SABAH ANKSİYETESİ NEDEN OLUR? – Sabah Anksiyetesi ile Uyanmak – Nasıl Geçer?

Sabah uyanırsınız gözünüzü açar açmaz yoğun bir endişe duygusu tüm vücudunuzu kaplanmıştır. Ne oluyor ya dersiniz? Daha şimdi kalktım, daha hiçbir şey yaşamadım. Bu neyin endişesi? İçiniz daralır, bir bunaltı hissedersiniz. Kalp atışınız hızlanır, nefesiniz daralır. Vücudunuz sanki uyuşuyor gibidir ya da iğneler batıyor gibidir. Tek istediğiniz şey kıvrılıp olduğunuz yerde kalmaktır. Ben bu şekilde nasıl yataktan kalkacağım, nasıl bugünde baş edeceğim, nasıl işe gideceğim diye düşünmeye başlarsınız. Hayatı dar eden bu sabah anksiyetesi neden olur? Ve bununla baş edebilmek için bazı ipuçları nelerdir? Bu videoda sizinle paylaşacağım. Mutlu bir insanın en mutlu anı uykuya daldığı andır. Mutsuz bir insanın ise en mutsuz anı uykudan uyandığı andır demiş Schopenhauer. Sabah anksiyetesiyle ne yazık ki ben de ani bir şekilde babamı kaybettiğim ve hayatımdan maddi manevi çok ciddi kayıplar yaşadığım bir dönemde tanıştım. Öyle iyi bilirim ki ne illet bir şey olduğunu. Sabahları o şekilde kalkıp işe gitmek zorunda olduğum çok günler oldu. Bir taraftan başım döne döne, bir taraftan etrafa tutuna tutuna, işe gitmek, hayatta kalmaya çalışmak ve hayatı devam ettirmek ne kadar zor? Çok iyi bilirim. O dönemde sempatik sinir sisteminiz o kadar yoğun bir biçimde çalışır ki, yemek yiyemezsiniz. Aynı şekilde benim de neredeyse hiçbir şey yemediğim ve kırk dokuz kiloya kadar düştüğüm yıllardı. Sabahları anksiyeteyi bu kadar yoğun bir biçimde yaşamamızın sebeplerinden bir tanesi sabah saatlerinde stres hormonu olan kortizolün en yüksek seviyelerde salgılanmasıdır. Bunun sebebinin vücudu uyanmaya ve harekete geçmeye hazırlamak olduğu düşünülür. Sabah saatlerinde uyandıktan sonra tipik olarak 30 ila 45 dakika sonrasında stres hormonu olan kortizol hormonunuzun seviyesi en yüksek seviyeye ulaşır.

Buna kortizol uyanma tepkisi adı verilir. Sabahları pek çoğumuzun gergin ve suratsız olmasını sebeplerinden bir tanesi de sabah saatlerinde bu yükselen kortizol hormon seviyesidir. Kortizol uyanma tepkisi insanların çoğunda sabahları belli belirsiz hissedilen hafif bir gerginlik, bir stres olarak hissedilirken, eğer bir kaygı bozukluğunuz ya da depresyonunuz varsa sizde daha yoğun bir şekilde sabah uyanır uyanmaz bir bunaltı, bir kaygı atağı şeklinde gözlemlenebilir. Kortizol uyanma tepkisindeki artış ile daha doğrusu kortizol uyanma tepkisinin şiddeti ile seviyesi ile majör depresif bozukluk ve anksiyete bozuklukları arasındaki ilişkiyi gösteren bilimsel çalışmalarda mevcuttur. Bunların bazılarının linklerini açıklama kısmına ekleyeceğim. Tabii ki sabah anksiyetesinin tek sebebi sabah saatlerinde yükselen kortizol hormonu değil. Bu işin bir de zihinsel boyutu var. Psikolojik boyutu var ki bununla ilgili detayları yani kendi düşünce sistemimiz, kendi algılama biçimimiz ve bu algılama biçimini değiştirme ile ilgili birtakım teknikleri merak ediyorsanız, kaygı ile ilgili oynatma listemdeki videoları izlemenizi ve orada bahsedilen teknikleri sabırla, düzenli bir biçimde uygulamanızı öneririm. Dediğim gibi neler yaşadığınızı çok iyi biliyorum. Çünkü ben de yaşadım ve ben de bununla videolarımda anlattığım tekniklerle baş ettim. Peki sebeplerini geçelim. İsterseniz bununla nasıl baş edebileceğimizi dair birkaç ipucunu sizinle paylaşayım. Şimdi aslında tabii ki kaygı ya da anksiyete gibi durumlarla baş ederken bu olayı iki boyutlu bakmak lazım. Bunlardan bir tanesi. O sırada, yani o endişe anında o kaygıyı en yüksek seviyede yaşadığınız anda anlık olarak sizi rahatlatacak bazı bedensel ve zihinsel teknikler boyutundan bakmak lazım. Yani o anı biraz daha rahat geçirmenizi sağlayacak teknikler. Bir de daha uzun vadeli.

Yani sizde kaygı bozukluğuna yol açan düşünme ve algılama biçimlerinizi düzenlemeye yönelik teknikler olarak bakmak lazım. Şimdi bu ikinci boyut, yani algılama ve düşünme biçimlerinizi düzenlemeye yönelik. Bedensel ve zihinsel teknikleri detaylı bir biçimde kaygı ile baş etme oynatma listemde bulabilirsiniz ayrı ayrı videolarda. Burada tabii ki bu videoda ona girmeyeceğim. Çünkü o çok uzun ve detaylı bir konu. Bu videoda olayın diğer boyutuyla ilgili bazı teknikler vereceğim. Yani o sırada sabah sabah, hani o kalp atış hızınızı yavaşlatabilmek, vücudunuzda yaşadığınız o duyumları bir miktar olsun rahatlatabilmek, sizi anlık olarak sakinleştirebilmek adına hangi teknikleri uygulayabilirsiniz? Ondan bahsedeceğim bu videoda. Şimdi öncelikle anlık olarak rahatlayabilmek için ilk yapmamız gereken şey. Nefes alışveriş biçimimizi yavaşlatmak. Bunu çok sayıda videomda anlattım ancak tabii ki herkes her videomu izlememiş olabilir. O yüzden tekrar burada kısaca bahsetmek istiyorum. Kaygı anında, stres anında, bunaltı anında beyniniz yaşamsal bir tehdit algıladığı için bu tabii ki illa somut bir yaşamsal tehdit olmak zorunda değil. Ancak o sırada geleceğe dair felaket senaryolarız da bir tehdit olarak algılanır beyniniz tarafından. Kalp atış hızınızı yükseltir, sempatik sinir sisteminiz devreye girer. Vücudunuz gerilmeye başlar, kalp atış hızınızı artar. Kalp atış hızınız arttığında da vücudunuza giren karbondioksit miktarı da azaldığı için bu kanınızdaki ρh seviyesinin bozulmasına sebebiyet verir. İşte o yüzden de vücudunuzda uyuşmalar, iğne batmaları, bayılacak gibi hissetmeler gibi durumlar yaşarsınız. Dolayısıyla anlık olarak bunu hemen dengeye sokabilmek için yapmam gereken şey parasempatik sinir sistemini devreye sokarak birtakım hareketler yapmaktır ki bunlardan en basit ve en etkili olanlarından biri nefesi yavaşlatmaktır.

Nefesi yavaşlatmak için burnunuzdan çok yavaş bir şekilde dörde kadar sayarak nefesi almak ve yine burnunuzdan daha da yavaş bir şekilde sekize kadar nefesi vermek, yani dörde sekiz tekniğini uygulamak çok etkilidir. Dörde sekiz tekniğini birkaç dakika boyuncu uygulayın. Bir süre sonra dakikalar içerisinde rahatlamaya başladığınızı göreceksiniz. Bedensel olarak kendimizi rahatlatmak için nefes tekniğini uyguladık. Peki zihinsel olarak ne yapalım? Zihinsel olarak da topraklama tekniklerinden birkaçını uygulayabilirsiniz. Topraklama teknikleri nedir? Ne işe yarar? Aslında çok detaylı biçimde şu videomda anlatmıştım. Orada bulabilirsiniz. Burada birkaç tanesinden tekrar bahsedeceğim. Topraklama tekniği o sırada, yani panik anında, kaygı anında gelecekle ilgili olası felaket senaryolarıyla uğraşan, zihninizi ana şimdiye ve burada çekmenizi sağlayacak ve düşüncelerinizi sakinleştirmeye yarayacak tekniklerdir. Panik anında çoğumuz ya gelecekle ilgili felaket senaryolarıyla uğraşırız ya da o anda bedenimizdeki o fizyolojik duyumsamalarla o kadar çok uğraşırız ki n’oluyor? Kalp krizi mi geçiriyorum, bayılacak mıyım? Nedir bu halimle o kadar çok uğraşıyoruz ki. Kaygımız adeta bir kısır döngü şeklinde daha da büyümeye başlıyor ve hissettiğimiz bedensel belirtiler daha da artmaya başlıyor. O yüzden zihnimizi, düşüncelerimizi bu olası felaket senaryolarından çekip an’a şimdiye burada getirdiğimizde rahatlamaya başlıyoruz dakikalar içerisinde hem de o kadar enteresan ki bununla ilgili yapabileceğiniz çok basit şeylerden bir tanesi renk bulma oyunu mesela. Yatağın içindesiniz, kendinizi çok kaygılı hissediyorsunuz. Hemen kendinizi zorlayın ve odanın içerisindeki eşyalara dikkat etmeye başlayın. Mesela odanın içinde üç tane mavi renkli eşya bulmaya çalışın. Acaba var mı? Şöyle bir detaylı biçimde inceleyin odadaki eşyaları, yani zihninizi, düşüncenizi buna odaklayın. Buldunuz mu bu sefer? Mesela 3 tane sarı eşya bulmaya çalışın.

3 tane yeşil eşya bulmaya çalışın gibi bir şekilde zihninizi dikkatinizi felaket senaryolarından alıp an’a getirmiş olacaksınız. Yine yapabileceğiniz bir diğer minik topraklama egzersizi Detay oyunu. Detay oyununda ne yapıyoruz? Detay oyununda içinde bulunduğunuz odadaki eşyaları detaylarıyla inceliyoruz. Mesela oturduğum yerden ya da yattığım yerden odadaki bütün eşyaları sanki ilk kez görüyormuşçasına sanki daha önce hiç görmemişsiniz gibi çocuksu bir merakla inceleyin. Keşfetmeye çalışın. Mesela daha önce görmediğiniz bir özelliğini, bir detayını yakalamaya çalışın. Belki de işte odanızda, duvarda asılı bir tabloda ya da odanızda bulunan başka bir eşya da yıllardır orada belki ama bu gözle baktığınızda daha önce fark etmediğiniz bir özelliğini göreceksiniz. Bunu yakalamaya çalışan, yani bu duyguyla, bu merakla, bu keşif duygusuyla etraftaki eşyaları incelemeye başlayın. Göreceksiniz. Bir süre sonra zihniniz rahatlamaya başlayacak. Çünkü o sırada odağınız odadaki eşyalar haline dönmüş olacak. Ben bunun daha farklı bir versiyonunu yapıyordum. Mesela diyelim ki dışarıda birdenbire böyle bir panik atak geldi, geliyor onu anlıyorsunuz zaten böyle, eyvah diyorsunuz geliyor. O sırada ve dedim ki İstiklal Caddesi’nde yürüyorum ki bana da genellikle İstiklal’de gelirdi. O sırada hemen fark eder, fark etmez. Dikkatimi direkt çevredeki mağazaların vitrinlerine yöneltiyordum. Vitrinlerdeki eşyalara bakıyordum. Hani değişik bir şey görmeye çalışıyordum. Bir şekilde zihnimi düşüncemi an’a getirmeye çalışıyordum. Eğer dışarıdayken kapıldıysanız bu panik rüzgarına bunu da deneyebilirsiniz. Anlık olarak rahatlatacak bir diğer topraklama tekniği ise eşyaları yani odanın içerisindeki eşyaları yüksek sesle saymak. Odanın içerisinde gördüğünüz görme alanınıza giren ne kadar eşya varsa adını yüksek sesle saymaya başlayın. Hatta göremedikleriniz varsa şöyle kalkın, eğilin, onları da görmeye çalışın ve sayın.

Acaba odanızda toplamda kaç adet eşya var mesela bunu bulmaya çalışın. Bunu yaparken yine saniyeler içerisinde dakikalar içerisinde zihniniz an’a döndüğü için yaşadığınız o fizyolojik belirtilerin yavaş yavaş azalmaya başladığını göreceksiniz. Tabii bu saydığım teknikler, yani dörde sekiz nefes tekniği, topraklama teknikleri Bunların her biri anlık olarak sizi rahatlatmaya çalışan, o sırada yaşadığınız kaygının şiddetini azaltmaya çalışan teknikler. Dediğim gibi daha uzun vadeli, daha kesin çözümler için ise yine algı ve düşünce biçiminiz ile ilgili çalışmalar yapmanız gerekiyor. Bununla ilgili teknikleri kaygıyla ilgili oynatma listemde bulabilirsiniz. Bu listenin içerisinde yine topraklama tekniklerinin de bulunduğu yaklaşık 20 tane topraklama tekniğinin bulunduğu videomu da bulabilirsiniz. Kaygı ve anksiyete ile ilgili son olarak şunu söylemek istiyorum. Genellikle bu problemi yaşayan insanların birçoğu uzun vadeli şekilde yaşıyor, bir türlü çıkamıyor bu durumdan ve bunun sonucunda da şu fikre varıyor. Ben bundan asla kurtulamayacağım. Bu hep böyle gidecek. Hayır, bu hep böyle gitmek zorunda değil. O hissettiğiniz duygular, duyumlar, fizyolojik belirtiler, o bayılacak gibi olma halleriniz bunların hepsi geçici. Ve bunların her biri beyninizin içinde bulunduğu duruma, yani strese karşı verdiği normal tepkiler. Peki sıkıntı ne? Bizim vücudumuzun verdiği normal tepkilere karşı verdiğimiz anormal tepkiler. Bunları travmatik bir şekilde algılamamız. Bunlara travmatik tepkiler vermemiz. Sorun burada. Eğer bunu tam olarak anlayabilirsek ve bununla ilgili kendi vücudumuzu sakinleştirebilecek, kendi düşünme biçimimizi, olayları, algılama biçimimizi düzenleyebilecek birtakım teknikleri öğrenip hayata geçirebilirsek. Evet, gerçekten de bir süre sonra kaygıyı çok daha sağlıklı biçimlerde yaşamaya başlıyoruz. Şiddeti olabildiğince azalıyor ve normal seviyeye geliyor. Tabii bunun olabilmesi için bunu her insan tek başına yapamayabilir.

Bunun olabilmesi için tecrübeli ve güvenilir bir psikiyatristten, bir psikoterapistten destek alabilirsiniz. Bu arada tırnak içinde söyleyeyim ki her psikiyatrist ya da her psikoterapist mükemmeldir. Hepsine güvenebilirsiniz demek istemiyorum. Elbette onların içerisinde de işini son derece güzel yapanlar olduğu gibi yetersiz olanlar olabilir. Ya da belki kötü niyetli olanlar olabilir. Bu kişilerden destek alabilirsiniz. Yok ben destek alamıyorum ya da almak istemiyorum diyorsanız da o zaman en azından kanalımdaki kaygı ile ilgili panik atakla ilgili oynatma listesindeki videoları dikkatlice izleyip, buradaki teknikleri düzenli ve sabırlı bir biçimde uyguladığınızda bir süre sonra şikayetlerinizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Tabii bunun olabilmesi için bir kere uyguladım, olmadı. Öyle öyle bir şeyi değil yani. Bunu düzenli bir biçimde uygulamanız gerekiyor adeta beyninizdeki bir kası güçlendiriyormuşsunuz gibi düşünün bir ağırlık kaldırırken kasımızın kuvvetlenmesi için en az 3 ay, 6 ay o ağırlığı düzenli kaldırmamız, egzersiz, idman yapmamız gerekiyorsa beyninizdeki sakinleşmeyle ilgili kasların da güçlenebilmesi için düzenli bir biçimde idman yapmanız gerekiyor. İşte bu idmanların ne olduğu ve nasıl işe yarayacağı ile ilgili detaylı bilgiler zaten kanalındaki diğer videolarda var. İzleyip uygulamanızı öneririm. Kişisel gelişim ve psikoloji eğer ilgi alanınız içindeyse doğru kanaldasınız. Bu kanalda her hafta bu konularla ilgili yeni videolar paylaşıyoruz. Bu videolardan haberdar olabilmek istiyorsanız kanala abone olmayı ve bildirim zillerini açmayı unutmayın. Kanalımızın daha fazla sayıda kişiye ulaşmasına ve belki de onların hayatlarına da dokunmamıza yardımcı olmak istiyorsanız kanalımıza katıl üyesi olabilirsiniz. Abone olarak yorum yazarak ve eğer videoyu beğendiyseniz beğenerek destek verebilirsiniz.