DEPRESYONDAN KURTULMA YOLLARI – 5 ÖNERİ

Dünya Sağlık Örgütü 2017 yılında yazdığı bir raporda dünyada hızla artan depresyon tanısına dikkat çekmiş ve eğer böyle giderse 2030 yılında depresyonun kalp hastalıklarını da geçerek dünyada en çok görülen birinci tanı olacağından bahsetmişti. Korkarım Covid-19 pandemisinden sonra bu süreç yani bu tarih biraz daha öne alınacak gibi gözüküyor. Gerçekten de son günlerde giderek daha fazla kişiden kendilerini mutsuz, mutsuz hissettiklerini, enerji kaybı yaşadıklarını, halsizlik hissettiklerini, eskiden onlara keyif veren aktivitelerden artık keyif almadıklarını, iştah ya da uyku problemleri yaşadıklarını duyuyoruz. Tabii ki pandemi sebebiyle yaşadığımız maddi ve manevi kayıplardan sonra geçici bir süre bu duygular içerisinde olmamız çok normal. Ancak eğer bu duygular daha uzun sürmeye başladıysa, yani bir süreklilik gösteriyorsa bu durumda tehlike çanları çalmaya başlıyor demektir. Eğer halihazırda sahip olduğun bir depresyon tanısı varsa ya da bu belirtiler sana tanıdık geliyorsa, depresyona karşı ve hatta depresyondan korunmak için biraz sonra sayacağım 5 öneriyi çok dikkatle izlemenizi tavsiye ederim. Depresyon ya da Türkçe adıyla ruhsal çökkünlük, kişide süreğen bir şekilde üzüntü ve keder duyguları en az iki hafta boyunca günlük işlevlerini yerine getirememe ve daha önce ona keyif veren aktivitelere artık daha isteksiz ve ilgisiz olmasıyla tanımlanan bir durum. Depresyonda bu belirtilerin yanı sıra iştah ya da uyku bozuklukları yani normalde olduğundan daha fazla yemek ya da daha az yemek, normalde olduğundan daha çok uyumak ya da daha az uyumak, aktivitelere olan ilgi kaybı, konsantrasyon kaybı, dikkat kaybı, kaygı, huzursuzluk, suçluluk, değersizlik gibi duyguların sürekli bir şekilde eşlik etmesi de görülebiliyor.

 

Tabii bu belirtiler kişinin durumunun ağır, orta ya da hafif olmasına göre farklılık gösterebiliyor. Elbette bu tür durumlarda en sağlıklısı bir ruh sağlığı uzmanı ile beraber çalışmak. Ancak bunun yanı sıra yapabileceğiniz şeyler var. Bunlardan bahsedelim. Efendim birinci önerim bilişsel çarpıtmalarınızı fark etmek ve bunları düzenlemek. Bilişsel çarpıtma derken neyi kastediyorum? Depresyonun en büyük sebeplerinden bir tanesi. Kişilerin yaşadıkları olayları, başlarına gelen olayları, hayatlarını, durumlarını gerçekçi olmayan bir biçimde, akılcı olmayan bir biçimde çarpık olarak yorumlanmalıdır. Şimdi ben gerçekçi olmayan biçimde değince böyle illa çok uç örnekler gelmesin aklınıza. Çünkü sağlıklı insanlarda zaman zaman başlarına gelen olayları çarpık biçimde yorumlayabilirler. Diyelim ki 1-2 kez başarısızlık yaşadınız ve ardından dediniz ki Ya Allah kahretsin hep böyle oluyor. Kötü şeyler hep beni buluyor. Hiçbir zaman başarılı olamayacağım. Ben başarısızın, yeteneksizin tekiyim. Bakın bu bir bilişsel çarpıtmadır. Çünkü burada kişinin yaptığı şey yani başına gelen olayı yorumlama biçimi gerçekçi ve akılcı değildir. Rasyonel olarak baktığınızda bir kişinin başına sürekli, sürekli, sürekli kötü olayların gelmesi çok da mümkün değil. Her birimizin başına iyi olaylar da geliyor, kötü olaylar da geliyor. Ancak bazen biz sanki bütün kötülükler bizi buluyormuş ve bundan sonra da hep bulacakmış gibi hissediyoruz. İşte depresif kişiler genellikle başlarına gelen olayları kalıcı, kişisel ve genel olarak algılama eğilimindedir. Burada neyi kastediyorum? Diyelim ki bir ayrılık yaşadınız ve ardından üzüntü çekiyorsunuz. Bu çok normal bir şey. Fakat depresif kişiler genellikle başlarına gelen bu olayı. Diyelim ki ayrılık olayını yorumlarken kişisel olarak algılama eğilimindedir.

 

Yani kastediyorum. Sanki bu yaşadığı acı başka hiç kimsenin yaşamadığı bir şey. Onun yaşadığı acı bir başka. Böyle düşünür, böyle hissederler. Yani başkaları da bu acıyı yaşıyor dediğinizde de içten içe şuna inanırlar. Benimkisi gibi değildir benimkisi bir başka. Benim çektiğim acı bir başka. Aynı zamanda depresif kişiler yaşadıkları bu durumun kalıcı olduğuna, genel olduğuna inanırlar. Yani neyi kastediyorum? Mesela bir ayrılık acısı yaşadım. Ya hep böyle oluyor. Bundan sonra da hep böyle olacak. Asla mutlu olamayacağım. Her ilişkim başarısız oluyor. Yalnız ve mutsuz öleceğim. Bakın bu kalıcı olarak ve genel olarak algılama eğilimi, hatta bilişsel çarpıtmalar da aşırı genelleştirme dediğimiz bir çarpıtma türü. İşte depresif kişiler genellikle başlarına gelen olayları bu şekilde algılıyorlar. Bilişsel çarpıtmalar olanı olduğundan farklı algılama eğilimimizdir. Ve dediğim gibi sıradan günlük yaşamda çoğu zaman günlük hayatta bilişsel çarpıtmalara farkında olmadan düşüyoruz. Peki bu bilişsel çarpışmaların sıklığı, şiddeti, süresi artmaya başladığında ne oluyor? İşte bu artmaya başladığında yavaş yavaş bizim ruhsal ve bedensel sağlığımızı tehdit eder bir hale geliyor. Sıklıkla bilişsel çarpıtma yapan insanların depresyona girme olasılıkları diğer insanlara oranla tabii ki çok daha fazla. İşte depresyon ile baş edebilmek. Eğer hali hazırda bir depresyon tanımız varsa bundan kurtulabilmek için yapmamız gereken ilk şeylerden biri kendi düşünce hatalarımızı yani bilişsel çarpıtmalarımızı fark etmek ve bunları tekrar düzenlemek. Tabii bir şeyleri değiştirebilmek için bakın onu fark etmek gerekir. O yüzden fark etmek yolun başıdır diyoruz. Diyelim ki çorabınız delik onu değiştirmeniz gerekiyor. Değiştirmeniz gerektiğini ancak o deliği gördüğünüzde yani fark ettiğinizde anlarsınız.

 

Bu yüzden de yine kendimizi değiştirebilmek, depresyondan kurtulabilmek için öncelikle halihazırdaki bu bilişsel çarpıtmaları fark etmek gerekir. İşte bu fark etmeyi kolaylaştırabilmeniz için size hazırlamış olduğum bir video var. Kanalındaki düşünce hatalarıyla ilgili videoyu izlemenizi öneririm. Bu videodan sonra lütfen onu izleyin linkini açıklama kısmında veriyorum. Ayrıca şuradan da ulaşabilirsiniz. Bu videoda en sık görülen düşünce hataları neler? Bunları anlatıyorum ve ayrıca sizde hali hazırda var olan düşünce hatalarını fark edebilmeniz için mini bir test uyguluyorum. Videonun sonunda da bu düşünce hatalarıyla baş edebilmek için güzel bir teknik öneriyorum. Bu videodan sonra onu izlemeyi unutmayın. Efemdim depresyonla baş etmede ikinci önerim düşünce ile gerçekliği ayırt etmek. Burada neyi kastediyorum? Depresif zamanlarımızda herhangi bir yaşam deneyiminin ardından otomatikman fark etmeden kendiliğinden zihnimize bazı düşünceler ya da imgeler akın eder. Bunlara otomatik düşünceler diyoruz. Burada neyi kastediyorum? Diyelim ki ben size şimdi burada bu videoyu izliyorsunuz ve ben size diyorum ki videoda şunu şunu yapmak depresyonuza iyi gelecek ve siz daha iyi hissedeceksiniz. Şimdi bunu dinledikten sonra hemen ardından zihne gelen mesela şöyle düşünceler geliyorsa hah keşke o kadar kolay olsa. Bence benim depresyonun düzelmez. Ben hep böyle kalacağım, hep mutsuz olacağım. Bakın böyle bir düşünce. Buna benzer düşünceler ya da bununla ilgili imgeler gözünüzün önüne herhangi bir çaba harcamadan otomatikman geliyorsa, işte bunlar bizim otomatik düşüncelerimiz ve bu otomatik düşünceler. Farkında olmadan bize kendimizi çok kötü hissettiriyor. Çünkü zihin bu düşüncelere sanki gerçekliği yansıtıyormuş gibi.

 

Sanki gerçeklikmiş gibi tepki veriyor ve bununla ilgili bir duygu durumuna giriyoruz ve daha da fazla kederlenmeye başlıyoruz. Depresyonla baş edebilmek için işte bu zihnimize akın eden otomatik düşüncelerin ya da imgelerin mutlak gerçeklik değil, çoğu zaman sadece birer düşünce olduğunun ve hatta çoğu zaman çarpıtılmış, yanlış yorumlanmış düşünceler olduğunun fark etmek gerekir. Bunu fark etmek dahi sizi rahatlatacak. Neyi kastediyorum? Şimdi diyelim ki bir sinemada oturuyorsunuz, evde oturuyorsunuz, bir film izliyorsunuz ve yanınızda bir çocuk var. Filmdeki bir sahneden dolayı yanınızdaki çocuk kendini kötü hissetti. Korktu, üzüldü ve ağlamaya başladı. Bu çocuğu rahatlatmak için hangi cümleleri sarf edersiniz? Çoğumuz şu cümleleri kullanırız değil mi? Merak etme. Bu gerçek değil. Bu bir film, sadece bir film. Onlar rol yapıyorlar. Bir senaryo ve o senaryoyu oynuyorlar. Evet, işte tıpkı bunun gibi. Yani çocuğu rahatlatmak için söylediğimiz cümleler gibi. Bizim de zihnimizde çoğu zaman düşüncelerimiz bir film oynatıyorlar ve bu film bizim yazdığımız bir senaryo ve çoğu zaman bu senaryo gerçekliği yansıtmıyor. Profesör Doktor Hakan Türkçapar hocamız Fark Et, Düşün, Hisset, Yaşa isimli kitabında bunu şöyle örneklerdir. Düşünce ve gerçeklik portakal ve elma gibi iki apayrı kavramdır ve bunlar birbirine dönüşemezler. Örneğin şu an ekranda gördüğünüz şeye bakın. Bu gördüğünüz şey gerçekte nedir? Elma mıdır? Gerçekten orada bir elma mı var? Yoksa portakallarla yazılmış bir yazı mı var? Her ne kadar yazıda elma yazıyor olsa da gördüğümüz şey aslında portakallar gerçeklikte. Dolayısıyla her ne kadar düşünceleriniz zihninizde felaket senaryoları yazıyor olsalar dahi onlar gerçek değil.

 

Onlar sadece senaryo. Tabii düşünceyle, gerçekliği ayırt ettikten sonra, ardından yapmamız gereken birkaç bir şey daha var. Onları diğer maddelerde anlatıyorum. Üçüncü önerimiz düşüncelerimiz ile aramıza bir mesafe koymak. Yani kendimizi düşüncelerimizden böyle iç içe geçmiş olduğumuz düşüncelerimizden ayırmak. Ayrı bir yerde konumlandırmak ve kendi düşüncelerimizi dışarıdan objektif şekilde bakabilmek. Onları yargılamadan, onları yorumlamadan seyredebilmek. Bu biraz derin bir konu. Biraz özetlemeye çalışacağım. Düşünce ile arama mesafe koymak demek. Benim düşüncelerimden ibaret olmadığımı, daha fazlası olduğumu, benim kalıcı, düşüncelerim ise geçici olduğunu fark etmek demek. Bunu başka videolarımda şöyle anlatmıştım. Bir otobüs metaforu ile anlatmıştım hatırlarsanız. Yeni okuduğum bir kitaptan aldığım. Şöyle düşünün bir otobüsün içerisindesiniz ve bu otobüs bir yerlere gidiyor. Bu otobüsü kullanan sizsiniz. Nereye gideceğine karar verecek olan sizsiniz. Düşünceleriniz ise aklınıza otomatik olarak gelen olumsuz düşünceleriniz, imgeler ise bu otobüse yolculuk sırasında inip binen yolculardır. Yani onlar otobüsün nereye gideceğine karar veremezler. Ve onlar istedikleri kadar otobüsün içerisinde yüksek ses çıkarsınlar, bağırsınlar, küfretsinler, yolunu otobüsün yolunu değiştiremezler ve zamanı geldiğinde duraklarına geldiklerinde inip giderler. Dolayısıyla zihninizdeki bu tekrarlayan olumsuz otomatik düşüncelere böyle yaklaşmaya başladığınızda, yani onları dışarıdan bir göz gibi sizin kendinizden ayırarak dışarıdan bir göz gibi objektif olarak gözlemlemeyi öğrendiğiniz zaman inanılmaz biçimde rahatlamaya başlıyorsunuz. Bunun aslında detaylarını Mindfulness tekniği, aşırı düşünmekten nasıl kurtulurum videomda anlatıyorum. Yine bu video daha sonra o videoya gitmenizi ve videonun sonunda yaptırdığım egzersizi deneyimlemenizi öneriyorum. Çünkü bu aslında bisiklete binmek gibi bir şey.

 

Yani birisine bisiklete binmeyi anlatarak öğretemezsiniz ancak onu deneyimlemesi gerekir. Bu yüzden işte o videodaki egzersizi yaptığınızda zihninizden geçen düşünceleri nasıl dışarıdan objektif bir biçimde gözlemleyebileceğinizi daha net bir şekilde görebileceksiniz. Düşüncelerim ile arama mesafe koyduğumda, düşüncenin kendisi olan benden gözlemleyen bene dönüşmüş oluyorum. Burada neyi kastediyorum? Şimdi diyelim ki içinizde kötü hissettiğinizde dair düşünceler var. Kendimi çok kötü hissediyorum. Çok kötüyüm, çok fenayım, daralıyorum, bunalıyorum diyorsunuz. Şimdi bakın çok kötüyüm dediğinizde düşüncenin kendisi olan ben oluyorum. Yani ben kötüyüm, düşüncenin kendisi benim. Oysa bunun yerine mesela şunu yaptığımızda yani düşüncenin kendisi olmaktan çıkıp dışarıdan bakan, gözlemleyen ben olduğumuzda şu anda zihnimde kötü olduğuma dair düşünceler var. Bakın sadece ifadeyi değiştirdiğinizde dahi hissettiğiniz duygu değişmeye başlıyor. Birinci cümlede yani ben kötüyüm olan ben duygu ya da düşünce olan ben olduğunuzda sanki siz bu düşüncenin kendisiniz bu sizin gerçekliğiniz ve bundan sonrasında da hep böyle olacak mısınız? Gibi bir duygu yaratırken, ikincisinde yani şu anda zihnimde kötü olduğuma dair düşünceler var ifadesini kullandığınızda kendinizi daha iyi hissediyorsunuz. Çünkü orada o duygunun, düşüncenin kendisi olan benden çıkıyorsunuz. Ve biliyorsunuz ki bu düşünceler geçiciler ve aslında gerçeği yansıtmıyorlar. Dolayısıyla bundan sonraki süreçte herhangi bir anda zihnini bunaltıcı düşünceler geldiğinde, otomatik olarak olumsuz düşünceler zihnine akın ettiğinde bunlarla savaşma, bunlara karşı direnme. Bunları sadece dışarıdan objektif bir göz gibi gözlemle sanki sen bir başkasının zihnini gözlemliyormuşsun gibi bu düşünceleri gözlemle

 

ve şunu bil ki sen kalıcısın, onlar ise geçici. Dolayısıyla onların geçip gidişini izle. Sanki bir nehrin hızlı akan bir nehrin suyuna kapılıp giden yapraklar gibi düşüncelerinin de akıp geçişini izle. Bununla ilgili olarak bir gökyüzü metaforunu da kullanırlar. Yani düşüncelerim olumsuz, düşüncelerim sanki gökyüzündeki bulutlar gibidir. Bir süre sonra bu bulutlar esen bir rüzgarla dağılırlar ve geçip giderler. İşte düşüncelerim de bu şekilde adeta gökyüzündeki bulutlar gibi izle gözlemle ve geçip gidişlerini seyret. Ruth Baer Mutluluk Uygulamaları isimli kitabında mesafe koyma becerisi için şöyle der: Mesafe koyma becerisi süperdir. Çünkü zihnini adeta seni yıpratan duygulara, düşüncelere, duyumlara karşı bir teflon gibi kaplarsın. Ve nasıl ki yemek teflon bir tavaya yapışıp kalmıyorsa, akıp gidiyorsa, aynı şekilde olumsuz düşünceler de mesafe koyma becerisiyle zihnine yapışıp kalmaz, akıp gider. Depresyona karşı dördüncü önerim daha fazla lifli ve probiyotik içeren ürünler tüketmen. Ne alakası var canım? Diyorsunuzdur belki bazılarınız ancak bağırsak sağlığınız, beslenmeniz ve ruh sağlığınız arasında sandığınızdan çok çok daha fazla bir ilişki var. Bağırsağınız ve beyniniz sürekli olarak birbirleriyle iletişim halindeler. Birbirlerine çeşitli komutlar gönderiyorlar, çeşitli komutlar alıyorlar ve hatta iyi hissetmekle ilişkilendirilen ve mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonunun büyük bir bölümü aslında bağırsaklarda üretiliyor. Bunu biliyor muydunuz? Bununla ilgili detaylı ilişkiyi mutluluğum merkezi karnınızdadır videomda anlatıyorum. Kanalımda daha sonra gidip ilgilenenler o videoyu izleyebilirler. Çin tıbbında geçen bir sözcüktür. Mutluluğun merkezi karnınızdır. Belki de binlerce yıl önce bu işin sırrını çözmüşler. Dolayısıyla daha iyi hissetmek için bol lif içeren ürünler ki bunların ne olduğunu zaten biliyorsunuz.

 

İşte bol sebze tüketmek, bol meyve tüketmek ve bunun yanı sıra probiyotik bakteri açısından zengin besinler tüketmek. Mesela yoğurt gibi, turşu gibi bu ürünleri biraz daha fazla beslenmemize dahil etmek daha iyi hissetmemize ve depresyonla baş etmemize yardımcı olacak. Bugün bazı doktorlar depresyonu bağırsak hastalığı olarak bile görebiliyorlar. Beşinci önerim daha fazla hareket etmek. Biliyorum sana çok klasik gelecek. Evet egzersiz yap, spor yap falan filan diyeceksin belki. Ve biliyorum ki hiç parmağını kaldırasın yok hiçbir şey yapasın yok ancak bil ki bu bir kısır döngü. Depresyona girdiğimiz zaman zihinsel ve bedensel olarak yavaşlarız ve bir kısır döngünün içerisine gireriz. Enerjimiz azaldığı için hiçbir şey yapasımız gelmez ve hiçbir şey yapasımız geldikçe hareketimiz azalır. Hareketimiz azaldıkça kendimizi daha kötü hissetmeye başlarız. Ve bu kısır döngünün bir yerden kırılması gerekir. İşte bu kısır döngünün kırılabilmesi için de hayatımıza daha fazla hareket ve daha fazla aktivite sokmak zorundayız. Bunu ilk yapmaya başladığında muhtemelen ooof hiç istemiyorum diyeceksin ama yine de keyif almasan bile yapmaya devam et. Çünkü bir süre sonra bakacaksın ki duyguların değişmeye başlıyor. Çünkü hareket ettikçe vücudunda salgılanan hormonlar, vücudun işleyiş biçimi ruhsal yapını da değiştirmeye başlayacak. Bakın egzersizin beyin üzerinde ve ruhsal sağlık üzerinde muazzam etkileri var. Bu konuda araştırma yapmayı sevenlere PubMed yada ResearchGate gibi sitelere girip bu ikisi arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmaları okumalarını öneririm. Çok sayıda araştırma bunu destekliyor. Bakın bugün herhangi bir doktora gittiğinizde depresyondan şüphelendiğinde size ilk yazacağı ilaçlardan biri ile ilgili.

 

90’lı yıllarda bir araştırma yapıldı. Bu herkesin çok bildiği bir ilaç, bildiği bir madde daha doğrusu. Bununla ilgili yapılan araştırmada görüldü ki haftada 3 gün 45 dakika hafif tempolu egzersiz yapmanın bu ilaçla aynı etkiyi yarattığı görüldü. Yani hafif düzeyde bir depresyonun varsa ha bir ilaç kullanmışsın ha da haftada üç gün 45 dakika egzersiz yapmışsın, beyin üzerindeki etkisi aynı. E o zaman neden bu yan etkileri de olmayan, hatta bedensel ve ruhsal sağlığımıza sayısız fayda sağlayan şeyi yani egzersizi hayatımıza sokmayalım. Dedim ya biliyorum hiç parmağını dahi kaldırasın yok ama kendini zorlamaya çalış. Gelecekle ilgili senaryolar yazma. Ay çok kötü hissedeceğim, kesin iyi gelmeyecek falan deme. Belki bunlar birer düşünce ve bu düşünceler gerçekliği yansıtmıyor çoğu zaman kalk ve hareket etmeye başla. Aynı şekilde herhangi bir uğraş, bir hobi bir şekilde sizi iyi hissettiren etkinliklerde yine depresyonla baş etmede oldukça faydalı bir şeyle uğraştığınız da ama kendinizi kaptırarak uğraşacağınız bir aktivite olmalı bu. Bunu yaptığınızda bir kere aklınıza gelen otomatik olumsuz düşünce sayısı da azalmaya başlıyor. Bu yüzden de yine uğraşılar hobilerde depresyonuna baş etmekte oldukça faydalı. Depresyonla baş edebilmek ve hatta depresyondan korunabilmek için çok sayıda bedensel ve zihinsel tekniğin anlatıldığı videoları kanalında bulabilirsiniz. Özellikle Stresten Kurtulma Yolları başlıklı oynatma listesine tıklarsan orada bir sürü video bulacaksın. Bu videolarda anlatılan teknikleri sürekli ve düzenli olarak uyguladığın takdirde kısa süre sonra kendini çok daha iyi hissetmeye başladığını göreceksin. Kişisel gelişim ve psikoloji ilgi alanlarınız içindeyse kanalımıza abone olmayı unutmayın. Tüm bildirimleri açarak yeni eklenen videolardan haberdar olabilirsiniz.

 

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir