Mental Dayanıklılığınızı Artıracak Mikro Alışkanlıklar

Psikolojimiz bir kere bozulduktan sonra onu toparlayabilmemiz daha zordur. Bunun için günlük rutinimize minik alışkanlıklar ekleyerek psikolojik dayanıklılığımızı arttırabilir, zorlu yaşam deneyimlerine karşı ruhumuzu güçlendirebiliriz.
Peki önlem olarak günlük yaşantımıza ekleyebileceğimiz bu minik rutinler neler olabilir? Gelin bakalım.

Sevgili dostlar, psikolojimiz bir anda çökmez. Aslında zihnimiz dengeyi sağlayabilmek için muhteşem bir çaba gösterir. Ancak sürekli olarak kronik strese maruz kalmak, yaşamdaki bir takım tatsız deneyimler, işte genetik yatkınlıklar, çevresel faktörler gibi pek çok etkinin de var olmasıyla beraber yavaş yavaş yorulmaya başlarız.

Yavaş yavaş üzerimizdeki bu baskı bizi ezer ve bu yorgunlukla bedenimizi ve ruhumuzu daha da çok ihmal etmeye başlayabiliriz. İhmal ettikçe bu bir kısır döngü daha da hassaslaşırız. Çoğu zaman ruhumuzla ilgili işaretleri fark ettiğimizde biraz geç kalmış oluruz. Tıpkı çürümüş bir dişi tedavi ettirmektense günlük olarak düzenli bir şekilde onu fırçalayıp bakımını yapmanın daha kolay ve etkili olması gibi psikolojik sağlamlıkta da günlük bakım çok çok önemlidir.

Peki, psikolojik sağlığımız için koruyucu önlemler neler olabilir? Bunlara bakacağız şimdi ama merak etmeyin, öyle her gün saatlerinizi alacak çok böyle zorlayıcı aktivitelerden bahsetmeyeceğim size. Söyleyeceğim aktivitelerin bazıları birkaç dakikalık olacak, bazıları belki 5-10 dakikalık olacak. Yeter ki istikrarlı bir biçimde uygulansın bunlar.

İlk bahsedeceğim önlemimiz mikrofarkındalık molaları. Neyi kastediyorum? Gün içerisinde sürekli olarak bir şeylerle uğraşıyoruz, sürekli çeşitli uyaranlara maruz kalıyoruz ve bunun sonucunda aşırı düşünme ve bir gerginlik hali yaşıyoruz. Bunu azaltmanın en etkili yollarından biri biliyorsunuz mindfulness tekniği. Bu tekniği ben başka videolarımda çokça anlattım. Merak edenler kanala gidip inceleyebilirler bu videoları. Daha detaylı biçimde bilgi alabilirler.

Mindfulness tekniği için her gün böyle yarım saatinizi ayırmanıza gerek yok. Güne dağıtarak da yapabilirsiniz. Yani anlık mesela bir dakikalık ya da birkaç dakikalık küçük farkındalık molaları verebilirsiniz.

Mindfulness neydi? Dikkatimizi şimdi ve buradaya çekmek ve anda olanı, yani şimdi ve burada olanı yargısızca, şefkatlice gözlemleyebilmekle ilgili bir kavramdı.
Peki ne yapabilirim güne dağıtmak istersen? Diyelim ki iş yerindeyim ve gün içerisinde çok yoğun çalışıyorum. Şöyle birkaç dakikalık farkındalık molası vermeye karar verdim.

Oturduğunuz yerde şöyle bir rahat nefes almaya çalışın. Ardından oturduğunuz yeri hissetmeye çalışın. Yani bedeninizin sandalyeye ya da ayaktabanınızın yere yaptığı basıncı hissetmeye çalışın mesela. Dikkati ana çekmenin en etkili yollarından biri bedensel duyumlara odaklanmaktır.

Bedensel duyumlarınızı şöyle bir tarayın. Şöyle bir bakın. Ayağımda ne gibi bir his var? Ya da oturduğum yer? Nasıl bir his bırakıyor bedenimde? Üzerimdeki kıyafetlerin cildimle temas eden yerlerinde bıraktığı his ne?

İsterseniz nefesinize de odaklanabilirsiniz birkaç dakikalığına. Yani nefes alıp verirken rahat bir şekilde onun burnunuzdan geçişi, burnunuzdan geçerken bıraktığı his. Sıcaklık ya da soğukluk, belki ciğerlerinize girdiğinde o hissettiğiniz duygu, göğsünüzün şişmesi ya da inmesi ya da karnınızın. Bunlara odaklanmaya çalışın.

Birkaç dakikalığınıza, sırtınıza ya da omuzlarınıza bakın mesela. Gerginler mi yoksa rahatlar mı? Gerginse mesela gevşetebilirsiniz.
Çayınızı ya da kahvenizi elinize alın. Onu şöyle bir koklayın mesela, o kokuyu içinize çekin, o kokuyu hissedin.

Bardağı ya da fincanı tuttuğunuzda bardağın ısısı, içindeki çayın ya da kahvenin kokusu, o bardağın ya da fincanın ağırlığı, bardağın içinden çıkan buharın yüzünüze vurduğunda o bıraktığı his mesela, bunları fark etmeye çalışın.

Şöyle bir yudum alın kahvenizden. Yudumladığınızda o dilinizde bıraktığı tat, ısı, bunları gerçekten farkına vararak yavaşça yapmaya çalışın.

Bu birkaç dakikalık minicik ana dönme halleri, şimdiyi ve buradayı hissedebilme, o zihnimizin içerisinde uçuşan, uçuşup duran, hatta birbiriyle yarışan o düşüncelerden birkaç dakikalığına dahi olsa zihnimizi arındırıp, tamamen yargısız biçimde şimdi ve buradaya dikkat etmek dahi gün içerisinde size iyi gelecek.

Bunu böyle birkaç dakikalık molaları gün içinde sık sık verdiğinizde bir süre sonra bu alışkanlık haline gelmeye başlayacak ve dikkati toparlayabilme ve zihni sakinleştirebilme ile ilgili becerilerinizi aslında farkında olmadan güçlendirmiş olacaksınız.

İkinci önereceğim alışkanlık, bir günlük tutmak. Tıpkı çocukluğumuzdaki gibi. İster dijital bir günlük olur bu, isterseniz defter kalemle çalışırsınız. Günlük olarak o gün için… Neler yaşadınız? Neler hissettiniz? Zihninizden geçen düşünceler neydi? Bu düşüncelerin sonucunda belki bedeninizde hissettiğiniz duyumlar neydi? Neler oldu ve hangi olayların ardından hangi düşünce ve davranışlar geldi?

Bunları ifade etmek çok çok önemli. Ne yazık ki çoğumuz gün içerisinde çoğu duygu ve düşüncemizi bastırıyoruz. Bastırdığımız zaman bunları belki unutuyoruz kısa vadede ama bunlar beden tarafından ve aslında zihin tarafından da unutulmuyor. Bunlar bir yerlerde depolanıyor ve bir süre sonra bastırılan bu duygu ve düşünceler bedensel ve ruhsal sıkıntılar olarak hayatımıza geri dönüyor.

Bu yüzden günlük olarak bu boşaltımı, bu duygusal boşaltımı sağlayabilmek için, yani günlük olarak sistemi rahatlatabilmek için bunları ifade edebilmek çok çok önem taşıyor. Bunu bazılarımız belki akşam iş çıkışında bir arkadaşımızla buluşarak, onunla paylaşarak yapıyor. Bazılarımız belki eşiyle, dostuyla paylaşarak yapıyor. Ancak eğer böyle bir imkan yoksa ya da bazen onlarla da paylaşamayacağımız duygular, düşünceler olabilir zihnimizde.

Bunları işte bir deftere, sadece kendimizin göreceği bir deftere ya da dijital bir yere aktarmak, ifade etmek bize uzun vadede dayanıklılık olarak geri dönecek. Bu sadece günlük boşaltımı sağladığı için bizi rahatlatmakla kalmıyor. Aynı zamanda aslında uzun vadede o defteri şöyle bir incelediğinizde genel düşünce yapınız, düşünce örüntünüz, genel olarak hayatınızda tekrarlayan olaylar, sizin hayata bakış açınız, nerelerde ne yapmışsınız? Bunları analiz edebilmek için de sonrasında önemli bir kaynak.

Evet, üçüncü günlük rutininize eklemenizi önerdiğim koruyucu önlem olan alışkanlık, tabii ki hareket. Hareketli olmak, özellikle hareket ve esneme psikolojik dayanıklılık için sandığınızdan çok çok daha önemli. Şimdi ben bunu söylediğimde “Ne alakası var hareket etmekle psikolojinin?” diyen bir takım, bu konuda bilgisi olmayan arkadaşlar olabiliyor. İnanın bana sandığınızdan çok çok daha büyük bir ilişkisi var.

Ancak burada tabii bunu anlatamayacağım videoyu uzatmamak adına. Her gün günlük olarak yürüyüş yapmak mesela. Yani minik minik başlayın. Önce belki 5 dakikayla başlayın. Sonra 10 dakikaya çıkartın. Sonra işte 15, 20, 25 derken yeter ki günlük rutininiz olsun. Düzenli bir biçimde hareket ettiğinizde hatta ve hatta belki düzenli spor yaptığınızda yoga, tai chi, qigong gibi bedensel farkındalığı arttıracak, esnemenizi sağlayacak, ruhunuza da bedeninize de şifa olacak bir takım aktiviteleri günlük rutininize koyduğunuzda psikolojik dayanıklılığınızı güçlendirmede önemli bir adım atmış oluyorsunuz.

Ve dördüncü önerim. Hayatınıza mutlaka akış aktiviteleri sokun. Akış aktiviteleri derken neyi kastediyorum? Akış kavramı Mihaly Csikszentmihalyi tarafından psikolojiye kazandırılmış bir kavram. Kişi akıştayken ne olur? Kişi akıştayken bir aktiviteyle uğraştığında zamanın nasıl geçtiğini anlamaz. Yani zaman kavramı kaybolur. Saatler sanki dakikalar gibi gelir. Tamamıyla yaptığı işe odaklanır. Başka hiçbir şeyi görmez gözü. Kendini kaybedercesine o işe dalar. Öyle ki açlık, yorgunluk gibi bedensel sinyalleri dahi duymaz. İçten gelen büyük bir motivasyon ve haz duygusuyla o işe kendini kaptırır.

Hepimizin hayatında böyle bir takım aktiviteler vardır. Yoksa da keşfetmenizi öneririm. Bu kimisi için yemek yapmaktır. Kimisi için belki el işidir. Kimisi için hayvanlarla ya da toprakla ilgilenmektir. Kimisi için ne bileyim belki yaptığı iş öyledir. Yani bazı şanslı insanların işi hobisidir ya aynı zamanda. Böyle bir hobi, böyle bir aktivite sizi gerçekten de akışta tutacak. İçten gelen bir motivasyonla kendinizi kaybedercesine yaptığınız bir aktiviteyi günlük yaşantınıza mutlaka sokun.

Dışarıdan baktığınızda bu iş belki önemsiz ya da gereksiz gibi görünebilir size. Ancak eğer bu iş sizi akışta tutuyorsa aynı zamanda size şifa veriyor demektir. Bu yüzden akış aktiviteleri psikolojik dayanıklılığımızı da hatta bedensel dayanıklılığımızı da arttırır. Ruha ve bedene iyi gelir. Güçlenmek istiyorsanız bu tarz bir akış aktivitesini de hayatınıza sokun.

Ve yine günlük rutininize, günlük yaşantınıza eklemenizi ve çıkartmanızı isteyeceğim bazı şeyler var. Bu maddemizin adı sevgi ve şefkat maddesi. Sevgi ve şefkat muazzam iyileştiricilerdir. Bu duyguları yoğun şekilde size hissettiren aktiviteler size iyi gelecek, şifa verecek. Fakat sadece dışarıya karşı, diğerlerine karşı sevgi ve şefkatten bahsetmiyorum. Öz şefkat de çok çok önemli.

Çocukluğumuzda yaşadığımız bazı tatsız deneyimler bizde kendimizin değersiz ve önemsiz olduğuna dair çok derin bir inanç oluşmasına sebebiyet vermiş olabilir. Belki bunun farkında bile değilsiniz. “Yo, ben kendimi gayet seviyorum.” diyebilirsiniz. Ancak bu kendini nasıl gösterir kişide? Mesela kendi bedenine, ruhuna çok dikkat etmeyebilir kişi. Kendi istek ve ihtiyaçlarını çok önemsemiyor olabilir. Hep diğerleri için yaşıyor olabilir. Kendini çok sık yargılıyor olabilir. Mesela, ne bileyim, en ufak bir hatasından sonra, “aptal kafam”, “ne kadar da aptalım”, “ne kadar da gerizekalıyım”, “Allah benim belamı versin” gibi…

Kendimizle ilgili son derece yargılayıcı, eleştirel bir iç sese sahip olabiliriz mesela. Tüm bunları fark etmek, kendimizi yargılayan o eleştirel, o yargılayıcı iç sesi, şefkatli ve yumuşak bir tonla değiştirmek, kendimizi yargılarken bulduğumuzda bunu bir durdurmak, kendimizi korumak için sınırlar oluşturmak, gerektiğinde diğerlerine hayır diyebilmek, kendi istek ve ihtiyaçlarımızı da ifade edebilmek bizi sonrasında oluşabilecek pek çok ruhsal sıkıntıdan korur.

Tabii ben burada pek çok madde saydım. Öz şefkat, kendine bakım… Tüm bunlarla ilgili detaylı bilgiyi bulabileceğiniz, detaylı uygulamaları bulabileceğiniz videolarımız var. Kanalda oynatma listeleri bölümüne girerek bulabilirsiniz. Bunun dışında aşağıda yorumlara da bununla ilgili oynatma listelerinin linklerini koyacağım.

Yine ruhsal sağlığımız için alabileceğimiz bir diğer minik önlem dijital detoks molaları. Zaten ruhsal dayanıklılığı güçlendirmek için bu hız ve kaos içinde yaşadığımız bu modern dünyada önerimiz genellikle sakinleşmek, yavaşlamak ve sadeleşmek. En azından bununla ilgili belirli molalar vermek. Dijital detoks molalarında sosyal medyayla bağımızı kesiyoruz. Sosyal medya, sürekli felaket haberleri, bu gelen bildirimler zihnimize aşırı yüklüyor. Sürekli olarak bunlar zihnimizi meşgul ediyor, bizi aşırı düşünme ve kaygıya sevk ediyor.

Günde belirli saatlerde ekrandan uzak kalmak zihne, sessizlik ve toparlanma imkanı sağlar.

Ve tabii ki bir diğer madde, anlam ve hedefler. Hayatta sizin için önemli bir amacınız ve bu amaca doğru giden yolda hedefleriniz olduğunda, bu sizi hayatta tutan en önemli güç olabiliyor. Nietzsche’nin de dediği gibi, “Yaşamak için bir nedeni olan hemen her nasıla katlanabilir.” Bu söz Viktor Frankl’ın geliştirdiği logo terapinin de temelidir. Frankl, Nazi toplama kampında kaldığı yıllarda gözlemlediği bir gerçeği şöyle dile getiriyor:

“Aynı işkenceye maruz kalan insanlar arasında bazılarının çöktüğünü, bazılarının ise içsel olarak dimdik kaldığını fark ettim. Dayanabilenlerin ortak noktası dışarıda bekleyen bir anlamları olmasıydı.” Belki bir evlat, bir kitap, bir hayal… Herkesin bir nedeni vardı.

Psikolojik dayanıklılık için yaşamda anlam, hedefler, değerler gibi konular çok çok önemli ve detaylı konular aslında. Bunlarla ilgili daha detaylı bilgi ve teknik bulabileceğiniz videoları da yine kanalımda bulabilirsiniz. Bununla ilgili oynatma listesinin linkini de yine aşağıya yorumlara ekledim.

Ve tabii ki bahsedeceğim son alışkanlık günlük rutininize eklemenizi yıllardır ısrarla önerdiğim nefes teknikleri. Pek çok nefes tekniği var. Yani bugün internete girdiğinizde sayısız nefes tekniği ile karşılaşabilirsiniz. Bunlardan sizin için uygun olan, uyguladığınızda sizi iyi hissettiren, daha rahat, daha kolaylıkla yaptığınız herhangi birini lütfen hayatınıza sokun.

Her gün sadece beş dakika, beş dakika bakın fazla değil, her gün sadece beş dakika düzenli bir biçimde nefes egzersizlerini uyguladığınızda beyninizdeki yapılanmayı değiştiriyorsunuz. Psikolojik dayanıklılığınızı güçlendiriyorsunuz. Sadece psikolojik değil aslında bedensel dayanıklılığınızı da güçlendiriyorsunuz. Nefes tekniklerinin bedensel iyileşmeyi hızlandırdığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini gösteren sayısız bilimsel çalışma mevcut. Sadece bedenle sınırlı değil tabii nefes tekniklerinin yaptığı şey; ruhu da güçlendiriyor.

Bu yüzden bu nefes tekniklerinden herhangi birini günlük olarak hayatınıza sokmak, stresle baş etmede, psikolojik dayanıklılığınızı güçlendirmede alabileceğiniz en önemli önlemlerden bir tanesi olacak.

Günlük yaşamın kaosuyla, stresiyle mücadele etmek, psikolojik dayanıklılığınızı güçlendirebilmek, kaygıyla baş edebilmek için bu kanalda çok sayıda video bulacaksınız. Eğer abone değilseniz abone olmanızı tavsiye ederim.

Bunun dışında kanala katıl üyesi olarak özellikle belirli başlıklarda hazırladığımız, neyi nasıl yapmanız gerektiğini adım adım anlatan video eğitimlerimiz var. Örneğin panik atak, anksiyete, kaygıyla baş edebilme ile ilgili çok severek hazırladığım detaylı bir eğitimi yine katıl üyesi olarak izleyebiliyorsunuz. Tabii katıl üyesi olurken eğer bu video eğitimleri izlemek istiyorsanız, video eğitimler kategorisinden katıl üyesi olmanız gerekiyor.

Sadece panik atak değil, stresle baş edebilme, hatta etkili sunum teknikleri gibi çok sayıda farklı başlığı da video eğitimler kategorisinde bulacaksınız. Bu videoları sizlere destek olabilmek, bir anlamda aslında psikolojik dayanıklılığımızı koruyarak bu ruhsal sıkıntılara yakalanmadan önce önlemimizi alabilmenize yardımcı olabilmek amacıyla hazırlıyoruz.

Eğer bu videoların devamının gelmesini istiyorsanız, aşağıda yorum yazarak, bir etkileşim sağlayarak, videoları paylaşarak, kanala abone olarak bunu yapabilirsiniz.

Yeni videolarda görüşmek üzere.