçicidir. Kalıcı bir duygu yoktur. Mutluluk da kalıcı değildir. Mutsuzluk da kalıcı değildir.

Sürekli mutlu olamazsın. Sürekli mutsuz da olamazsın. Bunlar yani duygular senin misafirlerindir. Gelirler ve giderler. Gelirler ve giderler. Ve herhangi bir duygu durumun içine girdiğinde şunu bil sen bu duygu durumundan ibaret değilsin. Sen daha fazla bir şeysin. Yani sen duygular değilsin, sen daha fazlasısın. Şunu demek istiyorum. Tamamen karamsar olduğunda, tamamen depresif olduğunda ya da kaygılı olduğunda şunu hatırla. Bu durum yani bu duygular senin evine gelmiş misafirler. Onlar misafir, sen ise ev sahibisin. Sen onlar değilsin. Sen ev sahibisin. Onları karşıla ve uğurla, karşılığa, uğurla gelecekler, gidecekler. Mevlana bunu çok güzel bir şiirinde metaforunu yapmıştır. Çok güzel anlatmıştır. Belki başka bir videoda bu şiirden bahsedebiliriz.

Tabii bu insanlar bundan yüzlerce yıl önce bunun farkındalığını yaşamışlar ki bu da çok takdire şayan bir konu. Dediğim gibi duyguların gelip geçici olduğunu ve senin onlardan ibaret olmadığını bilmek zaten beraberinde bir rahatlama getirecek. Sen onlardan daha fazla bir şeysin dedik ya.

Yani sen evini sahibisin, onlar gelecekler ve gidecekler. Nasıl ki misafirine nasıl davranıyorsan, yani nasıl onları karşılayıp hoş geldiniz deyip ondan sonra güle güle diyorsan duygularına da böyle yap. Hoş geldin, güle güle gelecek ve gidecek onlar. Bunu bilmek senin bu duyguları kabullenmeni kolaylaştıracak. Hani dedik ya mindfulness’ı ne kadar anlatırsak anlatalım yapmadığınız yaşamadığına sürece çok daha net anlaşılmıyor. O yüzden ufak bir minfulness egzersizimiz olacak birazdan. Şimdi sizden ricam şu. Lütfen kendinize bir sandalye bulun ve o sandalyenin üzerine çok rahat bir şekilde değil de böyle sırtınızda dayayarak böyle adeta uyuyacakmış gibi çok rahat bir şekilde değil, ucuna doğru oturun. Ayaklarınız yere bassın. Ayak tabanlarınız ayak ayak üstüne atmayın, iki ayağınızı iki yana açık şekilde ayaklarınız yere basın. Dik durun ve sırtınızı geriye doğru sallamayın. Elleriniz dizlerinizin üzerinde olsun. Egzersizimiz boyunca pozisyonumuz bu olacak ve egzersiz boyunca gözlerinizi kapatın. İyi Egzersizler. Arada bu egzersizi yaparken ufak bir hatırlatma yapmak istiyorum.

Mindfulness Egzersizi ilk yapmaya başladığınızda dikkatiniz dağılabilir. Bu çok normal. Bakın amacımız dikkatimizi dağıtmamak değil ya da amacımız tamamen bir şeye odaklanmak değil. İlk aşamada dikkatiniz dağılabilir.

Ne bileyim etkinliği yaparken o arada aklınıza başka şeyler girebilir. Akşam yemekte ne vardı? Ya yarın şunu ne yapacağım? Ya da bu çok saçma. Ne yapıyorum ben burada oturmuş. Bence bu iş teknik bir işe yaramaz gibi düşünceler gelebilir. Bu çok normal.

Sakın bunun için kendinizi suçlamayın. Sadece bunu fark edin ve şu anda aklım dağıldı deyip tekrar yani etiketle deyip tekrar ana döndürün düşüncenizi aslında dikkatinizi dağılması iyi bir şey. İlk zamanlar neden iyi bir şey? Çünkü bu tekniğin amacı zaten sizin o dağılan dikkatinizi her seferinde tekrar ana döndürmeyi öğretmek. Yani dağılacak toplayacağız, dağılacak toplayacağız. Dolayısıyla dikkatiniz her dağıldığında ve siz bunu her fark ettiğinizde aslında tekrar ana dönmüş oluyorsunuz. Yani aslında pratik yapmış oluyorsunuz.

O yüzden kendinizi suçlamayın. Çok normal. Dikkat Dağılacak biz toplayacağız. Dağılacak toplayacağız. Zaten amacımız bu.

Gözlerim kapalı. Her zamanki ritminde nefes alıp ver, nefes alıp verirken bedenindeki duyumlara odaklan.

Nefes aldığında burundan geçerken bıraktığı his göğsünün ya da karnının şişip inmesi.

Nefesini verirken burnundaki his gibi bedenindeki tüm duyumlara odaklan, kendini zorlama, zihnini temizlemeye çalışma olduğu gibi doğal biçimde nefesler alıp ver.

Birkaç dakika buna devam et.

Bu sırada aklına başka düşünceler geldiğindeki bunlar gelecekle ilgili planlar ya da geçmişteki anılar olabilir. Ya da ne yapıyorum ben burada? Bu ne saçma bir şey. Bence bir işe yaramaz bile olabilir.

Bunları fark et ve nazikçe dikkatine. Tekrar nefesinde var unutma.

Dikkatinin anda olmadığını fark ettiğim an yine andasın.

Rahat ve yavaş nefes alıp vermeye devam et. Aklın herhangi bir düşünce duyum ya da ses ile dağıldığında hemen bunu fark et ve nazikçe egzersize yani ana dön.

Şimdi dikkatini ayak tabanına ver. Ayağının yere yaptığı basınca hisset.

Tüm duyumlarını incele. Ayağının ayakkabılarla, çorapla ya da yerle olan temasını hissetmeye çalış.

Ne Hissediyorsun? Sıcaklık, karıncalanma, soğuk ya da belki hiçbir şey olabilir.

O da kabul. O zaman bunu fark et. Yani hiçbir şey hissetmediğini.

Şimdi ayak parmaklarını odaktan, başparmağın küçük parmağın.

Ve diğerleri. Her Birini Fark Et.

Ve her ne duyum varsa hisset, çekme, titreme. Karıncalanma.

Sıcak ya da soğuk.

Ya da belki farklı bir şey.

Şimdi dikkatini bacaklarına ver.

Kıyafetlerinle ya da sandalye ile olan temasında hissettiklerini fark.

Ellerinin bacağıma temas ettiği yere dikkatini ver.

Ellerinin bacağında bıraktığı duyuma odaktan. Dikkatin bu arada da dağılırsa Bunu Fark Et ve nazikçe tekrar ana dön. Dikkatini kalçana odakla. Sandalye ile olan temasını ve basıncı Hisset.

Her nefes verişinde ağırlığını biraz daha sandalyeye ver. Kalçanın sandalye ile temas noktalarını hisset.

Şimdi dikkatini omuzlarına var. Omuzların gergin mi yoksa rahat mı? Fark et.

Dikkatini sırtına ver.

Sırtın alt kısmı, orta kısmı ve üst kısmı algı alanında.

Omurgada kuyruk sokumundan yukarı doğru izle. Sırt bölgendeki bütün duyumsamalara açık ol.

Herhangi bir ağrı ya da baskı varsa bunu fark et.

Sırtının giysiyle temas eden yerlerindeki duyumsamaları fark et.

Şimdi dikkatini çenene ver.

Dilin, dişlerin.

Gergin mi? Rahat mı?

Şimdi çevrendeki seslere odaklan. Onları duy.

Araba sesi, kuş sesi ya da belki yoldan geçen birilerinin konuşması sesleri fark et.

Şimdi dikkatini serbest bırak. Düşüncen herhangi bir yere kayabilir.

Dikkatinin hangi düşünceye kaydığını fark et. Ve tekrar ana dön. Gözlerin kapalı dikkatini tekrar nefesini odakla. Yavaş ve derinden bir nefes al.

Birkaç dakika bunu yapmaya devam et.

Şimdi yavaş yavaş gözlerini aç. Ne Hissediyorsun?

Bu uygulamayı her gün yapmak sana iyi gelecek.