Uyuyamayanlar İçin Akşam Rutinleri ve Zihin Susturma Teknikleri

Gün içinde pek çoğumuz gergin ve stresli olduğumuz için akşamları uykuya dalmakta da sorun yaşayabiliyoruz. İşte bu videoda uykusuzlara yardımcı olabilecek, her akşam düzenli uygulanabilecek rutinleri ve zihin susturma tekniklerini konuşacağız.

Uyku böyle üzerinde kapan yazan bir düğmeye basıp sonra hemen tak diye uyuyabileceğimiz bir durum değil ne yazık ki. En azından çoğumuz için. Uykuya geçebilmek için önce bedenimize, belki gün içerisinde çok yoğun şekilde stresle aktive olmuş sempatik sinir sistemimize “Sakin ol, tehlike geçti, artık güvendesin ve dinlenebilirsin.” mesajını vermemiz gerekiyor.

Bunun için, yani sinir sistemimizi yatıştırabilmek ve uykuya geçişi kolaylaştırabilmek için her akşam tekrarladığınız aynı hareketleri aynı ortamda yaptığınız bir akşam ritüeli oluşturabilirsiniz. Tekrarlar ve rutinler sinir sistemine güven mesajı verir.

Peki bu akşam rutinlerimizde neler olabilir? Akşam rutininizde ilk yapacağınız şey ışıkları azaltmak olsun. Akşam 21’den sonra olabildiğince loş ışıklı bir ortamda olmaya çalışın. Beyin karanlıkla birlikte melatonin üretmeye başlar ve uykuya geçişi kolaylaştırır.

Mavi ışık maruziyetinizi, yani ekrandan gelen ışığa maruziyetinizi olabildiğince azaltmaya çalışın. Cep telefonlarının ve diğer ekranlı aletlerin çoğunda akşam ekran ışığını azaltan özel bir ayar bulunur. Bu ayarı cihazınızda ekran ayarlarında Mavi Işık Filtresi, Gece Modu, Koyu Mod ya da Okuma Modu gibi isimlerle bulabilirsiniz.

Evet, sinir sistemimizi yatıştırabilmek ve kendimizi uykuya hazırlayabilmek için her akşam rutinimize ekleyebileceğimiz ikinci bir uygulama sıcaklık uygulaması. Ilık bir duş, belki bir ayak banyosu ya da sıcak su torbası. Bunlar kasları gevşetir ve sinir sistemine “Rahatla, gevşe.” sinyali gönderir. Lavanta ya da bergamot kokusu da bu etkiyi güçlendirir. İsterseniz yastığınıza bir iki damla lavanta yağı dökebilirsiniz.

Yine her akşam uyku rutininize ekleyebileceğiniz önemli bir egzersiz sinir sistemi üzerinde oldukça etkili 4-8 nefesi. Her akşam 4-8 nefesini en az 5 dakika, yapabiliyorsanız 10 dakika uygulayın. Bu egzersiz hem vagus sinirinizin gevşeme ile ilgili dalını aktive ederek sizin anlık olarak gevşemenize yardımcı olacak hem de düzenli olarak her gün yaptığınızda bir süre sonra beyninizdeki bağlantısallığı değiştirerek stresin ardından gevşeme tepkilerinizin daha kolay bir şekilde gerçekleşmesini sağlayacak.

Peki 4-8 nefesi nasıl uygulanır? Çok basit. Sadece burnumuzu kullanıyoruz bu nefes için. Nefesi alırken çok yavaş bir biçimde 4 saniye boyunca burnumuzdan alıyoruz ve bekletmeden yine burnumuzdan bu sefer 8 saniye boyunca nefesi veriyoruz. Süreyi ayarlayabilmek için isterseniz içinizden “1001, 1002, 1003…” şeklinde sayarak nefes verebilirsiniz.

Ve dördüncü rutinimiz yumuşak masaj. Kendi kendinize yapacağınız kısa süreli yavaş ve yumuşak dokunuşlarla hafif bir masaj yine uykuya geçişi kolaylaştırır.

Beden tamam da zihni nasıl susturacağız derseniz, onun için de yine etkili birkaç tekniği sizinle paylaşıyorum. İlk tekniğimiz kutu tekniği. Özellikle düşünmekten dolayı uyuyamayanlar için etkili bir tekniktir. Öncelikle zihninizde süslü bir kutu hayal ediyorsunuz ve bu kutunun bütün detaylarını görüyorsunuz. Rengi, şekli, deseni, kapağı, kilidi… Tüm detaylarını görün.

Ardından bu kutuyu zihninizde canlandırdığınızda aklınıza gelen her düşünceyi bu kutunun içine gönderiyorsunuz. Yani aklınıza gelen düşünceyi sembolleştirin ve bu kutunun içine koyduğunuzu, içine gönderdiğinizi hayal edin. Bunu yaparken, yani akla gelen düşünceyi kutuya gönderirken “Bu düşünceyi yarın sabah ele alacağım.” deyip kutunun içine gönderin.

Beyin bir şekilde bu düşüncelerin fark edildiğini ve not edildiğini hissedince sizi de rahat bırakmaya başlayacak.

İkinci tekniğimiz tabii ki mindfulness tekniği, aşırı düşünmenin ilacı. Zihni sakinleştirmek için mindfulness harika bir tekniktir. Dilerseniz her akşam uygulayarak akşam rutininize ekleyebileceğiniz 6–7 dakikalık bir mindfulness egzersizini şu videomda bulabilirsiniz. Aşağıya yoruma da linkini ekleyeceğim. Düzenli bir biçimde uyguladığınızda bir süre sonra aşırı düşünme ve stresle ilgili olarak da size yardımcı olacaktır.

Bazen de uyuyamamamızın sebebi gelecekteki planlar ve “Onu ne yapacağız, bunu ne yapacağız, şu nasıl olacak?” düşünceleridir. Bu gibi durumlarda yatağın içinde dönmeyi bırakın ve çıkın yataktan. Hemen bir kâğıt kalem alın ya da bilgisayarda bir dosya açın ve o sırada zihninizden geçen düşünceler her ne ise her birini o kâğıda ya da o dosyaya aktarın. Yazın. Yazarak beyni boşaltmaya çalışın. Brain Dump diyoruz bu tekniğe. Yani beyindeki çöpü boşaltma adeta bu tekniğin adı. Beyindeki çöpü yazarak boşaltıyoruz.

Bunun yanı sıra yine benim yaptığım ve oldukça etkili bir başka teknik —özellikle gelecekle ilgili planlar varsa, yani neyi nasıl yapmam gerektiği konusundaki düşünceler beni zorluyorsa— o düşüncelerle ilgili kısa vadeli bir plan oluşturmaktır kâğıt üzerinde.

Yani şu anda zihnimdeki düşünceler neler, peki bu düşüncelerle ilgili neyi nasıl yapacağım, netleştirip kâğıda döküp onları somutlaştırmış oluyorum. Somutlaştığı zaman da bu düşünceler artık beynimi uğraştırmaktan vazgeçiyorlar.

Kâğıda dökmenin ardından hissettiğiniz o rahatlamayla beraber uykuya geçişiniz de kolaylaşacak. Journal of Experimental Psychology dergisinde 2019 yılında yayınlanan bir çalışma, akşamları yatmadan önce yapılacaklar listesi oluşturmanın uykuya geçişi kolaylaştırdığını gösteriyor. Eğer siz de geleceği düşünmekten uyuyamıyorsanız planlarınızı ve düşüncelerinizi kâğıda dökmeyi deneyin.

Ve dört, yine benim kendimde uyguladığım zaman zaman masal saati uygulaması. Bazen beyniniz size hikâye anlatma konusunda o kadar ısrarcıdır ki, bu hikâyeyi başka bir alana yönlendirmek iyi gelebilir. YouTube’da yetişkinler için uykuya geçişi kolaylaştıran masallar anlatan kanallar var. Bu kanallardan sesini, tarzını beğendiğiniz herhangi birini seçip özellikle çok yoğun düşüncelere saplanıp kaldığınız gecelerde dinleyebilirsiniz.

Siz uykuya geçişi kolaylaştırmak için neler yapıyorsunuz? Lütfen yorumlarda bizimle paylaşın, belki bizlere de ilham olur.