Bunaldığında Seni Rahatlatacak Somatik Teknikler

Şu an bu videoyu izliyorsan belki göğsünde bir ağırlık, boğazında bir düğümlenme var. Sanki nefes alıyorsun ama aldığın hava ciğerlerine yetmiyor gibi hissediyor olabilirsin. Öncelikle şunu bilmeni istiyorum. Yalnız değilsin. Bunu sadece sen yaşamıyorsun ve bu his geçici. Şunu hatırla, hiçbir his sonsuza dek kalmaz. Hisler geçicidir. Gelirler ve giderler. Tıpkı bedenimize konuk ettiğimiz misafirler gibi ya da kıyıya vuran dalgalar gibi. Şu anda yaşadığın şey sinir sisteminin içeride ya da dışarıda algıladığı bir tehdide ki bu bir düşünce olabilir, bir hatıra olabilir, bedensel bir duyum olabilir. Buna karşı sinir sisteminin verdiği bir hayatta kalma tepkisi. Bedenin şu anda tehlikedeyim diyor ve yaptığı bir takım fizyolojik değişimlerle yaptığı bir takım hormonal, biyokimyasal değişimlerle seni korumaya çalışıyor. Ama şimdi göstereceğim tekniklerle biz sinir sistemimize onun anlayacağı dilden yani bedenin dilinden yani somatik tekniklerle sakin ol, güvendesin ve her şey yolunda mesajı göndereceğiz. Çünkü sinir sistemimiz sözlerden önce bedensel duyumlara tepki verir. Şimdi hissettiğin rahatsızlığa 1’den 10’a kadar bir skala üzerinden bir puan vermeni istiyorum. 1 en az 10 en çok olacak şekilde şu anda 10 üzerinden kaç rahatsız hissediyorsun? Şöyle bir bedenine bak. Şöyle bir ruhuna bak. Ve 1-10 arası hissettiğin rahatsızlığı puanla.

Şimdi rahat bir koltuğa ya da bir sandalyeye geç. Ayaktabanların yere değsin. Ellerini kucağında dinlendirebilirsin. Nasıl rahat ediyorsan istersen dik otur. İstersen sırtını arkaya yaslayabilirsin. Öncelikle bulunduğumuz yerde şöyle küçük bir ayarlama yapalım ve biraz farkındalık çalışalım. Şöyle bir dikkatini bedenine yöneltmeni istiyorum. Omuzlarına bak. Omuzların rahat mı? Yoksa gergin mi? Fark et. Yukarıya doğru mu kalkmışlar mesela? Eğer öyleyse onları yavaşça aşağıya doğru indir ve rahatlat. Dikkatini çenene getir. Gergin mi? Yoksa rahat mı? Fark et. Ne yapmak istiyorsun? Belki sağa sola doğru oynatabilirsin. Dilini ve dişlerini kontrol et. Dişlerini sıkmış mısın? Eğer öyleyse gevşet. Dilin yukarıda damağına mı değiyor? Gergin mi? Eğer öyleyse aşağıya doğru al ve rahatlat. Nefesine bak ve müdahale etmeden sadece izle. Nefeslerin nasıl? Hızlı mı? Yavaş mı? Sığ mı? Derin mi? Fark et. Nefesine müdahale etmeye çalışma. Sadece izle. Onu yargılama, yorumlama. Sadece tanıklık et.

Vagus sinirinin ventral dalı yani güvenlikle ilgili dalı göğüs bölümünde yoğunlaşmıştır. Şimdi buraya özel bir çalışma yapacağız. Şimdi elini göğsünün ortasına yerleştir ve avucunun içiyle yuvarlaklar çizerek burayı ovuştur. Hafif bir baskı yarat burada. Bu baskı ne acıtacak kadar sert olsun, ne de hissedilmeyecek kadar yumuşak. Yavaşça göğsümüzü ovalıyoruz. Sanki burada birikmiş bir enerji var ve sen ovalayarak Burada birikmiş olan enerjiyi dağıtıyorsun. Benimle birlikte yapabilirsin. Bir süre bu şekilde göğsünü ovala. Bu sırada nefesini kontrol et. Bir bak bakalım, kontrol et derken bak anlamında söylüyorum. Nefesini tutuyor musun? Yoksa rahat bir şekilde nefes alabiliyor musun? Tutuyorsan nefesi bırak. Ve göğsünü ovalamaya devam et. Şimdi göğsünden omzuna doğru yani çapraz bir şekilde ovuşturmaya devam et. Sanki hani buralardaki gerginliği dağıtmaya çalışıyoruz. Göğsümden omzuma doğru çapraz bir şekilde ovalamaya devam ediyorum. Diğer omza doğru da aynı şeyi yapıyorum. Yavaş ve yumuşak olsun hareketlerin. Sanki uykum varmış gibi. Acelemiz yok. Bu sırada nefesini kontrol et. Tutuyorsan bırak. Çapraz bir şekilde omuzlara doğru da bir oluşturma yaptık.

Şimdi elimiz göğsümüzün ortasında hafif vuruşlar yapıyoruz bu şekilde. Bir taraftan da sallanırken buldum kendimi. Sallanma da sinir sisteminin kendini rahatlatma tepkisidir. İçinden sallanmak geliyorsa sallanabilirsin. Göğsümüzün ortasına vuruyoruz. Yine sanki burada bir ağırlık var. Ve ben vuruşlar yaptıkça sanki o ağırlık azalıyormuş gibi. Nefesini kontrol et. Tutuyorsan bırak. Ben burada kısa bir süre bu hareketleri yapıyorum. Sen istediğin kadar bunu uzatabilirsin.

Şimdi iki elini göğsünün üzerinde birleştir. Gözlerini kapat. Ellerinden bedenine yayılan o ısıyı fark et. Ellerinden bedenine yayılan ısı sanki güvenli birinden gelen şefkatli bir dokunuş gibi. Bu hissin bedenine yayılmasına izin ver. Şimdi bu pozisyondayken Biraz nefesimizi yavaşlatacağız İçinden 4’e kadar sayarak Yavaşça bir nefes al Nefesi 4’e kadar sayarak tut Ve şimdi içinden 6’ya kadar sayarak nefesi ver İster ağzından istersen burnundan verebilirsin. Nefesi 4’e kadar sayarak aldım. 4 saniye tuttum. 6 saniye veriyorum. Nefesin yavaşlaması ve nefes süresinin uzaması Sinir sistemine yine güven mesajı yolluyor. 4-4-6 şeklinde ilerliyoruz. 4 saniye al. 4 saniye tut. 6 saniye ver. Birkaç dakika gözlerin kapalı, ellerin göğsünün üzerinde Bu şekilde yavaş ve derin nefes alıp veriyoruz. Nefesini alırken ya da verirken omuzların yukarı kalkıyor mu kontrol et. Gerilme. Kalkıyorsa gevşet. Çok rahat, yumuşak biçimde yap hareketleri. Kendini kasmadan.

Şimdi gözlerini yavaşça aç. Bakışların karşıda. Şimdi sağ kulağını yavaşça sağ omzuna doğru düşür. Omzunu kaldırma. Başın sağa doğru eğilsin. Omzun olduğu yerde. Kulağın omzuna doğru yaklaşıyor. Sol tarafındaki hafif gerilmeyi hisset. Ellerini aşağıya doğru indirebilirsin artık. Elinle şöyle kafanı tutabilirsin desteklemek için. Şimdi kafamızı sağ tarafa doğru eğmiştik. Bakışlarımızı Sol üst köşeye doğru Yavaş yavaş çeviriyoruz En sol üst köşede bir yere bakıyoruz Yani başımı eğdiğim yönün Tam tersi yöne doğru Kafamı oynatmıyorum Sadece gözlerim, göz bebeklerim oynuyor Başımı eğdiğim yönün tersine Sol üst köşeye doğru 30 saniye boyunca İstersen bir dakikaya kadar uzatabilirsin. Bak, göz bebeklerin sol, en sol üst köşede. Bu pozisyonda bekle. Neyi bekliyoruz? Bunu yaptığında bir esneme, belki bir iç çekme, derin bir nefes alma ihtiyacı. Gelirse eğer, ki şu an bana geldi mesela, bu sinir sisteminin gönderdiği bir güvenlik mesajıdır. Bunu bekliyoruz. Gelmezse de sorun değil. 30 saniye ya da 60 saniye kalabildiğin kadar kal orada. Ardından tekrar orta hatta gel. Aynı hareketi bu sefer diğer yöne doğru yapacağız. Sol kulağını sol omzuna doğru düşür. Boynundaki şu taraftaki hafif gerilmeyi hisset. Kafamı sola doğru eğdim. Bakışlarımı bu sefer sağ üst köşeye çevirdim. Ve sağ üst köşeye yaklaşık bir dakika kadar bakıyorum ve bu pozisyonda kalıyorum. Bu sırada Bir iç çekme Derin nefes alma ihtiyacı Esneme Belki bir gözyaşı Gelirse Tekrar Pozisyonu bırakıp Orta atta geliyorum Gelmeye de bilir sorun değil gelmese de siz 30 ila 60 saniye arası bu pozisyonlarda kalın Bir süre sonra yaptıkça gelmeye başlayacak. Bunu sadece bir kere yapıyoruz bu arada.

Şimdi tekrar bakışlarımızı orta hatta getirdik. Bulunduğumuz yerdeyiz. Şöyle bir bedenine bak. Ve şu an hissettiğin rahatsızlığı yine bir on arası puanla. Bir en az, on en çok. On üzerinden kaç şu anki rahatsızlığın? Başlangıca göre yüzde birlik bile olsa bir fark var mı? Varsa harika. Bunu her sıkıldığında, bunaldığında ihtiyaç duydukça yapabilirsin. Çok kısa süreli sinir sistemimize çeşitli somatik tekniklerle güven mesajı gönderen ve anlık olarak hem anlık olarak rahatlamamızı sağlayan hem de uzun vadede düzenli yapıldığı takdirde sinir sistemimizi düzenlemeye yardımcı olan tekniklerden bazıları bunlar. 10 üzerinden kaç puan verdin rahatsızlığına? Başlangıçta kaçtı. Bunu yorumlarda bizimle paylaşırsan sevinirim. İyi de biz ne yaptık ki şimdi? Yani bunun ne alakası var yani? Bununla nasıl rahatlayabiliriz ki? diyorsanız eğer, bunun mantığını ve arkasındaki bilimi anlattığım videoları aşağıda ilk yoruma sabitlediğim oynatma listesindeki videolarda bulabilirsin. Ayrıca o videolarda sinir sistemini düzenlemeyle ilgili başka pek çok diğer teknikleri de bulabilirsin. Kaygı, anksiyete, aşırı düşünme ve stres gibi durumlarla baş etmeye çalışıyorsan kanalımıza video eğitimler kategorisinden katıl üyesi olarak bu konularla ilgili hazırladığım A’dan Z’ye tüm teknikleri anlattığım video eğitimleri izleyebilirsin. Psikoloji ile ilgili videolar dikkatini çekiyorsa ve yeni yüklediğimiz videolardan haberdar olmak istiyorsan kanala abone olmayı ve bildirim zillerini açmayı da unutma.