Nefes Açlığı⎮ Nefes Darlığı ⎮ Sıkıntı Basması ⎮Çarpıntı ⎮ Nedenleri ve Çözümleri

Nefes darlığı, nefes açlığı, ne kadar nefes alırsanız alın sanki yetmiyormuş gibi hissetmek, göğüste baskı, sıkışma, iç sıkıntısı, bunaltı gibi şikayetleriniz varsa bunun olası nedenlerinden biri ve bununla ilgili çözüm önerileri bu videoda. Videonun hemen başında bilirteyim.

Bu gibi şikayetleriniz varsa öncelikle bir hekimle görüşüp fizyolojik bir muayeneden geçmenizi tabii ki öneriyoruz. Ancak fizyolojik muayenelerde herhangi bir problem bulunmadıysa bu durumda konu psikolojik olabilir. İşte eğer psikolojikse bunun altyapısı ve çözüm önerilerini biz bu videoda konuşacağız.

Nefes darlığı ve bunaltı çoğunlukla depresyon ve anksiyete, kaygı bozukluğu yaşadığımızda gördüğümüz belirtilerden bir tanesidir. Zaten kaygı yani anksiyete kelimesi de latince Angere kökünden türetilmiştir. Angere kelimesinin Türkçe karşılığı ise sıkıştırmak, boğmak, tıkanmak gibi anlamlara gelir ki tam olarak kendimize stresli, kaygılı hissettiğimizde yaşadığımız şey de budur.

Sinir sistemimiz gün içerisinde sürekli olarak vücudun içinde ve dışında olup bitenleri denetler. Yani organlarımız dengeli bir biçimde çalışıyor mu? Herhangi bir hayati tehdit var mı içeride iç mekanizmalarda? Ya da dışarıda gelen sesler, kokular, görüntüler bir şekilde tehdit içeriyor mu? Bedensel duyumlarım güvenli mi yoksa yaşamsal bir tehdit mi içeriyor? Sürekli olarak bunu kontrol eder.

Ve herhangi bir şekilde gelen bir görüntüden, bir sesten, belki bedensel bir duyumdan ya da belki bir düşünceden herhangi bir tehdit mesajı algılarsa, yani varoluşumuzun tehdit altında olduğunu hissederse bu durumda derhal alarm moduna geçer ve kalbin atışını hızlandırır. Çünkü eğer herhangi bir tehdit varsa hayatta kalabilmek için o tehditten kaçıp kurtulmam yani koşmam ya da o tehditle savaşmam gerekir. Yüz binlerce yıldır vahşi doğada atalarımız bu şekilde bu savunma mekanizmasıyla hayatta kalmıştır.

Dolayısıyla herhangi bir stres durumunda vücutta kalbin atışının hızlanması son derece doğal bir tepkidir. Kalbimiz hızlanır çünkü koşabilmek ya da savaşabilmek, bir yumruk atabilmek için vücudumuzun daha fazla kana ihtiyacı vardır. Bu yüzden de kalp sürekli kan pompalamaya başlar. Ancak kalp hızlandıkça nefes alışverişlerimiz hızlanır. Dolayısıyla nefes alışverişlerimiz derin değil daha sığ olmaya başlar. Daha sığ, daha kesik kesik, daha hızlı nefesler alıp vermeye başlarız ve bunun sonucunda da kendimizi bunalmış hissederiz.

Nefes daha da hızlandığında ve hatta daha derin derin ve hızlı nefes almaya başladığımızda ise kanımızdaki oksijen seviyesi fazlasıyla yükselip karbondioksit seviyesi düştüğü için fenalaşabiliriz. Elimiz ayağımız titreyebilir, bayılma hissi gelebilir. Eğer buna takılmaz ve bu durumla ilgili zihnimizde felaket senaryoları yazmazsak ve dikkatimizi başka bir şeye yönlendirirsek, dakikalar içerisinde kalp atış hızımız yavaşlar ve nefesimiz de normale dönmeye başlar. Ancak ne yazık ki çoğu zaman bunu yapmayız.

O anda dikkatimizi daha da fazla nefesimizin daralmasına veririz ve biz dikkatimizi buna verdikçe kalp daha da fazla hızlanmaya başlar. Daha fazla hızlandıkça kaygı daha da fazla artar, bunaltı daha da fazla artar. Adeta kendimizi bir kısır döngünün içinde buluruz.

Genel olarak stresli bir yaşantımız varsa bir süre sonra nefes alışverişlerimizin bu sığ hali alışkanlık haline de gelebiliyor. Sürekli olarak stres halinde, kronik strese maruz kalan bir bedende sinir sistemi bir süre sonra düzensizleşir. Dolayısıyla yavaş ve derin nefesler almak yerine daha hızlı, daha sığ nefesler almaya başlarız. Bunun sonucunda da hissettiğimiz bunaltı artar.

Yaşadığımız bu nefes açlığı, nefes darlığı, zaman zaman sıkışma bunaltının olası psikolojik sebepleri başka neler olabilir? Gelin şöyle bir göz atalım. Az önce de bahsettiğim gibi vücutta birikmiş stres yani depolanmış stres tepkileri yani sinir sisteminin düzensizleşmesi olabilir. Bunun olası nedenlerinden biri. İfade edilmemiş, bastırılmış duygular, ihtiyaçlar olabilir. Kişinin hayatı, kendini ve diğer insanları olup bitenleri algılama biçimi, olayları yorumlama ve algılama, düşünme biçimleri yine kişi de bu durumu yaratmış olabilir.

Peki bu durumda ne yapabiliriz, nasıl kendimizi rahatlatabiliriz, bununla baş etme yolları nelerdir derseniz, aslında bunu iki bacakta iki grupta incelememiz gerekir. Birinci grup daha kısa vadeli, daha anlık çözümler yaratacak ve sizin o an rahatlamanıza sağlayacak tekniklerdir. Tabii bu teknikleri düzenli uyguladığınızda bir süre sonra sinir sisteminizin düzenine girmesine sağlayacağı için yine faydası olur. Ancak asıl kökten çözüm ikinci grupta yani daha uzun vadeli çözüm önerilerindedir. Şimdi önce kısa vadeli anlık olarak sizi rahatlatacak tekniklerle başlayalım.

Bu sırada yani nefesiniz daraldığında sıkıştığında belli ki böyle belki bir panikatağa doğru gidecek. Hemen o anda bunu fark ettiğiniz an 4-7-8 nefes tekniğini uygulayabilirsiniz. 4-7-8 nefes tekniği çok etkili bir tekniktir. Hatta düzenli uygulandığında bağışıklık sistemini oldukça güçlendirdiğine dair bilimsel çalışmalar var. 4-7-8 nefes tekniği nedir ve nasıl işe yarar derseniz, önce nasıl işe yarardan bahsedelim.

Bu sırada kalp atış hızının hızlandığı için onu yavaşlatmak en etkili çözümlerden biridir. Kalp atış hızımızı yavaşlatabilmek için de dakika bazında aldığımız nefes sayımızı azaltmak ve daha derin nefesler almak gerekir. Bunun için 4 saniye boyunca nefesi almak, 7 saniye nefesi tutmak ve nefesi 8 saniye boyunca vermek gerekir. 4-7-8 nefes tekniği budur. Yani şöyle bir baktığınızda bir tur nefes alıp vermeniz 19 saniye sürecek. Dolayısıyla 1 dakika içerisinde 3 tur falan nefes almış olacaksınız. Kısa vadeli anlık olarak rahatlama tekniklerinden biri de dikkatinizi o sırada kendi bedeninizden, bedensel duyumlarınızdan dolayısıyla nefesinizin daralmasından, kalbinizin çarpmasından alıp dış dünyadaki başka unsurlara dikkatinizi odaklamanızı sağlayacak topraklanma teknikleridir.

20 adet topraklanma tekniğini anlattığım videomun linkini aşağıda yorumlara bıraktım orada bulabilirsiniz. Ve yine sinir sistemimizi düzenlemeye yönelik masajdan tutun da işte birtakım esneme hareketlerine kadar çok sayıda teknik vardır. Bunları bedensel teknikler başlıklı oynatma listemde bulabilirsiniz. Bu teknikleri anlattığım videoları yine onu da aşağıda ilk yoruma bırakıyorum.

Peki gelelim işin kökten çözümü ile ilgili önerilere neler yapabiliriz? Bu durum neden oluyor ve bununla ilgili nasıl yol alabiliriz? Bakın bu sıkıntı ve bunaltı hali aslında iç dünyamızdan bize gelen bir mesajdır ve çok değerlidir. Bedenimiz bize bir şeyler anlatmaya çalışıyordur. Dolayısıyla bedenimizin bize gönderdiği bu mesajı yok saymak, bastırmak, ondan kurtulmaya çalışmak ne yazık ki uzun vadede çok da bir işe yaramaz. Bu mesaj şekil değiştirir, şiddetini farklaştırır ve yine bedenden bize gelmeye devam eder.

Oturup onunla bir süre kalabilmek ve onu dinleyebilmek, onun bize vermeye çalıştığı mesajı analiz etmeye çalışmak gerekir. Belli ki hayatımızda yolunda gitmeyen bir şeyler var ve bununla ilgili bizi uyarıyor sistemimiz. Yani bedenimiz bize bir şeyler anlatmaya çalışıyor. Belki yanlış bir yerdesin diyor, bu yaptığın işi yapma diyor, belki bu yaşadığın hayat sana uygun değil diyor. Ya içinde bulunduğun koşulları değiştir ya da bu koşullarla ilgili algılama biçimini değiştir diyor belki ya da belki bambaşka bir şey söylüyor. Çocuklukta var olan yaralarımızdan birinin kanadığı ile ilgili belki bize bilgi veriyor.

Tabi bu duygu ile birlikte kalabilmek ve bu duyguyu analiz edebilmek. Yani ben şu anda ne hissediyorum? Bu bedenimde nereye yansıyor? Bunu en çok ne zamanlar hissediyorum? Bu yaşadığım duygunun adı tam olarak ne? Acaba bu duygunun altında hangi dinamikler var? Gibi birtakım soruların cevabını bulabilme işini yani analiz işini o duygunun en yüksek şiddetle yaşandığı an değil de çünkü o sırada çok sağlıklı düşünemeyebiliriz. Biraz daha sonrasında biraz daha belki rahatladıktan sonra yapabilmek daha sağlıklı olabilir. Bu yüzden de işte o kısa vadeli rahatlama teknikleri de çok değerlidir. Çok önemlidir. Aynı zamanda yine kısa vadede bizi rahatlatan o teknikler bir şekilde o bedensel duyumlara odaklanıp yani o duygu yüzünden yaşadığımız bedensel tepkilere odaklanıp onları felaketleştirmek senaryo yazmanın önüne geçer. Bundan dolayı da yine çok değerlidir kısa vadeli anlattığım tekniklerde.

Bastırılmış yok sayılmış ifade edilmemiş yaralar istekler ihtiyaçlar kişisel özellikler içimizde bir içsel çatışma yaratır ve bu içsel çatışma bir süre sonra ruhsal ya da bedensel sıkıntılar olarak kendini ortaya koyar. Bunları görebilmek ve analiz edebilmek bununla ilgili bir adım atmak yapılabilecek en kökten ve en gerçek çözümdür. Ancak bu oldukça uzun ve sancılı bir süreçtir. Bu kişinin kendinden kendine doğru çıkacağı bir yolculuğu içerir.

Bu yolculukta donanımlı deneyimli gerçekten yetenekli bir psikoterapistle çok güzel yollara alınabilir. Ancak eğer buna imkanımız yoksa kendine yardım teknikleri de belli bir noktaya kadar ilerlememize yardımcı olabilir. Kendine yardım teknikleriyle ilgili pek çok bilgiyi gerek kanalımda gerekse kitabım kendine yardım etti bulabilirsiniz. Kanalda oynatma listeleri bölümüne gidip ilgili oynatma listesindeki videoları izleyebilir ve buradaki teknikleri düzenli olarak uygulayabilirsiniz. Size yardımcı olabilecek bazı videolarımın bulunduğu oynatma listelerinin linklerini aşağıda yoruma bıraktım. Dileyenler oradan bu yolculuğa devam edebilirler.

KORKU-KAYGI-PANİK ATAK TEKNİKLERİ VİDEOLARI: https://youtube.com/playlist?list=PLQ0GXHNs4RAHNDBvfendiUCy2bmKX5u4D&si=cxRfqzwXyhM3xfw0

BEDENSEL TEKNİKLER VİDEOLARI : https://youtube.com/playlist?list=PLQ0GXHNs4RAEGSMAASMIFYhqN9EkJiRoC&si=um2e3IyfL5lqJN-c

ANLIK TOPRAKLANMA TEKNİKLERİ: