Vagus Sinirini Uyarmak için 9 Etkili Egzersiz

Günün çoğunda gergin ve huzursuz musunuz? Kas ağrıları, enerji eksikliği, halsizlik gibi sorunlarınız mı var? Anksiyete, kaygı, depresyonla mı baş etmeye çalışıyorsunuz? Tüm bu sorunlar zihinsel durumumuzla ilgili olduğu kadar aynı zamanda sinir sistemimizle de ilgilidir. Sinir sistemimiz sağlıklı çalışmadığı zaman ne yazık ki tüm bu belirtileri gösteririz ve uygulayacağınız çok basit günlük bazı egzersizlerle sinir sisteminizi daha sağlıklı bir hale getirebilir dolayısıyla bedensel ve ruhsal sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bu videoda duygularımız üzerinde ve tepkilerimiz üzerinde oldukça etkili olan sinir sistemimiz, vagus siniri ve onunla ilgili temel bazı tekniklerden bahsedeceğim. Merhaba, Bir önceki videomuzda çok daha detaylı bir biçimde. Sinir sistemimiz ve bunun ruhsal durumumuz, tepkilerimiz, duygularımız ve davranışlarımız üzerindeki etkisinden bahsetmiş ve otonom sinir sisteminin en önemli parçası olan vagus sinirinin güvenlikle ilgili gevşeme ile ilgili kısımlarını aktive edecek çok temel bir egzersizden bahsetmiştik. Eğer bu videoyu izlemediyseniz, bu videodan sonra oraya gitmenizi ve oradaki tekniği de öğrenmenizi öneririm. Videonun linkini başa sabitlediğim yorumda bulabilirsiniz. Bu videoda da yine sinir sistemimizi rahatlatacak tekniklerden bahsetmeye devam edeceğim. Ama öncelikle o videoyu izlememiş ya da izlemeyi düşünmeyenler için kısaca yine sinir sistemi ve onun duygularımız üzerindeki etkileri üzerine minik bir bilgilendirme yapalım. Evet, beynimiz ve sinir sistemimiz canlılığımızı sürdürmek için sürekli olarak vücudun içinden ve dışından gelen verileri denetler, kontrol eder ve eğer her şey yolunda ise güvenlikle ilgili sistemlerini aktive eder ve biz gevşemeye, rahatlamaya başlarız. Ancak eğer herhangi bir tehdit algılarsa bu sefer tehlike ile ilgili sinir sistemi aktive olur ve bu durumda da bizler daha farklı tepkiler vermeye başlarız.

Savaş kaç ya da don ölü taklidi yap tepkileri dediğimiz tepkileri veririz demiştik hatırlarsanız. Algılanan tehdit, üzerinize doğru hızla gelen bir araba gibi somut bir tehdit olabileceği gibi, bazen de dışlanmak, değersiz hissetmek, suçluluk hissetmek ya da gelecek kaygısı gibi soyut bir tehditte olabilir. Diyelim ki arkadaşlarınızla buluştunuz ve o buluşmada kendinizi dışlanmış hissettiniz. Çok yoğun bir değersizlik duygusuna kapıldınız. Bu durumda da yine sinir sisteminizin tehlikeyle ilgili kısımları aktive olabiliyor. Stephan Porges tarafından geliştirilen Polivagal teoriye göre otonom sinir sistemimizin yaşadığımız olaylar ya da algıladığı veriler doğrultusunda verdiği tepkileri üç ana grupta inceleyip biliriz. 1. Otonom sinir sistemi tepkimiz 1- “Dorsal Vagal Aktivasyon”. Ne demek bu hareketsizleşme, donup kalma, ölü taklidi yapma diyebiliriz başka bir deyişle. Doğada çok ciddi bir tehditle karşılaştığı zaman ölü taklidi yapan hayvanları görmüşsünüzdür belgesellerde falan belki de dışarıda görmüşsünüzdür. Bu şekilde hayvan, ölü taklidi yaparak kendi sistemini kapatır, vücut fonksiyonlarını yavaşlatır, neredeyse durma noktasına getirir ve bu sayede ölmekten kurtulmayı ümit eder. Benzer bir şeyi ağır stres yükü altındayken biz de yaparız ve bu bize en ilkel atalarımızdan miras kalmış bir yanıttır. Bir sinir sistemi tepkisidir. Aşırı bir tehlike ya da çok ağır bir stres yükü söz konusuysa, köşeye sıkışmışsak, yapacak başka hiçbir şeyimiz yoksa. Bu durumda sinir sistemimiz tepki olarak sistemi kapatır. Bunun günlük yaşamdaki yansıması, kişinin ağır stres yükü altında hissiz, donuk kopuk hissetmesi. Bulunduğu ortama ya da kendine ya da diğerlerine yabancılaşması “depersonalizayon” ya da “derealizasyon” dediğimiz durumları yaşaması, kendi kabuğuna çekilmesi, sosyal olarak izole olması, enerji düşüklüğü, halsizlik, konuşmakta ya da yürümekte güçlük çekmek gibi tepkilerdir. Bu donma tepkisinin yani doğrusal ve vagal aktivasyonun

en uç noktadaki örneği ise bayılmadır. Hani çok kötü bir haber aldığında düşüp bayılan insanları görmüşsünüzdür ya da belki siz de deneyimlediniz. İşte bu dorsal vagal aktivasyonun en uç noktadaki tepkisidir. Evet, ikinci tepkimiz aslında evrimsel sıralamada da yine gelişen ikinci tepkimiz. Otonom sinir sistemi olarak “Sempatik aktivasyon ya da savaş kaç tepkileri” sinir sistemimiz herhangi bir tehdit algıladığında bir önceki tepkisinde hareketsizleşerek bizi korumaya çalışıyordu. Bu tepkisinde ise sempatik aktivasyon tepkisinde ise tam tersine bizi hareketlendirerek hızımızı arttırarak korumaya çalışıyor. Sinir sistemi sempatik aktivasyon herhangi bir tehdit hissettiğinde ne yapıyor? Hemen savaş kaç tepkilerini ortaya çıkartıyor? Kalp atış hızımız artıyor, kaslarımız gerginleşiyor, kortizol ve adrenalin hormonlarının salınımı artıyor ve bunun sonucu olarak bizler yerimizde duramıyoruz. Daha hareketli oluyoruz, daha gergin oluyoruz, sürekli tetikte oluyoruz. Temel duygumuz öfke ve kaygı oluyor ve bu durumdayken yani sempatik aktivasyon söz konusuyken dünyayı olduğundan daha kaotik ve daha tehlikeli bir yer olarak algılama eğiliminde oluyoruz. Ve otonom sinir sistemimizin en son gelişen tepkisi         “Ventral Vagal” aktivasyon. Ventral Vagal aktivasyon ne demek? Dinlen ve sindir. Kendimizi güvende hissettiğimizde otonom sinir sistemimizin verdiği bir yanıt. Ventral Vagal tepki aktif olduğunda ne oluyor? Tüm vücut sistemleri normale dönüyor. Bir önceki tepkilerden kapanan enerji tasarrufu için kapanan sistemler tekrar açılıyor. Dolayısıyla bağışıklığımız daha sağlıklı çalışmaya başlıyor. Sindirimimiz daha sağlıklı bir şekilde çalışmaya başlıyor. Vücut kendi kendini onarabiliyor bu durumdayken kaslarımız gevşiyor, kalp atış hızımız yavaşlıyor.

Dolayısıyla kendimizi daha rahat, daha huzurlu ve daha sosyal hissediyoruz. Diğer insanlara da açılmaya başlıyoruz. Diğer insanlarla iletişim kurmaya daha istekli oluyoruz. Aslında bizler gün içerisinde bu tepkileri sürekli veriyoruz. Mesela sabah yola çıktınız, işe gidiyorsunuz, işe giderken trafikte bir tartışma yaşadınız. Belki öndeki aracın şoförüyle kavga etmeye başladınız. Bu sırada sempatik aktivasyon tepkisi devreye girer sinir sisteminin ve kaslarınız gerginleşmeye başlar. Kalp atış hızınız artar. Kendinizi daha gergin hissedersiniz. Ardından ne bileyim tartışma bitmiştir. Aracınıza dönersiniz ve yavaş yavaş iş yerinize gidersiniz. Arkadaşlarınızla sohbet edersiniz. Yavaş yavaş gevşemeye başlarsınız. Ventral Vagal sistem bu sefer aktive olur. Dolayısıyla sizi sakinleştirir. Tüm vücut sistemleriniz normale döner. Sonra otururken işyerinde gayet sakinken birden bir telefon aldınız ve çok yakın ve çok sevdiğiniz birinin diyelim ki Allah korusun ölüm haberini aldınız. Şimdi bu noktada tabi ne oluyor? Bu noktada telefonu kapattıktan sonra kendinizi çok kötü hissetmeye başladınız. Belki dona kaldınız, ne hissedeceğiniz bilmiyorsunuz. Hissizleştiniz belki böyle birdenbire ortamdan koptunuz. Kendinizi yabancılaşmış hissediyorsunuz. İşte bu durumda da bu sefer Dorsal Vagal aktivasyon dediğimiz ölü taklidi yapma, yani sistemi kapatma tepkisi aktive oluyor. Şimdi bunların her biri son derece gerekli ve sinir sistemimizin aslında canlılığımızı sürdürmek adına verdiği tepkiler. Ancak sorun bu tepkilerin yoğunluğu ve gün içerisinde ne sıklıkla görüldüğü. Sağlıklı bir sinir sisteminde gün içinde çoğunlukla güvenlikle ilgili yani Ventral Vagal aktivasyon söz konusudur. Dolayısıyla günün çoğunda aslında rahat, dingin, gevşemiş hissetmemiz beklenir. Ancak eğer siz kronik bir strese maruz kalıyorsanız, yani sürekli olarak belli bir şiddette strese maruz kalıyorsanız ya da geçmişten gelen çözümlenmemiş bir travmanız varsa, bu durumda günün çoğunda sinir sisteminizin tehlikeyle ilgili kısımları aktif oluyor.

Yani dorsal vagal ya da sempatik aktivasyon yüzdesel olarak daha fazla görülüyor sinir sisteminizde. İşte bu durum da beraberinde sağlıksızlaşmayı getiriyor. Çünkü eğer sinir sisteminizin tehlikeyle ilgili kısımları gün içerisinde yüzdesel olarak daha fazla aktifse bu durumda sürekli olarak kendinizi gergin hissedersiniz, sürekli tetikte olursunuz, alıngan olursunuz, öfkeli olursunuz, kaygılı olursunuz. Bir süre sonra hatta kopuklaşmaya, hissizleşmeye ve depresifleşmeye başlarsınız. Dolayısıyla tüm bunlar bir süre sonra ruhsal ve bedensel sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Aslında sinir sistemimizin bu tepkileri bir kas gibidir. Siz en çok en yoğun hangisini kullanırsanız o tepki güçlenir ve o tepki otomatikleşir. Yani bir süre sonra sürekli o tepkiyi göstermeye başlarsınız ağırlıklı olarak. Fakat işin iyi bir yanı var, işin iyi yanı sinir sistemimizin bu çalışma biçimini değiştirebiliriz. Nasıl değiştirebiliriz? Sinir sistemimizin güvenlikle ilgili, huzurla ilgili, rahatlama ile ilgili kaslarını çeşitli egzersizlerle güçlendirebiliriz. O zaman güvenlikle ilgili yani Ventral Vagal aktivasyonu çalıştıracak birtakım egzersizler yaptırırsak eğer kendimize, bedenimize bu durumda sinir sistemimizi daha sağlıklı çalışır ve daha uygun tepkiler verir bir hale getirebiliriz. Şimdi bununla ilgili egzersizlerden en temel ve en etkili bir tanesini bir önceki videomda anlatmıştım. Bu videodan sonra mutlaka ona gitmeyi unutmayın. Diğer teknikler neler? Gelin onlara bakalım şimdi. Evet, birinci teknik çok basit. “Yüzü hafifçe okşamak”. Stresli olduğunuzda gergin olduğunuzu aslında. Zaten biz bunu bilinç dışı bir şekilde yapıyoruz farkında olmadan. Stresli olduğumuz an çoğumuz ellerini yüzüne götürür, yüzünü ovuşturmaya başlar.

Gerçekten de yüz kaslarımız ve yüz dirimiz vagus sinirinin kolları tarafından donatılmıştır ve hafifçe yüzümüzü okşamak bu sinirler aracılığıyla Ventral Vagal aktivasyonu sağlar. Bir diğer teknik “Masaj” orta derecede baskılı bir masaj, Ventral Vagal aktivasyonu sağlıyor. Dolayısıyla şöyle masaj konusunda ehil iyi birisini bulursanız, orta baskılı masaj da yine size iyi gelebilir. “Öz şefkat ve kalbe dokunuş” şimdi öz şefkat meditasyonlarındaki bizim kanalımız da da var. Şuradan ulaşabilirsiniz. Genellikle kişilerin iki elleri üst üste konulur ve kalplerinin üzerine yerleştirilir ve meditasyon sırasınca ellerinin vücut üzerindeki sıcaklığını hissetmeleri, bu sıcaklığın bütün vücuda yayılmasını hissetmeleri istenir. Gerçekten de bu hareket Ventral Vagal aktivasyonu yani güvenlikle ilgili sistemleri aktive eder. Dolayısıyla kendimizi daha rahat ve güvende hissederiz. Tabii tek yol bu mu? Yine bir başka çalışmada ellerimizi çanak şekline getirip, parmak uçlarımızı alnımıza koyarak gözlerimizi kapatmak ve o sıcaklığı hissetmekte, yeni yüz kaslarında o sıcaklığı hissetmek de yine Ventral Vagal aktivasyona katkı sağlıyor. Ve bir diğer teknik “Şarkı söylemek ya da mırıldanmak” Şarkı Söylemek Ventral Vagal aktivasyonu güçlendiriyor. Eğer şarkı söyleyemiyorsanız ben yapamam diyorsanız, işin iyi yanı mırıldanmak da aynı etkiyi gösteriyor yapılan araştırmalara göre. Hatta 2011 yılında yapılan bir çalışma Ommm şeklinde mırıldanmanın Ventral Vagal aktivasyonu artırdığını bize gösteriyor. Evet, beşinci teknik “Sallanan sandalye kullanmak”. Enteresan değil mi? Polivagal teorinin geliştiricisi Stephan Porges diyor ki “sallanma doğrudan ve verimli bir şekilde vagus ise etkiler”. Rochester Üniversitesi’nin Hemşirelik Yüksekokulu’nda yapılan bir çalışmada, demans hastalarının sallanan sandalye kullanımının ardından denge becerilerinin geliştiği ve bunun yanı sıra stres, kaygı ve endişe ile ilgili ifadelerinin azaldığı gözlemlenmiş.

Evet, 6 “Sıcaklık” her anlamda sıcaklık. Yani bu ister sosyal bir sıcaklık olsun, bir şefkat olsun, isterse sıcak bir ortam ya da sıcak bir şeye dokunmak olsun, sosyal ve fiziksel sıcaklığı işlemleyen beyin ve vücut sistemleri ortak sinir yollarını paylaşır. Sıcak bir duş almak, sıcak bir ortamda bulunmak, belki sıcak bir kahve fincanına dokunmak ya da bir sıcak su torbasına sarılmak Stephan Porges aktivasyonu tetikliyor. Dolayısıyla kendimizi daha huzurlu ve daha rahat hissetmeye başlıyoruz ve her derde deva “Mindfulness” tekniği, biz yani neredeyse herhalde her videomda bir yardımcı teknik olarak mindfulnessdan bahsediyorum. Gerçekten de mindfulness tekniği pek çok sorunda etkili, bunda da etkili. Mindfulness’da ne yapıyoruz bir kere? Kendi bedenimizi bedensel duyumlarımızı yargılamadan gözlemlemeyi öğreniyoruz. Öğrendiğimiz şeylerden bir tanesi bu. Kabul etmeyi ve gözlemlemeyi öğreniyoruz. Fark etmeyi, kabul etmeyi, gözlemlemeyi. Dolayısıyla bedensel farkındalık bir kere Ventral Vagal aktivasyonu yani güvenlikle ilgili sistemleri aktive ediyor. Bunun yanı sıra şöyle bir etkisi de var tabii ki mindfulness’in, mindfulness tekniği sürekli o daldan dala atlayan, yorgun ve hareketli, zihnimizi, aşırı düşünen zihnimizi sakinleştiriyor ve dikkatimizi an’a çekme ile ilgili kaslarınızı güçlendiriyor. Bu yüzden yine mindfulness egzersizleri de sinir sistemimizi düzenlemede ve güvenlikle ilgili sistemleri devreye sokmada etkili. Mindfulness nedir ve nasıl uygulanır? Eğer merak ediyorsanız yine şuradaki videomdan ulaşabilirsiniz. Özellikle videonun sonundaki çok kısa böyle 7 dakikalık yaklaşık bir egzersiz var. Onu düzenli her gün yaptığınızda bedensel ve ruhsal etkilerini çok kısa sürede fark edeceksiniz.

Ve tabii ki yine her derde deva tekniklerden bir tanesi. “Yavaş ve derin nefes almak”. Yavaş ve derin nefesler almaya başladığınız zaman özellikle nefes veriş sürenizi alış sürenizden daha uzun süre tutarak gerekirse çarpı 2 şeklinde nefesler alıp vermeye başladığınızda Ventral Vagal aktivasyon sağlıyorsunuz. Vagus sinirini uyararak vücudunuzun gevşemesini, kalp atış hızınızı yavaşlamasını, kaslarınızın gevşemesini sağlıyorsunuz. Nefes egzersizlerinizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmeye çalışın. Yani düzenli olarak her gün nefes pratiklerini yapmaya çalışın. Çünkü ruhsal ve bedensel anlamda çok çok fazla etkisi var. Bu etkiler ne, nasıl uygulanır? Merak ediyorsanız yine bu videoyu daha fazla uzatmamak adına size şuradaki videoma yönlendiriyorum. Bu videodan nefes tekniklerini bilmeyenler, daha önce uygulamayanlar öğrenebilirler ve yine sinir sistemimiz üzerinde etkili olan diğer teknikler.

Yoga, tai chi, Chi-gong gibi birtakım egzersizler, birtakım uygulamalar, birtakım teknikler kendi bedenimizi hissetmemizi, dengemizi ve yere sağlam basmamızı desteklediği için aynı zamanda tüm bunlar sayesinde de Ventral Vagal aktivasyonu arttırıyor ve bizim daha iyi hissetmemize yol açıyor. Tabii tüm bu uygulamalar aynı zamanda vücudumuzu esnetiyor, enerji miktarımızı arttırıyor ve kendimizi ruhsal ve bedensel olarak çok daha iyi hissetmemize yardımcı oluyor. Dolayısıyla eğer henüz başlamadıysanız yoga, tai- Chi ya da chi-gong gibi birtakım uygulamalar araştırmanızı ve bunlardan kendinize yakın hissettiğiniz bir ya da birkaç tanesini denemenizi öneririm. Vagus sinirini uyararak güvenlikle ilgili Ventrell aktivasyonu sağlayacak bazı tekniklerden bahsettim. Bunun dışında başka teknikler de var. Eğer bu teknikleri merak ediyorsanız ve daha fazla sayıda vagus sinirimizi gevşeterek tekniklerle ilgili bilgi sahibi olmak istiyorsanız yorumlara yazabilirsiniz. Bu video serisinin devamını çekebiliriz.