KALP HIZI DEĞİŞKENLİĞİ – HRV Nedir? HRV Hızı Neyi Gösteriyor?

Vücudunuzdaki fizyolojik bir değer, depresyon ve anksiyete riskinizi yüzde 90 oranında isabetli bir şekilde bize gösteriyor. Üstelik sadece bununla kalmıyor, çeşitli hastalıkların da habercisi. Peki bu değer hangisi? Nasıl ölçülür ve bu değeri daha sağlıklı olma yolunda nasıl değiştirebiliriz? Detaylar videoda. Kalp hızı değişkenliği yani HRV değeri sadece ruhsal sağlığımız değil. Fizyolojik sağlığımızla ilgili olarak da önemli bir işaret olarak kabul ediliyor. Bu veri ile hekimler, bağışıklık sisteminizin ne kadar güçlü olup olmadığı, gerçek biyolojik yaşınız, gece uykusundaki hücre yenilenmesi oranınız, kas ve organlardaki kanlanma oranınız gibi pek çok bilgiye ulaşıyor. Peki nedir bu HRV? Neyi gösterir? HRV değerimiz; en basit anlatımıyla kalp atışlarımız arasında var olan süredeki mili saniyelik değişimleri bize gösterir. Sağlıklı bir kalp metronom gibi atmaz. Kalp atışlarınız arasında bir süre vardır ve bu süre her zaman birbirine eşit değildir değişkendir. Atışlar arasında mili saniyelik farklılıklar vardır. Kalp atış hızımız duruma ve vücudun ihtiyaçlarına göre değişir. Örneğin aktif bir haldeyken, spor yapıyorken, egzersiz yapıyorken ya da bir stres durumunda kalp atışlarımız hızlanıyorken, kendimizi rahat sakin hissettiğimizde, dinlenme modundayken de kalp atışlarımız yavaşlar. Çünkü bunun böyle olması gerekir. Kalbimiz atış hızını duruma göre ayarlar. Peki kalbimiz ne zaman hızlı ne zaman yavaş atacağını nasıl belirliyor? İşte bu konuda vücudumuzun başka bir sistemi devreye giriyor. Otonom sinir sistemi devreye giriyor. Sinir sistemiyle ilgili daha önce çok sayıda video yaptığım için burada tekrar detaylarına girmiyorum. Ancak sinir sistemi duruma göre kalp atış hızının ne olması gerektiğini ayarlıyor. Sinir sistemimizde herhangi bir düzensizleşme olduğunda bu sistem bozulur ve duruma uygun yanıtlar veremez vücudumuz.

Örneğin herhangi bir stres anında, bir tehdit anında hızlanan kalbimiz, tehdit ortadan kalksa bile yavaşlayamayabilir ya da stres faktörü ortadan kalksa bile yine biz stres tepkileri vermeye devam ederiz bedensel olarak. İşte sağlıklı bir HRV değeri demek, sağlıklı bir sinir sistemi demek aslında. Sinir sistemimizin ne kadar dengeli ne kadar düzenli çalıştığını gösteriyor bize HRV değerimiz. Sağlıklı ve dengeli bir sinir sistemi demekte sağlıklı ve dengeli bedensel ve ruhsal bir yapı anlamına geliyor. Peki hangi HRV değeri sağlıklıdır? Aslında HRV değerleriniz gün içinde dalgalanır. Yani bir yukarda olur, bir aşağıda olur. Bu da çok doğaldır. Yaptığınız işe o anki stres miktarınıza göre. Ayrıca farklı günler içerisinde de dalgalanmalar görünebilir. Öte yandan birisi için normal kabul edilen bir HRV değeri bir diğeri için normal olmayabilir. Örneğin genel olarak erkeklerin HRV değeri kadınlara göre daha yüksektir. Ya da yaş ilerledikçe yaşı biraz daha ileri olan insanların HRV değerleri de biraz daha düşük olma eğilimindedir. Şimdi burada önemli olan rakamlar değil aslında burada önemli olan genel eğilime bakmanız, yani uzun bir vadede kendinizi değerlendirmeniz. Bu değerlere baktığınızda genel olarak bir yükselme eğiliminde mi yoksa bir düşme eğiliminde mi bunu kontrol etmek gerekiyor. Genel eğiliminiz eğer düşüş yönünde ise ya da genel olarak düşük bir HRV değerine sahipseniz, bu ne yazık ki bize bir sorunun varlığını gösteriyor. Muhtemelen kronik olarak sürekli strese maruz kalıyorsunuz. Fiziksel ya da ruhsal bir stres olabilir bu. Dolayısıyla sinir sisteminizde bundan kaynaklı bir düzensizleşme söz konusu. Sinir sisteminiz savaş kaç ya da don modunda takılı kalmış olabilir.

Bunun sonucunda kendinizi sürekli tetikte, gergin, kaygılı, bunalmış hissedebilirsiniz ve uzun süre bu modda takılı kalmak, bir şekilde sürekli tetikte ve gergin olma hali, sürekli streste olma hali, bağışıklığınızı da sürekli baskıladığı için ne yazık ki genel anlamda ileride kronik sağlık problemlerinde beraber getirebiliyor. Tabii bu HRV diğerinin düşük olması her zaman kötüdür anlamına gelmiyor. Zaman zaman HRV değeri düşüktür ve düşük olması da gerekir. Mesela egzersiz yaparken kalp atış hızınız artar. Artmalıdır da her yerin kanlanabilmesi için ve dolayısıyla kalp atış hızınız arttıkça da HRV değeriniz düşme eğilimi gösterebilir. Bu geçicidir ve normaldir. Ya da normalde hiç egzersiz yapmayan bir kişi ağır bir şekilde antrenman yapmaya başladığında ilk günler, ilk birkaç gün HRV değeri düşük olabilir. Ancak bu geçicidir. Bir süre sonra HRV değeri tekrar yükselir. Genel eğiliminiz yüksek ise ya da HRV değerleriniz genel olarak yüksek ise bu iyi haber. Çünkü yüksek HRV puanlarına sahip kişiler genellikle daha güçlü, daha sağlıklı ve daha dayanıklı bireyler. Bakın ekranda üst tarafta sağlıklı ve güçlü 20 yaşındaki bir bireyin 24 saatlik ölçülen HRV değerlerinin bir grafiğini görüyorsunuz. Alt tarafta ise 45 yaşında yoğun çalışan, yorgunluk ve uykusuzluk problemleri çeken bir kişinin HRV grafiğini görüyorsunuz. Gördüğünüz gibi değerler diğerine göre oldukça düşük. Doktorlar bu kişinin bu değerlere göre gerçek biyolojik yaşının 62 olduğunu hesaplamışlar ve eğer böyle devam ederse yaşam tarzında herhangi bir değişiklik yapmazsa ileride kronik bir hastalık yaşama riskinin oldukça yüksek olduğunu söylüyorlar. En altta ise yüksek düzeyde anksiyete problemleriyle baş eden bir kişinin grafiğini görüyorsunuz.

Diğerlerine göre ne kadar da düşük değil mi? Doktorlar bu grafiğe bakarak bu kişinin gece uykusunun tamamen kalitesiz olduğunu ve hücre yenilenmesinin yok denecek kadar az olduğunu söylüyorlar. Bu üç grafiğe baktığımızda en sağlıksız ve en dayanıksız olan kişinin en alttaki olduğunu görüyoruz. Peki HRV’mi nasıl ölçebilirim? Şimdi HRV’nin en sağlıklı ölçümü EKG gibi bazı hassas tıbbi cihazlarla yapılıyor. Dolayısıyla sağlıklı bir ölçüm için bir hekimle görüşmek gerekir. Gerçi HRV ölçtüğünü söyleyen bazı akıllı saatler, vücuda takılan ya da giyilebilen bazı cihazlar da var. Ancak yine de hala en sağlıklı HRV ölçümünün EKG ile yapıldığı söyleniyor. Peki hali hazırda var olan HRV değerimizi nasıl daha iyi yönde değiştirebiliriz, iyileştirebiliriz. Efendim HRV üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bize bu kanalda duymaya alışkın olduğunuz bazı egzersizlerin HRV değerinizi iyileştirmede oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Gördüğünüz gibi kanalımız sadece ruhunuzu değil efendim bedeninizi de iyileştirmenize yardımcı oluyor. Peki nedir bu teknikler? Bu kanalda en çok duyduğunuz tekniklerin başında 1. Nefes egzersizleri geliyor. Nefes egzersizleri sinir sisteminizi sakinleştirmenin kalp atış hızınızı dengelemenin en en iyi yollarından bir tanesidir. Peki bu nefes egzersizleri neler nasıl yapılır merak ediyorsanız en etkililerinden birini anlattığım videonun linkine en başa sabitlediğim yorumu koydum. Burada tekrar anlatmıyorum. İkinci bu kanalda en çok duymaya alışkın olduğunuz teknikler neler? Mindfulness ve Yoga. Yoga ve mindfulness da yine HRV üzerinde oldukça etkili ve bununla ilgili bilimsel çalışmalar var. Yogayla ilgili videomuz yok ama mindfulnessla ilgili nedir, nasıl uygulanır anlattığımız videolarımız var.

Bunların linkini de yine başa sabitlediğim yoruma ekliyorum. HRV değerini iyileştirmenin en iyi yollarından bir diğeri de tabi ki egzersiz yapmak, spor yapmak. Uzmanlar tutarlı ve düzenli bir şekilde yapılan egzersizin iki aydan daha kısa bir sürede HRV değerleriniz üzerinde etkili olabileceğini söylüyor. Tabii düzenli ve tutarlı derken mesela günlük ortalama 20 dakikalık ya da haftalık toplamda yaklaşık 2 saatlik bir orta düzeydeki egzersizden bahsediyorlar. Zira sporun, egzersizin fazlası da vücut üzerinde stres oluşturuyor ve HRV diğerini negatif yönde etkiliyor. Yani dengeli bir spor HRV değerleri üzerinde elbette ki iyi bir uyku düzeni, sağlıklı bir beslenme, probiyotiklerden liflerden zengin bir beslenme gibi pek çok faktör etkili. Ancak bir diğer önemli olan ve bizimle bizim kanalımızla ilgili yine bir diğer nokta düşüncelerimizin HRV üzerindeki etkisi, algılama ve düşünce biçimlerimizde elbette bedensel değerlerimizi etkiliyor. Bu anlamda kendi düşüncelerimizin ne kadar sağlıklı olduğu, bunları daha sağlıklı, daha verimli bir hale getirebilmek için neler yapabileceğimiz ile ilgili bazı teknikler de yine bize yardımcı olacaktır. Bunlarla ilgili pek çok sayıda tekniği de yine Düşünce Düzenleme Teknikleri başlıklı oynatma listemde bulabilirsiniz. Bunun da linkini yine başa sabit dediğim yoruma ekliyorum. Şimdi bunların hep linkini ekliyorum. Çünkü eğer bu tekniklerden de bu video da bahsedersem bu video 2-3 saat sürer. Kişisel gelişim ve psikoloji eğer ilgi içindeyse ve sağlıklı ve güçlü, dayanıklı bir beden ve ruh sizin için önemliyse doğru kanaldasınız. Bu kanalda her hafta bu konularla ilgili detaylı videolar paylaşıyorum. Bu videolardan haberdar olabilmek için kanala abone olmayı ve bildirim zillerini açmayı lütfen unutmayın.