Polivagal Teori ve Somatik Deneyimleme Egzersizleri

Gün içinde çoğumuz gergin ve stresliyiz. Sinir sistemimiz sürekli bir savaş halinde, bedenimiz sürekli bir tehdit algısında. Sanki her an kötü bir şey olacakmış gibi tetikte. Peki kendimizi güvenlik ve sakinlik moduna nasıl alabiliriz? Nasıl gevşeyebilir ve sinir sistemimizi düzenleyebiliriz? Polivagal teori ve somatik deneyimleme yaklaşımlarından çok etkili ve uygulaması kolay teknikler bu videoda.

Sevgili dostlar, bedenimizin stres ya da gevşeme tepkilerini sinir sistemimiz düzenler. Ancak uzun süreli kronik bir strese maruz kaldığımızda ya da travmatik bir takım olaylar deneyimlediğimizde bir süre sonra sinir sistemimiz düzensizleşir. Bu durumda da gevşeme moduna geçmek bizim için zorlaşır. Stres yaratan faktör geçtiğinde bile sinir sistemimiz tam anlamıyla dinlenme , gevşeme moduna geçemeyebilir. Sinir sistemi ve polivagal teori ile ilgili detaylı videolar yaptık. Etkili bazı tekniklerden de bahsettik. O yüzden burada tekrar bu teoriye girmiyorum. Merak edenler yorumlar kısmında bu konu ile ilgili detaylı videolarımı bulabilirler. İşte bu gerginlik durumlarında sakinleştirmek , kendi kendimize telkinler vermek tek başına yeterli olmayabilir. Öncelikle bedenin güvende olduğuna ikna olması gerekir ve o da yani bedenimizde sözel ifadeden ziyade beden diline bakar. Yani beynimiz ve sinir sistemimiz için bedenden gelen veri daha önceliklidir. İşte birazdan size anlatacağım beden temelli bu tekniklerle biz sinir sistemimize ve beynimize sakin ol, gevşeyebilirsin , tehlike yok mesajı vermeyi onun anlayacağı dilden yapacağız. İsterseniz hemen sinir sisteminizi düzenlemeye yardımcı olacak etkili egzersizlere başlayalım.

İlk egzersizimiz , nefes verme süremizi uzatarak Vagus’u uyarma yoluyla sakinleş mesajı göndermek. Vagus sinirinin gevşeme ile ilgili dalı özellikle nefes verme sürecinde aktive olur. Bu yüzden yavaş ve derin nefesler almak ve nefesi verirken de olabildiğince süreyi uzatmak gevşememize yardımcı olur. Bunun için 4-6 ya da 4-8 tekniğini uygulayabilirsiniz. Nedir bu teknik? Burnumuzdan çok yavaş bir biçimde 4 saniye boyunca nefes alıyoruz. Ve yine burnumuzdan daha da yavaş bir biçimde nefesi alma süremizin neredeyse 2 katı 6 saniye ya da 8 saniye kadar burnumuzdan nefesi veriyoruz. Bu egzersiz vücudun parasempatik aktivasyonunu artırır , yani vagusun gevşeme ile ilgili dalını uyararak gevşemeyi kolaylaştırır. Ve düzenli yapıldığında, her gün düzenli bir biçimde yapıldığında , örneğin her gün 10 dakika kadar mesela, psikolojik dayanıklılığı artırır ve vücudun sağlığı için çok önemli bir değer olan HRV değerini artırır. HRV mi? O da ne ? diyorsanız şu videomu inceleyebilirsiniz.

İkinci egzersizimiz çevresel oryantasyon. Stres anında kişinin odağı içe çöker ve çevreyi tarama kapasitesi azalır. Tehdit algısı aktifken sinir sistemi çevre taramasını hızlı ve dar yapar. Keşif modundayken ise yani güven modundayken ise geniş ve yavaş bir tarama yapar. Etrafı izleme, bulunduğun ortamı yavaşça gözlerinle tarama hareketi ventral vagal sistemin yani gevşemeyle, dinlenmeyle ilgili sistemlerimizin doğal aktivatörüdür. Bu yolla sinir sistemine tehlike yok, bu çevre güvenli mesajı verebiliriz.

Bunun için bir koltuğa ya da bir sandalyeye otur. Ayaklarının yerle temasını hissetmeye çalış. Tabanlarının yere yaptığı basıncı hisset. Vücudunun oturduğun koltuğa yaptığı basıncı hisset. Omuzlarını oynatmadan sadece başını yavaşça sağa doğru çevir. Gözlerinle sağ tarafta gördüklerini incele. Tekrar başını ortaya getir ve yavaşça bu sefer başını sol tarafa çevir. Hareketleri son derece yavaşça yap. Hızlı ve sert hareketlerden kaçın. Gözlerinle içinde bulunduğun odayı hafifçe tara. Başını değil, sadece gözlerini hareket ettiriyorsun. Bulunduğun odadaki eşyaları, nesneleri incele. Sana en yakın nesne hangisi? Bunu bulmaya çalış ve incele. Ardından sana en uzak nesneyi görmeye çalış. Sonra onu incele gözlerinle. Bulunduğun odada, tavanda kaç köşe var? Onları gör. Yavaş yavaş gözlerini tavandaki köşelerde gezdir. Sana en yakın köşe hangisi, en uzak köşe hangisi fark et. Ardından tekrar odanın içine odaklan , gözlerinle tara ve odanın içerisinde sivri köşeli kaç nesne var? Bunları görmeye çalış, bulmaya çalış. Bu egzersizi günde birkaç kere yapabilirsin. Toplamda zaten birkaç dakika sürecektir.

Üçüncü egzersizimiz mikro hareketler. Önce isterseniz bu egzersizin mantığını anlatayım. Strese girdiğimizde vücudumuzun yoğun bir şekilde hareket ihtiyacı vardır. Vücut doğal bir stres tepkisi olarak savaşmak ya da kaçmak yani harekete geçmek ister. Ancak biz çeşitli sebeplerle bunu engeller bastırırız. Bu durumda stres tepkisi boşalamaz, hareket tamamlanamaz, vücutta sıkışıp kalır. Sinir sistemi hala o yüksek enerjiyi bedende taşır ve ventral vagal duruma yani dinlenme , gevşeme moduna geçemez. İşte biz bu birazdan yapacağımız minik ve yavaş hareketlerle vücudun stres zamanında vermesi gereken Ama engellenen tepkiyi yavaş ve doğal geçişli minik hareketlerle güvenli şekilde tamamlıyoruz.

Peki, mikro hareketler nasıl yapılır? Gelin başlayalım. Rahat bir pozisyonda otur ya da ayakta dur. Odağını bedenindeki duyumlara getir. Tüm vücudunu şöyle bir tara, gözden geçir. Nasıl hissediyorsun? Bedeninin herhangi bir bölgesinde gerilme, sıkışma, ya da kasılma, titreme gibi bir aktivasyon varsa bunu fark et. Örneğin omuzların gergin hissediyor olabilirsin ya da belki çenen ya da belki ellerin ayakların. Burada sadece kal ve gözlemle. Doğal hareketin yönünü gözlemle. Kasların ne yapmak istiyor mesela? Diyelim ki omuzlarındaki gerginliği fark ettin. O sırada omuzunla yapmak istiyor. Kasın yukarıya doğru gitmek istiyor diyelim ki omuz kasın. O zaman çok hafif 1-2 derece yukarıya doğru hareket ettir. Sanki yavaş çekimdeymişsin gibi. Yavaş ve nazik hareketlerle yukarıya doğru omzunu kaldır. Diyelim ki çenende bir gerginlik var. O zaman ne yapabilirsin? Bak bir çenene belki ne yapmak istiyor çenen? Belki aşağıya doğru açılmak istiyor ya da yanlara gitmek istiyor. Kasın gitmek istediği yöne doğru bir iki derece yavaşça hareket ettir. Yavaşça ağzını açabilirsin. Çok yavaş hareketlerle ya da belki yana doğru esnetebilirsin. Hareketi yaparken nefesini serbest bırak ve her mikro hareketten sonra bedenini gözlemle. Rahatlama, yumuşama ya da titreşim gibi bir şeyler hissediyorsan doğru yöndesin. Bunu birkaç dakika boyunca devam ettir.

Dördüncü tekniğimiz pendülasyon. Pendülasyon, sinir sisteminin gerginlik modu ile gevşeme modu arasında yavaş yavaş ritmik bir geçiş yaptırma hareketidir. Bunun için oturduğun yerde gözlerini kapat ve vücuduna odaklan. Ellerini bacaklarının üzerinde dinlendirebilirsin ya da istersen göğsünün üzerinde de tutabilirsin. Gözlerin kapalı bir şekilde yine tüm vücudunu tarıyorsun ve bedenindeki hisleri inceliyorsun. Bedeninde stres, gerginlik ya da sıkışma hissettiğin bir alanı seç. Belki omuz, belki göğüs, belki karın ya da bacaklar. On, on beş saniye boyunca tüm dikkatini ve odağını bu rahatsızlık hissettiğin bölgeye ver. Ve sadece hisset. Hissederken şuna da bak. Burası soğuk mu? Yoksa sıcak mı? 10-15 saniye vücudunun bu gergin hissettiğin noktasında kaldıktan sonra, şimdi dikkatini ve odağını bunun tam tersini hissettiğin, yani son derece dinlenmiş, gevşemiş, rahat hissettiğin bir bölgesine odaklayacaksın. Bu alan doğal olarak gevşemiş ya da hafif ısınmış hisseden bir yer olabilir. Odağını yavaşça buradaki hislerine getir. Belki ellerinin göğsünde ya da bacaklarında bıraktığı sıcaklık hissi, belki burnundan çıkan nefesin verdiği his, belki ayak tabanlarının yere bastığında verdiği güç ve güvenlik hissi. Eğer bedeninde böyle bir alan bulmakta, yani kendini güvenli ve rahat hissettiğin bir alan bulmakta zorlanıyorsan, o zaman zihninde, kendini çok güvende, güçlü, rahat hissettiğin, huzurlu, mutlu olduğun eski bir anını canlandır zihninde. Ve bu anı zihninde canlandırırken özellikle bedeninde o huzuru, rahatlamayı, gevşemeyi hissettiğin bölgeyi bulmaya çalış. Burası senin iyi hissettiğin yer. Buradaki hislere odaklanabilirsin. 10-15 saniye odağımızı gergin olduğumuz yere vermiştik. Ardından 10-15 saniye odağımızı güvenli, gevşemiş, rahat hissettiğimiz yere verdik. Şimdi tekrar yavaşça yine gerginlik ya da tedirginlik hissettiğimiz alana odağımızı kaydırıyoruz. Ve yine 10-15 saniye burada kalıyoruz. Bu iki alan arasında yani bedeninde güveni hissettiğin ve gerginliği hissettiğin iki alan arasında 10-15 saniyelik kalmalarla ritmik geçişleri 4-5 kere tekrarla. Geçişler hızlı olmasın, yavaş ve ritmik geçişler en güvenli olandır. 4-5 kez bunu yaptıktan sonra son olarak nefesini derinleştir ve bedenindeki gevşemeyi ve sıcaklığı hissetmeye çalış.

Şimdi bunu yaparken özellikle bedeniyle ilişkiyi kesmiş, uzun süre donma modunda sıkışıp kalmış kişiler bu farkındalığı yaşamakta zorlanabilirler. O zaman gergin ve gevşemiş yerlerde kalma sürenizi 10-15 saniye değil de 1-2 saniye gibi kısa sürelerle sınırlı tutun. Yani 1-2 saniye gergin alanda kal, sonra 1-2 saniye gevşemiş alanda kal gibi. Zamanla süreyi ve farkındalığı kademeli olarak arttırabilirsiniz. Araştırmalar bu şekilde ritmik olarak güvenli ve gergin alanlarda geçiş yapmanın vagal tonu arttırdığını ve amigdala hiperaktivasyonunu azalttığını gösteriyor. Her gün toplamda sadece 5-10 dakikanı ayırarak bu ve benzeri tekniklerle sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olabilir ve onu daha güvenli modda kalmaya doğru eğitebilirsin. Bununla ilgili diğer teknikleri ve bu işin mantığını detaylı bir biçimde öğrenmek istiyorsan ilgili videolarımın linklerini aşağıda yorumda bulabilirsin.