KAYGI VE OKB İÇİN ETKİLİ BİR EGZERSİZ

Kaygı, takıntılı düşünceler zorlayıcı duygularla baş ederken bunlardan kaçmayın. Bunları bastırmayın, bunları yok saymayın diyorlar. İyi de nasıl? Nasıl ben bu duygularla, düşüncelerle yüzleşebilirim. Ve nasıl tüm bunları yaparken sakin kalabilirim? Kaygıyla baş etmede en etkili terapi tekniklerinden biri olan A.C.T’ın içinden, yani kabul ve kararlılık terapisi tekniklerini içinden sizin için seçtiğim çok etkili bir egzersizi bu videoda paylaşacağım. Bu arada kanalımız her geçen gün sizlerin de destekleriyle büyümeye ve gelişmeye devam ediyor. Buradan KATIL üyesi olarak kanalımıza destek veren sevgili takipçilerimize teşekkür ediyorum. Sizler de KATIL üyesi olarak, kanala abone olarak, videoyu izlediğinizde beğenerek ya da yorum yazarak ya da sosyal medya hesaplarınız da paylaşarak bu bilgilerin daha fazla sayıda ihtiyaç sahibi insana ulaşmasına yardımcı olabilirsiniz. Değerli takipçilerim diğer videolarında da bahsettiğim gibi kaygı ve benzeri gibi zorlayıcı duygularda aslında temel sorun duygunun kendisi değil de ardından gelen aşırı tepkilerimizdir. Özellikle ilk kez kaygı atağı yaşayan insanlar, vücudun o sırada gösterdiği son derece doğal stres tepkilerini anlayamazlar, anlamlandıramazlar. Nedir bu doğal stres tepkileri? Mesela kalbin hızlı çarpması, başın dönüyor gibi olması, kasların gerilmesi, hatta bazı durumlarda titreme, bayılacakmış gibi olma gibi bir takım belirtileri anlamlandıramadıkları için bunu bir felaket olarak yorumlayabilirler ve acaba ölüyor muyum? Acaba deliriyor muyum? Ne oluyor bana neden böyle oluyor? O düşünce kısır döngünün içerisinde durumu iyice felaket eleştirdikleri için. Bu durumda vücutta bu felaketleştirme düşüncelerine daha da artan şiddet tepkileriyle cevap verir ve gittikçe artan belirtileri yaşadığımız bir kısır döngünün içerisinde kendimizi buluruz.

Ve bu durum tekrarlandıkça adeta artık zihnimiz bu duygu ve düşüncelerle ardından gelen tepkileri eşleştirmeye başlar. Bu düşünceler ve duygular gelince sonrasında yaşayacağımız o tepkilerden o kadar çok rahatsız oluruz ki adeta bu deneyimin kendisi zaten başlı başına bir travmadır bizim için ve tekrar aynı şeyi yaşamamak için tekrar aynı durumlara düşmemek için kendimizden kaçmaya başlarız. Yani kendi duygu ve düşüncelerimizden kaçmaya başlarız adeta kendimizle bir savaşa gireriz. Bunu nasıl yaparız? Bunu bazılarımız işte bizi uyuşturacak dikkatimizi dağıtacak bir takım şeylere yöneliriz. Ki bu alkol gibi zararlı maddeler de olabilir ya da işte sürekli dizi izlemek ya da başka bir takım kafa dağıtıcı etkinlikler yapmak da olabilir ki bu etkinlikler bir süre sonra sizin bağımlılığınız haline dönüşür. Kimimiz de bu zorlayıcı duygularla baş edebilmek kendimizden kaçabilmek için ne bileyim 50 kere elimizi yıkarız, çılgınlar gibi temizlik yapabiliriz. İşte evden çıkmadan önce 30 kere ışıkları yakıp söndürebiliriz gibi farklı bir takım davranışlara yönelebiliriz. Aslında bu yaptığımız şeyler yani kendimizden kaçmak, kendi duygu ve düşüncelerimizle savaşmak ne yazık ki sonuçsuz bir savaştır. Çünkü bu savaşın bir kazananı yok. Bu savaşta savaştığımız şey yine kendimiziz kendi bilinçaltımız, kendi beynimiz, kendi beynimiz aslında kendince canlılığımızı sürdürmek, bizi hayatta tutabilmek için bu tepkileri veriyor. Dolayısıyla bizi hayatta tutmak onun için o kadar asli ve önemli bir görev ki, siz onu bastırmaya çalıştığınızda ya da ondan kaçtığınızda o daha da güçlenerek bir şekilde sesini sizi duyuracaktır. Ee o zaman kaçmayacağızda ne yapacağız yani? Dediğinizde ise efendim kaçmayı bir kenara bırakıp kendi duygu ve düşüncelerimiz ile yüzleşeceğiz ve onları sakince izlemeyi öğreneceğiz ve bunu deneyimledikçe tekrar ve tekrar deneyimledikçe bu sefer zihnimiz o duygu ve düşüncelerle sakin kalmayı bu sefer eşleştirmeye başlayacak.

Söylemesi kolay. Sen hiç panik atak geçirdin mi? Bunun nasıl bir şey olduğunu biliyor musun da konuşuyorsun diye yorumlar yazan çeşitli kişiler var. Evet geçirdim. Belli ki bu kişiler benim diğer videolarımı izlememişler. Geçirdim nasıl bir şey olduğunu çok çok iyi biliyorum. Ve tam da bu kanalda anlattığım teknikleri disiplinli bir şekilde uygulayarak geçirdim. Eğer sen de bunların neler olduğunu merak ediyorsan, başta izlenme sayısı 650 bine yaklaşan şu videomu izlemeni öneririm. Ardından yine kanaldaki bu konuyla ilgili oynatma listesinde diğer videolara da bak. Çünkü orada çok etkili bedensel ve zihinsel teknikler göreceksin. Haklı olarak şunu diyebilirsiniz. Ya Özlem’in panik atak sırasında o kadar kötü hissediyorum ki kendimi. Ya da işte bir kaygı durumu sırasında o kadar kötü hissediyorum kendimi. Dolayısı ile tüm bunları düşünecek ve uygulayacak halim olmuyor zaten. Ancak bakın bu yapılabilir bir şey. Biliyorum zor ama imkansız değil. Hayatınızda belki de ilk kez kaçmak yerine duygularınızla yüzleşmeyi seçeceksiniz ve merak etmeyin ölmeyeceksiniz. Hatta adeta gerçekten yaşamaya başlayacaksınız. Peki gelelim bunu nasıl yapacağımıza. Efendim bugün size anlatacağım teknikte simgeleştirmenin, sembolleştirmenin somut bir şekilde görselleştirmenin gücünden faydalanacağız. İlk aşamamız ne? İlk aşamamız gerçekten sizi rahatsız eden herhangi bir duygu, mesela bu aşırı kaygı olabilir, başka bir duygu olabilir. Ya da bir düşünce seçin.

Sürekli tekrarlayan, sizi rahatsız eden bir düşünce olabilir. Mesela ya olursa düşüncelerinden biri olabilir. Ya hasta olursam? Ya işte çocuğuma zarar verirsem? Ya nokta nokta olursa gibi herhangi bir düşünce aklınıza sürekli gelen ve geldiğinde de sizi gerçekten çok rahatsız eden bir düşünce olabilir bu. Ardından bu duyguyu ya da düşünceyi sembolize edecek bir küçük nesne, bir obje seçeceğiz kendimize. Bu obje cebimizde taşıyabileceğimiz büyüklükte bir şey olmalı. Her an yanımıza taşıyabileceğiniz büyüklükte bir şey olmalı. Küçük bir taş olabilir. Küçük bir maskot, bir oyuncak olabilir. Bir anahtarlık olabilir. Hatta belki kağıda yazdığınız, yazmış olduğunuz bir kağıt olabilir. Bir ne bileyim bileklik olabilir. Ufak bir şey. Bu seçtiğiniz nesne sizin kaygı nesneniz olacak. Ya da işte o düşünceyi sembolize eden nesneniz olacak. Ve bu nesneyi her gördüğünüzde, her gözünüz ona takıldığında size o rahatsız edici duyguyu ya da düşünceyi anımsatacak. Bu nesne yani seçtiğiniz o zorlayıcı duyguyu ya da düşünceyi size anımsatan nesne bir hafta on gün boyunca sürekli sizinle birlikte olacak. Cebinizde, çalışırken masanızın üstünde her an yanınızda ve siz o nesneden kaçmayacaksınız.0 Aksine gözünüz her o nesneye takıldığında, mesela çalışırken masanızın üstünde ve gözünüz takıldı, aklınıza belki kaygılarınız gelecek fakat siz buna rağmen o nesneyi fırlatıp atmayacaksınız, o nesneyi saklamayacaksınız. Aksine elinize alacaksınız sakin bir şekilde ve o nesneyi incelemeye başlayacaksınız. Bakın bu aynı zamanda bir anda kalma çalışmasıdır. Tüm dikkatinizi ve odağınızı o nesnenin üzerine vereceksiniz. Mesela o nesnenin şekli, dokusu, renkleri üzerinde bulunan desen elinize aldığınızda teninizde bıraktığı hisler gibi o nesneyi incelemeye başlayın.

Bunu yaparken kendinizi gerçekten çok kötü hissedebilirsiniz ilk zamanlarda, yani birden bire işte kalbiniz hızlı hızlı çarpmaya başlayabilir. O kaygının etkisiyle o rahatsız edici duygular ve düşüncelerden bir an önce kaçma dürtüsünün geldiğini hissedebilirsiniz. Önemli değil hissedin. Evet, bunun da farkına varın. Yani o nesneyi elinize aldığınızda o duygulardan kaçma dürtüsünün nasıl geldiğini de fark edin ve o duyguyu tıpkı iç organlarının nasıl ki içinizde olmasına izin veriyorsunuz orada olması gayet normal, doğal bir şey. O duygunun da orada olmasına izin verin. Bunu yaparken sakin kalabilmek için çünkü kaslarınızı gerileyebilir titreye bilirsiniz nefesiniz değişebilir. Sakin kalabilmek için nefes egzersizi uygulayabilirsiniz. Bu sırada mesela kolay bir egzersiz, hemen dörde altı tekniğini uygulayabilirsiniz. Nasıl yapacaksınız bunu? Burnumuzdan çok yavaş ve derin bir şekilde dörde kadar sayarak nefes alacaksınız ve yine burnunuzdan tutmadan 6’ya kadar sayarak yavaş ve derin bir şekilde nefesi vereceksiniz. Yani o nesneyi elinize alıp incelediğinizde ya da o nesneye gözünüz çarptığında ondan kaçmak, onu yok etmeye çalışmak yerine aksine elimize alıp onu incelemek ve bu sırada da var olan duygularımızın, dürtülerimizin, bedensel duyumlarımızın farkına varmak ve kendimizi biraz yavaşlatabilmek, biraz sakinleştirebilmek için belki nefesimizi yavaşlatmak, o sırada yavaş ve derin nefesler almak bize yardımcı olacak. Bunu yaptıktan sonra yani o nesneyi alıp sakince inceledim. Baktım kaçmak yerine ardından tekrar yerine koyun ve çalışmanıza devam edin. Bunu gün içerisinde sık sık yapın. Gün içerisinde sık sık kaygı nesnenizi çıkartın. Ona bakın, onu inceleyin. Her bunu yaptığınızda, her bunu yapmaya devam ettiğinizde bir süre sonra fark edeceksiniz ki içinizdeki o sizi rahatsız eden duygular ve düşünceler artık eskisi kadar sizi rahatsız etmemeye başlıyor.

Şiddeti yavaş yavaş azalıyor ve siz o duygulara ve düşüncelere rağmen sakin kalabilmeyi başarıyorsunuz bunu. Tabii ilk önce somut bir nesne ile çalışarak yapıyoruz. Ardından zihnimiz o somut nesneyle. Bunu biz deneyimlediğimizde, her bunu yaptığımızda aslında bu duygu ve düşüncelerle o sakin kalma halini özdeşleştirmiş oluyor. Ve bir süre sonra artık o nesneye de ihtiyaç duymadan o duygular ya da düşünceler bizi ziyaret ettiğinde artık onlarla birlikte olabilmeyi öğrenmiş oluyoruz. Bu arada unutmayın her bir beceri pratik yaptıkça gelişir. Pratik mükemmelleştirir, pratik otomatikleştirir, pratik kalıcılığı sağlar. Dolayısıyla lütfen ilk denemelerinizde vazgeçmeyin. Örneğin ilk denemenizde gerçekten kendisi belki çok kötü hissedebilirsiniz. Ya da bunu dinlerken bile şöyle düşünebilirsiniz Ya şimdi durduk yerde niye hoplatayım yüreğimi? Ne gerek var diyebilirsiniz. Ancak bakın daha iyi hissedebilmek için bir miktar zorluğu göze almak gerekiyor. Ne demiştik? Yani pişebilmek için önce biraz yanmak lazım demiştik hatırlarsanız diğer videolarımızda. Dolayısıyla bir miktar acıyı göze almamız lazım. Tekrar ediyorum merak etmeyin ölmeyeceksiniz. Merak etmeyin, düşündüğünüz kadar kötü olmayacak. Ancak bu bir miktar acıyı göze alıp bunu deneyimlemeye devam ettiğinizde bir süre sonra siz o nesneyle, yani sizi rahatsız eden duygu ve düşüncelerin simgesi olan nesneyle rahat kalmayı öğrendikçe, zihninizde o nesnenin çağrıştırdığı duygu ve düşüncelerle rahat kalmayı öğrenmiş olacak. Bu arada kaygıyla anksiyeteyle zorlayıcı, tekrarlayan, takıntılı düşüncelerle baş edebilmek, bir dizi bedensel ve zihinsel tekniği disiplinli ve düzenli bir şekilde uygulamayı gerektirir.

Biliyorum çoğunuz şunu istiyorsunuz, şöyle bir teknik olsa adeta sihirli bir değnek gibi. Şöyle bir kere yapsak ve kurtulsak. Bakın, keşke olsa. Evet, gerçekten böyle tek seansta da gerçekten ciddi farklar yaratan birtakım teknikler var. Mesela EMDR tekniği bunlardan bir tanesi. Ama kalıcı ve daha sağlıklı bir iyileşme için aslında diğer teknikleri de beraber uygulamak ve bu sorunun kök nedenine de bakmak gerekiyor. Dolayısıyla yani EMDR uygulayanlar da sadece EMDR uygulamıyorlar. Bununla beraber başka teknikleri de sizin üzerinizde uyguluyor psikoterapistler. Dolayısıyla bedensel ve zihinsel bazı teknikleri düzenli ve disiplinli uygulama şarttır ve bu da bir süreç gerektirir. Yani öyle bir gün yaptım oldu, bir gün yaptım olmadı. Tamam, demek ki işe yaramıyor diye bir şey söz konusu değil. Lütfen ısrarla denemeye devam edin ve bir hafta 10 gün sonra bu videonun altına lütfen yorum yazın. Yani ne yaptınız, nasıl geçti, işe yaradı mı? Nasıl bir etki yarattı sizde merak ediyorum. Sizin yorumlarınızı, sizin deneyimlerinizi merak ediyorum. O yüzden lütfen altta benimle paylaşın bu videonun. Bu süreçte, yani zorlayıcı duygularınla baş edebilmeyi öğrenebilme sürecinde sana destek olabilecek bedensel ve zihinsel çok sayıda tekniği kanalımda bulabilirsiniz. Nerede bulacaksın? Kanalımdan Oynatma listeleri bölümüne gel ve özellikle korku, kaygı, anksiyete ile baş edebilme, oynatma listesindeki videoları sırasıyla izle. Videolarda bahsedilen bedensel ve zihinsel teknikleri düzenli bir biçimde uygulamaya başla. Kendini daha iyi hissetmeye başladığını göreceksin. Bir sonraki videomda görüşünce kadar kendinize iyi bakın ve kanala abone olmayı unutmayın.