STRES VE KAYGIYLA BAŞ ETMEK İÇİN PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ

Stres, korku, kaygı, öfke, panikatak gibi zorlayıcı durumlar için kullanabileceğimiz çok basit ve etkili bedensel egzersizler videolarımıza devam ediyoruz. Bu videomuzda stres anında en çok kasılan kas gruplarımızdan biri olan pelvik taban ve onu rahatlatma ile ilgili egzersizlerden bahsedeceğiz. Stres ve kaygıyla depresyonla baş edebilmek için hem bedensel hem de zihinsel teknikleri düzenli olarak uygulamak gerekir. Yani bu işin iki ayağı var. Bedensel teknikler ve zihinsel teknikler. Eğer birinden biri eksik kalırsa, tıpkı tek kanatlı bir kuşun uçamaması gibi bir şeyler eksik kalır. Kanalımız da tüm bu zihinsel ve bedensel tekniklerle ilgili pek çok video var. Neden burada özellikle bu açıklamayı yapma gereği duydum? Çünkü çoğu insan bunun sadece zihinle ilgili olduğunu varsayıyor. Oysaki işin bir de beden boyutu var ve inanın o da en az zihin kadar önemli. Her ikisi de birbirini etkiliyor. Beden de zihni etkiliyor, zihin de bedeni etkiliyor. O yüzden bedensel teknikleri lütfen daha az önemsemeyin bunlar da çok çok önemli teknikler ve stresle baş etmede. Yine en etkili tekniklerden bazıları da pelvik tabanla ilgili teknikler. Nedir bu pelvik taban? Ve neden etkili? Tanıştırayım leğen kemiğiniz yani pelvis. Pelvik taban ise işte bu leğen kimliğimizin alt kısmını döşeyen, adeta böyle bir hamak gibi orayı kapatan ve üreme ve boşaltım ile ilgili sistemlerimizi destekleyen bir kas gurubu. Peki stresin, korkunun, kaygının, öfkenin pelvik tabanımla ne ilgisi var? Ne alaka diyebilirsiniz? Ancak en başta da belirttiğim gibi strese girdiğimiz an sıkılırız değil mi? Böyle sıkarız kendimizi işte.

En çok sıktığımız yerlerden birisi de kalçalarımız ve pelvik tabanımızdır. Neden kaslarımız gerilir? Bunun fizyolojisi diğer videolarında anlatmıştık. Merak edenler özellikle vagus ile ilgili olanlar başta olmak üzere bu videoları izleyebilirler. Örneğin kuyruğunu altına sıkıştırarak korkan bir köpeğin görüntüsünü düşünün. Kalçası böyle aşağı doğru gelmiştir. Kuyruğunu altına sıkıştırmıştır ve çok korkuyordur. İşte o sırada pelvik taban kasları o kadar kasılmıştır ki aşağıya doğru çeker. Bunun sebebi budur. Pelvik taban kaslarımızın hafif bir şekilde sıkılı olması sağlıklıdır ve gereklidir. Bu şekilde idrar ve dışkı sızıntısı olmaz ve cinsel ilişki kolaylaşır. Ancak eğer travmatik bir deneyim yaşadıysanız ya da uzun süreli kronik bir strese maruz kalıyorsanız, bu durumda pelvik taban kaslarınız kasılır, kasılır, kasılır ve ne yazık ki yeterince gevşeyemez. Birçok insan aşırı kas gerginliğine sahiptir fakat bunun farkında bile değildir. Çünkü bir süre sonra beyin o kasın o şekildeki duruşuna uyum sağlıyor, yani onu normal olarak algılamaya başlıyor. Aslında son derece gergin durumda kas. Bu durumu uzmanlar hiperaktif pelvik taban gevşemeyen pelvik taban ya da aşırı gergin pelvik taban şeklinde isimlendiriliyor. Kabızlık, mesaneye boşaltma sırasında zorluk, cinsel ilişki sırasında ağrı, idrar tutamama, kaçırma, mesane ağrıları, sık sık tekrarlayan idrar enfeksiyonları, aşırı gergin pelvik tabanın belirtilerinden bazıları. Bu konuyla ilgili bir sıkıntınız varsa bir fizik tedavi uzmanı ya da bir fizyoterapist ile görüşmemizi öneririm.

Pelvik tabanı eğer rahatlatabilirsek gevşetebilirsek parasempatik sinir sistemimizi uyarıyoruz ve bu şekilde vücuttaki gevşeme ile ilgili rahatlama ile ilgili sistemleri devreye sokuyoruz. Şimdi gelelim pelvik tabanı rahatlatacak birkaç tane egzersizi ve nasıl yapılacağına. Ancak geçmeden önce parantez içinde şunu belirtmek istiyorum. Eğer hali hazırda bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir ağrınız, bir hassasiyetiniz varsa lütfen bu egzersizleri yapmadan önce bir hekime ya da bir fizyoterapiste danışın. Ben bu egzersizleri Amerikan Ulusal Inkontinans derneğinin web sitesinden aldım. Merak edenler için linkini yine açıklama kısmına ekledim. Evet, ilk pozumuz bazı yerlerde mutlu bebek pozu olarak da geçen bir duruş. Bunun için tıpkı görsel deki gibi sırtüstü yatın bacaklarınızı dizlerinizin arası göğsünüzde daha geniş olacak şekilde açın ve bacaklarınızı koltuk altlarınıza doğru kaldırın. Bacaklarınızı, dizlerin arkasından veya ayak bileklerinizden tutabilirsiniz. Bu duruşta ayak bileklerinizin yüksekliğinin dizlerinizden yukarda olmasına dikkat edin. Bu pozisyondayken sırtınızı hafifçe iki yana sallayarak pozisyonun keyfini çıkarabilir, bir taraftan da sırtınıza masaj yapabilirsiniz. İkinci pozumuz çocuk pozu. Bunu ben özellikle sırtımı rahatlatmak için de çok sevdiğim bir poz. Görseldeki gibi elleriniz ve dizlerinizin üzerinde başlayın bu poza. Ayak baş parmaklarınızı birbirine doğru yaklaştırırken dizlerinizi birbirinden uzaklaştırın görseldeki gibi. Gövdenizi aşağı doğru hareket ettirerek hafifçe öne doğru eğilin. Kollarınızı önünüzde uzatın. Herhangi bir ağrı, acı yoksa birkaç dakika bu pozlar da kalabilirsiniz.

Evet bir diğer pozumuz: Endüktör Germe. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde sırtüstü yatın ve dizlerinizi yana doğru açın. Ancak bu rahatlatıcı bir pozisyon olmalı. Yani eğer iç uyruklarınızda veya kasık kemiklerinizde bir çekme hissederseniz destek için dizlerinizin altına yastık koyun. Bir diğer poz: Piriformis Germe diye geçiyor. Burada da dizleriniz bükülü olarak görseldeki gibi sırtüstü yatın. Sol ayak bileğinizi 4 rakamı gibi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Sağ uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin. Sol kalçanızın dış tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye bu şekilde tutun basılı olarak bacağınızı. Ardından aynı şeyi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersizler dışında sırtüstü yatarak yapacağınız diyafram nefesi egzersizleri de iyi gelecektir. Bununla ilgili takip ettiğim bir fizyoterapistin birkaç egzersiz videosunu linkini açıklamaya ekledim. Bedensel egzersizler serimiz farklı farklı başka egzersizlerle devam edecek. Eğer siz de bunun devam etmesini istiyorsanız lütfen yorumlarda bizimle paylaşın. Daha neler neler var elimde sinir sisteminizi rahatlatacak parasempatik sinir sistemini devreye sokacak. Dolayısıyla sizin gevşemenizi rahatlamanızı sağlayacak psikolojik direncinizi arttıracak pek çok teknik var. İnşallah bu tekniklerin her birini videolarda paylaşmaya devam edeceğiz. Kanalımızın daha fazla büyümesi ve daha fazla sayıda insana ulaşmasına destek olmak istiyorsanız katıl abonesi olarak, katıl üyesi olarak daha doğrusu bize destek verebilirsiniz. Kanala abone olabilirsiniz. Videoyu beğendiyseniz beğen tuşuna basarak ve aşağıda yorum yazarak bize destek verebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.