Kaygı ve Stres Yönetiminde Düşünce Manipülasyonu Tekniği
Bugün size stres ve kaygı hakkındaki inançlarınızı kökten değiştirecek bir teknikten bahsedeceğim. Hatta size diyeceğim ki kalp çarpıntısı, nefes darlığı, iç sıkıntısı gibi sizi paniğe sevk eden fiziksel stres belirtilerini bir güce dönüştürebilir ve bunlardan daha az etkilenebilirsiniz. Peki ama nasıl? Hazırsanız başlayalım.
Stres bizi gerçekten hasta eder mi yoksa biz öyle olduğuna inandığımız için mi hasta oluyoruz? Bu soruyu kanal anketimizde sorduk, stres bizi hasta eder mi diye. Ve 2400 katılımcının %96’sı evet, stres bizi hasta eder dedi. Ancak bu soruya bazı bilimsel çalışma sonuçları beklenmedik ve şaşırtıcı bir cevap veriyor.
Bir çalışmada 8 yıl boyunca 30 bin kişi takip edildi. Ve sonuç, kaygı ve gerginlik yaşayanların ölüm riski diğerlerine oranla %43 daha fazla çıktı. “E bunun nesi şaşırtıcı? Biz de zaten öyle inanıyorduk” diyebilirsiniz. Ama işte burası çok çok önemli. Bu sonuç sadece ve sadece stresin kendilerine zarar verdiğine, kendileri için tehlikeli olduğuna inanan kişilerde çıktı.
Evet, yanlış duymadınız. Yani stres ve kaygının kendileri için tehlikeli olduğunu ve kendilerini hasta ettiğine inanan kişiler diğerlerine oranla bundan daha çok etkilenirken, buna inanmayanlar, yani “ya bana bir şey olmaz, benim gemim batmaz” diyenler stresten daha az etkileniyorlar ve ölüm riskleri neredeyse sıfıra yakın.
Peki, stresi algılama biçimimizi değiştirirsek, stres anında ortaya çıkan nefes darlığı, titreme gibi birtakım fiziksel belirtilerimizi de değiştirebilir miyiz? Yapılan bilimsel çalışmalar bu sorunun cevabının da evet olabileceğini gösteriyor. Öyle ki algılama biçimimizi değiştirerek salgılanan hormon seviyelerimizi dahi değiştirebiliyoruz.
Örneğin bir çalışmada deneme sınavına giren öğrencilerin bir kısmına sınavdan önce gösterdikleri fiziksel stres tepkilerinin son derece doğal olduğu, hatta bunun performanslarını arttırdığı söylenmiş. Diğer bir gruba ise böyle bir bilgi verilmiyor ve sınav sonucunda görülüyor ki kendilerine bu bilgi verilen, yani sınav stresinin performanslarını arttıracağı bilgisi verilen grubun sınav başarısının diğerlerine oranla daha yüksek olduğu ve stresten daha az etkilendikleri görülüyor. Aynı sonuç topluluk önünde konuşmayla ilgili stres deneylerinde ve hatta uykusuzluk deneylerinde de tekrarlandı.
Yapılan çalışmalarda uykusuz kalmanın sağlıklarını kötü etkilediğine inanan kişilerin diğerlerine oranla, yani bunun kendilerini etkilemediğini düşünen kişilere oranla daha sağlıksız oldukları bulundu. Şimdi şöyle düşünebilirsiniz, “çok normal sağlıksız olmaları çünkü az uyuyorlar”. Ancak araştırmalarda görüldü ki gerçekte bunu söyleyen kişilerden daha az ve daha kalitesiz uyumalarına rağmen bunun kendilerini etkilemediğini düşünen insanlar da yine aynı şekilde uykusuzluktan etkilenmiyorlardı. Düşünsenize, bir gece uykusuz kaldınız ve “uykusuz kaldım, çok kötü, kesin bugün berbat bir gün olacak” derseniz gerçekten de berbat bir gün olma olasılığını arttırıyorsunuz. Ama “idare ederim ya” derseniz o kadar da etkilenmiyorsunuz.
Uyku konusunda neye inandığımız o kadar etkili ki, yapılan bir meta analiz çalışmasının yazarı, meta analiz yani bu konuyla ilgili yapılmış pek çok çalışmayı inceleyen meta analiz çalışmasının yazarı uyku ile ilgili şu sonuca varıyor: “Kötü uyku konusundaki endişe, kötü uykunun kendisinden daha patojendir”. Yani inançlarımız bedenimize de yön veriyor.
Bakın başka bir araştırmada, deniz görevine ilk kez çıkacak askerlere, işte baş dönmesi, mide bulantısı gibi deniz tutması belirtilerini kendilerinin daha az yaşayacağı bilgisi verildiğinde, gerçekten de bu bilginin verildiği grupta daha az deniz tutması yaşandığı görülmüş. Başka bir çalışmada yaşlılığı, güçsüzlük ve hastalıkla ilişkilendiren, yaşlılığın böyle bir şey olduğuna inanan kişilerin yaşlılıklarında gerçekten de bunlardan birine yakalanma riskinin daha yüksek olduğu saptanmış.
Bir duyguyu, bir deneyimi, bir hissi ne kadar negatif etiketlerseniz ona takılıp kalma ihtimalinizi o kadar çok kuvvetlendiriyorsunuz. Dolayısıyla bizi asıl rahatsız eden şey, bizi asıl sıkıntıya sokan şey, deneyimin kendisi değil, ona yüklediğimiz anlam, onu algılama ve yorumlama biçimimiz. Stres araştırmalarının piri Hans Selye de son dönemlerinde yaptığı araştırmalarda benzer bir sonuca varmıştı. “Korku ya da kaygı sebebiyle ortaya çıkan çarpıntı ve nefes darlığı gibi fiziksel değişimleri bir sevgilinin öpücüğü de ortaya çıkarabiliyor”. “Tek farkı deneyimi nasıl çerçevelediğimiz, nasıl yorumladığımız” diyordu.
Peki, tüm bu bilgiler ne işimize yarayacak? “Sen bunları niye anlattın abla? Biz bunları günlük yaşamda nasıl kullanabiliriz?” diyorsanız. Şimdi özetle ne dedik? Önemli olan ne yaşadığımız değil, yaşadığımız şeyi nasıl çerçevelediğimiz, nasıl algıladığımız dedik. Ve bunu bilimsel çalışmalarla da kanıtladık.
Örneğin sabah yolda işe giderken bir tatsızlık yaşadığımda, “Allah kahretsin, niye benim başıma bu geldi? Sabah bunu yaşadım, kesin bütün günüm berbat geçecek” gibi yorumladığımda, gerçekten de o günüm berbat geçiyor. Kalbim hızlandı, nefesim daraldı. “Ay niye böyle oldu? Bak midem de bulanıyor. Ay sanki titriyorum. Ay elim ayağım çekiliyor. Bir karıncalanma hissediyorum. Kesin panik atak geliyor”. Dediğimde ve bunu bu şekilde yorumladığımda, yani bedenin son derece doğal stres belirtilerini, kalp çarpıntısı gibi işte elin ayağın karıncalanması gibi, ki bunların fizyolojik sebeplerini diğer videolarımda anlatıyorum, son derece doğal ve herkeste görülen bu tepkileri, “ay kesin panik atak geliyor, ay bana bir şeyler oluyor, ay kesin bayılacağım” diye yorumladığınızda panik atağın gelme ihtimalini arttırıyorsunuz.
Bunun yerine bunları fark ettikten sonra, “ha hafif çarpıntı var, olabilir, normal stres tepkisi” deyip buna takılmayıp dikkatimi başka yönlere verdiğimde, bunun son derece doğal bir bedensel yanıt olduğunu bildiğimde ve geçici olduğunu bildiğimde ve bu şekilde yorumladığımda, “ya oluyor ama ille de yani panik atak olmak zorunda değil, gelir geçer, önemli değil” deyip üzerinde durmadığımda, yani ona yapışmadığımda ise gerçekten de bu his, ona yapışıp ona tutunmadığım için, yani onu negatif olarak yargılamadığım, etiketlemediğim için gerçekten de geçip gidiyor bir süre sonra.
Sınava girerken, “ay çok heyecanlandım, kesin çok kötü geçecek, elim ayağım titriyecek, kafama hiçbir şey gelmeyecek, kitlenip kalacağım” demek yerine. “Evet, biraz heyecanlıyım ama bu çok normal. Zaten hafif heyecan iyidir, beni canlı ve diri tutar” şeklinde yorumladığımda bu gerçekten de benim performansımı daha olumlu etkileyecek.
Şimdi bunu yapmak öyle kolay mı? “Kolay değil” diyebilir bazılarınız. Bir kere şunu hatırlayalım bunu diyenler: Ne demiştik? Neye inanırsanız onun olma ihtimalini arttırıyorsunuz. “Kolay değil” diyorsan kolay olmayacaktır. Öte yandan bunun kolay olmamasının altında yatan temel sebeplerden biri, çocukluğumuzdan itibaren buna böyle inanıyor olmamız. Tabii ki bu inançları değiştirmek bir günde olamayabilir. Biraz zamana ihtiyacımız var ama bir yerden başlamak lazım.
Biz bunları bu şekilde algılamakta zorlanıyoruz. Çünkü özellikle bazı deneyimler, bazı duygular, bazı fiziksel belirtileri sanki bir hastalıkmış gibi, sanki bir virüsmüş gibi etiketledik. Bu şekilde öğrendik. Dolayısıyla birazcık kalbim hızlı çarptığında, biraz elim ayağım titrediğinde aşırı bir korkuya ve dehşete kapılıyorum. Halbuki bunlar son derece insani durumlar.
Bunu sadece fiziksel belirtilere değil, bazı duygulara da yapıyoruz. Son derece insani duygulara. Örneğin mutsuz hissetmek gibi. Geçenlerde çok sevdiğim bir tanıdığım bana şöyle dedi: “Ya Özlem bazen kendimi çok mutsuz hissediyorum. Öyle zamanlarda her şey çok anlamsız geliyor. Yaşamak çok anlamsız geliyor. Ne bileyim, her şey çok anlamsız geliyor. Ne yapmam lazım, ne önerirsin?” dedi. Ben de biraz da onu tanıdığım için de tabii ki gülümseyerek “yani bir şey yapmana gerek yok. Olabilir, ne var ki bunda? Bazen bana da öyle geliyor” dedim.
Bunu duyunca belki içinden bir ses şöyle demiş olabilir: “Ne biçim psikolog bu ya? Ben ona ben kötüyüm diyorum, o da ben de diyor. Acaba halı yıkamacıdan mı aldı diplomayı?” diye düşünmüş olabilir. Fakat burada aslında benim vurgulamaya çalıştığım şey şuydu: Mutsuzluk gibi, tıpkı mutsuzluk da tıpkı mutluluk gibi son derece doğal bir duygu. Yani aslında orada tepkisiz kalarak vurgulamaya çalıştığım şey, mutsuzluğu bir hastalıkmış gibi, bir virüsmüş gibi öcüleştirmememiz gerektiğiydi.
Ya muhtemelen benden şunu bekledi: “Aa, olur mu canım öyle şey? Mutlu olmalısın. Hemen kov o düşünceleri. Hemen iyi bir şeyler düşün”. Şart değil. Mutsuzluk da tıpkı mutluluk gibi son derece doğal bir duygu, gelip geçici bir duygu. Eğer bu benim hayatıma, yaşam kalitemi ciddi biçimde etkilemeye başladıysa, elbette bir uzmandan destek almaya gidebilirim. Fakat genel anlamdaki bu gelip geçici mutsuzluklarla ilgili olarak bunları böyle öcüleştirmek, benim daha da çok ona takılıp kalmama yol açar ve beni daha mutsuz eder sonuçta.
Dolayısıyla sıkıntı bizim mutsuz olmamız değil ya da kaygı hissetmemiz değil. Sıkıntı buna yüklediğimiz anlam, bunu nasıl yorumladığımız, nasıl algıladığımız. Hislerimize yüklediğimiz anlamlar bize hislerimizden daha fazla zarar veriyor. Çünkü onu korkunç bir virüs olarak gördüğünüzde o zaman bedeniniz de tıpkı bir virüse tepki verir gibi tepki vermeye başlıyor. Hasta olabiliyor mesela. Daha fazla panik ve daha fazla karamsarlığın ve belki de fiziksel sıkıntıların olduğu bir girdabın içine giriyor.
O zaman hayata, kendimize, diğerlerine, sağlığa, duygulara, düşüncelere dair inançlarımıza şöyle bir göz atalım. Ne düşünüyoruz? Neye inanıyoruz? Yargılarımız neler bu konuda? Bunların farkına varıp bu zihniyeti değiştirdiğimizde göreceğiz ki pek çok sıkıntı da ortadan kalkıyor.
Algılama ve yorumlama biçimlerimizi fark edip onları değiştirebilmek, “peki bu nasıl yapılır?” derseniz, işte biz bu konuları her Çarşamba saat sekizde “kendine yardım buluşmaları” seviyesinden kanalımıza katıl üyesi olan kişilerle konuşuyoruz ve uyguluyoruz. Eğer sizler de bu topluluğa katılmak isterseniz, istediğiniz zaman kanalımıza katıl üyesi olarak, “kendine yardım buluşmaları” seviyesinden ama katıl üyesi olarak bu buluşmalara katılabilirsiniz. “Kendine yardım buluşmaları”nda her hafta saat sekiz ila on arası Çarşamba günleri buluşuyoruz ve işte bu stres gibi, kaygı gibi birtakım durumlarda neler yapabiliriz? Bu durumlarda bedensel ve ruhsal dayanıklılığımızı arttırabilmek için hangi teknikleri uygulayabiliriz? Acaba bu tepkilerimizin altında neler yatıyor? İnançlarımız, değerlerimiz, duygularımız, düşüncelerimiz, daha önce sahip olduğumuz birtakım yaralar ve bu yaralarla birlikte kalabilmenin, bu yaraları sarabilmenin yollarını konuşuyoruz. Ödevler, nefes çalışmaları, mindfulness, kağıt kalem çalışmaları gibi pek çok tekniği birlikte uyguluyoruz ve birlikte güçleniyoruz. Eğer siz de psikolojik dayanıklılığınızı güçlendirmek isterseniz kanalımıza katıl üyesi olarak, “kendine yardım buluşmaları” seviyesinden katıl üyesi olarak bu topluluğa katılabilirsiniz.
Bu arada beklentinin ve inançlarımızın yaşantımızı nasıl etkilediğine dair daha detaylı bilgi almak isterseniz benim bu videoyu hazırlarken de kaynak olarak kullandığım kitaplardan biri olan David Robson’un Beklenti Etkisi kitabını öneririm. Bu kitapta bu videoda da bahsettiğim pek çok araştırmanın detaylarını ve bilgilerini bulabilirsiniz.