GEÇMİŞE TAKILIP KALMAKTAN KURTULMANIN 5 YOLU – Ruminasyondan Nasıl Kurtulurum?

Geçmişteki pişmanlıklar, geçmişte yaşanan acılar ya da bazı deneyimler bazen kafamızda dönüp durur, dönüp durur ve bu günümüzde esir alır ve anı yaşamamıza engel olurlar. Peki bundan kurtulmak için ne yapabiliriz? İşinize yarayabilecek 5 teknik bu videoda. Ruminasyon bizi olumsuz etkileyen olaylarla ilgili düşüncelerin zihnimizde tekrar tekrar dönüp durması ile ilgili bir durumdur ve ruminasyon uzun vadede depresyondan kaygı bozukluğuna kadar pek çok sıkıntıya sebep olabilir. Bu yüzden eğer bir şekilde ruminasyona düştüğümüzü fark edersek, bununla ilgili önlem almak, düşüncelerinizi tekrar düzenlemeye çalışmak faydalı olabilir. Unutmayın, sürekli arkaya bakarak ileriye doğru gidemeyiz. Peki nereden başlayacağız? İlk başlayacağımız adım tabii ki farkındalık adımı. Fark et belirle ve yaz adımı. Eğer üzerimdeki gömlek lekeli ise bunu değiştirmem için öncelikle o lekeyi görmem, fark etmem gerekiyor. Eğer biz de sağlıksız düşünce biçimlerimizi değiştirmek istiyorsak, o zaman öncelikle o lekeli düşünceleri, lekeli kısımları fark etmeliyiz. Fark etmek sonrasında kendini daha sık kontrol etmeyi getirir. Daha sık kontrol ettikçe ise yakaladığımız hataları, sıkıntıları daha fazla değiştirmeye başlarız. Fark etmek için ne yapmak lazım? Öncelikli bir durmak ve kendini gözlemlemek lazım. Yani hep o dışarıda olan odağımızı, başkalarında, diğerlerinde olan odağımızı kendi zihnimizin içine doğru yönlendirmek ve zihnimizden geçen düşünceleri gözlemleyip ardından da onları yazmak çok faydalı olacaktır. Bazı örnek Ruminasyon cümleleri söyleyeyim kendinizi fark etmenize yardımcı olabilir. Tahmin edeceğiniz gibi geçmişteki olaylarla ilgili. Neden orda öyle yaptım, neden orda öyle dedim, keşke orada öyle yapmasaydım, keşke orada öyle demeseydim gibi cümleler. Ya da geçmişteki olayı tekrar tekrar zihnimde böyle oynatmak, canlandırmak adeta bir film gibi defalarca onu zihnimde oynatmak ruminasyonun göstergelerinden bazıları. Bunları yaptığınızı fark ettiğiniz an lütfen bunları kelimelere dökün.

Birincisi sizin ruminasyon cümleleriniz neler yazın. İkincisi ruminasyon sırasında zihninize gelen görüntüler neler? Bunları yazın. O sırada bedeninizdeki duyumlar neler? Yani bunu düşündüğünüz an bedeninizde ne gibi değişiklikler oluyor? Kalbiniz daha mı hızlı çarpıyor? Eliniz ayağınız mı geriliyor, kaslarınız mı geriliyor? Bunları fark edin. Tabi bunun yanı sıra hangi duygu durumunun içerisine giriyorsunuz? Yani ruminasyon sırasında hangi duyguyu yaşıyorum ağırlıklı olarak? Peki bu durumun şu anki hayatıma etkisi ne? Bunları fark edip yazın. Bunu neden yapıyoruz? Bir dahaki sefere zihnime bu düşünceler geldiğinde artık daha hazırlıklı olacağım. Çünkü dikkat etmem gereken şeyin ne olduğunu artık biliyorum. Efendim gelelim ikinci tekniğimize, ikinci tekniğimiz bir analist tekniği. Psikolog Jordan Peterson diyor ki eğer bir olay 18 aydan daha eski ise ve bu olay hatırladığınızda hala sizde çok yoğun duygulara sebebiyet veriyorsa, siz bu olaya takılıp kaldıysanız, bu durumda bu, bu olayın zihninizde zamanında yeterince işlenmediğini, nedensel analizinin yapılmadığını gösterir diyor. Eğer herhangi bir olayı yaşadığımız anda zihnimizde bunu sağlıklı bir şekilde işleyemezsek, çözümleyemezsek bu durumda bu olay bizi sonraki zamanlarda da tekrar ziyaret etmeye başlar ve bu olayı ömrümüz boyunca sırtımızda bir yük olarak taşımaya devam ederiz. Hatırlarsanız diğer videolarımıza da hep şunu söylüyorduk beynimiz bizim mutlu ya da mutsuz olmamızla ilgilenmiyor. Onun tek bir derdi var. Bizim canlılığımızı korumak, hayatta kalmamızı sağlamak. Dolayısıyla hayati olan her şeyi hesaplar. Bununla ilgili planlar yapar, önlemler alır ve bir şeyi hesaplayamadığında plan yapamadığında bu beyinde bir rahatsızlık yaratır. İşte bizimde o geçmiş anıya sürekli olarak geri dönmemizin sebebi o anıdaki durumları, tepkilerimizi yeterince analiz edememiş olmamız, o olaydan çıkarmamız gereken dersleri gelecekte bununla ilgili almamız gereken önlemleri yeterince sağlıklı bir biçimde görememiş olmamızdır diyor Jordon Peterson.

İnsanlar hafızanın görevinin geçmişi hatırlamak olduğunu düşünürler. Oysa Jordon Peterson bunun yanlış olduğunu söylüyor. Hafızanın görevi sizi gelecekte de geçmişte yaptığınız aynı aptal hataları yapmaktan alıkoymaktır diyor. Yani aslında geçmişi geleceğe hazırlık yapmak için hatırlarsınız. Bu durumda geçmişte yaşadığımız ve saplanıp kaldığımız o olayları eğer sağlıklı bir biçimde analiz edebilir ve o sıradaki tepkilerimizi, o tepkilerin daha sağlıklı versiyonlarını ve o olaydan çıkarmamız gereken dersleri alabilirsek, bu olay artık eskisi kadar bizi sık ziyaret etmeyecektir. Peki iyi de bunu nasıl yapacağız? Madem beynimiz bizden bu olayı analiz etmemizi istiyor, o yüzden tekrar ısıtıp ısıtıp önümüze koyuyor. Tamam, hadi o zaman bunu analiz etmeye başlayalım. Bunu yapmak için ister kağıt kalemle, ister bilgisayardan açın bir dosya önünüze ve yazmaya başlayın. Sürekli zihninize gelen, takılıp kalan o sapa sandığınız olay ne? Ne zaman oldu, nasıl oldu, kimler vardı? Bu olay karşısında siz nasıl tepkiler verdiniz? Bu olayı nasıl karşıladınız? Bu olayla nasıl baş ettiniz? Bunları yazın. Ardından kendinize şu soruyu sorun. Peki bu olayı yaşadığımda acaba ben hali hazırda verdiğim tepkileri değil de daha farklı bir tepki verseydim bu ne olurdu? Daha iyi bir tepki vermem gerekseydi bu ne olurdu? Neyi farklı yapabilirdim? Ne yapsaydım daha iyi olurdu. Sonucu değiştirebilirdi. Bunu düşünün ve bunu da yazın. Ardından kendinize şu soruyu sorun. Peki bu olaydan çıkardığım ders ne? Gelecekte bu olayın bana öğrettiği ders ile neyi farklı yapacağım? Neyi nasıl yapacağım, nasıl önlemler alacağım, bunları yazın. Sadece bu yazma ve analiz etmeye çalışma işi bile bir yere kadar size yardımcı olacaktır. Ve üçüncü tekniğimiz eylem yoksa düşünme de yok kuralını kendinize hatırlatın.

Geçmişi didiklerken didikleyip didikleyip dururken kendinize şu soruyu sorun. Benim şu anda bu olayla ilgili yapabileceğim bir şey var mı? Varsa güzel yapın! Eğer yoksa bunu düşünüp durmanın kimseye bir faydası yok. Kendinizi bu şekilde yakaladığınız an kendinize şu kuralı hatırlatın. Eğer eylem yoksa düşünme de yok. Aşırı genellemeler yok, alınan dersler var. Bir diğer kuralımız. Peki burada ne yapıyoruz? Ruminasyonda genellikle en sık yapılan hatalardan bir tanesi hep, hiç, asla, hiçbir zaman, her zaman gibi aşırı genelleme kalıplarını kullanmaktır. Hep böyle oluyor. Hiçbir şey değişmiyor, asla mutlu olamayacağım gibi. Oysa bu düşüncelere objektif olarak baktığımızda bunun mutlak gerçeklik olmadığını görürüz. Bunlar aslında gerçekliğin zihnimiz tarafından çarpıtılmış birer versiyonudur. Bu yüzden canınızı sıkan bu olayla ilgili bir şekilde düşünceler zihninize geldiğinde, eğer genelleme yapıyorsanız, hep, hiç asla, her zaman, hiçbir zaman gibi genelleme kalıplarını kullanıyorsanız hemen bunları fark edin ve bunları daha gerçekçi, daha objektif gözlemlerle yer değiştirin. Odaklandığımız şey, geçmişte yaptığımız o hatalardan çok, bununla ilgili olarak gelecekte ne yapacaksınız? Bundan ne ders çıkardınız? Olsun. Yani aşırı genelleme yapmak yok. Alınan dersler var. Ve beşinci kuralımız. Kendini etiketleme yok objektif gözlemler var. Ruminasyon sırasında çoğu zaman acımasız iç sesimiz devreye girer ve kendi kendimizi yargılarız, etiketleriz yerden yere vururuz. Örneğin of ne kadar da aptalım, tam bir beceriksiz gibi. Kendimize olabildiğince kötü davranırız. Lütfen bunu kendinize yapmayın. Kendinize karşı kibar olun, nazik olun. Şöyle düşünün yakın bir arkadaşınız yaşadığınız olayı kendisi yaşasa ve gelip size anlatsa ona bu tepkilerimi vereceksiniz. Yani ne kadar da aptalsın, tam bir beceriksizsin gibi tepkiler mi vereceksiniz? Büyük bir çoğunluk bunu arkadaşını kırmamak adına söylemeyecektir. Ona zarar vermemek, onu daha da üzmemek adına söylemeyecektir.

E peki o zaman neden bunu kendinize yapıyorsunuz? Kendinize de bunu yapmayın. Peki ne yapalım? Kendinizi bir şekilde yargılarken, bulduğunuzda kötü kötü etiketleri yapıştırırken bulduğunuzda derhal objektif iç sesinizi devreye sokmaya çalışın. Çünkü içimizdeki sesler çeşit çeşittir. Bir tanesi acımasız iç ses ama bir de objektif iç sesimiz vardır. İşte o objektif, akılcı iç sesinizi devreye sokmaya çalışın ve tam bir aptalım. Hiçbir şeyi beceremiyorum gibi bir şey söylerken birdenbire o akılcı iç sesiniz devreye girsin ve şöyle şöyle bir olay yaşadık. Objektif gözlem ne ise onu söylesin. Yani yargılamadan kötülemeden etiketler takmadan, olay ne ise onu anlatsın. Böyle böyle bir olay yaşadım ve ardından da şu şu tepkileri verdim. Bu verdiğim tepki bir hataydı. Bundan sonraki süreçte daha dikkatli olacağım gibi akılcı iç sesinizin ipleri ele geçirmesine izin verin. Bunların dışında aşırı düşünme ile baş edebilmek için en etkili tekniklerden biri mindfulness tekniğidir. Bu teknik nedir ve nasıl uygulanır? Merak ediyorsanız bu konu ile ilgili hali hazırda videolarım var. Bu videoların linklerini başa sabitlediğim yorumda bulabilirsiniz. Tüm bu teknikleri uygulamaya çalışmanıza rağmen eğer bir olay hala sizi çok derinden etkiliyorsa, hatta kabuslar olarak gece rüyalarına giriyorsa, bir şekilde bu gününüzü olumsuz olarak etkiliyorsa belki de daha derinlerde çözümlemeniz gereken bir şeyler olabilir. Bununla ilgili lütfen bir psikoterapistten yardım almayı deneyin. Kişisel gelişim ve psikoloji eğer ilgi alanınız içindeyse doğru kanaldasınız. Bu kanalda her hafta çözüm odaklı 2 tane video paylaşıyoruz. Eğer bu videolardan haberdar olmak istiyorsanız kanalımıza ücretsiz şekilde abone olmayı unutmayın. Ayrıca beğendiğiniz videolarda beğen butonuna basmanız ve aşağıya yorum yazmanız o videoların daha fazla sayıda kişiye ulaşmasına yardımcı olacak.